Az edzés utáni kreatin fogyasztás hatása a férfiak és nők izom vastagságára - Eszköz a lemaradt testrészek felhozásához?

A kreatin szedése testépítők sokasságának tapasztalatai alapján gyorsan és nagymértékben növeli az izmok vastagságát (és erejét is). De vajon van-e bármiféle befolyása az izmok méretbeli növekedésére annak a ténynek, hogy melyik izom edzése után fogyasztjuk el a kreatin italunkat? Értelmetlennek tűnhet a kérdés, de több szempontból is van benne ráció: az inzulinszintet megdobó komplex kreatin ital és a jobb helyi vérellátás edzés után kedvezőbb környezetet teremt a kreatin edzett izomba történő felvételéhez, mint amilyen környezet a terhelést nem kapó izomban van.

Az edzés fokozza a kreatinfelvételt, a kreatin pedig az izom hipertrófiát. Ha van kapcsolat az izomméret és az edzés utáni kreatin fogyasztás között, akkor feltételezhetjük, hogy az edzéstől függetlenül ledöntött kreatin az egész vázizomzat kreatin-koncentrációjának egyenletes fenntartását segíti elő, míg a lemaradt testrészek specifikus méretnövekedése érhető el az egyes fejlődésben elmaradt izmok edzése után bevitt kreatinnal. Azt sem volna mellékes megtudni, hogy ugyanolyan mértékben növeli-e a kreatin a férfiak és nők sovány izomtömegét. Ezen kérdések tisztázását tűzték ki célul a tudósok, akik eredményeiket 2004 októberében mindannyiunk okulására publikálták.

Módszerek: Az edzéstapasztalattal rendelkező alanyokat véletlenszerűen osztották be a kreatin (Cr; hat férfi, öt nő, 0.2 g kreatin/ttkg) és placebó csoportba (PL; öt férfi, öt nő). A résztvevők hat hétig végeztek alkalmanként csak a test egyik oldalának végtagjait terhelő edzést, mindkét oldalra hetente kétszer. A kreatin (Cr) csoportban lévők az egyik oldal edzése után kreatin fogyasztottak, míg az ellentétes oldal edzésekor placebót. Az alanyok jobbkezesek voltak. A kreatin csoport meg lett felezve jobb oldal edzése után kreatint kapó (3 férfi, 3 nő) és a bal oldal edzése után kreatint kapó (3 férfi, 2 nő) alcsoportokra, ami az ellentétes oldali végtagok eltérő méretét, erősségét tekintve igen lényeges hitelesítő eleme a vizsgálatnak. A placebó (PL) csoport tagjai minden edzés után csak placebót fogyasztottak. A kreatin csoport tagjai tehát csak hetente kétszer fogyasztottak kreatint, a többi napon fenntartó dózist sem szedtek, ahogyan töltés sem volt. A könyökhajlító és térdfeszítő izmok vastagságát (ultrahangos képalkotással), a zsírmentes izomtömeget, a zsír- és csonttömeget, az egyvégtagos fekve- és lábnyomás egyismétléses maximumát (1 RM) a kísérlet előtt és annak elkezdése után 6 héttel mérték meg.

Eredmények: A kreatin csoportban a könyökhajlító izom vastagsága jobban nőtt a kreatin napon edzett végtagok esetében, mint a placebó napon edzett végtagoknál (P < 0.02). Minden más érték hasonló mértékben változott a végtagok között. A kreatint fogyasztó férfiak tapasztalták a legnagyobb növekedést a sovány szövet tömegben (P < 0.05), míg a kreatint, vagy a placebót fogyasztó nők között nem volt különbség. A fekvenyomás maximum a kreatin csoportban jobban nőtt, mint a placebó csoportban (P < 0.01). Minden más érték hasonló mértékben változott a csoportok között. A férfiak csonttömege nőtt (P < 0.01) a kreatintól függetlenül, ami a hormonális háttér számlájára írható. A résztvevők kérdésekre adott válaszaiból kiderült, hogy bár a placebó csoportból is sokan, öten, gondolták, hogy kreatint kapnak, a kreatin csoportban levők közül hatan vélték úgy, hogy kreatint szednek, és közülük négy személy azt is helyesen meg tudta mondani, hogy mely végtagjait edzte kreatin napokon, tehát észrevehető változásokat tapasztaltak.

Következtetés: A kar edzése után végzett kreatin kiegészítés az adott kar izomvastagságának nagyobb arányú növekedését idézi elő. A kreatin szedés hatására a térdfeszítő izmok mérete is valamivel nagyobb arányban nőtt, mint a placebó napon edzett láb izmaié, de ez a különbség nem volt szignifikáns. A férfiak soványszövet-tömege nagyobb arányban nőtt a kreatin kiegészítés hatásra, mint a nőké. A nők az eddig elvégzett kutatások alapján is kevésbé reagálnak a kreatin szedésre mint a férfiak, amit a fenti vizsgálat is alátámasztott. Amíg ennek felderítik a tudományos hátterét, azt mondhatjuk, hogy számukra a kreatin kiegészítés kevesebb előnnyel jár. A kutatók egyébként nem tudják, hogy a pozitív eredményeknek van-e köze a kreatin állítólagos vízvisszatartó hatásához, amit a különböző mérési eljárások alapján mások hol igazolnak, hol cáfolnak.

