A jövőkutatók (akik a múltat tanulmányozzák, hogy megjósolják a jövőt), gyakran mondják, hogy a legtöbb új elképzelésre válaszul rövid távon túlzott reakció figyelhető meg, hosszabb távon pedig a normálisnál kisebb mértékű lesz a reagálás (vagyis a koncepció megítélése, népszerűsége, követettsége). Ez a cikk a 2. része egy sorozatnak, amiben én és más szerzők is rávilágíthatnak a kurrens trendekre és azok esetleges túlkapásaira a sportunkban.

A cikksorozat 1. része.

Nyújtás

Túlreagálás
Volt olyan idő, amikor még a kocogók is nyújtottak futás előtt. Bemelegítettek a bemelegítéshez? A sportolóknak azt mondták, hogy maradjanak távol a súlyzóktól, mert csak merevek lesznek és a nyújtás a legfontosabb dolog, amit tehetnek.

Emlékszem, hogy 20-30 perces dinamikus bemelegítéssel kezdtük taekwando edzésen, mely során keményen megizzadtunk, de aztán 15-20 percre leültünk nyújtani. Lazábbak lettünk? Igen. Elvesztegettük a dinamikus bemelegítés előnyeinek nagy részét? Igen a válasz erre is! És itt rejlik a probléma lényege.

Alulreagálás
Mára már megtanultuk, hogy a nyújtás nem a legjobb fegyver egy erő-sportolónak, mert relaxálja a megnyújtott izmot (Alwyn ezt az egész nyújtás témát a köré építi, hogy korábban a bemelegítés részeként mindenki edzés előtt statikusan nyújtott, de kiderült, hogy ez redukálja az erőt, a teljesítményt, de nem csökkenti a sérülések kockázatát, így általánosságban elmondható, hogy a statikus nyújtás ebben az időpontban hátrányos. - a szerk.) Ha belegondolsz, akkor ez nem egy sokkolóan meglepő tény! Hiszen éppen ezért nyújtottál, hogy egy túl feszes izmot ellazíts. Csak az a helyzet, hogy az eszköz, amit a megrövidült és merev izmok relaxálására használhatunk, rosszul került alkalmazásra. Az volt a módi, hogy minden izmot egyformán nyújtunk. Egy eleve megfelelő hosszal és lazasággal rendelkező izom nyújtása nem optimális időbefektetés az edzésen.

Ha én előírok neked egy statikus nyújtó gyakorlatot, akkor ez azért van, mert az az izom túlságosan aktív. Túlságosan erős a többihez képest. Azt akarom, hogy ellazuljon. Ekkor persze hogy azonnal gyengébb lesz, mert épp most lazítottam el. Ez volt a célom. Ez nem egy hátrányos mellékhatás, hanem pontosan az a hatás, amit vártam.

A kardinális kérdés: mivel megállapítottam, hogy egy izomban csökkenteni kell a tenziót, akkor miért akarnám azonnal direkt módon erősíteni? Ez a célnak pontosan az ellentettje. Az izom már így is túl aktív. Ha erősítem, akkor csak nagyobb problémát kreálok (azon túl, hogy a fejemet a falba veregetem).

És itt az egyik problémám a tudományos tanulmányokkal. Ha logikusan gondolkodsz (amit manapság elég kevesen mondhatnak el magukról), akkor világos, hogy például az 5 RM erőd felmérése után a 6 RM tesztelése során azt találod, hogy az első felmérés csökkentette a másodikban elért súlyt. Persze, hogy így van! Ha ezt a megfigyelést abszolút direkt módon értelmezed, akkor azt mondhatod, hogy az erőedzés bizonyítottan gyengébbé tesz.

	Joe DeFranco Cory Smith-et (Cleveland Indians) készíti fel sprint edzésre csípőhajlító nyújtással

Na most, az okosabb edzők tanulmányozták a rendelkezésre álló információkat, intelligens döntéseket hoztak és elkezdték a statikus nyújtást ritkábban alkalmazni. Helyette dinamikus mobilitási munkát iktattak be az edzésbe. Ezzel szemben sok tréner egyszerűen csak elhagyta a nyújtást és semmivel nem helyettesítette. De nem ez volt az üzenet lényege! Így a sportolók sokszor semmilyen mobilitási edzést nem végeztek, nem végeznek.

