Nem sok mindent kaphatsz manapság kétezer forintért (Amerikában kb. 10 dollár az a szivacshenger, amiről itt szó van, itthon 2006-ban kb. 8000 Ft. -- a szerk.) Vehetsz érte napijegyet az edzőterembe, elköltheted a csontkovácsodnál, hogy egyik irányba megtekerjen (visszafele már ismét perkálnod kell); esetleg, ha szerencsés vagy, egy nemzetközi társkeresőből még egy orosz feleség is kijön belőle. Vagy választhatod a biztosabb utat, megfogadod a tanácsunkat és akkor megtapasztalhatod végre milyen érzés megszabadulni attól a zavaró merevségtől és feszességtől, amitől oly sok sportoló és kocagyúrós szenved a testének állandó "elagyabugyálása" miatt.

Ne izgulj, nem akarunk eladni neked semmit, csak annyit szeretnénk, hogy szerezz be egy kemény szivacs hengert és sajátítsd el a magadon végzett izompólya fellazítás (SMR: self-myofascial release) és mélyszövet masszázs technikáját. Nem, az SMR nem a szado-mazo egy sportolóknak kifejlesztett speciális változata (bár fájdalmas lehet)! Az SMR tulajdonképpen egy önmagunk által magunkon végrehajtott izompólya fellazító technika, egy olyan módszer, amelynek során az izmokat egy hengeres szivacs felett kell görgetni és a test súlyának nyomásával lehet kimasszírozni a letapadásokat, és azt a fibrózus szövetet "ellágyítani", ami körbeveszi és elválasztja az izmokat.

Hogyan működik az izompólya fellazítás?
A SMR működése a Golgi-ínorsó (GTO: Golgi Tendon Organ) befolyásolásán alapul. A Golgi-ínorsóról valószínűleg már olvastál korábbi cikkeinkben. Ez egy mechanoreceptor, ami az izom-ín kapcsolódásánál található, és nagyon érzékeny az izom feszülésének változásaira -- annak nagyságára és a változás sebességére is. Amikor a feszültség eléri azt a szintet, amely már a sérülés (pl. ínszakadás) veszélyét hordozza magában, a Golgi-ínorsó gátolja az izomorsókat (melyek az izomrostokkal párhuzamosan helyezkednek el), így a kérdéses izom ellazul. Ez a reflexszerű reakció az autogén gátlás.

A Golgi-ínorsó nem csak segít elkerülni a sérüléseket, de még abban is szerepe van, hogy a proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF) nyújtó technikát rendkívül hatásossá tegye. A PNF egyfajta magas szintű nyújtó módszer, amely kombinálja az izom kontrakciót és relaxációt a passzív és partner segítségével történő nyújtással. Az izom-összehúzódás, ami a passzív nyújtást megelőzi, stimulálja a Golgi-ínorsót, előidézve az izom fokozott ellazulását, ami megkönnyíti a passzív nyújtást és nagyobb tartományú mozgást tesz lehetővé.

A Golgi-ínorsó elhelyezkedése

A szivacshengerrel szimulálhatod az izomfeszülést, ezáltal a Golgi-ínorsót is ráveszed, hogy ellazítsa az izmot. A nyújtás számtalan pozitív hatását tapasztalhatod így meg, de még ez sem minden. Nyilvánvaló, hogy az izmoknak nem csak hogy erőseknek, de lazának, "képlékenynek" is kell lenniük. Akár testépítő, erősportoló vagy, akár egy egyszerű hétvégi gyúrós, mindig az az ideális, ha egy mozdulat teljes terjedelemében megvan az erő és az optimális izomműködés. Míg a nyújtás megnöveli az izom hosszúságát, addig az SMR és a masszázs beállítja az izom helyes tónusát. Ha az egyik módszert csinálod, de a másikról nem veszel tudomást, az olyan, mintha minden alkalommal elolvasnád a friss Tesztoszteron eMagazint, de a terembe az életbe be nem tennéd a lábad!

Mire jó az izompólya fellazítás?
A tradicionális nyújtó technikák egyszerűen egy átmeneti növekedést idéznek elő az izom hosszúságban -- feltéve, hogy nem lépünk túl a feszülés-megnyúlás skála azon pontján, "ahonnan már nincs visszatérés", ami már nem kívánt elváltozásokhoz vezet. A szivacshengerrel végzett SMR-nek megvannak a fent említett előnyei, és ezen túlmenően segít lebontani a lágyszövet letapadásokat és a hegszövetet.

Az egyik leghatásosabb módszer az íngyulladások és más gyulladások nem gyógyszeres kezelésére az ART (Active Release Techniques), amely a mélyszövet masszázs egy szabadalmaztatott fajtája. A számtalan pozitív beszámoló, amelyet sok sportolótól hallhattunk az ART-ről meggyőzhet minket a letapadások és hegszövet megszüntetésének szükségességéről. A masszázs a szalagok és izmok rugalmasságát is növelni tudja, és általános lazító, pihentető hatása van a szervezetre. Sajnos mind anyagi, mind kényelmi okokból nem sokan juthatunk hozzá rendszeresen az ART-hez (főleg, hogy Magyarországon nem tudunk róla, hogy lenne -- a szerk.)