A mindennapos kreatin kiegészítés nélkül, és feltehetőleg az edzéstől elkülönítetten, mondjuk reggeli előtt elfogyasztott fenntartó kreatin adag és a lemaradt testrész edzése utáni azonnali kreatin ital ivás tehát megfelelő eszköz lehet a lemaradt testrészek felhozásában, míg minden valószínűség szerint a minden edzés utáni kreatin szedés esetében egyedül csak a specifikus edzés segíti a testépítők arányainak javítását, a táplálkozás nem. A lemaradt, vagy korábban megsérült testrész felhozására kialakított edzésterv és a jól időzített kiegészítő fogyasztás szerepe igen nagy. A módszert a testépítők előreláthatólag tovább fogják finomítani szőlőcukor, liponsav, stb. alkalmazásával. Annyi a fent ismertetett kutatásból is kikövetkeztethető, hogy a lemaradt testrészek specifikus méretnövekedése érhető el az egyes, elsősorban a felsőtesten található izmok edzése után bevitt kreatinnal. Azt hiszem, ez minden testépítő számára alapvető információ!

Publikálva: "Effect of Creatine Ingestion after Exercise on Muscle Thickness in Males and Females.", Medicine & Science in Sports & Exercise. 36(10):1781-1788, October 2004.

Kutatók: Chilibeck, Philip D.; Stride, David; Farthing, Jonathan P.; Burke, Daren G.

Az elégtelen időtartamú alvás csökkent leptin szinttel, emelkedett ghrelin szinttel és magasabb testtömeg indexszel (BMI) jár

Köztudott, hogy a testépítők számára az alvás, a pihenés kritikus tényező a fejlődésben. Ahogyan az izmoknak is szükségük van a regenerálódáshoz elegendő időre a túledzés és így a visszaesések elkerülése érdekében, úgy az idegrendszer pihenése is fontos az optimális edzésteljesítményhez és a gyarapodáshoz. Az azonban már kevéssé ismert, hogy az alvás időtartama fontos szabályozó faktora lehet a testtömegnek és az anyagcserének. A rendszeres rövid alvás időtartam és a megnövekedett testtömeg index (BMI) közötti összefüggést nagy populáció mintákon már igazolták, de a jelenség hormonális háttere mindezidáig ismeretlen volt. Az étvágyat befolyásoló anyagok közül a fehér zsírsejtek által termelt leptin mint étvágycsökkentő és energiafelhasználás fokozó, a szervezetben számos helyen termelődő ghrelin pedig mint étvágy és zsírraktározás-serkentő hormon játszik szerepet.

Egy 1024 önkéntesen végzet vizsgálat azt igazolta, hogy a 8 óránál kevesebbet alvó személyek BMI-je az alvás rövidségével arányosan nőtt. A rövid ideig alvó résztvevők leptin szintje csökkent és ghrelin szintje emelkedett: a rendszeresen 5 órát alvó embereknek 14.9%-kal magasabb ghrelin szintje volt, mint a 8 órát alvó embereknek; ugyanakkor a leptin szintjük 15.5%-kal alacsonyabb volt. Ez az eltérés a leptin és ghrelin hormonok szintjében valószínűleg fokozza az étvágyat, és talán megmagyarázza a csökkent alvásidőhöz kapcsolódó megnövekedett BMI értékeket. Az alvásidő-BMI görbe U alakú volt, ami azt jelenti, hogy a 7.7 óránál hosszabb alvás is a BMI növekedését idézte elő.

Következtetés: A nyugati társadalmakban, ahol a krónikus alváshiány általános és a megkívánt ételekhez a többség könnyen hozzájuthat, az étvágyat szabályozó hormonok mennyiségében az alváscsökkentés hatására bekövetkező változások hozzájárulhatnak az elhízás egyre nagyobb mértékű elterjedéséhez.

Az eredmények és az eredményekből kikövetkeztethető ok-okozati kapcsolatok természetesen még további vizsgálatok tárgyát kell képezzék, mivel sok a nyitott kérdés. A kutatás további érdekessége, hogy a ghrelin hatását utánzó vegyületek a közeljövőben nem kizárt, hogy anabolikus/étvágyfokozó anyagokként fognak elterjedni, így elképzelhető testépítők által történő felhasználásuk is. Erről és ennek kockázatairól persze korai lenne még nyilatkozni. Egy a lényeg: pihenjünk eleget, hogy kevesebb gondunk legyen a kínzó éhséggel és a makacs testzsírral!

Az átlagos éjszakai alvásidő és a BMI kapcsolata. A diagrammból kiderül, hogy van egy optimális alvásidő, ami kb. 8 óra.