A véleményem szerint a lazaságot megteremtő munka szükséges. Amint már van erre irányuló része a programodnak, akkor kezdhetünk el vitázni arról, hogy ez egészen pontosan milyen legyen, hogy melyik fajta a legjobb. De mint mondottam, a probléma az, hogy sok edzésterv nem is foglalkozik ezzel.

Ne érts félre! Ha maximális erőre épülő munkát akarok az edzésen, akkor nem használok statikus nyújtást előtte (a helyes bemelegítés egy dinamikus mobilitási gyakorlatsor, amelynek például egy ilyen gyakorlat is a része lehet - a szerk.).

Ha viszont használom ezt a metódust, akkor teljesen tisztában vagyok azzal, hogy rövid távon gyengítő hatást kapok és úgy érzem, hogy ebben az esetben pont erre van szükség. Több edző -- Martin Rooney és Joe DeFranco ugrik be az agyamba éppen -- statikus csípőhajlító nyújtást végeztet súlypontemelkedés teszt előtt, hogy ennek az izomnak az antagonisztikus kontrakcióját csökkentsék, mivel az visszaveti az ugrásban résztvevő izmok teljesítményét. A statikus nyújtás gátolja a csípőhajlító összehúzódását, ami ebben az esetben a kifejezett cél.

Inga, lendülj középre!
A statikus nyújtás egy eszköz. Én használom, mert vannak helyzetek, amelyekben előnyösnek találom. A saját sport hátterem területén (versenyszerű küzdősportok), a srácok órákat töltöttek el statikus nyújtással és lerúgnák a fejedet. Ennyit arról, hogy ez gyengévé tesz! Azon a véleményen vagyok, hogy hosszútávon a sportolók a segítségével egészségesebbek maradhatnak.

Akár használod a statikus nyújtást, akár nem, ismerned kell a hatását a szövetekre. De ha nem használod ezt a fegyvert, akkor is rendszeresen szükséged van valamiféle hajlékonysági edzésre. Minden sportolóm végez ilyen tréninget. Ez nem jelenti azt, hogy nyújtanak, nem jelenti azt sem, hogy statikusan nyújtanak. Lehetséges, hogy annyit jelent, hogy mély kitöréseket végeznek, stb. Azt viszont például elmondhatom, hogy ha bármikor térd panaszok esetén nyújtást írok fel a környező izmokra (combfeszítők, combhajlítók, vádlik), akkor MINDIG, MINDIG csökken a fájdalom.

Sohasem a statikus nyújtás maga volt a probléma, hanem az emberek, akik nem értették meg, hogy miként kell helyesen felhasználni. Ismét csak arra lyukadunk ki, hogy tudni kell, miért alkalmazol egy technikát, ahelyett, hogy csak vakon követnél egy trendet és a tömegeket.

Túledzés

Túlreagálás
Direkt módon vádolhatjuk Mike Mentzer-t és Stuart McRobert-et ezért a jelenségért. Megszületett a "hardgainer" (nehezen fejlődő egyén). Az elképzelés, hogy egy genetikailag gyengébb ember 10-14 nap alatt tud csak regenerálódni 2-3 szett edzésből egyszerűen sóder. Kapok olyan leveleket, hogy: "Hetente háromszor 40 percet súlyzózok. Szombaton szeretnék a gyerekeimmel biciklizni -- ez túledzés lenne?"

Ugyan már!

S így mindenki abbahagyta a kemény edzést.

Alulreagálás
Mostanában viszont egyesek már azt emlegetik, hogy a bolgárok (súlyemelők) napi hatszor edzettek. Nem cáfolom ezt a tényt, de hadd mondjam azt, hogy ez "túlélőshow" szituáció. Azok a sportolók (és itt világszintű atlétákról beszélünk), akik nem tudtak regenerálódni ebből az edzésből, vagy ténylegesen túlélni azt, lemorzsolódtak a csapatból. Hogy a világklasszis atléták 0.5%-át utánozva programozd a saját edzésedet, meglehetősen idióta elgondolás.

Nemrégiben olyan javaslatokat is olvastam, hogy heti 10 súlyzós edzést végezzen az amatőr testépítő. Igen kétséges, hogy ez működik egy átlagos és naturál ember számára, akinek munkája, iskolai elfoglaltsága, vagy bármilyen valós életre emlékeztető környezete van. Ha növeled az edzést, hogy fokozd az eredményeket, akkor emelned kell a regenerálódás ütemén is. Egyébként meg ilyen volumennel -- függetlenül attól, hogy te mit képzelsz róla -- az intenzitásod az optimálisnál alacsonyabb lesz.

