Tesztoszteron eMagazin
Az edzés ízületről-ízületre való megközelítése
Írta: Michael Boyle
2006. június

"Túl hamar leszünk öregek és túl későn okosak." - svéd közmondás.

Jó barátom, a fizikoterapeuta Gray Cook csodálatos képességgel rendelkezik arra, hogy leegyszerűsítsen komplex témákat. Irigylem, hogy bonyolult gondolat folyamatokat tömörré tud tenni és egy koncepciót egyszerűen felfoghatóvá. Egy nemrégiben lefolytatott beszélgetésünkben az edzés testre gyakorolt hatásáról, Cook az általam valaha hallott legmegvilágosodottabb gondolkodásról tett tanúbizonyságot.

Gray és én az ő funkcionális mozgás teszt módszerének tapasztalatait vitattuk meg, a test különböző ízületeinek az igényeit, és hogy milyen összefüggésben áll egy adott ízület az edzéssel. A Cook-féle funkcionális mozgás teszt egyik nagyszerűsége abban rejlik, hogy megkülönböztethetjük a mobilitási és a stabilitási problémákat. Cook gondolatai letisztultak voltak és arra a felismerésre vezettek, hogy az edzés jövője talán az ízületről-ízületre való megközelítés és nem a mozdulat alapú megközelítés. (Míg a testépítés ma ott tart, hogy a mozgásokat általában igyekszik "izolált" izom edzésre és külön napokra szétbontani, addig a funkcionális "igazi" testedzés mozgásokra épít -- például nem vacillál azon, hogy a felhúzás hát, vagy láb gyakorlat, hanem tudja, hogy összetett csípő feszítő mozdulat, amely az egész hátsó mozgásláncra hat -- és Boyle most még ennél is újabb megközelítést vázol fel. - a szerk.)

Gray test analízise célratörő volt: az ő agyában a test nem más, mint egy halom ízület. Minden ízületnek, vagy ízület sornak specifikus funkciója van és egyben specifikus, előre megjósolható szintű működési zavarra hajlamos. Ennek megfelelően minden ízületnek specifikus tréning igénye is van. A következő táblázat a test ízületeit vizsgálja meg alulról fölfelé:

Az első dolog, amit észre kell venned a táblázatból az, hogy az ízületek váltakozva igényelnek mobilitást, illetve stabilitást. A bokának fokozott mozgékonyságra van szüksége, míg a térdnek nagyobb stabilitásra. Ahogy megyünk feljebb, világos, hogy az egészséges csípőnek mobilisnak kell lennie, és így tovább felváltva.

Az elmúlt 20 évben a bugyuta "testrész edzéstől" (bocs, testépítők) addig a sokkal intelligensebb megközelítésig fejlődtünk, hogy az edzés mozgásminták alapján történjen. Tulajdonképpen a "mozdulatokat, ne izmokat" szlogen mára már majdnem elcsépelt is lett és őszintén szólva ez előrelépés! Azt vélem, hogy a legtöbb edző már túllépett a régi mell-váll-tricepsz stb. gondolkodási folyamaton és áttértek a nyomás-húzás-csípő feszítés-térd feszítés koncepcióra.

Érdekes módon én viszont most már azt kezdem gondolni, hogy a "mozdulatokat, ne izmokat" koncepciónak tovább kellett volna mennie egy lépéssel. Szerintem a sérülések szoros összefüggésben vannak az ízületi funkcióval, egész pontosan az ízület diszfunkcióval. Összezavarodtál? Megpróbálom elmagyarázni! Egy ízületben keletkezett baj rendszerint az ízület felett, vagy alatt jelentkezik mint fájdalom.

	A guggolás fej fölötti tartásban fantasztikus "diagnosztikus" gyakorlat, azonnal kiderül a mobilitás szintje a bokától a vállig. A képen jól látható, hogy a váll teljesen "kinyílt" (a karok szöge 180 fok a mellkashoz képest, lásd a póló oldalvarrását) és nem a derék túlhomorítása kompenzált. A talp a talajon maradt.

A legjobb példa az alsó hát. Az elmúlt évtized tudományos fejlődése alapján világos, hogy törzs stabilitásra van szükség. Az is nyilvánvaló, hogy nagyon sok ember szenved derékfájdalomtól. Az érdekesség a derékfájdalom okát magyarázó teóriában van. Az én elméletem az, hogy a fájdalom a csípő mobilitás elvesztésére vezethető vissza. Az érintett ízület alatt lévő ízületben (itt éppen a csípő) bekövetkezett funkció vesztés az egyel feljebb lévő ízületben, ízületekben okoz problémát, tehát jelen esetben az ágyéki gerinc szakasznál. Magyarán, ha a csípő nem tud mozogni, akkor az ágyéki gerinc fog helyette! A baj csak az, hogy a csípő lett a nagy mobilitásra tervezve, az ágyéki gerinc pedig a stabilitásra. Amikor a mobilisnak szánt ízület immobilissá válik, akkor a stabilnak kitalált ízület kénytelen többet mozogni kompenzációként, így kevésbé stabillá és fájdalmassá válik.

A folyamat egyszerű:
- veszítsd el a boka mobilitást és térd fájdalmat kapsz
- veszítsd el a csípő mobilitást és derék fájdalmat kapsz
- veszítsd el a háti gerinc mobilitást és nyak/váll fájdalmat kapsz (vagy derék problémákat)

Ha így elemzed a testet, akkor a folyamat nagyon is érthető. Az immobilis boka a terhelést, például egy ugrás utáni landolás stresszét áthárítja a felette lévő ízületre, a térdre. Mi több, véleményem szerint direkt összefüggés van a kosárlabda cipő merevsége, a boka bekötözés és a mindenféle stabilizáló eszközök használata, valamint a patellofemorális szindróma (futótérd, térdkalács fájdalom) gyakorisága között a kosarasoknál. A törekvés az instabil boka megvédésére magas árral jár. Mi azt fedeztük fel, hogy a fájó térdű sportolóinknak boka mobilitási problémáik vannak, melyek sokszor egy boka rándulás és az ilyenkor használt kötözés és merevítő eszközök miatt alakulnak ki.

