Tesztoszteron eMagazin
A vállak megmentése (2. rész)
Írta: Eric Cressey
2006. május

Az első részben ismertettem nyolc tippet arra, hogy miként tartsuk egészségesen a vállainkat. A kreativitásom megfeneklett, ezért nagy körítést most ne várjatok, de van még újabb nyolc vállmentő tanácsom.

A váll megmentője #9: dolgozz a lapocka síkjában
Ha végzel (oldal)emeléseket, akkor jó módszer a váll hosszú távú egészségének megőrzésére az, ha a váll síkjában mozgatod a karodat. Ha a gyakorlatot teljesen oldalra emelve végzed, akkor a karok a frontális síkba kerülnek és valójában felkarcsont extenzió is történik, ami miatt a felkarcsont feje a lapocka vállcsúcsa elé kerül.

Ez a pozíció nagyban növeli az esélyét annak, hogy a felkarcsont fej a vállcsúcs alatt össze fog ütközni a rotátor köpeny izmainak ínjaival, ahogy felemeled a karodat. Egyszerű megoldás az, ha előrehozod a karjaidat kb. 30 fokban a lapocka síkjába.

Ha még ennél is biztonságosabbá akarod tenni ezt a mozgást, akkor végezd a gyakorlatot felfelé néző hüvelykujjal.

Ebben a helyzetben a felkarcsont kifelé rotálódik és így a fejének és a rotátor inaknak több helyük lesz a vállcsúcs nyúlványa alatt. (A cikk publikálását követő eszmecserében Eric-nek feltették a kérdést, hogy akkor a szabályosnak minősülő, oldalsó delta területre irányuló oldalemelés -- amely a frontális síkban történik némileg lefelé mutató hüvelykujjal -- veszélyes-e. Az ő véleménye szerint a viszonylag kicsi terhelés miatt egyik oldalemelés variáció sem tekinthető igazán "váll gyilkosnak", de a lefelé néző tenyér egyesek számára azért kíméletlen lehet. Ezért is jobb kisebb súllyal a szabályos végrehajtás. - a szerk.)

A váll megmentője #10: korlátozd a tradicionális törzshajlításokat
Hirdettessék ki, hogy a napi 800 hasprés ideje lejárt! És ez nem csak azért fontos, mert számít nekünk a csípő és az alsóhát egészsége, hanem mert ha hiszed, ha nem, a nem megfelelő törzs edzéssel el lehet cseszni a vállakat is. Az történik, hogy...

Az egyenes hasizom a bordáidtól a medencédig fut és amikor megrövidül (összehúzódik), akkor lehúzza a mellkast a lábaid felé. Ahogy azt el tudod képzelni, ha ez a hasizom megrövidült és merev lesz, akkor a teljes bordázat lefelé húzott pozícióban állandósul. Ettől Kvazimódónak fogsz kinézni és nem úgy, mint valaki, aki egészséges testedzést végez.

Azon túl, hogy a rossz tartás esztétikailag sem szép és kisebbnek fogsz látszani, a túlzott kifózisnak biomechanikai következményei vannak a vállövben. Amikor a háti gerincszakasz túlságosan előre görbül (ez a kifózis), akkor a lapockák abdukciója/protrakciója következik be, vagyis a bordáidon hátul kifelé és előre vándorolnak a karjaid felé. Ez a helyzet elmozdítja a sokat emlegetett vállcsúcsot is, mivel a teljes lapocka előre dől. Az ilyen kompromittált helyzetben lévő lapocka drámaian növeli a rotátor köpeny ínak ütközésének kockázatát.

Hogyan tehetünk lépéseket ez ellen a probléma ellen? Ahogy Mike Robertson a "Törzs edzés okosan" cikkében elemezte, prioritást kell biztosítanunk a külső ferde hasizom hátsó rostjainak, mivel ezek döntik hátrafelé a csípőt anélkül, hogy lehúznák a mellkast. Ezeknek az izmoknak az erősítésével levehetjük a terhet az egyenes hasizomról és a dolgok visszaállhatnak az egyensúlyi helyzetbe. Amikor ilyen problémát látok, akkor minden hagyományos törzshajlítási munkát befejeztetek (hasprés, harangozás; azt meg már eleve tudnia kellene az embereknek, hogy sima felülést ne csináljanak) és tisztán stabilizációs mozdulatokkal helyettesítem őket (elülső és oldalsó híd), valamint "alsó has" gyakorlatokkal, elsősorban fordított haspréssel.