Publikálva: "Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index", PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62.

Kutatók: Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot

Clenbuterol mellékhatások: szívizom károsodás és hossznövekedés gátlás?

A Clenbuterol vagy Spiropent néven futó gyógyszer egy adrenerg receptor - elsősorban béta-2 receptor - izgató anyag, amely "szívhatásokkal nem rendelkezik", ahogy a szakirodalomban írják. Ám amint látni fogjuk, a kijelentés talán helytálló terápiás dózisoknál, de sportolók esetében ez így, ebben a formában nem igaz. A Clenbuterolt a testépítők szálkásításhoz szokták használni 80-100-140 mcg/nap-os adagokban (nem adagolási útmutatónak szántam, a Clenbuterol minden dózisban ártalmas), a fogyasztó hatáson túl mérsékelt anabolikus tulajdonsága is van, ami egyes téli olimpiák asztmás sportolóinak magas arányából is lemérhető volt korábban. Mellékhatásai szívdobogás, remegő ujjak, fejfájás, izzadás, vérnyomás-emelkedés és még sok minden más lehet, ennek ellenére a vele visszaélők többsége egy elég biztonságos szernek tekinti. A kutatók ezúttal a Clenbuterol béta-2 adrenerg receptorra kifejtett stimulációjának a patkányszívre és soleus izomra kifejtett apoptózist (programozott sejthalál) kiváltó hatását vizsgálta.

Ismert, hogy a béta-2 adrenerg receptor agonista (receptort aktiváló) Clenbuterol nagy dózisai necroticus myocita (izomsejt) halált tudnak kiváltani a patkányok szívben és a lassú vázizomrostokban. Az ezt igazoló vizsgálat 5mg/ttkg-nál nagy szívizom és vázizom károsító hatást mutatott ki. A kutatók most a vegyületnek a myociták programozott sejthalálának kiváltására gyakorolt befolyását vizsgálták hím Wistar patkányokon, melyeknek egyetlen Clenbuterol injekciót adtak be a bőr alá. Az izomsejtek apoptózisát 2 óra elteltével észlelték először, majd ez a beadás utáni 4. óra elteltével érte el csúcspontját. A legalacsonyabb szívizomsejt sejthalált kiváltó dózis 1 mcg/kg volt, míg a csúcsot a vizsgálat során az 5 mg/kg-os dózis mutatta. A vázizomkárosodás is jelentős volt, ám ennek egészségügyi hatásai valószínűleg eltörpülnek a szívhatások mellett. A szívhatásokat a Clenbuterol a szimpatikus rendszeren és a szívizomsejtek béta-1 receptorain keresztül fejtette ki, míg a soleusban ez a béta-2 receptor közvetlen stimulálásával történt. A visszaélésre használt gyógyszerek között tehát ártalmait tekintve a Clenbuterol is előkelő helyet foglal el.

Publikálva: "{beta}2-Adrenergic receptor stimulation in vivo induces apoptosis in the rat heart and soleus muscle." J Appl Physiol. 2004 Dec 10.

Kutatók: Burniston JG, Tan LB, Goldspink DF.

Talán még érdekesebb az a tanulmány, amely fiatal patkányokon vizsgálta a Clenbuterolnak az izomzatra és csontokra gyakorolt hatását. A vizsgálatban 12 darab kilenc hetes hím Sprague-Dawley patkányt osztottak be véletlenszerűen a kontroll (CON, N = 6), vagy a Clenbuterol (CLE, N = 6) csoportba. A használt Clenbuterol dózis 2 mg/ttkg/nap volt bőr alá bejuttatva 4 héten át. Az eredmények szerint a Clenbuterol izom hipertrófiát vált ki, de a fiatal patkányok csontjainak hosszirányú növekedését gátolja, ami a fiatal testépítőkre és más sportolókra nézve is ártalmas lehet, mivel különösen anabolikus androgén szteroidokkal kombinálva csökkent felnőttkori testmagasságot eredményezhet.

Publikálva: "Inhibited longitudinal growth of bones in young male rats by Clenbuterol", MEDICINE AND SCIENCE IN SPORTS AND EXERCISE 2002;34:267-273.

Kutatók: TAKASHI KITAURA; NAOKO TSUNEKAWA; WILLIAM J. KRAEMER

Hogy a dolog még izgalmasabb legyen, egyes szakértői vélemények szerint a Clenbuterol az aorta ruptura veszélyét is fokozhatja (a fő verőér szakadása, mely halált idézhet elő), különösen testmozgás végzése mellett.

Következtetés: A Clenbuterol sportolók által használat dózisokban komolyan károsíthatja a szívet és a vázizomzatot, ráadásul fiatalkori alkalmazása a növekedésben is gátolhatja a testépítőket és más, a szerrel visszaélő személyeket. A végleges (legnagyobb) testmagasságát az ember általában körülbelül 18-24 éves kora között éri el, így az ennél korábbi használat a külső szempontjából is kedvezőtlen lehet. T