Hogy összefoglaljam, amit itt részletesen ki fogok fejteni, egy rendszer optimalizálása -- bármilyen környezetben is használjuk a szót -- egymással versengő szempontok közös nevezőre hozása egyidőben. Gyakorlatilag egy rendszernek minden aspektusát egymáshoz képest egyidőben csak optimalizálni tudod, mert persze lehetne a rendszer egy részét maximalizálni, de csak más részek rovására.

Például edzhetnél minden edzésen nagyobb intenzitással (közelebb az 1 RM - maximális súlyaidhoz), de ez limitálná az edzésgyakoriságodat az idegrendszeri kimerülés és a sérülésveszély miatt. Egy edzésrendszer optimalizálása azt jelenti, hogy megtalálsz egy kompromisszumot az összes paraméter között, amelyek az intenzitás, gyakoriság, volumen és terhelésnövelés -- hogy ezek a specifikus célodnak megfelelő eredményt adjanak, azt optimalizálják.

Olyan ez, mint a régi iskolai matematikai feladat: egy adott mennyiségű drótkerítéssel hogyan tudod a legnagyobb területet optimálisan lefedni? Ha a hosszabbik oldalát növeled meg nagyon a "teleknek", akkor egészen keskeny lesz és vice versa. Ha mindkét oldalon optimalizálod a hosszt, akkor lesz a legnormálisabb az eredmény!

A HST edzésrendszerben nagy vonalakban a cél a következők optimalizálása a hipertrófia (izomnövekedés) érdekében:
a) Élettani folyamatok
b) Gyakorlati tényezők
c) Pszichológiai szükségletek

Ez a követelményrendszer az edzésrendszer egyes részeiben kompromisszumokat követel, hogy az egész rendszert optimalizálni lehessen. Lennének módjai annak, hogy az a) pontot maximalizáljuk, de ettől b) és c) fog szenvedni. (Kis kitérő: jelen pillanatban a módszer, amin dolgozom a makacs zsír elégetésére hasonló problémával küzd. Ami szigorúan élettanilag maximálisan hasznos lenne, az nem gyakorlatias, ezért összességében nem optimális. A fiziológiai fronton kell engednem egy kicsit azért, hogy praktikus legyen a tervem.)

Szóval, mik az élettani követelmények az izomnövekedéshez, az a) ponthoz? Persze most az olyan triviális dolgokat ki fogom hagyni, hogy "válassz egy olyan gyakorlatot, ami a cél izmot dolgozza meg". Az ilyesmi meglehetősen nyilvánvaló.

Ha egyetlen dologra akarjuk leegyszerűsíteni a növekedéshez szükséges fiziológiai követelményt, akkor azt mondhatjuk:

1. Stimuláld a protein szintézist annyira, hogy nettó protein beépülés történik (a szövet lebomlás-felépülés körforgás nyereséggel zárul és így nagyobb lesz a szövet).

További fiziológiai faktor az, hogy:

2. Ne sérülj meg.

Ez is tehát egy nyilvánvaló dolog: az izomnövelés annyit tesz, hogy annyira ingerled az izmot a protein szintézisre, hogy több keletkezik, mint amennyi lebomlik. Mi kell tehát a protein szintézis megnöveléséhez? Az izomfeszülés növelése, túlterhelés.

Tudni kell, hogy az izomfeszülés mértéke (amit elsősorban az alkalmazott súly nagysága hoz létre) más géneket aktivál, mint a fáradtság felgyülemlése. A megelőzőnél nagyobb terhelés (túlterhelés) hatására létrejövő nagy izomfeszülés olyan mRNS képződést indít be a sejtmagban, ami növeli az izom protein tartalmát. Van itt még további kívánalom is. Az mRNS csak a riboszómák tevékenysége miatt kódol proteineket (a riboszóma olyan sejtbeli gépezet, ami az mRNS "tervrajza" alapján legyártja az aminosavakból a proteineket). A kulcstényezők ezek:

a) Az edzés növeli a riboszóma aktivitást. Minden edzés alkalom után az adott izomban a riboszómák tevékenysége felélénkül. Ez a megélénkült tevékenység azonban rövid életű, McDougall adatai alapján (aki a protein szintézist nyomkövető molekulák alapján kutatta) kb. 36 óráig tart. Ennyi idő után tehát a riboszóma aktivitás visszaáll a normális alapszintre.

