Az egyensúly és stabilitás szerepe
A cikk első részében a bicepsz hatásos fejlesztésének genetikai és testünk abszolút erejével kapcsolatos követelményeit vettük alaposan szemügyre. Bemutattam egy hasznos módszert, ami a felsőtest végtagjainak maximális növekedését teszi lehetővé a törzsünk erejének felmérésével és annak erősítésével. Most, hogy már megteremtetted a titánötvözet erősségű páncélhoz hasonló törzsizomzatot, folytassuk vizsgálódásainkat azzal, hogy miként tudjuk felismerni és kiküszöbölni azokat a további tényezőket, amelyek gátolják a töretlen fejlődésünket.

Ebben a második részben el fogom magyarázni, hogyan tudod felmérni:

1. A lapockák helyzetét
2. A felsőtest végtagjainak megfelelő támogatottságát
3. A bicepszeink kiegyensúlyozottságát és lehetőségeit
4. A testünk teljes potenciálját

A túlfőzött spagetti stabilitása
Néhány évvel ezelőtt összefutottam egy atlétával, aki valamiféle különös vírust szedett össze, amely azt a bal oldali ideget támadta meg a legerősebben, amelyik a váll stabilitásáért felelős izmokat látta el érzékeléssel. Ez a betegség képtelenné tette őt arra, hogy a trapézizmának a bal oldalát és a lapocka emelő izmát bizonyos pozíciókban megfeszítse. Ennek következtében a bal oldalának trapézizma olyan lapos lett, mint egy palacsinta. Persze ebben nincs semmi különös, ez törvényszerű volt. Ami azonban mégis váratlan volt számomra, hogy a bal bicepsze is teljesen elsorvadt, úgy nézett ki, mint Csonka András karja. A bal karja legalább 5 cm-rel volt kisebb, mint a jobb. Ez volt az első dolog, ami felhívta a figyelmemet a váll-kar összefüggésre.

Ez alapján megállapítható, hogy nem lehetsz képes hegycsúcsnyi bicepszeket építeni lapos és gyenge trapézizommal. Nyilvánvaló, hogy az idegrendszered érzékeli a vállstabilizáló izmok (pl. a trapézizom) gyengeségét és szükség esetén visszafogja az elsődleges mozgató izmokat (pl. a bicepszet).

Ebből az következik, hogy ha optimális a működés és a stabilitás a lapocka tájékán, akkor ez megfelelő környezetet biztosít az erőnöveléshez, és csökkenti a váll rotátor izomköpenyének karedzések alatti terhelődését és kopását. Ezeknek az izmoknak a működési rendellenessége a lapockát képtelenné teszi arra, hogy ellensúlyozza a kart érő terhelést a bicepsz edzése közben és gyengeség, valamint a szárnyszerűen elálló lapocka jelensége lép fel (repülő lapocka). Az ilyen kiegyensúlyozatlanságot könnyű felismerni egyszerűen úgy, hogy alaposabban megvizsgáljuk a lapockánkat a tükörben, vagy egy társunk segítségével.

	Repülő lapocka

Szárnyad nőtt?
Nem vagy madár, de a lapockád szárnyszerűen eláll? Hogy így van-e, azt a következőképpen ellenőrizheted: ha képes vagy látni, illetve érezni a lapockád belső szélét (a gerinc felőli oldalon, az 5 és 11 óramutató állás között), akkor repülő lapockád van. Szintén ugyanerre a problémára kell gondolni, ha a fekvenyomás kivitelezésénél tipikusan a mozdulat alsó pozíciójában akadsz el, ekkor is korrigálnod kell a lapocka problémát és fűrészizomra is rá kell gyúrnod. Ehhez extra adag mellről nyomást és ferde padon végzett előreemelést írok fel, illetve kiváló gyakorlat a váll emelés.