A szivacshengeres SMR egy hatékony, olcsó és kényelmes lehetőség mind a letapadások, mind a hegszövetek felhalmozódásának csökkentésére, és arra, hogy megszüntesd a már meglévőket. Azt viszont ne feledd, hogy a nyújtáshoz hasonlóan a hengerezés sem egyetlen éjszaka alatt hozza meg a gyümölcsét: kitartónak kell lenned és rendszeresen csinálnod kell (bár hamar érezni fogod az előnyeit). Az SMR hatása egyébként a megfelelő izmok fellazításával a helyes testtartás visszaszerzésében is jelentős szerepet játszhat. Lássunk hozzá!

Hozzávalók:
1) Egy 15 centi átmérőjű szivacshenger (30, vagy a hosszabb, 90 centis verzió)
2) Marvin Gaye-től a "Sexual Healing" CD.
3) Leopárdmintás cicanadrág
4) Baba olaj, hogy jobban csússzanak a dolgok.

FIGYELEM: Amennyiben úgy gondolod, hogy a 2., 3. és 4. pontokat komolyan gondoltuk, akkor itt az ideje, hogy keress egy másik jellegű website-ot!

Technikák
Ezeket a technikákat nagyon könnyű megtanulni. A lényeg, hogy úgy kell helyezkedned, hogy a henger a padló és a megdolgozni kívánt lágyszövet közé, mintegy szendvicsbe kerüljön. Nehezedj rá a hengerre a testsúlyoddal, lassan görögj, de kifejezetten állj meg az érzékeny "forró pontokon" (kb. 20-30 másodpercre), hogy enyhüljön a kellemetlen érzés. Ez fontos, ha a fájdalmas helyeken csak átgurulsz, akkor az izomorsó ingerlődik és csak nő a feszültség és a fájdalom! Amint a fájdalom ezeken a pontokon enyhül, masszírozd át a többi helyet is.

A lágyszövetet érő nyomás növelése érdekében egyszerűen nagyobb mértékben nehezedj rá a testsúlyoddal a hengerre. Erre a legegyszerűbb mód, ha például előbb mindkét lábadon egyszerre dolgozol, utána csak az egyiken, vagy pedig, ha az egyik lábadat a másikra ráteszed, hogy így növeld a terhelést.

Ahogyan egyre jobban megszokod majd az SMR-t, úgy akarsz majd egyre jobban (akár egész testsúllyal is) ránehezkedni a hengerre. A csontos kitüremkedéseket kerüld. Ahogy az edzések világában általában, úgy itt is tág keretek között lehet kísérletezni, szóval játssz nyugodtan a hengerrel, hogy kitapasztald, neked mi a legjobb.

Egy másik technika, amit kedvezőnek találtunk, az az izom proximális (a test közepéhez közelebb eső) rögzítési pontjától a disztális (a test közepétől távolabb eső) rögzítési pontja felé történő haladás. Például ahelyett, hogy a combfeszítődet a tetejétől az aljáig átdolgoznád egy menetben, rövidítsd meg egy kicsit a masszírozás távját. Dolgozd meg az izom felső felét először és miután azt ellazítottad, térj át az alsó felére. Ez egy lényeges stratégia, mivel ahogy közelebb kerülsz a disztális izom-ín kapcsolathoz, a feszülés is növekedni fog. A felső felet megdolgozva előre csökkentheted az alsó felében bekövetkező feszülést, mintegy megelőzve a problémát.

Megjegyzés: keringési problémáktól és krónikus fájdalommal járó megbetegedésekben (pl.: fibromyalgia) szenvedők ne használják a szivacshengert!

Bemutatások és leírások

Lábbicepsz: Végezd a gyakorlatot úgy, hogy a lábfejedet befelé és kifelé fordítva, végül pedig semlegesen, felfelé nézve tartod, így átdolgozva az egész combbicepsz izomcsoportot.

Egyensúlyozz a kezeden úgy, hogy a combbicepsz a hengeren nyugodjon, azután gördülj a farizom aljától a térdig, vagy ahogy korábban írtuk, először a láb felső felén föl-le, majd az alsó felén föl-le. A nyomás növeléséhez rárakhatod az egyik lábadat a másikra.

Csípőhajlítók: Egyensúlyozz az alkarodon úgy, hogy az egyik combod felső része a hengeren fekszik. Gurulj a comb felső részétől a csípőig. Végezd a gyakorlatot a combcsont mind befelé, mind kifelé történő fordításával. Hogy ezt elérd, csak változtass a medence ellentétes oldalának pozícióján, emeld meg, vagy süllyeszd le, hogy máshol érje a terhelés a megdolgozott oldalt.