b) Az edzés megnöveli annak az mRNS-nek a szintjét, amelyik az izom számára éppen szükséges fehérje kódját tartalmazza. Ez a folyamat is, csak úgy, mint az előző, rövid időtartamú. Bármelyik élettan könyv leírja neked, hogy a sejt elkezdi lebontani az mRNS-t, amint annak a szintje megemelkedik, így ez az emelkedés csak átmeneti állapot lehet.

c) A sejtnek megfelelő energiával kell rendelkeznie. A sejt különböző módokon keresztül pontosan tudja, hogy mennyi energia áll a rendelkezésére -- különböző módok közé tartozik például az ATP/ADP aránya. Ez az ismérv szorosan kapcsolódik az edzésmennyiséghez (volumen: szett x ismétlés). Jegyezd meg, hogy a szervezet általában nem jó egyszerre két dolog végrehajtásában. Izmot felpakolni és zsírt leadni is ilyen. Erőt és állóképességet egyszerre fejleszteni szintén ebbe a kategóriába tartozik. És itt van egy dolog, amiről szinte sohasem hallasz: a glikogén visszatöltés és az izomszövet építés sem igen megy egyszerre! A test vagy az egyikre koncentrál, vagy a másikra. A genetikailag nagyon szerencsések egyik előnye az, hogy a testük a két folyamatot párhuzamosan is jobban végzi; a szteroid használók szintén ebből is hasznot húznak, ezért "ússzák meg" a nagyobb volumen használatát. És mi köze van ennek a rizs árához Kínában? Annyi, hogy a magas volumenű edzés során (sok szett izmonként egy nap) nagyon kimerülnek a glikogén raktárak és amikor a kalóriákat visszatöltöd, azok először csak a glikogén képzésre fordítódnak, csak ezután az izomépítésre!

Azt gyanítom, hogy pont ez az oka annak, hogy sok hardgainer (nehezen fejlődő) miért fejlődik jobban csökkentett mennyiségű edzéssel. A kevés szettel már stimulálják a protein szintézist, de nem égetnek el annyi glikogént, hogy a bevitt kalóriáknak először nagy részben ennek pótlására kellene elhasználódniuk. Ezért lehet az is, hogy az erőemelő jellegű edzés is beválik nekik (az alacsony ismétlésszám tartomány nem éget annyi glikogént, mivel inkább az ATP/CP energia út terhelődik).

Azok a srácok viszont, akik jól képesek szintetizálni glikogént és izom proteint is egyszerre (genetika és/vagy dopping miatt), azoknak megfelelő a magas volumen is. Mivel sokan érvelnek azzal gyakran, hogy mit állítanak mások, én is hadd játsszak ilyet és hívjam fel a figyelmet arra, hogy Charles Poliquin a Poliquin Principles könyvében kifejezetten azt írja, hogy bizonyos fajta edzés jobb az olyan egyéneknek, akik hatásosabban raktározzák a tápanyagokat az izmaikban. Ők persze a kivételek az "edző világban" az én véleményem szerint.

Még néhány téma, például a negatív (kontrollált ekcentrikus) ismétlések beiktatása. A kutatások megmutatták, hogy az ekcentrikus ismétlések olyan izomsérülést okoznak, amelyek:

• Stimulálják a helyi mechano-növekedési faktorok (MGF) kibocsátását, amelyek a növekedésben és a szatellita sejt szaporodásban is részt vesznek.
• Megnövelik az androgén és IGF-1 receptorok számát az edzett izomban.

Később fogok kitérni arra, hogy akkor miért ne csak negatív edzést végezzünk.

Rendben, az eddig leírtak tehát adnak egy értelmes alapsémát az izomnövelő edzésünk felépítésére. A következőket próbáljuk optimalizálni: az izomfeszülés túlterhelése (progresszíven növekvő módon), az mRNS és riboszóma aktivitás megnövelése és emelten tartása az izmokban. Ha az izomfeszülés túlterhelésén kívül bedobjuk a negatív ismétléseket is, akkor helyileg növeljük a növekedési faktorok termelődését is, meg a hasznos receptorok számát. Mindezt úgy akarjuk elérni, hogy minél kevésbé merítjük ki a glikogén készleteinket, mert ellenkező esetben a bejövő szénhidrátok (amelyek felelősek a sejtek energia szintjéért és a riboszóma aktivitásáért) inkább a glikogén szintézisre fordítódnak.

