A bicepszed mérete attól függ, hogy mekkora súllyal tudsz guggolni. Egyetértesz? Neeem? Talán nem látod az összefüggést elég világosan? Tarts velem és meglátod majd, hogy a fenti állítás igaz. A felsőtested végtagjainak erejét egyharmad részben a tested alsó részének segítségével fejted ki, főleg az összetett alapgyakorlatoknál. A golfozók, dobóatléták és az erőemelők már régen ismerik ezt az összefüggést.

Szerencsére vannak módszerek a bennünk lakozó rejtett erők kiaknázására. Amennyiben ezeket sikerül megfelelően felhasználni, úgy azonnal 30%-kal növelhető a felsőtest ereje. A fizikoterápia tanúságai szerint a medence és az alsó hát bizonyos részeinek gyengeségei miatt a felsőkar izmai kevésbé fejleszthetők.

A kar körméretének meghatározói fontosság szerint:

• Genetikailag behatárolt kapacitás a méretnövelésre
• A teljes test erőszintje (mennyire közvetíti a törzs az energiát)
• A vállak stabilizálásának képessége a fokozódó terhelés során
• A bicepsz izmainak kiegyensúlyozottsága

Az alábbiakban előterjesztek egy különleges megközelítést, mely a bicepsz tömegének fejlesztését integrálja a test többi részének természetes mozgásrendszerébe. Figyelmeztetlek, az út, amit kijelöltem a méretes bicepszek megszerzéséhez meglehetősen rendhagyónak tűnhet, de az eredmény, amit tapasztalni fogsz, magáért beszél majd!

Genetikai csodák és Arnold
A testépítésben, csak úgy, mint az életben általában, kifejezetten előnyős, ha jól választjuk meg a szüleinket. Az izmok fejlődésének és elérhető alakjának leglényegesebb meghatározója az izmok eredési és tapadási pontjainak elhelyezkedése. A testépítők és erőatléták számára egy természetes mechanikai előnyt jelent, ha bicepszük az ízület közepéhez képest távolabb tapad. Érthető ez, hiszen a hosszabb ín hosszabb emelőkart képez.

A hosszabb emelőkar nagyobb forgatónyomatékot tud kifejteni az ízület körül és ez nagyobb erőkifejtési képességet tesz lehetővé. Történetesen igen kevés testépítőnél fedezhetjük fel, hogy az összes főbb izomcsoportjukra távoli tapadási pontok jellemzőek. Természetesen kivételek azért vannak, mint például Mike Matarazzo és Casey Viator.

A másik genetikai előnyt a bicepsz rostjainak jó összetétele jelenti. Azok a testépítők, akiknek a bicepszében a gyors összehúzódásra képes rostok vannak többségben (ők a maximum terhelésük 80%-ával kb. csak három ismétlésre képesek), annak előnyét élvezhetik, hogy a nagy intenzitású munkára képes rostokat tudják felhasználni, amelyek a csúcsteljesítmény eléréséért felelősek. Ezek a sportolók csupán néhány alacsony ismétléses sorozattal is képesek arra, hogy izmaikat gyarapítsák.

A legújabb tudományos felfedezések során ismertünk meg egy gént, amit miosztatinnak hívnak. Ez egy növekedési faktor, mely genetikailag részben meghatározza a vázizmok növekedését. Felnőtt férfiakkal folytatott kutatások megerősítik azt a feltevést, miszerint a miosztatin gátolja a vázizmok növekedését, és hozzájárul a HIV fertőzött betegek nagyfokú izomvesztéséhez. Valószínű, hogy bizonyos emberekben ennek a génnek egy mutáns változata alakult ki, így testük kevésbé szab gátat az izomnövekedésnek, így alakulhatott ki a "genetikai szörny" kifejezés a testépítők körében.

Ámbár a hatalmas Arnold Schwarzenegger irigylésre méltó hosszú izomkötegekkel rendelkezett a felkarjában, a vádlija esetében viszont a rövidebbet húzta! Talán ezért mutatják őt a korai fotókon csak combtól felfele, vagy éppen térdig vízben állva. Az Osztrák Tölgy akaratereje azonban képessé tette őt arra, hogy felülkerekedjék e hátrányos adottságon, és tiszteletreméltó eredményt érjen el a vádli fejlesztése terén. Egyértelmű, hogy az akarat és a tudás kiegyenlíthetik a genetikai hátrányokat.

