Tesztoszteron eMagazin
A tudomány világa
Hogy miért működik, vagy éppen nem működik a táplálékkiegészítőd, az edzésed, a diétád!
Tihanyi András dietetikus tudományos kutatások rovata

A súlyzós edzést követő regeneráció során történő tejfogyasztás stimulálja a nettó izomfehérje szintézist
A korábbi tanulmányok már sokszor és sok szempontból kutatták az izomzatnak és az izom fehérjetartalomnak a súlyzós edzésre és különböző tápanyagoknak és ezek kombinációinak bevitelére adott válaszreakcióit, az izomzatban zajló anyagcsere folyamatokat. Régóta közismert, hogy a rezisztencia edzés és az aminosav fogyasztás együtt nettó izomfehérje szintézist eredményez, különösen az inzulin elválasztást növelő szénhidrát fogyasztással összekapcsolva, ugyanakkor ezidáig nem vizsgálták az élelmiszerek fehérjetartalmának befolyását az izomzat fehérjetartalmára. A tejben a szénhidrát és fehérje természetes módon együtt megtalálható, ráadásul a tej az inzulinszintet is jelentős mértékben emelni képes, így akár edzés utáni italként is szóba jöhet az alkalmazása. Az alább ismertetésre kerülő tanulmány célja az volt, hogy meghatározzák az edzés utáni tejfogyasztásnak az izomfehérje mérlegre gyakorolt hatását.

A résztvevők három csoportba lettek beosztva. Az egyik csoport (n=8) 237 g zsírmentes tejet, a másik (n=8) 237 g teljes tejet, a harmadik (n=8) a teljes tejnek megfelelő energiatartalmú 393 g zsírmentes tejet ivott. A tejet 1 órával egy lábedzés után fogyasztották el. A nettó izom aminosav mérleget a láb aminosav mérlegének mérésén keresztül határozták meg. {NB=(Ca-Cv)-BF, ahol a Ca az artériás aminosav koncentráció, a Cv a vénás aminosav koncentráció, a BF a láb véráramlása}

Eredmények: A mért reprezentatív aminosavak koncentrációja a tejfogyasztás eredményeként emelkedett az artériás vérben. A treonin és fenilalanin mérleg > 0 volt a tejfogyasztást követően. A nettó aminosav felvétel a treonin esetében 2.8-szor nagyobb volt (P < 0.05) a teljes tej bevitele során, mint a zsírmentes tejnél. Az átlagos fenilalanin felvétel 80%-kal és 85%-kal nagyobb volt a teljes tej és a teljes tejnek megfelelő energiatartalmú zsírmentes tej esetében, mint a zsírmentes tej alkalmazásánál, de nem volt a különbség statisztikailag szignifikáns.

A treonin felvétel az elfogyasztott mennyiséghez képest szignifikánsan magasabb (P < 0.05) volt a teljes tej esetén (21 +/- 6%), mint a zsírmentes tejnél (11 +/- 5%), de nem volt magasabb, mint a teljes tejnek megfelelő energiatartalmú zsírmentes tej ivásakor (12 +/- 3%).

Az átlagos fenilalanin felvétel/elfogyasztott mennyiség arány is nagyobb volt a teljes tej esetében, de ez a különbség sem volt statisztikailag számottevő. A vércukorszint és az inzulin emelésében nem volt számottevő eltérés kimutatható a csoportok között.

Következtetés: A súlyzós edzés utáni tejfogyasztás fenilalanin és treonin aminosav felvételt eredményezett, jelezve a nettó izomfehérje szintézist. A teljes tej fogyasztása az eredmények szerint a zsírszegény tejnél nagyobb mértékben növelheti a hozzáférhető aminosavak fehérjeszintézisre történő felhasználását. A kutatás eredményei figyelemreméltóak, pár tényt azért nem árt megemlíteni: sok sportoló kerüli a tejtermékek fogyasztását (ami a kalciumbevitel szempontjából nem túl kedvező, esetükben ezen növelni érdemes), ugyanakkor sok testépítő állati zsír és koleszterin bevitele magasabb a kelleténél, amit gyakran gyógyszerek (doppingszerek) használata is ront, a teljes tej nagymértékű fogyasztásával ezért csínján kell bánni, alkalmazását egyénileg javasolt mérlegelni.