Combpólyafeszítő izom és iliotibialis szalag: Ez egy kicsit trükkös, ezért két különböző szögből mutatjuk be a helyes végrehajtást. Kétségtelenül ez a gyakorlat lesz a legfájdalmasabb a legtöbb olvasó számára. A kezdő pozícióban az oldaladra kell feküdnöd és a hengert épp a medencéd alá kell helyezned. Ezután gördülj végig a combod oldalsó részén, ameddig el nem éred a térded. Helyezd a másik lábad a dolgozó oldalira a nyomás fokozásához.

Combközelítő izmok: Egyensúlyozz az alkarodon úgy, hogy a henger az egyik belső combod alatt van. Ebből a pozícióból gördülj végig a közelítő izmokon a térd belső részéig, hogy elérj a tapadási pontig. Egy kis belső vaskosizom (vastus medialis) munkát is végezhettek, ha már itt vagytok. A "családi ékszerekre" azért figyeljetek ennél a masszázsnál!

Négyfejű combizom: Ez nagyon hasonlít a csípőhajlító verzióra, csak lejjebb gurulsz a combon. Akár csak az egyik, akár mindkét lábad a hengeren lehet ennek a gyakorlatnak a végzése során.

Középső farizom és körteképű izom: Feküdj az oldaladra úgy, hogy a farizmod oldalsó, húsosabb része (a combcsont feje mögött) a hengeren legyen. Egyensúlyozz a könyöködön és a farizmod oldalát görgesd végéig az aljától a tetejéig.

Nagy farizom: Úgy kezdd, mintha a combbicepszedet görgetnéd, de ehelyett ülj rá a szivacsra. A fenekedet görgesd a hengeren. Erről ennyit.

Vádli: Ez is hasonlít a combbicepsz görgetéséhez, csak térdtől bokáig kell végezni. Próbáld ki ezt úgy is, hogy a lábujjaid visszafelé feszülnek, illetve lefelé feszülnek. A nyomás növelése érdekében helyezd egyik lábad a másikra.

Elülső sípcsonti izom: Épp olyan, mint a combfeszítő gyakorlat, de most a lábszáradon végzed ugyanezt.

Szárkapocsizom: Ez hasonlít a combpólyafeszitő izom gyakorlathoz, csak most a láb alsó részén dolgozunk. Görögj végig a láb külső részén térdtől bokáig.

Hátágyéki pólya*: A kezedet keresztezd a melled előtt, feküdj hanyatt úgy, hogy a henger a hátad közepe alatt legyen. Emeld meg a farod és görögj a lapocka aljától a medence tetejéig. Érdemes egyszerre csak az egyik oldalt hangsúlyozni egy kis dőléssel arra az oldalra.

*izompólya (fascia): vékony kötőszövet, amely az izomcsoportokat beborítja és az egyes izomcsoportokat elválasztja egymástól.

Mellkasi feszítő izmok, középső és alsó trapézizom, rombuszizom: Kezed a fejed alatt (de ne húzd a nyakad), feküdj hanyatt úgy, hogy a henger a hátad közepe alatt legyen, a farod a padlón. Gurulj felfelé és válts irányt, valahányszor elérsz a hónod aljáig. Ez egy remek módszer arra, hogy a kifózist (a gerinc háti hajlatának megtörését, púposságát) korrigáld.

Széles hátizom és nagy görgeteg izom: Feküdj oldalra úgy, hogy az ugyanazon oldali kezed előre legyen nyújtva. A hengernek a lapocka és a hátizom kapcsolódásánál kell lennie. Görgesd magad a felkarcsont kapcsolódása felé (a hónalj felé). A hüvelykujjad mutasson felfelé, hogy elő-nyújtsd a hátizmot ezzel.

Tricepsz: Kezdd úgy, hogy a tested ugyanabban a pozícióban van, mint ahogy a széles hátizomnál volt, azonban most helyezd a hengert a tricepszed tetejéhez (majdhogynem a hónod alá), fejedet meg a kezed tetejére, hogy növeld a hatást (és nem, nem kell annyira precíznek lenned, hogy tudd, az emberi fej kb. 4 kg-ot nyom).

Nagy mellizom és elülső deltaizom: Feküdj hasra úgy, hogy a henger egy kicsit ferdén álljon a testedhez képest. Az ezen az oldalon levő karodat távolítsd el az oldaladtól kb. 45 fokkal tovább a vízszintes oldaltartáshoz képest. Gördülj a felkarcsont feje felé (a hónalj irányába).

Végszó
Reméljük, hogy ez a cikk elég bizonyíték arra, hogy a szivacshengeres izompólya és izomszövet fellazítás milyen kiváló kiegészítő módszer az edzés, étkezés és étrendkiegészítés, illetve egyéb regeneráló módszerek mellé. Szerezz be egy szivacsot, tegyél vele próbát. A tested még évek múlva is hálás lesz érte! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
A gyors regenerálódás 7 titka
Komisz sérülések és azok elkerülése
Váll ütközési szindróma - A rotátor izomköpeny problémái