A mai napig sokakban él a hiedelem, hogy a küzdősportok űzői számára a súlyzós edzés nem csak hogy nem hasznos, hanem hátrányos is. "A súlyzózás lelassít!" "Az izom nehezebb, mint a zsír!" - mondják. Ez azt jelenti, hogy ezeknek a sportolóknak arra kellene törekedniük, hogy testtömegük inkább zsírból álljon, mint izomból?! Persze, hogy nem!

A súlyzós edzéssel megnövelt erőszint senkit nem tesz még automatikusan jobb harcossá, de megteremti a potenciált a fokozott atlétikai- és küzdő-teljesítményhez. Az erő meghatározó faktor a gyorsaság, a teljesítmény, az agilitás és a technikai tudás elérhető szintjében. Az összes bio-motoros képesség közül az erőt a legegyszerűbb kifejleszteni és emiatt a legnagyobb haszonnal járhat a sportolók számára.

Az erő fogalma
Az erőnek mint bio-motoros képességnek sokfajta kifejeződési formája van, például:

Limit erő: Megadja, hogy mekkora erőt vagy képes kifejteni egy maximális ismétlés erejéig. A sport-teljesítmény alapja. A limit erőt mindenfajta befolyásoló, teljesítmény fokozó hatás alatt érjük el (táplálékkiegészítők, hipnózis, fekvenyomó ruha, stb.).

Abszolút erő: Ugyanaz mint a limit erő, azzal a különbséggel, hogy ezt teljesen természetes körülmények között produkáljuk, magyarul csakis az edzés által.

Relatív erő: Míg az előző két erőfajta független a testsúlytól, addig a relatív erő testsúly egységre vetítve adja meg az erőt. Minden sport, ahol súlykategóriákban folyik a versenyzés, illetve a sportolónak a saját testsúlyát kell legyőznie (például távolugrás), a relatív erő fejlettségén alapul.

Az erőleadás sebessége
A küzdősportokban és sok más egyéb sportágban is az a probléma, hogy csak a limit erő edzése nem elégséges, mert a valós sport mozgás során igen minimális idő áll rendelkezésre arra, hogy maximális erőkifejtést produkáljunk, általában csak a másodperc törtrésze. Bár a limit erő alapja a gyors erőnek, a konditeremben töltött túl sok idő lassú ismétléseket végezve, anélkül, hogy a tréning ciklusban a megfelelő időben és módon átváltanád azt gyors erőre, valóban lassú sportolót fog eredményezni.

A képességet, hogy a maximális izomerőt minél gyorsabban elérjük, az erőleadás sebessége jellemzi. Bár a magas intenzitású súlyzós edzés, melyet egyenletes tempójú ismétlésekkel végzünk, fejleszti az abszolút erőt, de nincs igazán hatással az erőkifejtés sebességének képességére. Csak a gyorserőt fejlesztő gyakorlatok hozzák meg a kívánt eredményeket, olyanok mint a ballisztikus gyakorlatok, pliometrikus edzés. Ezek előtérbe helyezése során kicsit csökken az abszolút erő, de ez egy szükséges kompromisszum. Ahhoz, hogy nagymértékben azért ne csökkenjen az abszolút erő (ami miatt már szenvedne a gyors erő is), sok esetben váltakozva alkalmazzák az abszolút és a gyors erőt fokozó periódusokat, edzéseket a versenyidőszakban.

A fékezés - deceleráció
A hagyományos súlyzókkal és gépekkel végzett erőfejlesztő gyakorlatok veleszületett hibája, hogy a mozgástartomány végére a mozgást le kell lassítani és megállítani. Ez a deceleráció, a lefékezés. Még ha egy mozdulatot robbanékonyan, gyorsuló sebességgel végzünk is, akkor is az antagonista, ellentétes izmok előbb-utóbb elkezdenek fékezni, hogy megvédjék a testet a sérüléstől. Ezzel szemben a küzdősportban a cél az, hogy minél gyorsabban célba találj. Két mód van ennek a hiányosságnak az áthidalására.