A teljes testi erő: a hiányzó láncszem
Kinetikus (mozgás) láncnak hívjuk az izmok működésbe hozásának sorrendjét egy mozdulat során. Minden ellenállással szemben végzett gyakorlat kinetikus láncban zajlik le. Ennek a működési láncnak a célja a maximális erőkifejtés átvitele a mozdulatot indító izmoktól a mozdulatot befejező izmokig. Hogy mekkora súlyt vagy képes kezelni, az nagymértékben függ a láncban résztvevő összes izomtól.

Például, vegyük az egyik legjobb tömegépítő bicepsz gyakorlatot, a kétkezes bicepsz hajlítást állva. A terhelés a súlyzó maga, a testtől távolabb eső mozgató izmok a karhajlítók, ismertebb néven a bicepsz izmok. A test középvonalához közelebb eső mozdulatban résztvevő izmok a láb izmai, a medence, és az alsó hát izmai. A nagy izomtömegük miatt a lábizmok felelősek a kiinduló impulzusért, amely a maximális erőkifejtést gerjeszti.

Szóval, vegyük át még egyszer: az alsó végtagjaid erőállapota közvetlenül befolyásolja a karod erejét, mert ez indítja be azt a mozgás láncot, ami a kar mozdulatával ér véget. Emellett, és ezzel összefüggésben, ismert, hogy sportolóknál a karizmok keresztmetszeti mérete (izomtömeg) szoros arányban áll a guggolás és a felhúzással gyakorlatokban mutatott erővel!

Tudósok még olyan elméleti erő-kalkulációs egyenleteket is kifejlesztettek, amelyek a fekvenyomás, felhúzás és guggolás teljesítményét próbálják kikövetkeztetni a bicepsz körméretéből. Az összefüggést alátámasztja az a tapasztalat is, miszerint azok az erőemelők, akik átnyergeltek a testépítés világába, már az első versenyükön kiváló helyezést érnek el. Még a levelezőn végzett fitness trénerek is tudják, hogy a maximális mértékű izomtömeg eléréséhez a nehéz szabadsúlyzós gyakorlatokat kell alapul venni. Minél több ízületet vonunk be a mozgásba és minél inkább kihasználjuk a mechanikai előnyeinket, annál nagyobb súlyokat tudunk emelni és annál intenzívebb feszülést keltünk az izmainkban. Mindennek az eredménye nagyobb és erősebb izomzat lesz.

Porszem a gépezetben?
Nagyon sok testépítő támaszkodik programjában izolációs, egy ízületet magában foglaló gyakorlatokra az alap izommassza kifejlesztésére. Mivel már megértettük az izmok működésével kapcsolatban a teljes kinetikus láncolat elvének fontosságát, ezért könnyen beláthatjuk, hogy ez a fajta szemlélet teljesen működésképtelen.

Egyébként úgy találom, hogy a legtöbb kezdő testépítő törzsének stabilitása a túlfőzött spagettiével egyenlő. A láb izmai által gerjesztett impulzusnak, erőnek képesnek kell lenni az alsó hát és a medence izmain keresztül hatékonyan a felsőtest végtagjaihoz "utazni" a maximális erőkifejtéshez. Ezért kell prioritást biztosítani az alsó hátizmok és a medenceizmok fejlesztésének.

	Trendelenburg teszt

A szakításos elemelés (felhúzás kiegészítve vállvonogatással) az egyik legjobb módszer a teljes test fizikai erejének felmérésére. A testsúly másfélszeresének megfelelő súly teljesítése ebben a gyakorlatban az ideális. Ha viszont nem vagy képes így felhúzni legalább a saját testsúlyodat, akkor itt kell kezdened a karok fejlesztését és nem a tükörrel szemben végzett lányos koncentrált bicepsz hajlításokkal!