Váll emelés (lapocka protrakció)

Íme az általam ajánlott gyakorlatok, amelyek korrigálják a lapockák elállását:

Álló mellről nyomás lendülettel: Ez egy olyan mellről nyomás, mely lendületet is igénybe vesz. Alkalmazzunk vállszélességű fogást és helyezzük a súlyzó rudat az elülső deltáinkra. A mozdulatot a térdünk enyhe behajlításával indítsuk (1/4 guggolás), majd robbanékonyan nyomjuk ki a rudat a fejünk fölé úgy, hogy majdnem lábujjra állunk.

L-oldalemelés forgatással (kifelé rotációval): A hagyományos oldalemeléshez képest a különbség az, hogy a könyököket 90 fokos szögben tartjuk végig. Ahogy befejezted a könyököd vízszintesig való emelését (oldalemelés rész), fordíts az alkarodat felfelé, függőleges helyzetbe, úgy hogy megtartod a 90 fokos szöget a mozgás alatt és a csuklódat semleges helyzetben tartod (rotációs szakasz).

Előre emelés egykezes súlyzóval ferde padon: Ez a gyakorlat hasonló a hagyományos előre emeléshez, azzal a különbséggel, hogy a súlyzókat kalapács fogással kell megragadni (végig egymás felé néző tenyerek), és egy ferde padon kell végrehajtani. Markolj meg egy pár egykezes súlyzót, úgy hogy a tenyereid egymás felé nézzenek. Ülj egy 45 fokos dőlésszögű padra és enyhén behajlított könyökkel emeld fel a súlyzókat a padhoz képest merőleges magasságig. Ezután engedd le a súlyzókat kontrollált módon, állj meg egy pillanatra, majd indítsd újból a mozdulatot. Ha valóban a lapockák elállásával küszködsz, akkor érdemes négy héten át heti két alkalommal elvégezned a következő edzéstervet az éppen aktuális hát programod helyett (1. táblázat)!

A legfőbb támasz
Persze sok olvasó rendben fogja találni a lapockáinak a helyzetét. Számukra az a kérdés, hogy elég erősek-e a vállizmaik a kívánt bicepsz tömeg támogatásához? Ha állandóan merev nyaktól, vagy kötött trapézizomtól szenvedsz, akkor valószínűleg nem a fő mozgató izom (bicepsz) intenzív bombázását kell folytatni, hanem a stabilizáló izmokra kell a fókuszt irányítani egy időre.

Mivel a trapézizom, a lapockaemelő izom és a fűrészizom a karok elsődleges támogató izmai, és ezeket gyakran elhanyagolják a Weider-féle középszerű edzésprogramokban, ezek jelenthetik a leggyengébb láncszemet az átlagos testépítő fejlődésében. Egy titkos fegyver, amelyet arra használok, hogy megtakarítsak több hónap hiábavaló edzésmunkát, annak a megállapítása, hogy a trapézizom elég erős-e ahhoz, hogy megengedje a kar tömegének jelentős növelését. Íme a módszer, amivel tesztelheted saját magad:

Először is állapítsd meg a valódi egy ismétléses maximumodat az állva bicepsz gyakorlatnál. Használj ehhez egy kétkezes súlyzót, és alkalmazz 303-as ismétlési sebességet (3 másodperc leengedés és szünet nélkül 3 mp-es felemelés). A gyakorlatot úgy hajtsd végre, hogy a hátadat nekitámasztod a falnak. A fenekednek és a vállad hátsó felének a mozgás teljes terjedelme alatt érintkeznie kell a fallal! Melegíts be rendesen és ne csalj! Gondolj arra, amit az általános iskolai tanárod mondott, amikor puskázáson kapott rajta: "Csak saját magadat csapod be!"