Az antagonista és stabilizáló izmok megerősítése
A testben az izmok párokban dolgoznak, minden izomnak van egy ellentétes párja, úgynevezett antagonistája. Ez a felépítés teszi lehetővé testünk koordinált, precíz, finom mozgásait. Azonban ha a párból az egyik izom aránytalanul erősebbé válik, akkor csökken az erőkifejtés potenciálja.

	Törzsizmok edzése fit ball segítségével

A sportolók sokszor abban a hitben, hogy a specifikusság elvének felelnek meg, csak az elsődleges mozgató izmokat (agonistákat) edzik. Például, egy karatéka komolyan edzi combfeszítőit (kvadricepszét), mert ez a rúgás elsődleges izma. Azonban hamarosan felborul a combfeszítő és combhajlító izmainak egyensúlya és a rúgás sebessége lelassul. Mindez azért történik meg, mert az antagonista lábbicepsz "megijed", mivel gyenge a kvadricepszhez képest, és korán kezdi el fékezni a mozdulatot az ízület túlnyújtásának elkerülése érdekében. Az egyensúlyban lévő, erős antagonista izmok azonban kevésbé érzékenyek, a test tudja, hogy képes megállítani egy gyorsabb mozdulatot is.

A gyenge stabilizáló izmok hasonlóan rossz szituációt eredményeznek. A stabilizáló izmok a test egy részét fixálják annak érdekében, hogy egy másik rész, elsősorban a végtagok, maximális erőt fejthessen ki. A legfontosabb ilyen izmok a törzs izmai: a hasizmok és a törzsfeszítők. Ha az idegrendszer érzékeli, hogy nem tudná stabilizálni magát az elsődleges mozgató izmok maximális erőkifejtése során, akkor ez az erőkifejtés nem is lesz maximális.

A megoldás az izoláló gyakorlatok és gépek használatának elkerülése, mert azok izolálják a fő mozgató izmot és a stabilizálókat kihagyják a mozgásból, nem fejlesztik őket párhuzamosan. Hasznos lehet még a minél instabilabb környezet teremtése a gyakorlat végrehajtás során, mint például egy nagy edzőlabdán (Swiss Ball, Fit Ball) végrehajtott gyakorlatok súlyzóval, vagy pusztán testsúllyal.

A ballisztikus edzés
A ballisztikus edzés olyan mozgásforma, melynek során gyorsuló, nagy sebességű mozgást végzünk, és amely a szabad térbe irányul. Ez magában foglalja a pliometrikus gyakorlatokat, ugrásokat, dobásokat, valamint rúgásokat és ütéseket, melyek zsákra irányulnak. Magyarán szólva, ez az edzésmódszer olyan taktikákat alkalmaz, hogy ne kelljen egyáltalán lelassítani a mozgást, példa erre egy medicinlabda eldobása. Máris kiküszöböltük a decelerációs fázist! Az effajta edzést az átállási fázisban kell megkezdeni, amikor az abszolút erőt átkonvertáljuk gyors erővé. A ballisztikus tréninget kis ellenállással kell kezdeni, hogy felkészítsük az inakat, ízületeket erre a terhelés fajtára.

Gyakori hibák

Magas volumenű edzés
Mivel a testépítők más sporttal nem foglalkoznak és az izomtömeg építése a céljuk, ezért sokkal gyakrabban és hosszabban edzenek. Gyakran ez számukra is több mint elég, de egy küzdősportot űző ember számára öngyilkosság a bodys rendszer átvétele.

Magas ismétlésszámú edzés
Mint később részletesen leírjuk, a nagy ismétlésszám teljes mértékben haszontalan a funkcionalitást kereső sportolók számára, hacsak nem akarják tömegüket is növelni.

