Az arginin alfa-ketoglutarát (AAKG) kiegészítés hatása a testösszetételre és edzéshez történő alkalmazkodásra

A nitrogén oxid egy olyan anyag szervezetünkben, amely értágulatot hoz létre. Ez a tulajdonsága lehetővé teszi a nitrogén oxid felszabadulást előidéző gyógyszerek egyes szívbetegségekben történő alkalmazását (angina pectoris - szorító szívtáji fájdalom, oka a szív elégtelen vérellátása). Az arginin alfa-ketoglutarát a feltevések szerint fokozza a nitrogén oxid szintézist, ezáltal javítja a véráramlást, az oxigénszállítást és a glukóz izmokba történő felvételét, ami fokozott izomtömeg- és erőnövekedést eredményezhet a rendszeresen edzést végző embereknél.

Ez az elmélet ma már közismert a sportolók körében, a különböző cégek számos étrendkiegészítőt dobtak piacra, melyek hatásmechanizmusa ezen alapul. Ezek a készítmények - különösen külföldön - nagyon népszerűek az ellenállásos edzést, elsősorban súlyzós edzést végző sportolók körében. Sajnos, amíg elvi szinten kijelenthetjük, hogy lehet a dologban valami, és az adott anyagok, jelen esetben az arginin alfa-ketoglutarát kedvezően hathat a sportteljesítményre, a valóság az, hogy a testmozgással együtt végzett AAKG kiegészítés hatásait még nem határozta meg senki. Legalábbis idáig, kutatók ugyanis elvégezték az arginin alfa-ketoglutarát kiegészítés testösszetételre és az edzéshez történő alkalmazkodásra gyakorolt hatásának vizsgálatát.

Módszer: 35 tapasztalt (30-50 éves) súlyzós edzést végző férfi (38.9+/-6 év; 178+/-8 cm, 86+/-14 kg, 18.8+/-5% testzsír) randomizált kettős vak vizsgálatban placebót (P), vagy AAKG-t kapott. Az alanyok naponta háromszor 4 gramm (12 g/nap) kiegészítőt fogyasztottak 8 hétig, meghatározott standardizált tréning mellett. A 0., 4., és 8. héten a résztvevők testösszetételét DEXA módszerrel megállapították, és meghatározták az 1 RM-et (az egy ismétléses maximumot, az egy összehúzódás során kifejtett maximális erőt) fekvenyomásban, elvégezték az 50 ismétléses MVC (maximális akaratlagos kontrakció) izokinetikus lábnyújtás állóképességi tesztet, a Wingate 30 másodperces anaerob kapacitás tesztet, és futógépen maximális kardiopulmonáris gyakorlatot végeztettek el velük a Bruce protokollt használva.

Eredmények: A csoportok között nem volt számottevő különbség a testtömeg változásában (0.33+/-1.6; 0.82+/-2.0 kg; p=0.49), a zsírmentes testtömegben (0.90+/-1.4; 0.84+/-1.1 kg, p=0.79), zsírtömegben (-0.65+/-1.2; -0.23+/-1.2 kg, p=0.23), vagy a testzsírszázalékban (-0.93+/-1.3; -0.49+/-1.2 %, p=0.22).

A fekvenyomás egy ismétléses maximumában (2.6ą9; 8.7ą7 kg, p=0.03), a sprint csúcsteljesítményben (-69+/-192; 78+/-99 W, p=0.006), valamint a csúcsteljesítmény eléréséhez szükséges időben (-.51+/-1.3; 0.11+/-0.35 S, p=0.05), és a fáradási rátában (-3.7+/-8; 2.7+/-4.7 W/S, p=0.005) szignifikánsan nagyobb volt a változás az AAKG csoportban.

Ezzel szemben az átlagos teljesítményben (-11+/-90; 23+/-50 W, p=0.15) és a teljes munkamennyiségben (-334+/-2.712; 701+/-1.495 J, p=0.16) nem volt megfigyelhető különbség. Nem volt jelentős különbség megfigyelhető az izom állóképesség vizsgált paramétereiben, vagy a maximális oxigénfelvételben sem.