Vess egy pillantást az erődre. Minél erősebb vagy egy adott gyakorlatban, annál jobb az az izomtömeg fejlesztése szempontjából. Egyáltalán nem véletlen, hogy az állva végzett gyakorlatokban vagyunk erősebbek, mivel ezek aknázzák ki a teljes kinetikus láncolat potenciálját. Ha a törzs már kellően stabil, akkor kaphatnak prioritást a láncban távolabb szereplő izmok.

A csípőizmok helyes működése ellenőrizhető egy egyszerű teszttel, amit egy Friedrich Trendelenburg nevű német orvos fejlesztett ki. Az eljárás ellenőrzi a csípőtávolító izmok (főleg a gluteus medius) erejét a testtartás megfigyelése alapján. Állíts valakit magad mögé és figyeltesd meg vele a feneked felett lévő gödröcskéket (de akár az egész csípő állását is nézheti). Ezek a gödröcskék a gerinc két oldalán találhatók, éppen a derekad feletti részen. Normális esetben, amikor mindkét lábad egyszerre terheled, ezek egyvonalban vannak. Most állj az egyik lábadra (enyhén emeld fel a másik talpad). A farizmod a földön lévő láb oldalán összehúzódik mihelyt a másik lábad felemeled és megemeli a medencét az alá nem támasztott oldalon. Ez a medence felemelkedés jelzi, hogy a gluteus az alátámasztott oldalon helyesen működik (negatív Trendelenburg teszt). Ha azonban a csípő vízszintes pozícióban marad, vagy éppenséggel lejjebb kerül a nem alátámasztott oldalon, akkor a gluteus izom a vizsgált feleden gyenge, vagy nem működik (pozitív Trendelenburg teszt).

A Hollywood-mikrociklus
A következő edzésprogramot "Hollywood-mikrociklusnak" neveztem el. Ez a fentiekben ismertetett gyengeségek javítására lett kifejlesztve. Amikor egy hírességet kell formába hoznom és csak 12 hetet adnak a munkára, akkor ezzel a mikrociklussal indítom a programot.

Ezt a mikrociklust a teljes izomtömeg gyors növelésére találtam ki, kiemelve benne az alsó hátizmok erejének fejlesztését. A személyi edzőre szoruló emberek számára a szakításos felhúzás egy igen komoly, bevállalós gyakorlat, amit csak a nagyon gyors eredmények érdekében alkalmazunk, és a nehézsége miatt az első helyet foglalja el a programban. Egyébként nem ajánlott e program mellet guggolás végzése, mivel elég intenzíven megterheljük a gerincet anélkül is.

Az alábbiakban szemügyre veheted az edzéstervet, amelyet harminc napon át minden ötödik napon kell végrehajtani. Ez összesen hat edzésnapot jelent. A gyakorlatokat részletesen el fogom magyarázni később.

A) Szakításos elemelés (vállvonogatással)
Sorozat: 6
Ismétlés: 6
Ismétlési sebesség: 505
Pihenőidő: 180 másodperc

Minden héten csökkentsük az ismétlések számát eggyel, növeljük a sorozatok számát eggyel, és növeljük a súlyt 5%-kal. Pihenjünk öt napot, majd teszteljük újra az egy ismétléses maximumunkat ennél a gyakorlatnál. Az intenzitás növelése céljából minden sorozat utolsó ismétlésénél tartsd meg a rudat, amikor a térded alá ér. Ezzel nagymértékben segíteni fogjuk a hát alsó részének erősödését.

Fordíts figyelmet az ismétlések sebességére is (5 mp fel, nincs szünet, 5 mp le). A maximális súly használata miatt meglehetősen lassú lesz a felemelés annak ellenére, hogy robbanékonyan próbálod felemelni a súlyzót! Ezek a típusú koncentrikus ismétlések sokkolják kellőképpen az idegrendszert, mint ahogy olyan más dinamikus sportágaknál is, mint a torna, és az ilyeneket alkalmazó atléták ereje nő a legjobban.