A váll megmentője #11: egy ideig ne használj egyenes rudat a fekvenyomáshoz, guggoláshoz
A rendes olimpiai rúd mindig is az erőért és méretért folytatott küzdelem alapeszköze lesz, de néha időlegesen előnyös lehet, ha felhagysz a használatával. Tudod, amikor fekvenyomsz és fej fölé nyomsz, akkor ez a rúd nem ad a karjaidnak semmilyen extra mozgásteret abban a tekintetben, hogy hova pozicionálódnak a mozgás során -- és ki kell emelni az erőltetetten befelé rotált helyzetet a vállnál.

Hasonló módon, amikor egyenes rúddal guggolsz, akkor a terhelt, kifelé rotált és abdukált helyzet (testtől elemelt kar) -- melyet a sportorvosok "rizikó pozíciónak" hívnak -- idővel jól helybenhagyhatja a vállaidat. Szerencsére vannak elég egyszerű megoldások erre a helyzetre.

A fekvenyomások és fej fölé nyomások esetében néha egyszerűen válts kézisúlyzókra 1-2 hét erejéig. Hogy még fokozd az ízületi "terhelés levételt", használhatsz semleges fogást (párhuzamos fogás), csökkentett mozgástartományt, és/vagy végezheted a fekvenyomásokat fit labdán is (ez az instabil környezet terhelés csökkentést fog igényelni).

A guggolás helyettesítésére több opció is rendelkezésre áll, amelyek közül a legjobb egy másfajta rúd használata lenne, amelyik megengedi, hogy a gyakorlatot úgy végezd, hogy a karjaid egy előrébb és lejjebb hozott helyzetben legyenek. Jó választás a nagy hajlított rúd, a biztonsági guggoló rúd és a Buffalo rúd. (Ezek az opciók nem a magyaroknak szólnak sajna! - a szerk.)

Hajlított rúd

Biztonsági guggoló rúd

Buffalo rúd

A Buffalo rúdnak középen van egy "púpja", ami azt jelenti, hogy a két vége felé megragadva a kezeid lejjebb lehetnek, mint az egyenes rúdnál. Ez egy jó váll mentő rúd, ami nem változtatja meg jelentős módon a gyakorlat biomechanikáját.

Ne aggódj, ha nincs lehetőséged ezeknek a rudaknak a használatára, egyszerűen iktass be elölguggolást, vagy teljesen hagyd el a hagyományos guggolást és menj rá az egylábas változatra, vagy a felhúzásra helyette.

A váll megmentője #12: egy ideig ne használj teljes mozgástartományt a nyomásoknál
Ahogyan az egyenes rúd lecserélése, úgy jó ötlet az is a vállaid egészsége szempontjából, ha néha felhagysz a teljes mozgástartományos nyomó mozdulatokkal. Kiváló helyettesítő gyakorlatok ezekre a hetekre a fekvenyomás padlón, a "deszkás" fekvenyomás, a keresztrúdról való nyomások (az erőkeretben), a fej fölötti erőkeretes "kiakasztás" és a "szőnyeges" nyomások (összehajtogatott szőnyeg darab kerül a mellkasra a rúd alá; hasonló, mint a deszkás nyomás, csak másképp közvetíti az energiát - a szerk.)

A #11 és #12 kombinációjával, például a kézisúlyzós padlós fekvenyomással dupla terhelés levételt érhetsz el az ízületben.

A váll megmentője #13: az egyoldali dominancia elkerülése a hétköznapi tevékenységek során
Emlékezz vissza a 23/1 szabályra, amelyet az első részben vettünk át. Ez arra figyelmeztet, hogy nem elég mindent helyesen csinálni a teremben, mert a hét többi kb. 163 órája is ott van, mely idő alatt remekül elszúrhatod még a dolgokat. A rossz testtartás mellett, amelyről szintén beszéltünk már, még fontos az általános túlhasználásos mozgásmintákat is figyelembe venni, amelyek a mindennapi életünkben jelentkeznek a lakásban, a kocsiban, az irodában és esetleg a sportpályán (a súlyzózáson kívüli sporttevékenységek során).

Azt találod, hogy mindig ugyanazzal a kézzel nyúlsz a telefonért? Csakis az egyik könyöködre támaszkodsz? Mindig egyazon oldalon cipeled a hátizsákot? Ezek azok a dolgok, amiket szintén minimalizálni akarunk! Lesznek persze elkerülhetetlen dolgok: csak a domináns karoddal tudsz dobni érdemben, a sebváltó is egy adott oldalon van, és írni is a megszokott kezeddel fogsz mindig.

