Sok éven, évtizeden át az elfogadott hozzáállás azt volt, hogy diéta előtt érdemes egy izomtömeg-növelő ciklust beiktatni (súlyzós edzéssel és bőséges evéssel). Jó szándékú emberek azt javasolták, hogy 3-4 hét, esetleg több, jó evéssel egybekötött kemény edzéssel emelni kell az izomtömeget, hogy az anyagcsere sebessége is emelkedjen és jobban menjen a diéta.

A jelenleg rendelkezésre álló tudományos adatok szerint egy kiló többlet izom pusztán kb. 13 extra kalóriát éget el szemben a korábbi hiedelemmel, ami 55-90 kcal értéket tartott igaznak, talán még többet is. (1) A javasolt teória tehát már nem tartható fent, az anyagcsere érdemi emelése olyan hihetetlen izomtömeg-növelést igényelne, ami nem megvalósítható pár hét alatt.

Még akár ha 5 kiló tiszta izmot is felszednél, akkor is csak 65 kilokalóriával többet "emésztenél fel" egy napi, ami igazán nem ér meg munkabefektetést, és semmiképpen sem befolyásolja az elkövetkező diétát. Ez az egész viszont nem azt jelenti, hogy a diéta nem lesz jobb rövid, vagy középtávú túltáplálás után, csak egész egyszerűen nem az izomtömeg növekedés miatt.

A testépítés egy frissebb teóriája inkább az, hogy izomtömeg-növelés előtt érdemes lediétázni. Az elmélet mögött az érvelés azokon a kutatásokon alapszik, melyek a sovány és kövér emberek túltáplálásakor jelentkező folyamatokat vették szemügyre. (2, illetve szinte minden kutatás Gilbert Forbes-tól). A túltáplálást itt most nem hétköznapi jelentésében kell érteni, hanem pozitív kalória egyensúlyt biztosító, szintentartó mennyiségnél nagyobb tápanyag bevitelként.

Bevezetés a P-arány fogalmába
A fentebbi ajánlás olyan adatokon nyugszik, melyek a P-arány kutatásából származnak (P-ratio: Partitioning ratio=Partíciós-arány). Ez lényegében azt mutatja meg, hogy a felszedett súlyból mekkora a zsírmentes tömeg aránya. Ez nem a P-arány pontos definíciója, de le akartam egyszerűsíteni. (A P-arány a proteinként tárolt, vagy felszabadított energia aránya a teljes tárolt, vagy felszabadított energia mennyiséghez viszonyítva. Payne & Dugdale, 1977 - a szerk.). A P-arányt nagyon sok tényező befolyásolja, köztük a genetika, hormonok, étkezés és edzés (kisebb mértékben mint gondolnád). (3) De a legnagyobb hatással a P-arányra a kiinduló testzsírszázalék van, ez fogja elsősorban meghatározni, hogy nagy részben mit fogsz elveszteni, vagy felszedni diéta, illetve tömegelés alatt.

Szóval, amikor diétázol, ha zsírosabban indulsz, akkor kevesebb izmot és több zsírt fogsz veszteni. Ezzel szemben, ha vékony vagy, akkor diéta alatt több izomszövetet és kevesebb zsírt adsz le. Ez evolúciós szempontból teljesen érthető, ha sok zsírod van, akkor abból megengedheti magának a szervezet, hogy többet elveszítsen. Aki viszont már lediétázott naturál módon 10% alá, az tudja, hogy mennyire megnő az izomveszteség veszélye.

Mi van a bőséges táplálás idején? Nos, általánosságban mindez igaz, csak fordított módon: a szálkásabb egyének tendenciózusan több zsírmentes tömeget szednek fel és kevesebb zsírt, illetve a kövérebbek több zsírt pakolnak föl kevesebb izom mellett (tudjuk, szegény embert az ág is húzza!). Ami ebből látszik az az, hogy a P-arány állandónak tűnik az adott egyén számára, például a kövér sok zsírt veszít, de sokat is vesz fel, attól függően, hogy a testsúlya merre változik.

Tipikusan, bőséges tápláláskor a vékony, sovány illetők a felszedett súly 60-70%-át zsírmentes tömegként raktározzák, míg a kövérek csak 30-40%-kos arányban teszik ezt. Ezek a számok edzés nélküli túltáplálás során lettek megfigyelve. Eddig tehát minden rendben volna, úgy tűnik, hogy minél szálkásabb vagy, annál jobb lesz a testkompozíciód változása túltáplálás során. Diétázz tehát, aztán eddz keményen és kajálj sokat, és az izom csőstül fog jönni, igaz?

A probléma: természetesen sovány vs. lediétázott emberek
Az eddigi analízissel csak egy probléma van: hatalmas különbség figyelhető meg a természetesen vékony alkatú emberek (akiken a tanulmányokat végrehajtották) és azok között, akik diétával érték el a szálkásságukat.