A kivétel a szabály alól úgy tűnik a csípő, mert ez bizonyulhat immobilisnak és instabilnak is. Az instabilitás eredménye térdfájdalom, mert a gyenge csípő a combcsont befelé rotációját és addukcióját (közelítés) engedi meg; vagy fájó derék jelentkezhet a nem kielégítő mobilitásból. Hogy miként lehet egy ízület immobilis és instabil is, az egy érdekes kérdés.

Úgy tűnik, hogy a csípő gyengesége a hajlítás, vagy feszítés során kompenzációs eseményeket indít be az ágyéki gerincnél, míg az addukció (vagyis pontosabban az addukció megakadályozásának) gyengesége stresszeli a térdet. Az elégtelen horpaszizom és csípőizom erő és/vagy gyenge aktiváció ágyék flexiót hoz létre a csípő hajlítás helyett (begörbül a derék). A gyenge és/vagy inaktív farizmok miatt pedig kompenzációs ágyéki extenzió következik be (túlzott derék homorítás), hogy helyettesítse a csípő extenziót.

Érdekes módon ez egy ördögi kört eredményez. Ahogy a gerinc kompenzációra kényszerül a csípő gyengesége és mobilitás hiánya miatt, úgy a csípő még tovább veszít ezekből a kvalitásokból. Azt mondhatjuk, hogy az erő hiánya a csípőben immobilitáshoz vezet és az immobilitás kompenzációs gerinc mozgásokat eredményez. A dolog vége egyfajta összetett rejtvény lesz: egy ízület, amely mind erőt, mind mobilitást igényel több síkban.

Az ágyéki gerinc még érdekesebb. Ez egyértelműen egy olyan ízületszakasz, aminek stabilitásra van szüksége, mely tényt a törzs stabilitás területén elvégzett kutatómunka eredményei is igazolnak. Furcsamód a legnagyobb hiba szerintem, amit az elmúlt tíz év edzésfilozófiájában elkövettünk az, hogy kifejezetten próbáltuk a statikus és aktív mozgástartományt növelni ezen a helyen, ahol erre pont nincs szükség. Hiszem, hogy a legtöbb, ha nem az összes rotációs gyakorlat, amit az ágyéki gerincre végeztünk, elhibázott volt. Mind Shirley Sahrmann a "A gyengült mozgás szindrómák diagnózisa és kezelése", mind Porterfield és DeRosa a "Mechanikus derékfájdalom: perspektívák a funkcionális anatómiában" könyveikben azt vetik fel, hogy az ágyéki gerinc mozgástartományát nem lenne szabad növelni, mert az potenciálisan veszélyes. Szerintem a háti gerinc mobilitásának megértése helyett a deréknál próbáltunk mozgástartományt nyerni és ez egy nagy hiba.

A háti gerinc az a terület, amelyről a legkevesebbet tudjuk. Sok fizikoterapeuta ajánlja ennél a szakasznál a mozgékonyság növelését, de kevesen tudnak mutatni gyakorlatokat, amelyek kifejezetten erre hatnak. A jelenlegi állás körülbelül az, hogy: "Tudjuk, hogy kéne, de nem vagyunk biztosak benne, hogy miként lehetne elérni." Azt hiszem, hogy a következő pár évben fogjuk azt látni, hogy konkrét tanácsokkal, gyakorlatokkal állnak elő a szakemberek a háti gerinc mobilitásának fokozására.

A glenohumerális (váll) ízület nagy mozgékonyságra van tervezve és stabilitásra kell trenírozni (hogy megmaradjon a szerkezeti integritása). Véleményem szerint ez a szükség jó okot ad a fit labdával és BOSU-val végzett fekvőtámaszokra és az egykezes kézisúlyzós munkára.

Szóval, ahogy felvázoltam, az ízületek nem normális működése a felettük, vagy alattuk lévő ízületekre fokozott terhelést helyez. Az "Ultra prevenció" című könyvben (amelyik valójában táplálkozási témájú) a szerzők remekül lefestik a sérülésekkel kapcsolatos jelenkori reakciónkat. Az ő analógiájuk az, hogy a nem megfelelő hozzáállás a sérülésekhez olyan, mint amikor sípolni kezd a lakásban a füstriasztó és rohanunk, hogy kivegyük belőle az elemet. A fájdalom, csak úgy, mint a sípolás, jelzés egy más problémára. A térd jegelése anélkül, hogy megvizsgálnánk a bokát, vagy a csípőt, az elem riasztóból való kivételének felel meg.

Rá kell ébrednünk a nyitó közmondás igazságára: "Túl hamar leszünk öregek és túl későn okosak." Én minden nap többet és többet tanulok meg a testről, és ezek az új ismeretek lehetővé teszik, hogy jobb edző és tanító legyek. Gyakran viszont az új tudás ellentmond annak, amit korábban hittem. De emlékezz, a Földet is laposnak ismerték egy időben! T

Michael Boyle egy amerikai, Boston környékén dolgozó sport-teljesítmény fokozással és atlétikai rehabilitációval foglalkozó szakember, akit az egyik legjobbnak tartanak e területen. Boyle számtalan cikket, könyvet, videót adott ki és az egyik legnépszerűbb szeminárium előadó.

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Strukturális egyensúly
A vállak megmentése
Érezd jobban magad fillérekért: izompólya fellazítás