A fenilalanin (A) és treonin (B) aminosavak felvételének aránya az elfogyasztott mennyiséghez viszonyítva a különböző mennyiségű, illetve zsírtartalmú tejek fogyasztásának hatására a súlyzós edzést követő regeneráció során (FM=zsírmentes tej, WM= teljes tej, IM=teljes tejnek megfelelő energiatartalmú zsírmentes tej)

Publikálva: "Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise." Med. Sci. Sports Exere.,Vol. 38, No. 4, pp. 667-674, 2006.

Kutatók: Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Metabolism Unit, Shriners Hospitals for Children and Department of Surgery, The University of Texas Medical Branch, Galveston, TX, USA.

Az aminosav kiegészítés hatása a túlterhelésre adott hormonális válaszokra
Keveset tudunk az aminosav kiegészítésnek a rezisztencia edzés során létrejövő túlterhelés (átmeneti túledzés) által kiváltott változásokra gyakorolt hatásáról. Az atléták gyakran versenyeznek, vagy edzenek nem tökéletesen regenerálódott állapotban, ezért az aminosav kiegészítés jótékony lehet, amennyiben lehetővé teszi, hogy a sportoló fenntartsa teljesítményét akkor is, amikor a megfelelő regenerációra az edzések, vagy versenyek között nincs lehetőség. A hipotézis az volt, hogy az aminosav kiegészítés a regeneráció gyorsításával és az izomsérülések esetleges mérséklésével segít megőrizni az izomerőt a túledzés kezdeti szakaszában. A kutatás tehát arra irányult, hogy meghatározza az aminosav kiegészítés hatását a teljesítményre és a nyugalmi hormon koncentrációkra túlterhelés során.

A vizsgálatban 17 edzett fiatal férfi vett részt, akiket véletlenszerűen osztottak be a placebo (P), vagy az aminosav (AA) csoportba, majd 4 hetes teljes test rezisztencia (súlyzós) edzésnek vetették alá őket, amit úgy terveztek, hogy túlterheljék a résztvevőket, kiváltsák a túledzettség állapotát. Az önkéntesek semmilyen gyógyszert, étrendkiegészítőt, vagy anabolikát nem alkalmaztak a vizsgált periódus alatt. Az AA csoportban lévők 0.4 g/kg/nap aminosav étrendkiegészítőt fogyasztottak, míg a placebo csoportban lévők cellulóz tartalmú kapszulát szedtek. A készítményeket az étkezésektől elkülönítve, napi 4 alkalomra elosztva vették be.

Az edzés protokoll két fázisból állt: (első fázis: 3 szett nyolc gyakorlatból 8-12 ismétléssel végrehajtva; kettes fázis: 5 szett öt gyakorlatból 3-5 ismétléssel végrehajtva). Az izomerőt és a nyugalmi vérmintákat a vizsgálat előtt (T1) és minden edzéssel töltött hét után meghatározták, illetve analizálták (T2-T5). Az 1-ismétléses maximum guggolás és fekvenyomás csökkent a T2 méréskor a placebo csoportban, de az aminosav csoportban nem. Mindkét csoport hasonló erőnövekedést mutatott a T3-tól T5-ig tartó időszakban.

Szignifikáns emelkedés volt megfigyelhető a szérum kreatin kináz és húgysav szintekben a T2 méréskor a placebo csoportban, ez az emelkedés korrelált a guggolás 1-ismétléses maximumában megfigyelt visszaeséssel (r = -0.67, r(2) = 0.45).

Szignifikáns emelkedés volt kimutatható a szérum szex hormon kötő globulin szintjében a túledzés során a placebo csoportban a T2-től T5-ig tartó időszakban, ez a válasz nem volt megfigyelhető az aminosav kiegészítést kapó csoportban.

A placebo csoportban a totál tesztoszteron szint jelentősen csökkent a T4 mérés idejére a T1 mérés adataival összevetve, és a totál tesztoszteron értékek magasabbak voltak az aminosav csoportban, mint a placebo csoportban T2-től T4-ig. A szérum 22kd növekedési hormon koncentrációk csak a placebo csoportban emelkedtek a T2-T5 időszakban. A nyugalmi kortizol és IGF-1 szintben nem volt különbség megfigyelhető. Az oxigénszállításért felelős hemoglobin koncentrációja T2-től T5-ig szignifikánsan csökkent a placebo csoportban.