Szóval állapítsd meg az egy ismétléses maximumodat és vésd jól a fejedbe, vagy jobb lesz inkább, ha leírod. És most nézzünk egy kis matek példát, ami megbecsüli, hogy valójában mennyinek kellene lenni a maximumodnak az állva bicepsz gyakorlat esetében (ezt a kalkulátort a weblapunkon megtalálod!):

Az egyismétléses maximum becslése a kar körmérete alapján
Mivel a maximális erő arányos a bicepsz keresztmetszetével, ezért a következő egyenlettel - amely a bicepsz méretét veszi alapul - felbecsülhető a bicepsz potenciális ereje. Vegyünk példának egy testépítőt, akinek 42 centiméter átmérőjű a bicepsze.

1. Vonjunk ki a megfeszített bicepsz méretéből 2.4-et:
42-2.4=39.6

2. Emeljük ezt négyzetre:
39.6x39.6=1568.2

3. Osszuk el 26.18-cal:
1568.2/26.18=59.9 kg

Ez az érték jelenti a becsült egy ismétléses maximumodat.

A példánkban szereplő személynek tehát a bicepsz mérete alapján kb. 60 kilóval kellene képesnek lennie egy ismétlésre az állva kétkezes bicepsz gyakorlatban. Amennyiben a jelenlegi valós maximumod nagyobb, mint ez a becsült érték, akkor hagynám az erőedzést és az izom keresztmetszet növeléséhez fognék hozzá (izomtömeg). A legjobbnak erre azt a módszert találtam, amely során mintegy hullámszerűen változtatjuk a terhelést a következő ismétlésszám mintát követve: 5,7,3,5,7,3. Hullámonként növeld a súlyt 5%-kal (egy 5,7,3-as sorozat-hármas jelent egy hullámot).

Amennyiben a mostani tényleges maximum erőd a felbecsült értékkel egyenlő, vagy az alatti, akkor a trapézizmod nem képes hatásosan segíteni a bicepszed növekedését. Emiatt az elkövetkező három hétben egy speciális edzésprogramot kellene követned, amely Herkules méretű felső hátizmokat és vállakat eredményez, valamint újra kiegyensúlyozza ezeket az izmokat, emellett erősíti a lapockát is.

Egyébként az itt bemutatott matematikai formula arra is alkalmas, hogy a jövőre nézve megmondja, hogy egy megálmodott mérethez mekkora erőt kell elérned. Például egy 45 centis pajszerhoz tudni kell egy szabályos ismétlést végezni 70 kilóval!

3 hetes specializációs program

Csigás evezés ülve nyakhoz, kötéllel: Ülj le egy alsó csigás géphez és akassz rá egy olyan kötelet, amit a tricepsz lenyomásnál szoktál használni. Enyhén hajlítsd be a térded. Markold meg a kötél végeit, kezeid tartsd egymástól körülbelül 20 cm távolságra, tenyereid lefele nézzenek. Húzd egészen addig, amíg a kötél végei majdnem megérintik a kulcscsontodat. A könyöködet tartsd magasan a mozdulat alatt, viszont a fejedet próbáld meg nem előrenyújtani.

Evezés francia rúddal: Ragadj meg egy francia rudat úgy vállszélességben és használj alsó fogást. Tartsd a hátad kissé homorítva és a térdhajlatod szöge 15 fok körüli legyen. Az állad és a fejed vonala essen egybe a hátadéval. Húzd fel és préseld a rudat a hasizmod felső részéhez. A mozdulat során a rombusz izmaidat és a trapézizmod közepét próbáld kellőképpen kihangsúlyozni.

Előre emelés hason fekve trapézizomra: Feküdj hasra egy negyvenöt fokos dőlésszögű padon. Markolj meg két egykezes súlyzót úgy, mint a kalapácsos bicepsz gyakorlatnál (a hüvelykujjaid felfelé mutassanak). Emeld fel a súlyzókat kissé vízszintes fölé a karjaidat egyenesen tartva (könyökeidet kissé behajlíthatod). A karjaid a fejedhez képest körülbelül 45 fokos szöget zárjanak be, hogy egy nagy V betűt formázz. A mozdulat felső holtpontján préseld össze a lapockáidat. Ezzel a gyakorlattal a trapézizmod alsó és középső részét tudod fejleszteni.