Ismervén az emelkedett mRNS és riboszóma aktivitás rövid voltát, az izmokat elég gyakran kell edzeni ahhoz, hogy ezek szintje folyamatosan megnövekedett legyen. Tartsd észben, hogy az izomnövelő edzés egyetlen célja ez -- hogy a protein szintézis mindig emelt állapotban legyen, de ez egy edzéstől csak 36 óráig lesz így egy adott izomban! Tehát a maximális eredményhez elméletileg pontosan 36 óránként kellene edzeni egy izmot, de ez nem praktikus a legtöbb ember számára, mert ez a nap különböző időpontjaiban való edzést feltételezi. A 48 óránként, a kétnaponta ugyanabban az időben való edzés tehát a gyakorlati megvalósíthatóság felé tett kompromisszum.

Ezzel elmagyaráztam az ELVEKET az alacsony volumenű, nagyobb gyakoriságú edzés mögött, ami egy megközelítés annak optimalizálására, hogy meglegyen a progresszív súlyterhelés (izomfeszülés) ÉS a minél jobban megemelkedett mRNS/riboszóma tevékenység ÉS annak biztosítása, hogy a bejövő szénhidrát protein szintézisre menjen és ne főleg glikogén szintézisre.

Jöjjenek a további szempontok! Mi van a bukásig való edzéssel például? Bryan (Haycock, a HST összeállítója) megingathatatlan abban a nézetében, hogy el kell kerülni a bukást (kivéve az egyes blokkok utolsó edzését). Miért? Két szó: idegrendszeri kimerülés.

Az izombukásig való edzés olyan mérvű idegrendszeri fáradtsággal párosul, ami nagymértékben aránytalan az így nyert extra izom ingerléssel. A tapasztalat azt mutatja, hogy akik bukásig edzenek, azoknak 7-10 nap kell az erejük visszanyeréséhez, amit ők rosszul értelmezve az általános regeneráció jelzőjeként használnak. Ha egy ismétléssel bukás előtt megállnának (minimális metabolikus munka csökkenés), akkor máris több, mint kétszer gyorsabban regenerálódnának. A régi rendszerek is felismerték már ezt, például Bill Starr nehéz/közepes/könnyű programja. A könnyű edzés szerepe az, hogy némi munkát végezzen azért az izom, de engedjük meg az általános regenerálódás bekövetkeztét. A HST úgy közelíti ezt meg, hogy a tenziót (súly terhelést) rövid időszakokra bontva lineárisan növeli: legkönnyebb - könnyű - közepes - nehéz - legnehezebb, majd vissza az elejére.

Ez tudományosan is demonstrálva lett. Egy muszkulárisan (izom) és neurálisan (idegrendszer) "kárt" okozó ingerlés után az erő csökken az első két napban, de ez NEM az izomsérülés következménye, hanem a némileg gátolt idegi izgathatóságé, amely alatt minden értendő, ami a motoros neuron és maga az izom-összehúzódás között lejátszódik (excitáció-kontrakció kapcsolat).

A rövid távú erő csökkenés az ilyen edzéstől nem izomzati, hanem idegi alapú! Ha tehát ilyen idegi kimerülést okozó edzést végzünk és várjuk, hogy az erő visszatérjen (HIT edzés tévedés #375), akkor limitáljuk az izom ingerlését az idegrendszer miatt. Ami rendben is lehetne akár, ha a célod az idegrendszer edzése, de a hipertrófia/HST edzés célja a muszkuláris rendszer edzése, a maximális izomtömeg elérése.

