Illés Norbert képgalériánk

A 2005-ös esztendő számomra elég nehezen indult. Ennek kapcsán meg is született egy olyan cikkem mint a The end? Két hónap teljes kihagyás után álltam neki újra az edzésnek.

Ezen írás pillanatában július eleje van és itt az idő, amikor azt mondhatom, van valami. A Summer Jam 2005 cikkben részletesen kifejtettem, hogy miként próbáltam megszabadulni a zsírtól. Utólag visszagondolva ez volt a legrövidebb út ahhoz, hogy leszálkásítsak valamelyest. Megjegyzem, hogy 87 kg volt a testsúlyom, amikor ezt befejeztem. Már a feleségem szólt rám, hogy valamit kezdjek magammal, mert nem úgy nézek ki, mint egy testépítő. Több "szakértőnek" is ez volt a véleménye, így hát alapos átgondolás után nekifogtam tömeget növelni.

A célom mindenekelőtt az volt, hogy a lehető legkevesebb zsír felszedése nélkül gyarapítsam a tömegem. Tudtam, illetve tudom a receptet, amivel egy hónap alatt 95 kg-ra felmentem volna simán. A recept alatt kalória bevitelt és elosztást értek. Napi 4000 kalória 30-50-20%-ban és jöttek volna a kilók.

Most ezt akartam elkerülni. Nem mintha 95 kilósan nem lett volna jó a formám, csak nem egy hónap alatt. Ahhoz idő kell, hogy minőség legyen. Eddig 3 kilót szedtem fel. Ez nevetséges, mert csak 90 kiló vagyok, de egyre jobb. Most nézzük, hogy is csínálom én!

Az első lépés, ami szükséges volt a tömegnöveléshez, az a szénhidrátok maximális kihasználása. Ennek érdekében reggel zabpehellyel kezdek és edzés után is pluszban fogyasztok zabpelyhet. Mondhatjuk, ez az első számú és egyetlen komplex szénhidrát forrás, amit fogyasztok. Nagyon jó telítettséget biztosít, személy szerint tejsavóval imádom, és egyéb kedvező tulajdonságai is vannak, mint például a rostok.

A táplálkozással úgy próbáltam manipulálni, hogy a lehető legtöbb szénhidrátot tudjam fogyasztani, de csakis addig a mértékig, amíg nem csordul túl. Ezt úgy igyekeztem megvalósítani, hogy reggel és edzés után fogyasztottam nagy mennyiséget. A súlyzós edzéseken kívül még végeztem aerob és sprint edzéseket is, amelyek még további szénhidrát és fehérje bevitelt engedtek meg.

Ez az egész rendszer elég finoman működik a részemről, mert például a sprint edzések is max. 10-15 percig tartanak. Továbbá a lényeg az, hogy a tükör dönti el és az adott tevékenység intenzitása, hogy mekkora mennyiségű szénhidrát, illetve kalória bevitel történik.

Egyre viszont nagyon figyelni kell, ez pedig a következő: abban az esetben, ha mindig megegyezik a szénhidrát, illetve a kalória bevitel a leadott mennyiséggel, akkor nem lesz gyarapodás. Ennek fényében minden esetben nagyon picit túl kell lőni a "célon". Viszont, ha a tükör már a második alkalommal is látható jeleit mutatja a vizesedésnek, akkor vissza kell venni. A visszavétel lehet egészen olyan mértékű is, hogy az adott napon megvonjuk a hátralévő szénhidrát nagyobb részét, vagy akár az egészét.

A nap többi étkezése -- mert ez is ugyanolyan fontos -- nem kíván szénhidrát bevitelt, illetve annak kihangsúlyozását.

Személy szerint én a csirkemell-saláta-olaj kombináció híve vagyok ilyenkor. Viszont előfordul, hogy laposnak látszom, és úgy érzem, szükségem lenne még szénhidrátra, ilyenkor adok még magamnak napközben is. Egyébként ennek kiküszöbölésére találtam ki azt, hogy este nyomok egy sprint edzést teljes bikából. Gyakorlatilag ez valamilyen szinten igényli a szénhidrát felvételt és elő is segíti azt. A tapasztalataim azt mutatják, hogy 6-7 teljes erőbedobású sprint -- az én esetemben ilyen táplálkozás mellett -- 50-50 g szénhidrát-fehérje kombinációt elbír pluszban úgy, hogy egy kedvező töltést is biztosít a tömegnövelés elősegítésére. Ilyen plusz bevitelekkel nagyrészt kiküszöbölhető, hogy a napközbeni étkezések szénhidrát bevitelt kívánjanak.

Persze lehet vitatkozni, hogy rossz-e a napközbeni szénhidrát bevitel vagy sem. Szerintem ezt úgyis mindenkinek az inzulin érzékenysége fogja eldönteni, illetve az, hogy mennyire óvatosak akarunk lenni.

Előfordul, hogy annyira beeszek, hogy már az utolsó étkezések nem kellettek volna (pl.: lefekvés előtt egy zacskó pilóta keksz, stb.). Ilyenkor a hétfő reggeli zabpelyhes étkezést redukáltam fogyasztom el, magyarul nem kerül annyi zabpehely a tányérba, hanem csak inkább fehérje. Szóval az étkezésem ilyen kis trükkös!