Előre emelés hason fekve trapézizomra

Rotációs emelés: Fogj meg két egykezes súlyzót és tartsd őket a hagyományos oldalemelés kiinduló pozíciójában a combodnál, de a hüvelykujjaid mutassanak lefele és hátrafele (ehhez a karodat befele kell forgatnod). 45 fokos szögben emeld fel a súlyzókat a fejed fölé (tehát az előreemelés és az oldalemelés pályáját megfelező haránt irányban), és közben forgasd a felkarodat kifelé. Vállmagasságban a hüvelykujjaid már felfelé mutassanak. A gyakorlat végzése alatt tartsd a könyökeidet végig egyenesen.

Rotációs emelés és a mozgás síkjának demonstrációja

Íme egy egyszerű edzésterv, ami az előzőekben bemutatott négy gyakorlatot foglalja rendszerbe (2. táblázat). Ezt a programot három héten át kell követned, kétszer egy héten. Az éppen aktuális hát programod helyett végezd!

Kifordulok, befordulok
Miután megteremtettük a felsőtestünk végtagjainak erejét, a következő feladat, amire fókuszálnunk kell, az a váll forgató izomköpenye. A rotátor izomköpeny aktiválódása a lapocka izmainak aktivizálódását követi a mozgási láncban. Ezt a tényt ismerve tudhatjuk, hogy a vállízület stabilitása és ereje nőni fog, ha a trapézizom és a kis mellizom lazasága, valamint a váll kifelé rotációjának ereje fokozódik.

	Kis mellizom nyújtások

Több különféle masszázs és nyújtó módszer létezik, amelyek az első pontban említett lazaság elérésében segédkeznek. A második pontban kiemelt feladat viszont sokkal nehezebb. Gondolj csak bele, melyek is azok a testépítő gyakorlatok, amelyeket jobban túlhangsúlyoznak, mint egy roma esküvőn a menyasszonyi táncot? Ezek a nyomó jellegű gyakorlatok, és a húzódzkodások, lehúzások, amelyek a mellizmokat, a hátizmokat és kismértékben a trapézizom felső részét veszik alaposan igénybe (nyakizom).

Kétségtelen, hogy ezek fontos testrészek, amelyek jól mutatnak izomtrikóban és bivalyszerű külsőt kölcsönöznek tulajdonosuknak. De bármennyire is így van, csak ezekkel az izmokkal való törődés csapott, előre görbülő vállakhoz, és a teknősbékáéhoz hasonló merev nyak kialakulásához vezethet. Ennek az oka egyszerű: ezeknek a gyakorlatoknak az egyoldalú imádata a befelé irányuló forgató erő növekedéséhez és a résztvevő izmok megrövidüléséhez vezet. A felkar kifelé forgatásáért felelős ellentétes izmok fejlesztésére, erősítésére kevés figyelem irányul.

Ez az eltévelyedés valószínűleg abból a hibás vélekedésből is ered, miszerint a lehúzások és a húzódzkodások a fekvenyomások ellentétes mozdulatai. Ez nem így van a váll rotátor izmainak szemszögéből vizsgálva! Az egyenes padon történő fekvenyomás és a húzódzkodás is egyaránt a belső forgató erőért felelős izmokat fejleszti: a mellet és széles hátizmokat. Ezért azt hiszem igazán könnyű belátni, hogy a figyelmetlen testépítők nagy részének miért van szüksége a kifelé forgató izmok fejlesztésére.

Annak érdekében, hogy megfelelően fékezni és stabilizálni tudjuk a karunk mozgását a hatalmas méret kidolgozásához szükséges mozdulatokban, a belső és külső forgatónyomaték aránya 3:2 kell legyen. Másképp kifejezve, a kifelé forgató erő a befelé forgató erő 66%-ka legyen. A következő teszttel ellenőrizheted a saját forgató erő arányodat. Állapítsd meg a 10 ismétléses maximumodat a kábeles befelé forgatás nevű gyakorlatban 3-0-3-as tempót használva (a gyakorlat részletes ismertetése az alábbiakban fog megtörténni). Az így kapott súly 66%-ával próbálj meg hasonló tempóban 10 ismétlést végrehajtani a kábeles kifelé forgatás nevű gyakorlatból (ismertetése szintén az alábbiakban).