Következtetés: Az eredmények alapján az edzés mellett szedett arginin/AAKG alapú, nitrogén oxid növelő hatásmechanizmusú kiegészítők növelhetik az 1 RM erőt és a sprint teljesítményt, de nincs számottevő hatásuk a testösszetételre (izomnövekedésre). A szívbetegek nitrogén oxid bevitelét nem szokták összefüggésbe hozni izomtömegük nagyarányú növekedésével, igaz számukra korlátozottak a sportolási lehetőségek is. A nitrogén oxid izomtömeg-növelő hatását alátámasztó vizsgálatok nem léteznek (számomra egyelőre nem ismertek), és a teljesítmény-fokozó hatás mögött is csak részeredmények sorakoznak fel. Az ezen az elméleten alapuló kiegészítők tudományos megalapozottsága ezért jelenleg erősen megkérdőjelezhető. Annyi azonban bizonyos, hogy napi 12 gramm arginin alfa-ketoglutarát 8 hétig történő szedése nem idézett elő érdemi változást a sportolók testösszetételében, akár elősegítette a nitrogén oxid képzést, akár nem. A nitrogén oxid biológiai szerepe sokrétű, ám az izomnövelésre kifejtett pozitív hatás valószínűleg nem tartozik ezek közé.

Publikálva: "Effects of arginine alphaketoglutarate supplementation on body composition and training adaptations.", Exercise & Sport Nutrition Lab, Baylor University, Waco, TX 76798-7313.

Kutatók: Campbell B, Baer J, Roberts M, Vacanti T, Marcello B, Thomas A, Kerksick C, Wilborn C, Rohle D, Taylor L, Rasmussen C, Greenwood M, Wilson R, Kreider R.

Az alfa-linolénsav nem pótolja teljesen az esszenciális zsírsav eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) bevitelét

Az esszenciális zsírsavak, és a velük együtt bevitt anyagok (például E-vitamin) az izomzat anabolikus folyamatainak fenntartásához nélkülözhetetlenek. Az alfa-linolénsav esszenciális zsírsav, ami annyit tesz, hogy szervezetünk egészséges működéséhez szükség van rá, de a testünk nem tudja előállítani. Esszenciális zsírsavaknak tekintjük még a linolsavat és az arachidonsavat. Általánosan elfogadott tény, hogy a linolsav (n-6) és alfa-linolénsav (n-3) zsírsavakból testünk elő tudja állítani az arachidonsavat, eikozapentaénsavat és dokozahexaénsavat, így az esszenciális zsírsavak megfelelő mennyiségben történő bevitele ellát minket a jó tulajdonságairól híres EPA-val és DHA-val.

Az n-3 (omega-3) és n-6 zsírsavak csökkentik a koleszterinszintet, amelyben a "káros" LDL koleszterin mennyiségének mérséklése igazán fontos. Az n-3 zsírsavakból tromboxánok és prosztaglandinok keletkeznek, melyek gátolják a vérlemezkék összecsapódását, a trombózisképződést (antitrombogén hatás), valamint antiaritmiás hatásuk is van, ezáltal a ritmuszavarok és a szívinfarktus veszélyét, de az infarktus utáni halálozást is csökkentik.

	A lazac jó zsírforrás

A gyulladásokat (így az ízületi gyulladásokat is) gátló prosztaglandinok képzésében is szerepet játszanak, tehát az omega-3 zsírsavakra mindannyiunknak nagy szüksége van. Az alfa-linolénsav nagy mennyiségű átalakulását EPA-vá és DHA-vá gátolja a linolsav, ami sajnos túl gyakori étrendünkben - például a napraforgóolaj igen gazdag ebben - míg az alfa-linolénsav gazdag forrása a lenolaj (és kisebb mértékben a szójaolaj és más általunk ritkán használt olajok), amelyet éppen ezért az EPA és DHA képzésének érdekében gyakran javasolunk sportolóknak, testépítőnek is.

Az EPA és DHA a tengeri halak olajában fordul elő nagyobb mennyiségben, ám ezekből területi adottságaink következtében itthon viszonylag keveset fogyasztunk. A nagy kérdés tehát az, hogy az alfa-linolénsav valóban megfelelően pótolja-e az EPA-t és DHA-t? A kutatók ezen kérdés megválaszolása érdekében elvégezték a szükséges vizsgálatokat, és érdekes következtetésekre jutottak: az alfa-linolénsav átalakulása eikozapentaénsavvá férfiakban korlátozott mértékű, és a további átalakulás dokozahexaénsavvá igen alacsony. Az alfa-linolénsav kisebb arányban használódik fel nőkben a bétaoxidáció (zsírsavak lebontása) szubsztrátjaként mint férfiakban, míg az átalakulás hosszabb láncú zsírsavakká nagyobb arányú, ami talán az ösztrogén szabályozó hatásának köszönhető.

Következtetés: Összefoglalva, az alfa-linolénsav a hosszú láncú esszenciális n-3 zsírsavak korlátozott forrása férfiak számára, így a többszörösen telítetlen n-3 zsírsavak megfelelő mértékű bevitele - különösen a dokozahexaénsavé - fontos a szervezet egészséges működéséhez. A nőkben a nagyobb alfa-linolénsav átalakító képesség lényeges a magzat és az újszülött kielégítő fejlődéséhez. A sportolók és különösen a testépítők számára elengedhetetlen az esszenciális zsírsavak megfelelő bevitele, mivel a szív- és érrendszeri betegségek a futókat, vagy a testépítőket egyaránt veszélyeztetik, sőt, a tömegnövelés során gyakran és nagy mennyiségben fogyasztott telített zsírok, a rendszeresen és hosszú ideig fennálló súlytöbblet (zsír) komoly problémákhoz vezethet.