Minimalizáld az egyik karod dominanciáját a hétköznapi életben

Mellesleg érdekes kísérlet lehet elvégezni a következő teszteket, ha van olyan ismerősöd, aki valamilyen fej fölötti, egyoldalas mozgásra alapuló sportban, például teniszben, baseballban, vagy más atlétikai dobó számban edzett. Én a haveromat, Tony Gentilcore-t nyaggattam, hogy segítsen ki a demonstrációban, mivel ő első divíziós baseball dobó volt, aki még profi liga válogatásokon is volt hat éve. Láthatjátok, hogy izgatott lett a lehetőség miatt, hogy ismét reflektorfénybe kerülhet és egy baseball mezbe öltözve tisztelte meg az alkalmat. A teszt:

1. Tegye fel az illető a kezeit a "megadom magam" pozícióba, ahol a felkar vízszintes, a könyökök pedig 90 fokban vannak behajlítva.

2. Az alany forgassa kifelé (hátrafelé) a felkarjait és te nézd meg oldalról, hogy melyik karja megy tovább.

3. Egy fürdőkádnyi protein porban fogadok, hogy a domináns oldalon lesz nagyobb a kifelé rotáció, mivel ez kellett az optimális teljesítményhez a sportjában.

Kifelé rotációs teszt: ahogy kitalálhattad, Tony jobb kezes dobó volt

4. És itt jön a cool dolog. Végeztessük el ugyanezt a tesztet ellentétes módon a befelé rotációra is (a felkar marad vízszintes és előre kell forgatni őket). A legtöbb esetben azt fogod találni, hogy a kirotáció jelentősebb; hogy a vállnak soha nem volt oka az "extrémig elmenni".

Nem jelentősen, de Tony kicsivel jobban képes a befelé rotációra a bal (közelebb eső) oldalon

A tapasztalatom azt mutatja, hogy több a hipermobilitási probléma (túlzott mobilitás, elégtelen stabilitás) a domináns oldalon, míg az ellentétes vállnál hipomobilitást figyelhetünk meg (external impingement; acromioclavicularis problémák, melyek a felkarcsont fejének előre csúszásából következnek).

Ezért azt mondhatom, hogy gyakorlatban a nem-domináns oldal a fokozott mennyiségű mobilitási munkára reagál jól (főleg a mell, hát és elülső vállakra végezve), míg a többet foglalkoztatott oldal előnyére egy átfogó lapocka és rotátor köpeny stabilitást fokozó program válik. Ez nem aranyszabály, csak azt írom le, amit döntően tapasztaltam. Nézd meg, hogy nálad mi a helyzet és ennek megfelelően járj el.

Éppenséggel Tony-nak a nem-domináns kar oldalán voltak váll problémái, a dobó karjánál soha. Ezek a problémák lényegében elmúltak, amikor elkezdte a befelé rotáló izmokat nyújtani és több kirotációs gyakorlatot iktatott be.

A váll megmentője #14: befelé rotáció hason fekve
A lapocka alatti izom rossz hírbe került, mert a befelé rotátor izmok kategóriájába tartozik, és mivel a legtöbb embernél vészesen merevek a "nagyágyú" befelé rotátorok (mell, széles hátizom, elülső delták, nagy görgeteg izom), így azt feltételezik, hogy azt az izmot is békén kell hagyni. Valójában ez a felkarcsont fejének egy nagyon fontos szerepű le- és hátrafelé húzó izma, és sok gyakori váll problémánál sérül meg és/vagy inaktiválódik.

Tipikusan a nagy mellizom és a széles hátizom válik a domináns felkar berotálóvá, mely helyzet a lapocka alatti izom leállásához, inaktiválódásához vezet. Mivel a lapocka alatti izom a glenohumerális ízület elülső irányú stabilitásáért felelős, ha gyengén muzsikál, akkor a felkarcsont feje túlságosan előre csúszik a váll ízületben. Emiatt a kifelé rotálóknak extra mértékben kell dolgozniuk a felkar fejet lehúzó szerepükben és merevség, hegesedés alakulhat ki náluk -- a csont előre csúszásának problémája viszont nem oldódott meg továbbra sem.

Mindezen problémák együtt a váll ízület elülső részében túlzott terhelést keltenek a kar felemelése és vízszintes távolítása során. Ilyen szituációban nem ritka az acromioclavicularis ízület probléma, az ín ütközés és a mell-hát-kirotátor húzódások megjelenése. Összefoglalva, a lapocka alatti izom aktivációs edzése a legtöbb esetben javasolt.