Vegyük szemügyre a természetesen vékonyak élettani jellemzőit. A GENETICSS hipotézis szerint valószínűleg jó hormonális státusszal rendelkeznek, ami a pajzsmirigy hormonok szintjét illeti, alacsony-normál a kortizol szintjük, minden bizonnyal okés a tesztoszteronjuk és a GH, IGF-1 szintjük is. Kétség kívül rendben van az idegrendszerük működése, és a kalóriák megemelésére válaszul a szervezetük fokozza a zsír oxidációját.

Őket vizsgálva azt várhatjuk, hogy "tékozló" anyagcserét találunk (6), amelyik a túltáplálás hatására jelentős mértékben elégeti az extra kalóriákat. Náluk találunk nem testmozgáshoz kötődő termogén aktivitást (NEAT), ami lehetővé teszi a kalóriák ilyen módú, hőként való elégetését, hogy az egyén ne zsírosodjon el. (7) Mindezen faktorok együttese okozz azt, hogy túltáplálás során csak kis mértékben zsírosodjanak el a természetesen soványak. Ha pedig kevés zsír tud csak lerakódni, akkor értelemszerűen - ahogy azt a P-arány is megmutatta - a felszedett tömeg nagy része izom lesz.

A probléma ott van, hogy a felvázolt fiziológiai profil abszolút nem illik azokra, akiknek diétázniuk kellett a sovány állapot eléréséhez! Pontosan ellenkezőleg, ezek az egyének olyan állapotban vannak ilyenkor, ami igazából éppen a maximális zsírosodás folyamatának kedvez. (Egy kalória és szénhidrát megvonásos diéta után kb. 48 óráig van védve a diétázó, amíg a szénhidrát raktárak teljesen megtelnek és aztán a cikkben leírt problémák lépnek fel - a szerk.)

A hiba gyökere ott van, hogy diéta során az anyagcsere sebessége lecsökken, esik a zsír oxidáció mértéke, csökken a hormon-szenzitív lipáz (HSL) aktivitás, növekszik az lipoprotein-lipáz (LPL) tevékenység, kompromittálódik a hormon státusz (megsüllyedt tesztoszteron, emelkedett kortizol), és sántikál a termogenezis részben a pajzsmirigy megváltozott működése miatt. Mindezek a zsír elvesztésének ütemét hivatottak csökkenteni diéta alatt, és a zsír visszahízást garantálni a táplálék nagyobb mennyiségének újra beiktatása után.

Például egy klasszikus koplalásos tanulmány során (Minnesota Semi-Starvation study) férfiakat 6 hónapig diétáztatták, amíg 4-5% testzsírjuk nem lett a végén. Aztán újratáplálták őket és nyomon követték a változásokat. A kiinduló - hamis - teóriánk alapján fantasztikus ütemben kellett volna izmosodniuk, mert nyilvánvalóan szuper vékonyak voltak az elején. Abszolút nem ez történt, a diéta során ténylegesen végbemenő negatív folyamatok alapján valójában zsírosodásra voltak remekül előkészítve. A szervezetük addig nem is állította helyre a normális hormonális és anyagcsere viszonyokat, amíg gyakorlatilag szinte vissza nem hízták a teljes elvesztett zsír mennyiséget. (8) Ez nem is csoda, mert a zsírszövetből jövő jelek mozgatják a felsorolt élettani folyamatokat (leptin és társai). (9)

Összefoglalva, a lediétázott egyéneknél a test arra van kiélezve, hogy visszanyerje az elvesztett zsírt a zsírmentes tömeg kárára, amikor súlyt szednek fel. Még egyszer, ez alapvetően más szituáció mint természetesen sovány embereknél, akiknek az alacsony testzsírszázalék elérése, megtartása nem okoz gondot.

A tudományos adatok figyelembe vétele nélkül is bárki, aki volt már egy diéta végén alacsony testzsírral megáldva tudja, hogy ezután az időszak után a legkönnyebb elzsírosodni.

Most figyeld, ahogy visszahátrálok
Miután remélhetőleg elég átláthatóan bemutattam, hogy tömegnövelés előtt diétázni abszolút nem segít abban, hogy mágikusan csak zsírmentes tömeget szedj fel, most mégis azt mondom, hogy nem rossz ötlet először diétázni. Sőt, egészen sok értelme van tömegelés előtt leadni a zsírt, csak ne várj csodát!

Az ok, hogy mégis diétát javasolok izomépítés előtt, részben a praktikumon alapszik, ugyanis ha versenyezni akarsz, akkor a verseny diéta kezdetekor nem lehetsz zsírosabb egy adott szintnél, hogy esélyed legyen időben elkészülni (10-12% férfiaknál). Ehhez viszont az kellhet, hogy folyamatosan igazítsd a testzsírt tömegelési fázisok előtt.