B1) Fellépések csípőfeszítéssel
Sorozat: 3
Ismétlés: 10-12
Ismétlési sebesség: 501
Pihenőidő: 15 másodperc

B2) Lábhajlítás fekve
Sorozatszám: 3
Ismétlésszám: 8-10
Ismétlési sebesség: 402
Pihenőidő: 120 másodperc

Megjegyzés: A "B1-B2" megjelölés azt jelenti, hogy szuperszettben (felváltva) végezzük ezt a két gyakorlatot. (Az edzésprogramokban alkalmazott jelölések magyarázata)

C) Vádli állva egylábbal
Sorozatszám: 3
Ismétlésszám: 12-15
Ismétlési sebesség: 222
Pihenő idő: 60 másodperc

A gyakorlatok pontos leírása

Elemelés vállvonogatással: Ez a gyakorlat majdnem ugyanaz, mint a hagyományos elemelés. Kezünk a térdeken kívül fogja a rudat, a lábfejek előre mutatnak. Olyan fogást alkalmazunk a súlyzórúdon, hogy a tenyerek felénk néznek. A hátunkat homorítva tartsuk. Könyökünket tartsuk kicsit lazán, nem teljesen hátrafeszítve (kinyújtva). Állunkat, nyakunkat igazítsuk úgy, hogy a fej semleges, természetes helyzetbe kerüljön. Álljunk fel és emeljük fel a súlyzót a padlóról, majd vállainkat húzzuk fel. Annál a pontnál kell elindítani a vállvonogatást, amikor a súlyzórúd a combunk közepéhez ér. Ezután engedjük le a rudat megfelelő ellenőrzés mellett úgy, hogy szinte végig érintse a térdünket és a sípcsontunkat.

Szakításos elemelés

Fellépések csípőmegfeszítéssel: Vegyünk a nyakunkba egy kétkezes súlyzót, a vállszélességnél kicsivel nagyobb fogással. Könyökeinket tartsuk végig a rúd alatt. Tedd fel az egyik lábadat egy 30-45 cm magas padra. Valamelyest fordítsd kifelé a felhelyezett lábfejed. Combizmod aktív megfeszítésével lépj fel, emeld fel a lent lévő lábad, majd amikor az eléri a pad szintjét, húzd fel magad elé a szabad térded. Ez a mozdulat instabil, átlós izomfeszülési mintára kényszeríti a csípőt és így annak izmait hatékonyan erősíti.

Fellépések csípőfeszítéssel

Lábhajlítás hason fekve: Ez a gyakorlat a szokványos lábbicepsz hajlítás gépen.

Vádli állva egylábbal: Ezt a gyakorlatot akár álló vádli gépen is, vagy valamilyen dobogón is végezhetjük egykezes súlyzóval a terhelt oldali kézben.

Konklúzió
Állj le azokkal az esztelen kar programokkal, amiket úgy szedtél valamikor össze az edzőteremben, mint a lábgombát a zuhanyzóban, és végre koncentrálj egy valóban hatásos, újszerű módszerre, ami az alapok felépítésével indít. Teljesítsd ki a genetikai potenciálodat: teszteld le a csípőd fejlettségét, maximalizáld a törzsed erejét, és készülj fel a robbanásszerű növekedésre!

E cikk második része azt taglalja, hogy miként járulnak hozzá a lapocka körüli izmok a felkar olyan pozícióba hozásához, hogy a karizmok komoly fejlesztése lehetővé váljon, beleértve egy gyakorlati módszert a bicepszed gyenge pontjainak feltérképezésére. T

A cikk második része azt taglalja, hogy miként járulnak hozzá a lapocka körüli izmok a felkar olyan pozícióba hozásához, hogy a karizmok komoly fejlesztése lehetővé váljon, beleértve egy gyakorlati módszert a bicepszed gyenge pontjainak feltérképezésére.

Kapcsolódó cikkek
Anti-bodybuilding hipertrófia program
Az 1 ismétléses maximum (1 RM) becslése
HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt
Mechanikai terhelés, izomrost-típusok és a hipertrófia
Periodizáció testépítőknek
1. rész
Periodizáció testépítőknek
2. rész
Periodizáció testépítőknek
3. rész
Program tervezési kiskáté
Hagyd a fenébe a gurukat, készítsd el a saját edzésprogramodat!
A naturál testépítés titkai
Megbízható információ-özön
"Minden" az izomfejlesztésről