Képzeld el tehát, hogy bukásig edzel a munkaszériáid alatt. Ez túl nagy idegi kimerülést okoz ahhoz, hogy két nap múlva újra edzeni tudj (vagy ha edzel, akkor könnyebb súlyokat kell használnod, ami agyoncsapja a progresszív terhelésnövelés elvét és ezzel a céljaid ellen dolgozol). A nagyobb volumennel való edzés is valószínűleg hasonló problémához vezet, ami szintén megakadályozza, hogy hamar visszatérj a terembe és megismételd az edzésingert. Ez pedig kompromittálja azt a célt/feltételt, hogy megnöveld és magasan tartsd az mRNS/riboszóma aktivitást.

Gyakorlatilag olyan volumennel kell edzened, ami beindítja a szervezet alkalmazkodását anélkül, hogy olyan sok idegrendszeri fáradtságot, vagy izomszövet sérülést okozna, ami meggátolna az edzésgyakoriság teljesítésében. Ez tehát az alapvető ÉLETTANI ELV a HST széria mennyisége mögött.

Hogy elkerüld a bukást és az azt kísérő túlzott idegi kifáradást, a HST azt javasolja, hogy kezdj szubmaximális (maximálisnál alacsonyabb) terheléssel, ami megengedi, hogy minden egyes edzésen növeld a terhelést. Ezzel generálhatók azok az izomzati változások (mRNS, riboszóma, stb.) és a progresszív túlterhelés, amelyek szükségesek, anélkül, hogy az idegi fáradás beállna, ami lehetetlenné tenné a kellő edzésfrekvenciát. Újra tehát, ez több tényező optimalizálásáról szól egyidőben. Lehet, hogy nem maximalizálsz egyetlen paramétert sem, de a rendszer egészét igen.

Na, most a kéthetes blokkok végén eléred a bukást. Ez persze létrehoz némi idegrendszeri fáradtságot, de a következő ismétlésszám blokkot megint szubmaximális terheléssel, némi visszalépéssel kezded. Meg persze alapvetően lehetetlen elkerülni minden idegi fáradtságot, mert az a ciklusok során azért összegyűlik. Ezért is van jelentősége a HST ciklus végén a legalább egyhetes teljes pihenőnek.

Ugyanúgy, a blokkok közötti visszalépés a sérülések frontján is jelentőséggel bír. Maximális terheléssel hosszan dolgozni "remek" módja annak, hogy ízületi sérüléssel ajándékozd meg magad, mert az ízületek, kötőszövetek lassabban regenerálódnak, mint az izom. Tehát minden 2 hétben kapsz egy visszalépési, vissza-ciklizálási lehetőséget, amely be van építve a HST rendszerébe. És mint említettem, minden 6-8 hét után van egy teljes hét pihenő, aminek más jelentősége is van.

OK, gyűrjük le a következő kérdést: miért kéthetesek a ciklusok? Miért nem hosszabbak, vagy rövidebbek? Van valami mágikus a 2 héttel kapcsolatban? Persze, hogy nincs! Bryan mint egy jó kompromisszumként döntött mellettük. Hosszasan beszélgettem vele erről és egyetértettünk, hogy hosszabb "menetek" is működnének (kisebb százalékos súly emelésekkel). Akkor miért két hét? Ez a pszichológiai tényezőkhöz kapcsolódik. A legtöbb testépítő nem szeret sokáig szubmaximális tartományban edzeni (nézd csak meg a sok ökröt a fórumokon, akik deklarálják, hogy a HST-t fogják követni, de bukásig edzenek majd).

Bryan-nek meg kellett találnia egy egyensúlyt aközött, hogy mi az az élettanilag optimális időszak, ami a pszichológiai kívánalmakat is teljesíti. És bárki, aki azt hiszi, hogy a mentális szempontoknak az edzés és táplálkozási program tervezésben nincs szerepe, az valódi teoretikus, aki nem tud semmit az emberekről és nem is tudja érdemben edzeni őket! A testépítők többsége nem lenne hajlandó 4, vagy még több hétig nagyon alacsony erőfeszítési szinten tréningezni, ezért alakult ki a kéthetes kompromisszum. Így azért kevésbé szubmaximális szinten lehet kezdeni, valamint nagyobb léptékben növelhető a súly, ami megint egyfajta pszichológiai igény kielégítése is. Minden két hétben bekövetkezik az ismétlésszám maximummal való edzés és a legtöbb esetben (főleg, ha ez már nem az első HST ciklusod) egy új személyes csúcs is felállításra kerülhet.