Figyelmeztetés: Ne próbálj meg ezeknél a gyakorlatoknál egy ismétléses maximumot teljesíteni, mert az veszélyes!

Megjegyzés: A funkcionális gyakorlatok, amelyek működésbe hozzák a test egész mozgási láncolatát a legjobbak. Az izolációs gyakorlatokat, mint például a kifelé forgatás egykezes súlyzóval, csak ezek után másodsorban végezzünk.

Abban az esetben, ha a fenti teszt során úgy találod, hogy nem vagy képes a befelé forgatások során használt súly 66%-kával 10 szigorú formában végrehajtott kifelé forgatásos ismétlésre, akkor három héten át végezd az alábbi specializációs programot (teljesítsd hetente kétszer). Ha a kifelé forgató erőd különösen gyenge és a tartásod is előre görnyedt, akkor végezd a programot az éppen aktuális mellprogramod helyett és nyújtsd a mellizmaidat. Ne aggódj a fekvenyomás miatt, garantálom, hogy három hét múlva erősebb leszel, mint valaha!

Kubai nyomás: Fogd meg a súlyzó rudat a vállszélességnél kicsit szélesebben. Robbanékonyan a szegycsontod vonaláig húzd fel, mintha állig húznál, majd könyököd előre nyomásával hozd az alkarodat a talajjal merőleges helyzetbe (rántsd fel a rudat a váll elülső részére), ezután nyomd a fejed fölé. Ugyanígy, de fordított úton engedd vissza a súlyzót.

Kubai nyomás

Befelé forgatás kábeles csigán: Állj haránt terpeszállásba (kitörésszerűen, a lábfejek párhuzamosak) egy felső csigás kábeles gép elé, háttal a csigának. Fogd meg a hátsó lábad oldalán lévő kezeddel a fogantyút úgy, hogy a tenyered előre nézzen. A kiinduló pozícióban a felkar oldalsó középtartásban, az alkar függőleges, tehát derékszöget zár be a felkarral. A mozdulatot indítsd a csípő nem dolgozó vállal megegyező irányba való forgatásával, majd a dolgozó kar kövesse egy átlós, lefelé tartó nyomó mozdulattal, ami az elöl lévő lábad felett ér véget.

Befelé forgatás

Kifelé forgatás kábeles csigán: Állj haránt terpeszállásba egy alsó csigás géppel szembe úgy, hogy a hátsó lábad lábfejét fordítsd kifelé 90 fokos szögben. Dőlj előre és fogd meg a fogantyút felső fogással a hátsó lábad oldalán levő kezeddel. Ismét a csípő forgatásával (dolgozó oldal felé) és a felsőtest felemelésével indítsd a mozgást, közben húzd a súlyt kifelé forgatva kissé átlósan a fejünk mellé. Hasonló végpozícióba juss, mint az előbbi gyakorlatnál a kiinduló helyzet.

Kifelé forgatás

Oldalemelés ferde padon: Feküdj egy ferde padon az oldaladra. Fogj meg egy egykezes súlyzót a kiindulási pozícióban, mely nem lefelé az oldalad mentén van, hanem mintha állva vízszintesen tartanád a karod előre kinyújtva. A fejed felé emeld a súlyt, amíg a karod függőleges nem lesz.

Oldalemelés ferde padon

Ezt a programot (3. táblázat) három héten át kell heti két alkalommal végezni a korábbi váll gyakorlataid helyett! Nyugodtan kombinálhatod a fent ismertetett lapocka erősítő programmal.