Gépek túlzott használata
A gépek használata is nagy hiba. A gépek egy adott mozgáspályára szorítják a mozdulatot és megakadályozzak, hogy ismétlésről-ismétlésre a test határozza meg azt. Ezzel ennek a pályának sérülésveszélyes túledzése következhet be (pattern overuse). Másrészről a valódi sportmozgások szabad, kiszámíthatatlan, háromdimenziós térben történnek a gravitáció ellenében. Ez a fajta mozgás teljes mértékben igénybe veszi a test neuro-muszkuláris rendszerének stabilizáló és korrekciós izmait is. A gépek viszont ezeket teljesen kizárják a mozgásból és ezért az úgynevezett "carry-over", tehát a valós életbeli mozgásokra átmenthető hatásuk minimális!

Edzésmódszerek
Az erő növelésének két módja van. Az egyik az izomkeresztmetszet növelésére épít és testépítő módszerekkel érhető el. Ez szubmaximális, 70-85% 1RM súlyok használatát és 6-12 ismétlés elvégzését foglalja magában (1RM=Repetition Maximum: a maximális súly, amellyel egy ismétlést képes végezni a sportoló az adott gyakorlatban. Ennek százalékában adjuk meg az intenzitást.). A szériák közötti pihenőidő rövid-közepes (1-3 perc). Természetesen ez az út testsúlynövekedéssel jár és igazából akkor javasolható, ha a sportoló felsőbb súlykategóriába kíván lépni.

A másik metódus az idegrendszer fejlesztése. Ehhez nagyon nagy intenzitású edzés szükségeltetik (90-95% 1RM). A nagy súlyokkal szériánként 1-5 ismétlés végzendő. A pihenőidők olyan hosszúra nyúlnak (3-5 perc), hogy a szervezet képes legyen az ATP-foszfokreatin szintet visszaállítani és újra szinte teljes erőbedobásra legyen képes. Az idegrendszer ezzel a technikával kondicionálható arra, hogy több motoros egységet, izomrostot mozgósítson, és az elektromos idegimpulzusok erősebbek és koordináltabbak legyenek. A testsúly, izomtömeg ilyenkor nem, vagy csak kis mértékben növekszik.

Az olyan atléták esetében, akiknél az abszolút erő számít (dobóatléták, rögbi, stb.) mindkét módszer hasznos. Először az izomtömeg növelésével kell kezdeni, majd átváltani az idegrendszer tréningezésére. Más esetben - mivel ahogy a testsúly növekszik, a relatív erő úgy csökken - ahogy már említettük, a testépítő módszerek csak nagy belátással és súlykategória váltásnál javallottak.

"Súlyzós edzést alkalmazok azért, hogy növeljem az ütőerőmet. Mivel erőt és állóképességet is szeretnék, így minden gyakorlatomban 3x20 ismétlést hajtok végre. A baj az, hogy annyira elfáradok és olyan izomlázam van állandóan, hogy alig tudom a karate edzéseimet végrehajtani. Mit csinálok rosszul?" - szól a tipikus kérdés témakörünkben.

Íme a helyes edzés: a küzdősportok űzői számára a legjobb erőedzés a 85-95% 1RM nagyságú súlyokkal végrehajtott tréning, alacsony, 1-5 ismétlésszámmal. Legyen elegendő pihenő a szériák között.

1. A nagy súly fejleszti az erőt. Az izomfeszülés mértékének fokozása a cél és nem a kifáradás. Minél nagyobb a megemelt súly, annál nagyobb az izomfeszülés.

2. Az alacsony ismétlésszámmal végrehajtott, nem bukásig végzett edzés minimális kifáradást és izomlázat okoz.

3. A magas ismétlésszám kevésbé funkcionális szövetet épít. A testépítésben alkalmazott magasabb ismétlésszámmal végrehajtott gyakorlatok inkább a szarkoplazma hipertrófiáját okozzák. A szarkoplazma növekedése során az összehúzódásra nem képes proteinek, az energiatermelő és a melléktermékeket eltávolító elemek száma, valamint a folyadék mennyisége növekszik az izomszövetben. Ezen típusú növekedés nagyon gyors és lenyűgöző lehet, de kevésbé maradandó és nem társul hozzá arányos erőnövekedés. A túl gyors szarkoplazma növekedés a kontraktilis, az összehúzódásra képes rostok méretének csökkenéshez is vezethet. Emiatt egyes szakértők bevezették a racionális/irracionális adaptáció fogalmait.