Inga, lendülj középre!
Nem az edzéstől leszel jobb -- az edzéstől és az abból való regenerációtól leszel jobb. Olvasd el ezt a mondatot még egyszer és hagyd, hogy leülepedjen. Amint ténylegesen megérted ezt a koncepciót, akkor tudni fogod, hogy az edzésmennyiség növeléséhez a regenerációt is fokoznod kell. Ha ezt nem tudod megtenni, akkor a több edzés nem lesz hatásos. Az edzés nem arról szól, hogy mennyit, milyen keményet, vagy milyen hosszút vagy képes elszenvedni. A jó edzés arról szól, hogy a te egyedi szituációdban rendelkezésre álló regenerációs kapacitással karöltve mi az a mennyiség, ami a legjobb eredményt fogja biztosítani.

Azt gondolom, hogy általánosságban véve a legtöbb ember számára a heti 3-4 súlyzós edzés lesz a leginkább sikerre vezető. Ha az életedben több munka van, vagy más sport tevékenység is, akkor kénytelen leszel az erőedzésből visszavenni.

A "Go heavy or go home!" (nyomjad keményen, vagy menj haza) kifejezés elcsépelt, de általában, ha nem fejlődsz, akkor nem több edzésre van szükséged, hanem jobb regenerálódásra. A több nem feltétlenül jobb. Csak a jobb a jobb. Ha kétséged van, akkor eddz keményebben, de kisebb volumennel.

Alacsony szénhidrátos (low-carb) étkezés

Túlreagálás
Atkins-nak igaza volt: az elhízás elburjánzása majdnem közvetlenül a finomított szénhidrátok beviteléhez köthető. Mindazonáltal azt mondanám, hogy a legtöbb diétázó el sem olvasta a jó doktor könyveit, és saját Atkins-diéta interpretációkat követnek, amelyekből látszik, hogy azt hiszik, az Atkins szalonnát és sajtot jelent. Pedig nem ez az Atkins-diéta.

A legtöbb szemét kaja főleg szénhidrát. Ezek csökkentése mindig is jó volt. Minden zöldség szénhidrát. Ezek kiiktatása sohasem volt nyerő ötlet. Ne keverd össze hát a két dolgot! Van egy étterem a közelemben, amelyik ajánlatában szerepel egy alacsony szénhidrátos tál. Abból áll, hogy vajban sült steaket egy negyed kiló sajttal megkoronáznak. Ez diétás étel lenne? Ugyanez az étkezde kínál csirke szárnyat is normál és low-carb változatban is. A low-carb verzióhoz nincs répa és zeller. Valami azt súgja nekem, hogy az elhízás járványa nincs összefüggésben az elfogyasztott répák számával!

Alulreagálás
Még várat magára az alulreakciós fázis, de hidd el, úton van! A tápkieg cégek még mindig kepesztenek, hogy zéró nettó szénhidrát tartalmú protein csokikat készítsenek (a kifejezés egyébként értelmetlen), de a regeneráló italokat már megrakják cukorral. A GNC üzlethálózat pedig árulja a tömegnövelőjét, amiben 400 g szénhidrát van adagonként.

Tisztában kell lennünk azzal, hogy a magas vércukorszint inzulin kibocsátást eredményez. Az inzulin hormon tápanyag tároló hatású. Edzés után a szénhidrátot az izomban tárolja el glikogénként, más alkalmakkor viszont a magas inzulin a zsírraktárakat tömi meg. Az inzulin kontrollja még mindig fontos.

Inga, lendülj középre!
Nagyon általános irányvonalként azt javaslom, hogy csökkentsük a szénhidrát bevitelt, de egyben azt is gondolom, hogy a zöldség és gyümölcs fogyasztást növelni kell. A kulcs a moderált szénhidrát diétáknál is az, hogy a finomított szénhidrátokat vissza kell venni, amelyek a szemét kaják nagyját alkotják. A szénhidrát nem ellenség, a cukor, a fehérített szénhidrát igen. Az a tény, hogy az alacsonyabb vércukor hatásos a zsírégetésben nem jelenti még azt, hogy a hipoglikémiás állapot lenne az optimális.

"Az egyensúly a kulcs.

Egyensúly jó -- karate jó, minden jó.

Egyensúly rossz -- jobb, ha összepakolsz és hazamész!"

Mr. Miyagi a Karate Kölyök filmben. T

Kapcsolódó cikkek
Inga, lendülj középre! (1. rész)
Valódi zsírégetés
Fitness mítoszok