Edzés teória
Már maga a kifejezés is felborzolja a szőrt a háton. A tréning teória nem a Rocky 4-ben látott kommunista tudósok szerelem gyereke? Tudod, ahol Iván Drago össze-vissza rohangál, súlyt emel és üti a gépeket, miközben sósropi vastagságú, laborköpenyes manusok vizslatják dossziékkal a kezükben, és néha azzal a komcsi megelégedéssel pillantanak egymásra. És ezek az emberek alkotják a tréning teóriákat?

A tény az, hogy pusztán a mára már elbukott kelet-európai komcsi országok fejlett edzés elméleteinek olvasgatása nem elegendő a boldogsághoz, de maximalizálhatod a sikereidet, ha az edzőteremben elvégzett kemény munka mellett azt is tudod, hogy miért edzel úgy, ahogyan azt teszed. Ettől leszel sokkal nagyobb, erősebb, és jobb kinézetű mezítelenül!

Két teória
A súlyzós edzés világában alapvetően két elfogadott teória van, ahogy azt Zatsiorsky a "Az erőedzés tudománya és gyakorlata" című könyvében is felvázolja. Ez elsőt Szuperkompenzációs Teóriának, vagy más néven Single Factor Theory-nek hívják, a másik a Dual Factor Theory (Kettős Faktor Elmélet). A testépítésben a szuperkompenzációs elmélet dominál mostanában, míg szinte minden egyes más sport ágazat a Kettős Faktor Teóriát veszi a programkialakítás alapjául. Az ok, amiért a Dual Factor Theory dominál a sportok között az, hogy komoly tudományos bizonyítékok állnak a nagyobb hatásossága mögött, amit azon is lemérhettünk, hogy a kommunista államok mennyire elnáspángolták az USA seggét a különböző Olimpiákon és világversenyeken az '50-es évektől kezdve.

Az elkövetkező paragrafusokban szeretném megvilágítani azt, hogy a Dual Factor Theory miért kellene, hogy elfogadott, tanított és alkalmazott legyen a testépítés és egyéb erőedzési ágazatokban is.

A Szuperkompenzációs Teória a modern, üzleti szellemtől befolyásolt testépítő közösség leginkább követett elmélete az utóbbi időkben. Ez arra alapul, hogy az edzés kimerít bizonyos anyagokat a testben (szénhidrát, kreatin, aminosavak, stb.) és lelassítja a protein szintézist. Az edzést ennek tükrében katabolikusnak látja, amely megfosztja a testet az értékes anyagoktól. Ezért a növekedéshez az kell, hogy a testet az optimális ideig pihentessük és pótoljuk az elveszett anyagokat. Ha ezeket megfelelően megtesszük, akkor a test növelni fogja a protein szintézisét és több tápanyagot raktároz el, mint korábban (vagyis nagyobb lesz).

Nyilvánvaló, hogy ennek az elméletnek a legdöntőbb eleme az időzítés, vagyis a pihenő idő megállapítása, eltalálása. De itt jön be a probléma! Ha a pihenő túl rövid, akkor nem következik be elégséges regeneráció, a test a következő edzésen még több tápanyagot veszít. Ez a negatív folyamat idővel túledzéshez és teljesítmény vesztéshez vezet, valamint a test is sorvadni kezdhet.

Ha a pihenő túl hosszú, akkor nyilvánvalóan a teljes regeneráció idején túl időpocsékolás történik, elszalasztjuk az alkalmat, hogy az edzés ingert minél előbb újra bevessük. (Ne feledd, hogy ha minden fontos paraméter ennek megfelelően be van állítva, akkor több edzés jobb! - a szerk.) A fejlődés csak akkor jelentkezik, ha az edzésalkalmak megfelelően vannak időzítve. Marad tehát a probléma, hogy a szuperkompenzációs folyamat "hullámának" megfelelően tökéletesen időzítsd a tréningjeidet, vagy a fejlődés nem lesz optimális.

A jobbik út
A Dual Factor Theory elmélete, amit egyébként Fitness-Fatigue Theory-ként is ismerünk, kicsit komplexebb, mint a szuperkompenzáció. Ez a teória azon alapszik, hogy egy-egy edzés inger nyomán két hatás jön létre a testben (ezért kettős faktor teória a neve). Egyrészről - a negatív oldalon - egy fáradtság jön létre (fatigue), míg a másik, pozitív hatás a "fitness" növekedése. A megfelelő arányokat eltalálva a fáradtság elég nagy eleinte, de időben nem tartós. A fitness nyereség (teljesítmény növekedés, fejlődés) bár kisebb mérvű egy-egy edzés hatására, de sokkal maradandóbb, mint a fáradtság. Tipikusan a viszonyuk 1:3, vagyis ha a fáradtság 1 időegységig tart, akkor a fejlődési nyereség 3-ig.

A kicsit összetettebb elmélet lényege az, hogy az egyes edzések egymáshoz való időzítése kevésbé lényeges a hosszabb távú fejlődés szempontjából (nem úgy mint a szuperkompenzáció szerint), és a fáradtság jelenléte, vagy hiánya mellett is lehet a "fitness-t" növelni, fejlődni.