A szarkomer hipertrófia esetében a miofibrillumokat alkotó szarkomerek, a kontraktilis proteinek száma nő, ezért racionális adaptációnak nevezzük. Ez a fajta adaptáció lassúbb, de maradandóbb. Ezt a nagy intenzitású edzés hozza létre.

4. Az alacsony ismétlésszámmal végrehajtott edzés biztonságosabb (természetesen mindig a szabályos végrehajtás és a helyesen megválasztott terhelés mellett értelmezendők az ilyen kijelentések). Ez nem tévedés és két oka is van. Először is, a stabilizáló izmok hamarabb kifáradnak a sok ismétlés során, mint a fő mozgató izmok. Egy 20 ismétléses guggolás alatt az alsóhát előbb elfárad, mint a combok. 5 ismétlés erejéig a koncentrációt, az odafigyelést is könnyebb fenntartani. Másodszor, nagy súllyal szuper módon lehet növelni az erőt anélkül, hogy bukásig edzenél.

5. Az erő-állóképesség, amelyet a magas ismétlésszámú gyakorlatok hoznak, csak kis mértékben menthető át a valódi küzdelembe. Sokkal jobb erre a specifikus küzdősport edzés, zsákolás.

A program
A gyakorlatok közül válaszd a legösszetettebb fajtákat, a gyakorlatok királyait, melyek a guggolás, a felhúzás és a fekvenyomás.

A felsőtest gyakorlatok kevésbé terhelik a szervezetet, ezért lehet kétszer fekvenyomni egy héten. Az edzések végén végezz ugyanolyan alacsony ismétlésszámú, nagy intenzitású hasizom gyakorlatokat, mint a többi izom esetén.

Szériák és ismétlésszámok:
1 x 5 (5 perc pihenő)
1 x 4 (4 perc pihenő)
1 x 3 (3 perc pihenő)
1 x 2 (2 perc pihenő)
1 x 1 (1 perc pihenő)

Minden széria után emelj 2.5-5 kilót a súlyzón.

Kezd a programot olyan súlyokkal, amiket még könnyen tudsz teljesíteni. Minden harmadik edzésen rakj egy kicsivel többet a rúdra. Tedd ezt mindaddig, amíg már alig tudod végrehajtani az előírt ismétlésszámokat. Ekkor tarts egy 1 hetes pihenőt, majd visszatérve, ismét teljesíthető súlyokkal kezd az újabb ciklust, tehát egy picit visszavéve a befejező súlyokból. Az antagonista izompárok nem megfelelő egyensúlya esetén az elmaradt testrészek specifikus edzése is hasznos lehet ugyanezen elvek alapján.

Ez a rendszer nem fog energiát és időt elrabolni a küzdősport edzéstől, miközben hatékonyan növeli a sportoló erejét. Mi többet lehet elvárni egy programtól?!

Időzítés
Az időzítésen múlhat minden! A túledzett, vagy aluledzett állapot a versenynapon katasztrófa lehet a sportoló számára. A nagy intenzitású súlyzós edzés túlzott közelsége a megmérettetés napjához a hatalmas technikai tudást igénylő versenyszámokban mint amilyenek a küzdősportok, végzetes lehet. Ha a sportoló túl hamar abbahagyja az erőedzést, akkor az erőszint túlságosan lecsökkenhet, de a gyakoribb probléma a túledzés.

Mivel az intenzív erőfejlesztő edzés nagy igénybevétel az idegrendszer számára, ezért a technikai és taktikai tréningeknek, amelyek ugyancsak terhelik az idegrendszert, kisebb hangsúlyt kell adni az erőedzés ideje alatt. Majd ezután a verseny közeledtével az erőfejlesztő edzéseket először csökkenteni, majd teljesen el is kell hagyni. Minél közelebb van a megmérettetés ideje, annál specifikusabb, a valós sporttevékenységet utánzó legyen a felkészülés! T

Kapcsolódó cikkek
Westside Barbell Club, a power birodalom
A konjugált periodizáció módszere
POWER - Az igazi!