Rendben, ez megvilágította a HST edzésgyakoriság, intenzitás, progresszió és nem bukásig való edzés aspektusát. Meg a kéthetes ciklusokat, ami némileg öntörvényűen megállapított, de jó egyensúly az élettani és mentális igények között.

De mi a helyzet az ismétlésszám progresszióval? Miért pont 15, 12, 8, 5 és negatívok? (Lyle itt egy egyéni ismétlésszám progressziót vesz példának, mi a Tesztoszteronon általában az első, "hivatalos" 15, 10, 5 és negatív verziót emlegettük, de ennek nincs lényegi jelentősége -- a szerk.) "Miért ne?" a válasz! Komolyan, ha valaki azt hiszi, hogy van valami misztikus a konkrét ismétlésszámokban, az be van drogozva. Majd itt mindenki a bizonyítékok után fog siránkozni, de lehet találni embereket, akik bármilyen ismétlésszámmal nagyok lettek. Mindennel, az egyes ismétlésektől egészen a 20 ismétléses guggolásokig és mindennel, ami közte van. Használhatnál 14, 11, 9, 6 ismétléseket is nyugodtan, semmit nem változtatna a dolgok menetén összességében. De ha megfigyeled, a 15, 12, 8 és 5 a testépítésben megszokott ismétlésszámok, amelyeket pszichológiailag könnyű elfogadni. Észreveheted, hogy szinte soha senki nem fog betervezni 13 vagy 7 ismétlést bármiből. Ez egyszerűen tradíció, semmi más.

Gyakorlatilag a lényeg ezeknél az ismétlésszámoknál az, hogy csökkentésükkel növelhetjük a súlyt, ami a progresszív túlterhelés élettani igényt elégíti ki. Mire eljutsz a negatív ismétléses szakaszig (mindjárt beszélek erről is), már eléggé a sérülésveszély határán táncolsz, bár ez meglehetősen egyéni. Először is, az utána következő kb. egyhetes pihenő szakasz időt ad a regenerálódásra azon túl, hogy más tényezőnek is lesz ilyen szerepe, mégpedig annak, hogy az edzéshez 15 ismétlésekkel térsz vissza, amelyek még több időt adnak a kötőszöveti regenerálódásra. Megnövekszik a véráramlás az ízületekhez és olyan hormonális hatásai vannak, amelyek szintén serkentik az ízületi, kötőszöveti gyógyulást.

Személy szerint én nem tartom a 15 ismétléses tartományt OPTIMÁLIS izomtömeg növelőnek (sok olyan bonyolult neurológiai okból, melyekre már korábban utaltam, de ez így is már túl hosszú írás). Ez egy olyan kompromisszum, mely mellett Bryan azért döntött, hogy további lehetőséget adjon a kötőszöveti mikrotraumának a gyógyulásra. Azt se felejtsd el, hogy Bryan megmondta, csak akkor csináld a 15-öket, ha SZÜKSÉGED van rá, ez nem egy kötelező dolog! Ha nem érzel problémát, akkor kezdj 12 ismétléssel, ami inkább hipertrófia-specifikus, mert nagyobb a terhelés. Tehát ismét azt látjuk, hogy egy HST komponens, a 15 ismétléses ciklus, egy kompromisszum, optimalizáció egy élettani igény (terhelés) és egy gyakorlati szempont között (sérülés kezelés, megelőzés). Ez az egész rendszer alapköve: optimalizáció minden szempont között egyszerre.

Ok, jöjjenek a negatív ismétlések és a ciklus végi pihenő, amelyek össze is függnek. Ha van egy ok, amiért az emberek megállnak a fejlődésben (persze sok ok van erre), akkor az egyik fontos ilyen, amit soha nem említenek az, hogy a szervezet az edzés során növeli a kötőszövet mennyiségét az izomstruktúrában. Ez a jelenség egy specifikus alkalmazkodás a specifikus edzés ingerre, aminek az a célja, hogy az izomszövetet ért sérülés mérséklődjék (a bőrünkön is kialakul kérgesedés, ami aztán jobban bírja a "gyűrődést" -- a szerk.)