Neves testépítő versenyzőkről is hallani, hogy olyan szívműtéteken esnek át, melyeknél a betegség fő oka valószínűleg az egészségtelen táplálkozás és nem kis mértékben az anabolikus szteroidok nagymérvű használata lehet. Egészen idáig abban a tudatban élhettünk, hogy napi pár kávéskanál lenolaj elfogyasztásával az esszenciális zsírsavakkal kapcsolatos gondokat teljesen kiküszöböltük. Ma azt mondhatjuk, hogy a lenolaj hasznos, fontos, de a tengeri halak, halolajok fogyasztását, ennek alacsony mértékénél, vagy hiányában az EFA kiegészítők használatát nem szabad elhagyni. Az alfa-linolénsav, linolsav, arachidonsav, valamint az EPA és DHA (ahogyan ezt a szakirodalom egy jelentős része hosszabb idő óta hirdeti) tehát egyaránt esszenciális zsírsav. Tengeri halakat legalább hetente egy-két alkalommal ajánlott fogyasztanunk, a kiegészítők esetében kövessük a használati utasítást, kérdéseinkkel pedig keressünk meg szakembert!

Publikálva: "Alpha-linolenic acid metabolism in men and women: nutritional and biological implications.", Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Mar;7(2):137-44.

Kutatók: Burdge G.

A szénhidráttal kombinált fehérje és leucin aminosav fokozza az edzés utáni proteinszintézist

Az edzés utáni protein+szénhidrát italok rövidtávú hatása már jó pár kutatásnak képezte tárgyát. Az alábbi, 2004. novemberében publikált tanulmány célja az volt, hogy meghatározza a szénhidrát, szénhidrát+fehérje, valamint a szénhidrát+fehérje+szabad leucin (aminosavként hozzáadott, nem a fehérje részeként jelen lévő leucin) fogyasztásának az edzés utáni izomprotein-szintézisre és egész-test protein mérlegre gyakorolt befolyását. Nyolc férfi alany vett részt a randomizált kettősvak vizsgálatokban, melyekben vagy csak szénhidrátot (CHO), vagy szénhidrátot és tejsavó fehérjét (CHO+PRO), illetve szénhidrát és fehérje plusz hozzáadott leucin keveréket (CHO+PRO+leu) tartalmazó folyadékot ittak 45 perces súlyzós edzést követően.

Eredmények: A plazma inzulin válasz magasabb volt a szénhidrát+fehérje+hozzáadott leucin keverékét kapó személyeknél összehasonlítva a szénhidrát és szénhidrát+fehérje (+240+/-19% és +77+/-11%, P<0.05) tartalmú italt fogyasztók adataival. Az egész test protein lebontási rátája alacsonyabb volt, az egész test protein szintézis üteme pedig magasabb volt a szénhidrát+fehérje és a szénhidrát+fehérje+leucin csoportban a csak szénhidrátot kapó csoporttal összehasonlítva (P<0.05).

A leucin hozzáadása a szénhidrát+fehérje+leucin csoportnál alacsonyabb protein oxidációs rátát eredményezett, mint ami a szénhidrát+fehérje csoportban volt megfigyelhető. A fehérje mérleg negatív volt a szénhidrátot kapó alanyok regenerálódása alatt, de pozitív volt a szénhidrát+fehérje és szénhidrát+fehérje+leucin csoportban. A szénhidrát+fehérje+leucin csoportban a teljes test nettó fehérje mérlege jelentősen nagyobb volt, mint a szénhidrát és szénhidrát+fehérje csoportokban mért értékek (P<0.05).

Következtetés: A tejsavófehérje és a szabad leucin aminosav együttes fogyasztása a szénhidrát önmagában való fogyasztásával összevetve jelentős mértékben serkenti az izomzat fehérje szintézisét és optimalizálja az egész test fehérje mérlegét. A fentiek alapján az izomzat anabolikus folyamatainak fenntartásában és növelésében a szénhidrát+fehérje turmix mellett fogyasztott leucin/BCAA keverék is segíthet. A nagyobb leucin fogyasztástól a HMB szervezeten belüli fokozottabb előállítását, így antikatabolikus és anabolikus hatásokat egyaránt várhatunk.

Publikálva: "The combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases post-exercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects.", Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Nov 23.

Kutatók: Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. T