A súlyzós edzésekkel kapcsolatban megmaradtam a heti háromnál és a HST elveit követem. Változtatom a gyakorlatokat és az edzett testrészek gyakorlatainak számát is. Ez leginkább függ attól is, hogy a lábam mennyire fáradt. Mondjuk a combom amúgy is jól reagál, ezért ennek kihagyásával igyekszem kompenzálni a felsőtest méreteit. A hétfői és szerdai edzéseken nem is edzem őket sok sorozattal, illetve gyakorlattal, a keddi sprintedzés miatt (ha lehet ezzel indokolni).

A terhelést igyekszem fokozatosan növelni a HST edzésen belüli platók és visszalépések szükségszerű betartásával.

Hétfő
A1 Felhúzás 2x
A2 Combfeszítés 2x

B1 Evezés 2x
B2 Kitörés 1x

C1 Tárogatás 2x
C2 Csigás evezés ülve 2x

D1 Keresztezés csigán 2x

E1 Bicepsz ferdepadon 2x
E2 Hajlítás francia rúddal (tricepszre)

F1 Oldalemelés egy kézzel 2x
F2 Döntött törzsű oldalemelés 1x
F3 Mellről nyomás ülve 1x

G1 Vádli állva 2x
G2 Lábemelés függeszkedve 2x

Szerda
A1 Guggolás 2x
A2 Combhajlítás 2x

B1 Lábnyomás 1x
B2 Combhajlítás ülve 1x

C1 Húzódzkodás 2x
C2 Fekvenyomás 2x

D1 Húzódzkodás szűkfogással 2x
D2 Tolódzkodás 2x

E1 Koncentrált bicepsz 2x
E2 Tricepsznyújtás egykezessel 2x

F1 Oldalemelés egy kézzel csigán 2x
F2 Oldalemelés egy kézzel padon (hátsó deltára) 1x

G1 Vádli egy lábbal 2x
G2 Hasprés labdán 2x

Szombat
A1 Guggolás 2x
A2 Combhajlítás 2x

B1 Frontális guggolás 1x
B2 Combhajlítás ülve 1x

C1 Lábnyomás egy lábbal 1x

D1 Fekvenyomás 2x
D2 Lehúzás csigán széles fogással 2x

E1 Ferdepados nyomás 2x
E2 Lehúzás csigán szűkfogással 2x

F1 Bicepsz Scott padon 2x
F2 Tricepsznyújtás kötéllel vagy lenyomás csigán rúddal 2x

G1 Oldalemelés egykezessel egyszerre 2x
G2 Döntött törzsű oldalemelés 1x

H1 Vádli ülve 2x
H2 Lábemelés függeszkedve 2x

Ennyi az edzés sorozat. Mondjuk vannak napok, amikor más gyakorlatokat hajtok végre, de alapvetően így dolgozom most.

Az érdemi kérdést leginkább a táplálkozásban látom. Amennyiben nem jó a táplálkozás, akkor az egész rontott téma.

A kiegészítőkkel kapcsolatban: tejsavó, szőlőcukor, kreatin, multivitamin megy, és kávézom edzések előtt. Konkrét zsírégetőt már három éve nem használok. Megmondom őszintén, hogy ha tudtam volna, akkor a szálkásítás alatt használtam volna efedrint. Viszont így utólag visszanézve nem biztos, hogy kell az efedrin ahhoz, hogy max szálkásíts. Megfelelő étkezéssel és edzéssel elérhető a cél. Na jó, nem kell 2%-os testzsírban gondolkodni, de a 6-8-10% szerintem egy jó eredmény és "könnyen" elérhető.

A fentieket összegezve a lényeg az, amit már nagyon sokan megírtak, hogy a tömegnövelés alatt is formában kell lenni. Ez egyébként nagyon könnyű taktika, mivel itt jól nézhetsz ki, erős lehetsz és "nagy". Lehetőséged van a nagy zabálásra és ez nem utolsó dolog, mert kiegyensúlyozottá tesz, a szálkásítással ellentétben, hiszen ott én is olyan savanyú vagyok, mint az ecetes uborka.

Amennyiben a tömegnövelésed "sovány", úgy ezerszer könnyebb lesz szálkásítani. Ráadásul rengeteg időd marad, így lehet játszadozni a kalória bevitellel, ami elősegíti az izomtömeged megtartását.

Hidd el nekem, hogy a nagy zabálásos trend pár napig jó, ugyanúgy, mint az alacsony szénhidrátos (tömegnövelés szempontjából). Így akkor jársz a legjobban, ha vegyíted a kettőt. Ilyenkor kielégíthető a vágy az ételek után és a "szálkásság" megtartása után is. Sok emberkét látni, akik 10-15 kilót felszednek tömegnövelés alatt, aztán le is adják, és ugyanúgy néznek ki, mint tavaly, illetve az előző szálkásítás után (tisztelet a kivételnek).

Most rajtad a sor. Ne feledd, lassan járj, tovább érsz!

Eddz keményen, eddz természetesen! T

Kapcsolódó cikkek
"Az" naturál testépítés
Farkasok Szövetsége
Summer Jam 2005
The End?
Shopping tréning
Summer Jam 2004
Rangsor
Örökké
Ultimate Diet 2.0 amatőr szinten maximalizálva
Ha koppan a kanál
HSP: Hipertrófia-Specifikus Program