De megállapítottuk már, hogy a fejlődéshez meg pont szükséges az izomszövet sérülése. Ahogy nő az "edzéskorod", úgy válik egyre nehezebbé és nehezebbé, hogy a szükséges izom mikrotraumát előidézd. Az egyik módja annak, hogy továbbra is elérjük a sérülés jelentkezését az, ha növeljük a súlyt, ami eleve bele van építve a HST-be (a könnyebb súlyoktól a nehezebbek felé haladsz a cikluson belül, illetve a ciklusok egymáshoz viszonyítva egyre nagyobb súlyt érnek el). A másik mód a negatív ismétlések alkalmazása (csak leengedni tudod szabályosan, megemelni nem). Ez az ok az opcionális (nem kötelező) beiktatásukra a ciklus végén, hogy még egy kis izomsérülést okozzunk, ahogy a szervezet egyre jobban alkalmazkodik.

Természetesen a negatív blokk alkalmazásának alkalmazkodnia kell az egész rendszerhez és a pillanatnyi állapotodhoz. Ha már eleve "össze vagy verve" ekkorra, vagy nem tudod a negatívokat biztonságosan végrehajtani, akkor válaszd azt a lehetőséget, hogy kihagyod ezt a blokkot. Ha még bírod és jól tudod kivitelezni őket, akkor nyújthatnak pluszt a programban. Ha megsérülsz tőlük, akkor az optimalizált rendszer változók egyikének (ne sérülj meg) nem felel meg és így nem is lehet a rendszer része számodra.

Persze ahogy mindenki tudja, a negatív ismétlések hosszabb idejű végzése olyan nagy izomsérülést (és idegrendszeri kimerülést) okoz, ami miatt túledzed magad. A HST ezért javasolja (de nem teszik kötelezővé) csak a ciklus legvégén, a pihenő előtt.

A pihenő előtt, aminek több célja is van. Az első az általános regenerálódás a teljes ciklus után: izomszöveti és idegrendszeri is. A második cél is hasonlóan fontos. Az edzés hiánya lehetővé teszi a kötőszövet csökkenését, amitől ismét könnyebb lesz izomsérülést elérni az új ciklus elején. Összefoglalva, a 8 hetes (vagy ameddig neked éppen tartott) folyamatos edzésciklus során a szövetsérülés előidézése már túl nehézzé válik a szintén növekvő, megerősödő kötőszövet miatt, és amiatt a gyakorlati realitás miatt, hogy a használt súlyt egy idő után már nem lehet tovább növelni (főleg nem biztonságosan). A kb. egyhetes stratégiai dekondícionálás segít a kötőszövet meggyengítésében és ezért a következő ciklusban könnyebb lesz sérülést és ezért izomnövekedést elérni.

Persze abban bízni kell, hogy a kötőszövet adaptációja gyorsabban, vagy nagyobb mértékben visszakozik, mint az izomtömeg méretnövekedése, amelyet a kutatási adatok alá is támasztanak (a kezdeti adaptáció csökkenés idegrendszeri alapú az edzés hiánya alatt). Emellett, ha végeztél negatív ismétléses blokkot, akkor annak lesz egy olyan késleltetett alkalmazkodási hatása, ami még akkor is növekedést stimulál, amikor a kötőszövet már visszafelé "fejlődik". Nos, remélhetőleg.

A kérdés az, hogy 1 hét elég-e? Némi adat arra utal, hogy nem, a kötőszövet alkalmazkodásának egy része még hetekkel, hónapokkal az edzés befejezte után is jelen van. Csak ez alapján élettanilag lehet, hogy az lenne optimális, ha minden ciklus után 3 hónapot nem edzenél, de ez nem felel meg a gyakorlati szempontoknak és a pszichológiailag optimális edzésfelépítésnek sem.

Még akkor is, ha a kötőszövet 6 hónap alatt gyengülne meg, akkor sem lehet túl sokat kihagyni az edzésből, mert akkor meg a felszedett izom tűnne el. Az sem mellékes, hogy sokan nem szeretnek nem járni edzeni, még akkor sem, ha hosszabb távon jobban járnának. Bryan és én beszélgettünk erről is, hogy lenne-e megoldás ezen problémára, például nagyon könnyű edzés a dekondícionálás alatt, mert a megszállottak utálnak bármennyit is kihagyni. És itt megint csak az élettanilag optimális szempontokat optimalizálja a HST a gyakorlatban megoldható módon.