Ezt a gyakorlatot a syracuse-i fizikoterapeuta, Michael Hope tanította nekem, aki oly briliáns, hogy gyakran morfondírozok azon, nem lehetséges-e, hogy ő a "Nagy Kreátor", aki az emberi testet megtervezte, csak hogy ennyit tudhasson róla. Na de, elkalandozok... mindenképpen próbáld ki a hason végzett befelé rotációs gyakorlatot! Egy "asztalon", vagy padon helyezkedj el hason a felkarodat 90 fokkal eltávolítva a testedtől úgy, hogy a könyököd is derékszögben be van hajtva. A felkart alá kell támasztani és a lapockát le kell nyomni. Egyszerűen végezz felkar befelé rotációt, vagyis a súlyzó hátrafelé, a csípőd felé mozogjon. Ha a csuklód egy pár foknál többet hajlik be, akkor csalsz, hogy elérd a mozgástartományt. Ha a felső trapézizmot érzed dolgozni, akkor rosszul végzed a mozdulatot. A gyakorlatot a lapockád alsó felületén kell érezned -- ahol a lapocka alatti izom elhelyezkedik -- egészen fel a hónaljadig.

A váll megmentője #15: háti gerinc extenzió szivacshengeren
Mike Robertson és én ajánlottuk a figyelmetekbe a szivacshengert az Érezd jobban magad fillérekért cikkünkben. Abban az írásban a lágyszöveti kezelésre koncentráltunk és nem veséztük ki, hogy miként lehet a hengert mobilitás fokozás céljából igénybe venni. Az eszközön végzett háti gerincszakasz extenzió fantasztikus módja a túlzott előre görnyedés (kifózis) normalizálásának és a háti gerincszakasz mozgékonyság fokozásnak.

A kezdéshez egyszerűen helyezkedj el a hengeren úgy, hogy az a lapockáid alja alatt legyen 2 centivel. Tedd le a fenekedet a földre és ne is emeld fel a gyakorlat során többet. Feszítsd meg a hasadat, hogy az ágyéki gerinced ne homorodjon be túlzottan, nem akarjuk, hogy a mozgás innen eredjen.

Tedd a kezeidet a fejed mögé és húzd össze a könyökeidet. Az állad maradjon a mellkasodon és közelítsd a fejed hátulját a padlóhoz és képzeld azt, hogy a mellkasodat az égnek emeled. Minden egyes lassú, kontrollált ismétléssel érezni fogod, ahogyan a felső hátad lazábbá válik (tartsd ki a mozdulatot alul két másodpercig).

Amikor ebben a pozícióban végeztél, akkor görgesd fel a hengert néhány csigolyával és dolgozz a mobilitásodon a lapocka középmagasságában is. Győződj meg arról, hogy ezt a gyakorlatot a derekadnál nem végzed, ott nincs szükség extra mozgékonyságra! (Ahogy haladunk végig a testen bokától, az egyik ízületben mobilitásra, a következőben stabilitásra van szükség, és így felváltva. - a szerk.)

A váll megmentője #16: kukába az állighúzással!
Sokszor mondtam már azt, hogy nem hiszek ellenjavallt gyakorlatok létezésében, csak "ellenjavallt egyénekben". Ma is vallom ezt a nézetemet, de ha van egy gyakorlat, ami kivételt képezhet a szabály alól, akkor ez az állig húzás. Ez az a gyakorlat, amelynél a felkar a létező legnagyobb befelé rotációba kerül és még fel is emeled a kart minden ismétlésnél az ütközési zónába.

Ennek okán én soha nem írom bele ezt a gyakorlatot az ügyfeleim programjába. A kézisúlyzós változata egy hajszállal kevésbé káros, de úgy érem, hogy sokkal biztonságosabb alternatívák állnak rendelkezésre a felső trapéz és a váll izmainak megdolgozására. Egyszóval, ha valaha volt már váll problémád; gyanús, hogy az kialakulóban van; vagy vannak rizikótényezőid a váll ütközési szindrómára (pl. rossz tartás, sok fej fölé nyúlást igénylő tevékenység), akkor bölcsen teszed, ha teljesen elhagyod az állig húzás gyakorlatot.

Záró gondolatok
Ez a kétrészes cikk csak a jéghegy csúcsát képezte, mivel ténylegesen egész nap tudnám ecsetelni a vállak egészségesen tartásának finomabb szempontjait. Mindazonáltal, ha ezt a 16 tippet jól használod, akkor garantálhatom, hogy sokkal kisebb lesz az esélye annak, hogy e-mailt küldesz nekem azzal kapcsolatban, hogy miként lehetne helyrehozni egy már megtörtént sérülést. T

A cikkben foglalt információk csak tájékoztató jellegűek, bármiféle sérülés vagy betegség diagnosztizálásához és gyógyításához az orvosod szakértelmét vedd igénybe!

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
A vállak megmentése (1. rész)
Váll ütközési szindróma - A rotátor izomköpeny problémái
Érezd jobban magad fillérekért: izompólya fellazítás
Trigger pont terápia