Gondold meg, ha a vastagítást már eleve 12-15% környékén kezded meg, akkor a biztosan feljövő valamennyi hájjal együtt valahol a magas tízes, de lehet, hogy a 20-as tartományban lesz a zsírszázalékod. Ez hihetetlenül megnehezíti, de talán lehetetlenné is teszi, hogy újra leadd az úszógumit. Jobb, ha kontrollálod a zsírt diéta és tömegelés periódusainak váltakoztatásával. Emellett úgy tűnik, hogy amint a férfiak elérik a 15%-ot, akkor a testzsír növekedése elkezd felgyorsulni a tömegelés alatt. Az a gyanúm, hogy ez a szisztémás inzulin rezisztancia megjelenése miatt van így, amikor is a kalóriák jobban áramolnak a zsírszövetbe.

Megemlíteném még azt is, hogy mindig is volt egy olyan anekdotális szabály, hogy a legjobb izomnövekedést a 10-12% környékén lehet elérni (nőknél ez a pont 9-12%-kal magasabban van). Bár én mindig is elítéltem ezt a gondolatot azzal, hogy csak egy kifogás a kövéren maradásra, de most már úgy gondolom, hogy lehet igazság alapja. Azt figyelembe véve, hogy élettanilag, hormonálisan milyen folyamatok indulnak be ennél alacsonyabb és magasabb testzsírszázalékok mellett, ez valóban egy "édes pont" lehet tömegnöveléshez. Még éppen jól táplált és egészséges vagy ilyenkor, hogy keményen edz és fejlődj, de nem annyira zsíros, hogy már problémák jelentkezzenek.

Gyakorlati javaslatok
Elég a teoretikus szarakodásból! A fenti adatok alapján a következőket javaslom testépítőknek és atlétáknak, akik tömeget akarnak felszedni (vagyis mindenkinek).

1. Ha 15% fölött vagy (24-27% nőknek), akkor diétázz! Sokkal jobb általános helyzetben leszel, ha leviszed ezt az értéket 10-12%-ig (19-24% csajoknak). Szuper alacsonyra menni nem érdemes szerintem, mert hosszabb távon rosszabbul jársz, a zsírtároló mechanizmusokat indítod csak be (Saját és egyéb szakértők véleménye szerint kb. 8%-ról érdemes indítani a tömegelést - a szerk.)

2. A diétád befejezése után, függetlenül attól, hogy mennyire mentél le, érdemes 2 hétig kb. szintentartó mennyiségű kaját bevinni, hogy normalizáld a dolgokat vastagítás előtt. Bár teljesen ez nem lesz elég a negatív folyamatok visszafordításához (ahhoz ugye vissza kéne szedni a zsír nagy részét, vagy gyógyszeres segítséget igénybe venni), de azért hasznos ez a szintentartó étkezés, ami ugye a diétás kaja mennyiségnél valamivel nagyobb. A leptin, a pajzsmirigy és a szimpatikus idegrendszer működése javulni fog a többi hormon szintjével együtt és ezért csökken a tömegelés zsírfelszedésének veszélye. Legalább 100 gramm szénhidrát legyen ilyenkor a menüben.

3. Csak addig tömegelj, amíg az 1. pontban leírt határ el nem éred, ami 15% férfiaknak, 24-27% nőknek. Ekkor újabb diétás ciklus következzen. Ezzel a technikával tudsz fejlődni, de mégis kontroll alatt tartani a zsírodat. T

Referenciák:

1. McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7.

2. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. (2000) 904:359-65.

3. Bray GA. GENETICSS hypothesis of nutrient partitioning. Progress in Obesity Research:7 (1996) 43-48.

4. Dulloo AG, Jacquet J. The control of partitioning between protein and fat during human starvation: its internal determinants and biological significance. Br J Nutr. (1999) 82:339-56.

5. Dulloo AG. Partitioning between protein and fat during starvation and refeeding: is the assumption of intra-individual constancy of P-ratio valid? Br J Nutr. 1998 Jan;79(1):107-13

6. Weyer C et. al. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 May;25(5):593-600.

7. Levine JA. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.

8. Dulloo AG et. al. Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. nt J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405.

9. Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998 Sep;68(3):599-606.

Kapcsolódó cikkek
Ultimate Diet 2.0
"Piszkos" trükkök a zsírégetéshez
Csalj, hogy fogyj!
A hatékony táplálkozás 7 aranyszabálya
Egyél a tömegért!
A naturál testépítés titkai
Charles Glass, a guru, a tömegnövelésről
Megbízható információ-özön
"Minden" az izomfejlesztésről
Bio-szignatura