Kis bic - nagy bic
Végre eljutottunk a bicepsz edzés mozgási láncának utolsó eleméhez, magához a bicepszhez és feltehetjük a "bi"-re a pontot. A megfelelően fejlett kar esetén egyensúlyban vannak a hajlító és nyújtó izmok (bicepsz és tricepsz), és emellett a bicepsz két fő izma, a kétfejű karizom és a belső karizom is (brachialis). Mivel ez a cikk a bicepsz fejlesztésének ismeretével foglakozik és a legtöbb testépítő eleve rendelkezik az optimális 1.6:1 tricepsz-bicepsz aránnyal, ezért fókuszáljunk csak a karhajlítókra. A kar előbb említett két fő hajlító izma egyaránt szerepet kap a könyök hajlításában, valamint a vállak stabilizálásában. A többi edzőhöz hasonlóan én is megfigyeltem, hogy a legtöbb testépítő belső karizma meglehetősen gyenge a kétfejű karizmához képest, pedig a belső karizomnak kellene adni a bicepsz erejének 70%-át!

Ellenőrizd a brachialisod erejét, úgy hogy a korábban megállapított kétkezes bicepsz maximumod 70%-kával kísérelj meg egy szigorú formában végrehajtott ismétlést a fordított fogású bicepsz állva gyakorlatban (tenyerek lefelé néznek). Ha nem sikerül, akkor ajánlott egy három hétig tartó program elvégzése, amely során a brachialisod kellőképpen megerősödik és arányban lesz a kétfejű karizmoddal. A programot egy héten csak egyszer végezd a normál bicepsz edzésed helyett (4. táblázat). Nyugodtan add ehhez hozzá a szokásos tricepsz edzésedet, csak arra figyelj, hogy a teljes karra összesen ne csinálj többet 18-22 sorozatnál!

Karolj fel egy csajt!
Ebben a cikkben bemutattam a teljesítményhez fontos mozgási láncban a kulcs láncszemeket, amelyek meglehetősen gyengék sok testépítő és erőatléta esetében. Most már csak az a feladatod, hogy a saját igényeidnek megfelelően alakítsd ezt a programot. Szánj rá egy napot, hogy elvégezd az összes tesztet, amelyeket ismertettem. Állapítsd meg, hogy a kinetikus láncolat melyik egységében vagy a leggyengébb és a legerősebb.

Az egyik kliensem például felfedezte, hogy a stabilizáló ereje 25%-kal nagyobb, mint annak elméletileg lenni kéne. Mivel átlagos izomtapadási pontokkal rendelkezik és átlagosnak mondható az izomrost összetétele is, egyértelmű, hogy ez nem genetikai ajándék. Ez pont ideális alap a masszív gyarapodáshoz! Ráébredt arra, hogy itt az ideje alaposan megváltoztatnia az edzésmódszereit - eddig relatív erőre edzett, de éppen a legkéjesebb álmaiban elképzelt izomkeresztmetszet növelésre kell most már rámennie.

Arra van szüksége, hogy hosszabb ideig legyenek feszülés alatt az izmai, és nagyobb volumenre kell támaszkodnia. Egy olyan munka kapacitást fokozó programra, ami 12,10,8,8,10,25 ismétléses sorozatokat foglal magába kevés pihenővel. Ezzel a módszerrel felpakolhat további 3-4 centiméter húst a karjára!

Világos, hogy feltételezek némi matematikai képességet veled a kapcsolatban, hogy ki tudd számítani az egyenleteket, de tudnod kell, hogy a bicepsz fejlesztéséhez komoly erőfeszítésekre van szükség. Azonban gondold csak el, milyen jól fog mutatni, amikor monumentális karjaiddal átöleled egy másik srác barátnőjét! T

Kapcsolódó cikkek
Váll ütközési szindróma - A rotátor izomköpeny problémái
Strukturális egyensúly
Komisz sérülések és azok elkerülése
Az 1 ismétléses maximum (1 RM) becslése