A testépítők gyakran akadnak el a "testrészenként egy edzés egy héten" gödörben, és így már csakis ebből kiindulva határozzák meg, hogy mennyi szériát végeznek és milyen intenzitást használnak. Mivel nem változtatják a frekvenciát (edzés gyakoriságot), ezért nem sokat változik a programjuk az idővel. A szuperkompenzáció útmutatásának megfelelve az történik, hogy szarrá edzik az izmaikat, majd egy hétig rá sem néznek. Ezt amiatt teszik, mert úgy gondolják, hogy teljesen regenerálódniuk kell, mielőtt újra péppé vernék őket. (Ez az egész egyenlet nagy részben a "tudományos" alapvetésen túl abból is fakad, hogy hatalmas az edzés érzelmi komponense, sokak számára a "kemény" edzés csakis a kemény edzés, ez egy alapvető ösztönszerűség - a szerk.) A Dual Factor Theory szemüvegén keresztül nézve azonban elfogadott, hogy újra edzzük az izmot akkor is, ha jelen van még valamennyi fáradtság.

Na, most a franyó dolog az, hogy a tudomány egyértelműsítette, hogy a test jobban reagál a fizikum és teljesítmény edzése során arra, ha nagy terhelésű, fáradtságot felgyülemlítő edzés szakaszokat ("loading", 2-6 hét) tehermentesítő, pihentető tréning szakaszok ("unloading", 1-4 hét) váltogatnak. A tehermentesítő szakaszban hagyjuk, hogy a fáradtság elillanjon. Ez általában aktív pihenőt jelent (tehát van edzés), amely során csökken az intenzitás, a volumen és a frekvencia. Egyes esetekben előfordulhat teljes pihenő is.

A Dual Factor Theory során tehát teljes edzés szakaszokat - heteket és akár talán hónapokat is - tekintünk úgy mint a szuperkompenzációnál egy-egy edzést. Érthető ugye? A szuperkompenzációnál egy edzés a fáradtságot felgyülemlítő szakasz, a Dual Factor Theory-nél akár hat hét edzés is lehet ez. A szuperkomp során kb. 1 hét a pihentető szakasz, a Dual Factor Theory esetében ez akár 4 hét is lehet.

Összefoglalva

• Minden tréning alkalom kifejt negatív és pozitív hatást is (fáradtság - nyereség). Ahelyett, hogy egy edzést tekintenél terhelési szakasznak és a következő kb. 6 napot tehermentesítésnek, gondolkodj úgy, hogy egész több hetes edzés periódusok látják el ezeket a feladatokat.
• Nyilvánvalóan a Dual Factor Theory esetében is fontos az, hogy mennyire keményen és milyen hosszan végezzük a terheléses fázist, és milyen hosszan, mennyire visszavéve abszolváljuk a tehermentesítést.

Gyakorlati alkalmazás
A testépítők számára felállított Dual Factor Theory tréning során tehát fáradást akkumuláló terheléses szakaszok, és fáradtságot eloszlató pihentetőbb tehermentesítő szakaszok váltakoznak. Kb. 3 hét/1-2 hét a periódusok elméleti aránya.

Jövőbeli cikkekben fogjuk jobban elemezni, hogy mennyi az ideális terhelési és tehermentesítési fázis, miért fontos az izmokat hetente többször megedzeni, és miért nem kell teljes izombukásig edzeni. De hogy ebben a cikkben is legyen gyakorlati, "hazavihető" infó, most bemutatunk egy minta Dual Factor Tréning bontást izomtömeg- és erő-növelésre.

A tehermentesítés során (1 hét) drasztikusan csökkentsd a volument azáltal, hogy az alsótest napokon csak az első 2 gyakorlatot végzed el, a felsőtestnél pedig az első 3-at. Enyhén csökkentsd az intenzitást/terhelést (az 1 ismétléses maximumhoz képest a súlyokat), és tartsd meg a heti négyes edzés bontást.

Figyelmedbe ajánlom, hogy ha így előre eldöntöd a Dual Factor Theory alapján, hogy a terheléses ciklus végére a testedet a maximumig viszed és utána betervezed, hogy mennyi idő alatt tudod kipihenni magad, akkor rövidebb edzés ciklusokat vehetsz igénybe, precíziósan ütemezett csúcsokkal, és ebből következően jobb fejlődéssel. Mindez az "ösztönös", megtervezetlen edzéssel szemben, amikor is egyszer csak azon veszed észre magad, hogy túledzésbe kerültél és kénytelen vagy pihenni. T

Matt Reynolds nemzeti szintű amerikai erőemelő, aki az elit Midwest Maddogs csapat tagja.

Kapcsolódó cikkek
Program tervezési kiskáté
Anti-bodybuilding hipertrófia program
Anti-bodybuilding hipertrófia program II.
Megbízható információ-özön
"Minden" az izomfejlesztésről
Légy a testépítő sikered pilótája!
Ellenőrző lista a fejlődéshez
HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt