Tesztoszteron eMagazin
A vállak megmentése (1. rész)
Írta: Eric Cressey
2006. május

Az elmúlt pár évben a weben úgy váltam ismertté, mint a "váll szakértő srác". Azt senki nem kérdezte meg, hogy miért ez vált az érdeklődési területemmé, csak az foglalkoztatott mindenkit, hogy kigyógyuljanak a becsípődésekből, íngyulladásokból, szakadásokból. Az igazság az, hogy a saját vállaim is kaptak rendesen a versenysportoló karrierem során, úgyhogy jól tudok ezzel a helyzettel azonosulni. Hinnéd-e, hogy ez a mostani erőemelő a gimiben állami szintű teniszező volt?

Elég az hozzá, hogy a bombasztikus szerváim következtében -- amelyek nem igazán előnyösek a váll egészsége szempontjából -- már az első súlyzós edzésem előtt elvesztettem a lehetőséget arra, hogy főiskolai szinten teniszezzek az internal impingement sérülésem miatt. Ez egy hipermobilitási, instabilitási állapot, ami részleges szakadáshoz vezetett a jobboldali tövis feletti izmomban és elég csontkinövéshez ahhoz, hogy elsüllyessze a Titanic-ot.

2003. decemberére voltam kiírva műtétre, de ahelyett, hogy tétlenül vártam volna a szikét, elkezdtem beleásni magam a szakirodalomba és kísérletezni az edzőteremben, hogy mit bírok és mit nem vagyok képes végezni. Az eredmény? Októberben eltöröltettem a műtétet és belefogtam az erőemelésbe, amelyben 180 kilós fekvenyomásnál tartok 75 kilós testsúllyal (2006. elején).

Persze sajnos nem volt teljesen nyugodt sétafika az út 2003 és a jelen állapotom között. Az elmúlt évben frusztráló acromioclavicularis (a lapocka vállcsúcsi vége és a kulcscsont közti ízület) probléma gyötört négy hónapon át -- a másik vállamban. Ennek eredményeként a 12 hetes tréning ciklusom során egyhelyben toporogtam és nagy fájdalmakkal kellett megküzdenem. De ahelyett, hogy hagytam volna, hogy egy lelkes sebész levágjon a kulcscsontomból egy darabot, megtaláltam a módját, hogy kijavítsam a sérülést és nemrégiben egy +15 kilós csúcsot nyomtam versenyen.

Menet közben több száz vállat "helyreraktam" az olvasóim és klienseim számára, és így ez napi gyakorlattá vált számomra. Az eddig leírtakkal nem az volt a célom, hogy fényezzem magam, hanem azt akartam bemutatni, hogy elég jó rálátásom van a témára.

Egész egyszerűen van számtalan olyan hiba, amelyet minden problémával küszködő súlyzózó sportolónál megtalálhatunk, és úgy döntöttem, hogy proaktív megközelítéssel felvázolom azt a 16 pontot, amelyek segítségével megakadályozhatod a sérülések kialakulását. Ezek a javaslatok még mindig nem ölelnek fel minden létező tudnivalót, de ha megfogadod őket, akkor sokkal valószínűtlenebb, hogy majd tanácsért kell e-mailt küldened nekem, vagy "résztulajdonosa" leszel egy neves ortopéd sebész új Mercedes-ének.

A váll megmentője #1: kerüld azt, ami fáj
Ez elég logikusnak tűnik, de mind tudjuk, hogy milyen nehéz feladni azokat a gyakorlatokat, amelyekben egyébként hiszünk és kezdetektől fogva imádjuk őket. De el kell fogadnod a tényt, hogy te nem biztos, hogy megengedheted magadnak a rúddal való fekvenyomást, vagy a fej fölé nyomást. Nem minden test teremtődött egyenlőnek, ennek egyik jó példája a vállcsúcs (acromion), a lapocka egyik részének alakja. Akiknek III-as típusú vállcsúcsuk van, azoknak sokkal nagyobb az esélyük a subacromialis ütközési szindrómára. A kórkép lényege a tuberculum majus és acromion közötti tér beszűkülése és ennek nyomán az ínak ütközése.

I-es acromion: Lapos, normális vállcsúcs alatti tér, minimális ütközési rizikó.
II-es acromion: Hajlott, némileg beszűkült vállcsúcs alatti tér, nagyobb ütközési rizikó.
III-as acromion: Csőrös, jelentősen beszűkült vállcsúcs alatti tér, legnagyobb ütközési rizikó.

További anatómiai ábrák itt találhatók.

Na most, kérdezd meg magad: amikor valaki fej fölötti nyomásokat javasol bárkinek, akkor hány esetben tanulmányozta előtte az illető váll röntgenjét, hogy meghatározza, mennyire jó (vagy rossz) lesz az neki?

Mi több, nem minden test marad ugyanolyan egy adott idő elteltével. Az I-es és II-es vállcsúcs típusok is idővel III-as morfológiára tehetnek szert a testük reaktív változásai miatt. Ezek a reakciók létrejöhetnek egyes konkrét mozgások miatt (például súlyzózás), vagy krónikusan rossz mozgásminták miatt (valaki, aki sokat ül előre görnyedve és sokat nyúl fej fölé). Szerencsére mindig lesznek olyan dolgok, amelyek hasonló edzéshatást biztosítanak, de nem teszik tönkre a vállaidat. Szóval, ha legközelebb edzés közben a vállad "bejelez", akkor tedd le a súlyt, vegyél egy mély levegőt és igyál a kulacsodból.

Mindeközben tudatosítsd magadban, hogy valami nincs rendben és határozd meg a megfelelő válaszlépést erre a helyzetre, amibe beleértendő az alternatív gyakorlatok megtalálása is. Lehet, hogy kell majd egy kicsit kísérletezned, de meg fogod lelni a megoldást!

A váll megmentője #2: serratus anterior aktivációs munka
A serratus anterior (elülső fűrészizom) egy kis izom, de kiemelt jelentősége van a scapulohumeralis ritmus megteremtésében (a lapocka és felkar egymáshoz idomult, szinkronizált mozgása) és ezen keresztül a váll egészségben. Gyakorlatilag ez az izom rögzíti a lapockát a bordákhoz és akadályozza meg, hogy az kiforduljon. Segíti a pectoralis minort (kis mellizom) a protrakcióban, de a legfontosabb az, hogy részt vesz a felső és alsó trapézizommal a lapocka felfelé fordításában, mely mozdulatnak tökéletesnek kell lennie ahhoz, hogy fej fölötti mozdulatokat biztonsággal elvégezhess.

Serratus anterior

Sajnos az elülső fűrészizom az első izom, amelyik "leáll" bármilyen scapulohumeralis funkciózavar esetén, és aktivációja fontos komponense a vállöv rehabilitációs programjának. Ténylegesen egy egész napos szemináriumot tudnék tartani arról, hogy milyen sok patológiai állapotban van jelen a serratus anterior diszfunkciója. Miért ne gondoskodnánk tehát erről a fontos izomról, mielőtt még megjelennének a problémák? Két nagyszerű gyakorlat a scap fekvőtámasz (fekvőtámasz plusznak is hívják), és az egykezes protrakció hanyatt fekve.

Ezeknél maradj meg a magasabb ismétlésszámoknál, pár széria 15-20 ismétlés heti pár alkalommal csodákat fog tenni anélkül, hogy belezavarna az edzésed többi részébe.

A váll megmentője #3: tanulj meg helyesen fekvenyomni
Könnyen lehet, hogy ez a legfontosabb tanács. Bevallom, hogy kiráz a hideg, amikor valakit széttárt könyökökkel és egyenes, lapos háttal látok nyomni -- nem csak azért, mert tönkreteszi a vállait, hanem mert erősen korlátozza az erőkifejtési potenciálját is. Van egy régi mondás az 'emelők között, ami a felsőhát fontosságát hangsúlyozza a fekvenyomásban: "Kenuból nem tudsz ágyúval lőni!" Ha nincs meg az alapvető stabilitásod, hogy nagy súlyokat nyomj ki, akkor a vállad lágyszövetei meg fogják szenvedni a dolgot.

A stabilitásra a neuromuszkuláris és pozícionális faktorok is hatnak. A tested egyszerű újrapozícionálásával jelentősen növelheted a nyomásodat még anélkül, hogy krónikus módon megváltozott volna a neuromuszkuláris rendszered képessége arra, hogy mozgassa a súlyt. A következőket kell tenned:

1. Feküdj le a padra úgy, hogy a szemeid vonala kb. 10 centivel a lábad felé essék és nem a rúd alá, magyarul a fejed búbja van a rúd alatt. Ebben a helyzetben húzd erősen össze a lapockáidat és ekkor csúsztasd vissza a testedet úgy, hogy a szemeid most a rúd alatt legyenek. Ebben a pozícióban a lapockák hátra/összehúzott, de egyben a lábaid felé lenyomott helyzetben is vannak. Ha helyesen csináltad a folyamatot, akkor a mellkasodnak ki kell emelkedni.

2. Plántáld le a lábaidat és rögzítsd őket ebben a pozícióban. A lábak helyzetét sok tényező befolyásolja, de az a tény nem változik, hogy egy helyben kell rögzíteni őket.

3. Döntsd el, hogy milyen mértékű homorítást (hidalást) fogsz alkalmazni. Általános célokhoz ennek nem kell túl nagynak lennie. Természetesen a versenyszerűen erőemelőknek ebben is feszegetniük kell a határokat. Minél nagyobb a homorítás íve, annál inkább lesz a nyomásból negatív nyomás, amely mindig jobb a vállnak, mint a vízszintes fekvenyomás.

4. Ragadd meg a rudat és egy segítő közreműködésével emeld ki a villából a kiindulási pozícióba! Ha magad emeled ki a rudat, akkor bizonyosan elveszted azt a feszes testpozíciót, ami a kívánt stabil alapot megteremti és aminek a létrehozásán eddig ügyködtünk. A lapockák maradjanak a hátra és lefelé húzott pozícióban!

5. Ahogy engeded le a rudat, a felkarod legyen 45 fokos szögben a tested oldalához képest; húzd be őket eddig ahelyett, hogy széttárnád, kihúznád a könyökeidet. Jól dokumentált, hogy a testépítő stílusú nyomás, amely során a felkarok egyvonalban maradnak a két vállat összekötő vonallal, jelentősen növeli a terhelést a glenohumeralis ízületben. (Igen, ezek a módosítások bizonyos tekintetben szemben állnak azokkal az instrukciókkal, amiket ahhoz szoktunk adni, hogy leginkább a mellizom dolgozzon, azonban a realitás az, hogy a fekvenyomásnál főleg arra kell figyelni, hogy ne legyen káros a testedre nézve, illetve hogy minél nagyobbat tudjál nyomni. Ez alapvetően nem egy mell izoláló gyakorlat! -- a szerk.) Emellett figyelj arra is, hogy a csuklód a könyököddel egy síkban maradjon és ne billenjen hátra, a rúd a tenyered tövében feküdjön és ne az ujjaidon.

6. Szívd tele a tüdődet és a hasadat levegővel, hogy a felsőtested síkja megemelkedjen és előbb találkozzon a rúddal, ahogy az leereszkedik. Tekintsd úgy, mintha egy ugródeszkát tolnál a nagy súly alá és továbbra se felejtsd el a lapockákat összehúzva tartani.

7. Ne próbáld túlzottan előrehozni (felnyomni) a vállaidat és lapockáidat az ismétlések végén, a kezdeti pozícionális feszességet nem szabad elveszteni a következő ismétlés előtt!

Sokaknak, akik úgy nyomnak, mint egy testépítő, krónikus váll problémája alakul ki, így történt ez az egyik barátommal is, aki a South Side edzőtermünkbe kezdett lejárni. Hat hét strukturális kiegyensúlyozottság javító program és a helyes fekvenyomás megtanulása után ma már fájdalommentes a válla és nagy súlyokkal tud nyomni.

Tartsd észben, hogy a hétköznapi tréningezőknek a hidalást nem kell erőltetniük, csak hagyják, hogy a deréktáji gerincszakasz természetesen homorú íve megmaradjon.

A váll megmentője #4: állj fel az asztalod mögül
Ahogyan azt Mike Robertson és én részletesen elmagyaráztuk a "Ne légy Neander-völgyi tovább!" cikksorozatunkban, a rossz tartás nagy rizikó faktort jelent több száz muszkuloszkeletális (az izomzattal, gerincoszloppal kapcsolatos) bántalomnál és sérülésnél. Konkrétan a mostani elemzésünket tekintve az előre görnyedt vállak, a túlzott kifózis a háti gerincszakasznál (púpos hát), és az előre dőlt-előre húzódott lapocka esélyesebbé tesznek problémákra, amelyek a rotátor köpeny izmait, a bicepsz hosszú fejét, a labrumot és számos nagy fontosságú lapocka stabilizátort érintenek. Ennek tekintetében be kellene vezetni a "23/1 szabályt".

	Csípőhajlító nyújtás

Ez a szabály egész egyszerűen arra hívja fel a figyelmet, hogy lehet, hogy az alatt az 1 óra alatt, amíg az edzőteremben vagy, megfelelő módon végzed a dolgodat, de a termen kívül a nap további 23 órájában meg lehetséges, hogy káros dolgok történnek a testeddel. Kifejezetten vonatkozik ez az ülő foglalkozású "íróasztal zsokékra", akik napi 8-10 órát görnyednek a számítógép felett.

A megoldás pofon egyszerű, mondj fel a munkahelyeden. Ok, csak viccelek! Ehelyett próbálj meg minél gyakrabban felállni és mozogni egy kicsit. Nyújtózz a plafon felé, sétálj körbe, és végezz az ajtókeretben nyújtásokat mellre és hátra (de ha már nyújtasz, akkor csípőhajlítókra, combpólyafeszítőkre és vádlikra is). A legjobb testtartás az, amelyik állandóan változik. Emlékezz arra, hogy a súlyzózás valószínűleg az utolsó csepp a pohárban, de korántsem az egyetlen probléma okozó faktor -- az életstílus szintén jelentős szerepet játszik!

A váll megmentője #5: strukturális egyensúly az edzésben
Sokat beszél a szakma mostanában a horizontális nyomások (pl. fekvenyomás) és a horizontális húzások egyensúlyba hozásáról; és ugyanerről a vertikális nyomások (pl. nyakból nyomás) és a vertikális húzások (pl. húzódzkodás) esetében is. Nagy vonalakbn ez az elgondolás működik is, de sajnos vannak kivételek a szabály alól és sokszor a sportolók az ilyesfajta általános tanácsok meghallgatása után még összezavarodottabbak lesznek, mint előtte voltak.

Ezt átgondolva arra jutottam, hogy a megoldás csak az lehet, hogy minden eszünkbe jutó gyakorlatot felsorolunk és megadjuk a kiegyensúlyozó párjukat. Három fő mozgásminta párnál keresem a megfelelő arányt: lapocka retrakció és protrakció (hátra és előre húzás), lapocka emelés és lenyomás, illetve felkar kifelé és befelé rotáció (a felkarcsont forgatása a hossztengelye körül). A kiegyensúlyozottság szempontjából a súly-terhelés nem annyira fontos, mint az elvégzett ismétlések összessége.

Direkt úgy szerkesztettem meg ezeket a táblázatokat, hogy világos legyen, a legtöbb súlyzózó ember a bal oldali oszlopokban lévő mozdulatokat szinte teljesen figyelmen kívül hagyja. Ha tartásod nem túl "dögös" és a vállaiddal bajlódsz, akkor nagy szükséged lehet arra, hogy az edzésfelépítésedet balra told a táblázat alapján egy ideig, amíg ki nem egyensúlyozódik a helyzet.

A váll megmentője #6: dobd ki a vállnapot
A fenti mozgásmintákat elemezve remélhetőleg rájössz, hogy egy teljes, különálló váll nap beiktatása sok lesz ennek a gyakran lesérülő ízületnek. Gyakorlatilag minden szükséges ingert meg fogsz kapni az evezésektől, fekvenyomásoktól, húzódzkodásoktól és kifelé rotációs munkától. Ha úgy érzed, hogy mégis további direkt váll munkára lenne szükséged, akkor némi fej fölé nyomást és oldalemelést iktass be, de ritkán és ne külön napot szánva nekik.

	Graston manuál terápia

A váll megmentője #7: lágyszövet kezelés
Bár a vállízület felépítése alapján mobilitásra lett tervezve és ez a stabilitás rovására alakult ki így, ez nem jelenti azt, hogy nem jöhetnek létre jelentős lágyszöveti restrikciók (letapadások, merevség, stb.) Kezelés alkalmazása az ilyen "beszűkülések" megszüntetésére nagy segítséget jelenthet abban, hogy megalapozd és fenntartsd a vállöved megfelelő és egészséges funkcióját. Az olyan módszerek, mint az Active Release Technique (ART®), rolfing, Graston manuál terápia, masszázs, trigger pont terápia és szivacs hengeres miofaszciális munka hatalmas előrelépést jelenthet a vállaidban keletkezett "szemét" kipucolásában.

A váll megmentője #8: csigás evezés ülve
Valamilyen oknál fogva az ülve evezés nem kapja meg azt a szeretetet, amit megérdemel. Mondhatom, hogy ez a kedvenc gyakorlatom az általános vállöv egészség megteremtéséhez; és nem fogsz találni még egy olyan mozdulatot, amivel ennyire szabályosan és hatásosan lehet a lapocka hátrahúzást gyakorolni még elfogadhatóan nagy terhelés mellett.

A döntött törzsű, melltámaszos, vagy egykezes evezésnél túl nagy a tendencia a csalásra és a széles hátizmok gyakran átveszik a lapockát hátrahúzó izmok szerepét. Az ülve evezés előnyei természetesen nagyban függnek a végrehajtás minőségétől, igazság szerint rosszabbá teheted a váll problémádat helytelenül végrehajtott evezésekkel!

A három leggyakoribb csaló/helyettesítő mozdulat a következő:

Ez a tipikus esete annak, amikor a sportoló azt hiszi, hogy egy evezőgépen dolgozik (evezős csónak szimuláció). Az, hogy begörbíti-e a derekát (nem lenne szabad) most nem is tartozik szorosan a váll témánkhoz, de a csípőnek és az ágyéki gerincszakasznak egyhelyben kéne rögzítve lennie. Minden mozgás csak a lapockákkal és a karokkal történhet (vagyis nem lehet himbálni előre-hátra a felsőtestet)!

A trapézizom felső része dominánsabb, mint a középső-alsó részek és a rombusz izmok mint lapocka hátrahúzók, így a váll megemelkedik a retrakció során. Mivel a felső trapéz egyben előre is dönti a lapockákat, az egyetlen módja a teljes mozgástartomány elérésének ennél a mozdulatnál az, ha a felkarokat hátrahúzod a széles hátizom, a nagy görgetegizom és a tricepsz hosszú fejének segítségével. Ez a mozgásminta csak tovább erősíti a kifózist, az előretolt fejjel jellemezhető púpos hátú tartást, amelynél a felkarok befelé rotált helyzetben vannak.

Azoknál, akik elégtelen mozgástartománnyal rendelkeznek a lapocka és a felkar hátrahúzásánál, az egyetlen mód a teljes mozgás hamis érzésének megszerzésére az, ha az áll előretolását erőltetik és a mozdulatot erőteljes karhajlítással "fejezik be".

Gyakorlatilag ez egy állal vezetet mozdulat a test csigától való távolítására, majd egy karhajlítás a fogantyú hashoz érintéséhez anélkül, hogy lényeges mértékben hátrahúzásra kerülnének a felkarok, vagy a lapockák.

Kicsit butának tűnik, hogy nagyobb mozgástartományt alakítasz ki csak azért, hogy aztán ebben a mozgástartományban inkorrekt módon végezd el a mozdulatot. Az alábbi videó egy módosított verziót tartalmaz, ahol az áll a mellkashoz van szorítva, de a végeredmény ugyanaz, egyszerűen máshol van a "láthatár".

Csak hogy pozitív módon fejezzük be a cikket, itt a helyes végrehajtás:

Ezzel bemutattam az egészséges váll megőrzésének nyolc kulcsát. A cikk második részében további nyolc fontos tippet ismertetek majd. T

A cikkben foglalt információk csak tájékoztató jellegűek, bármiféle sérülés vagy betegség diagnosztizálásához és gyógyításához az orvosod szakértelmét vedd igénybe!

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Váll ütközési szindróma - A rotátor izomköpeny problémái
Érezd jobban magad fillérekért: izompólya fellazítás
Trigger pont terápia