Ezek tehát a fő ELVEK a HST mögött. ELVEK.

Összefoglalva némileg: bukás nélküli alacsony(abb) volumenű edzés, hogy elkerüljük az idegrendszeri kifáradást, ami gátolná azt az edzésgyakoriságot, ami kell a szükséges mRNS és riboszóma aktivitás megnöveléséhez és magasan tartásához. Az alacsony volumen segít abban is, hogy ne használódjon el sok glikogén, aminek a visszatöltése elsőbbséget élvez a szervezet számára az új izomszövet protein szintézissel szemben. A negatív ismétléses komponens növekedési faktorok kibocsátását fokozza, valamint növeli bizonyos receptorok számát a sejtben.

A HST-ben Bryan sokváltozós rendszert optimalizált úgy, hogy minden fontos paraméter a lehető legnagyobb hangsúlyt kapta a többi szempont nagymérvű elhanyagolása nélkül.

Mert könnyedén lehet olyan rendszert alkotni, amiben valamelyik aspektust kiemeljük, de csak más rovására. Bukásig akarsz edzeni, vagy nagyobb volumennel? Rendben, de akkor a fáradtság miatt kevesebbszer tudsz edzeni, ami miatt az mRNS és riboszóma szint kevesebbet lesz megemelkedett állapotban.

Állandóan negatív ismétléseket végeznél a maximális izomszövet sérülés érdekében? OK, de ettől vagy megsérülsz, vagy olyan idegrendszeri túledzésbe kerülsz, hogy sokkal többet vesztesz, mint amennyit nyersz. És így tovább...

A HST-nek minden szempontot egyszerre kellett figyelembe vennie, hogy megalkossa az elvrendszerét. Ne kövesd el azt a hibát, hogy ezen elvek alapján egy konkrét emberre rászabott konkrét HST elvrendszer interpretációt akarsz kritizálni. Mert az csak egy értelmezése a HST-nek és ez egy fontos különbség lehet.

A kéthetes ciklusok viszonylag önkényes módon lettek megállapítva -- Bryan elismeri. Aki mentálisan elviseli a hosszabb blokkokat tovább tartó maximális erőfeszítésnél kisebb terheléssel (mint én), az végezhet hosszabbakat is. A két hét jó kompromisszum arra, hogy az emberek egy ideig szubmaximálisan dolgozzanak, de ne kapjanak idegbajt tőle.

A 8 hetes teljes ciklus kényelmes, mert 4 progresszív kéthetes ismétlésszám tartomány ciklust foglal magába belevéve a 15 ismétléses kezdeti szakaszt, ami főleg sérülés kontroll szereppel bír. (Megjegyzésként megemlítem, hogy a Supertraining könyvében Siff és Verkoshansky megemlíti, hogy 16-18 hetes ciklusok 8 hetes mini-ciklusokkal találtattak az orosz edzők által a legoptimálisabbnak mielőtt hosszabb pihenőre lett volna szükség.)

Akár 16 hetes ciklust is könnyedén fel lehetne állítani, amely megfelel a HST elveinek. Ez egy HST értelmezés lenne egy specifikus szituációra és egyénre. De az elvek ugyanazok maradnak, és állítom, hogy ezek annyira optimalizáltak a HST-ben, amennyire csak lehetséges egy sokváltozós edzésrendszer esetében, ami az izomnövekedést tűzte ki célul. Az egyénileg összeállított HST programok sajátos gyakorlati és pszichológiai tényezőktől befolyásolva lehetnek. De az élettani optimalizáció alapvető emberi biológiai elveken nyugszik!

Fúú! Ez hosszú lett! Remélhetőleg ez sok ember kérdéseit megválaszolta, akiknek még volt ilyen és még jobban rávilágított a HST elvrendszer mélységeire.

U.I.: Ma már lehet, hogy csak annyit írnék: "HST iz good! Legyen elég ennyi. Lyle" T

Kapcsolódó cikkek
HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt
Megbízható információ-özön
"Minden" az izomfejlesztésről