Következtetés: Az eredmények arra utalnak, hogy az aminosav kiegészítés hatékony módszer lehet a túlterhelés hatására bekövetkező izomerő vesztés mérséklésére, amiben az izomsérülések mérséklése és az anabolikus környezet fenntartása játszhat számottevő szerepet. Az aminosav kiegészítés hatására bekövetkező hasonlóan kedvező változásokra a laborértékekről szóló cikkben már röviden kitértem, több vizsgálat is ezzel a tanulmánnyal egybehangzó következtetésekre jutott.

Nyugalmi szérum kreatin kináz koncentrációk a négyhetes edzésperiódus alatt a placebo (P) és aminosav (AA) kiegészítést kapó csoportban

Nyugalmi szex hormon kötő globulin (SHBG) koncentrációk a négyhetes edzésperiódus alatt a placebo (P) és aminosav (AA) kiegészítést kapó csoportban

Nyugalmi totál (szabad és kötött) szérum tesztoszteron koncentrációk a négyhetes edzésperiódus alatt a placebo (P) és aminosav (AA) kiegészítést kapó csoportban

Nyugalmi totál (szabad és kötött) szérum tesztoszteron és SHBG koncentráció arányok a négyhetes edzésperiódus alatt a placebo (P) és aminosav (AA) kiegészítést kapó csoportban

Publikálva: "The effects of amino acid supplementation on hormonal responses to resistance training overreaching." Metabolism. 2006 Mar;55(3):282-91.

Kutatók: Kraemer WJ, Ratamess NA, Volek JS, Hakkinen K, Rubin MR, French DN, Gomez AL, McGuigan MR, Scheett TP, Newton RU, Spiering BA, Izquierdo M, Dioguardi FS.

Az omega-3 zsírsavak (halolaj) hatása a gyulladásokra. A nem-szteroid gyulladáscsökkentők természetes alternatívája?
A nem-szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID: Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drug) használata széles körben elterjedt a lakosság körében a fájdalmak és gyulladások mérséklése érdekében, a sportolók is gyakran csak ezek segítségével képesek edzéseiket elvégezni. Az NSAID-ok használata egy jól bevált terápia az akut és krónikus nem specifikus nyak- és hátfájások kezelésére. E gyógyszerek hátránya viszont, hogy extrém komplikációk kapcsolódnak a használatukhoz. A téma személyesen engem is érint, mivel november óta kis szünetekkel én is rendszeres NSAID fogyasztó vagyok, ami -- tisztában lévén a kockázatokkal: vese- és májkárosodás, gyomorfekély képződés -- nem egy szívderítő állapot.

Sokak véleménye szerint a halolajban található esszenciális zsírsavak felhasználása egy alternatív kezelési módszer lehet, ami szintén csökkenteni tudja a szervezet gyulladásos válaszát és a fájdalmakat. Az EPA és DHA tartalmú halolaj természetes formában és kiegészítőként jóval biztonságosabb, mellékhatás mentesebb megoldása volna ennek a problémának, a kutatók ezért megvizsgálták a halolaj kezelés fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő hatását.

A kutatás során egy idegsebész által kezelt 250, sebészi beavatkozást nem igénylő nyak és hátfájós pácienst megkértek arra, hogy fogyasszon el naponta 1200 mg esszenciális omega-3 zsírsavat (eikozapentaénsavat és dokozahexaénsavat) halolaj kiegésztő formájában. Körülbelül egy hónappal a kiegészítő szedésének elkezdése után kérdőívet küldtek a pácienseknek. A 250-ből 125 küldte vissza a kérdőívet átlagosan 75 nap halolaj használat után. Ezekből az derült ki, hogy 78%-uk 1200 mg-ot, 22%-uk 2400 mg EFA-t fogyasztott naponta.

A kiegészítés eredményeként 59% felfüggesztette az NSAID gyógyszer használatot, 60% számolt be az általános fájdalmainak csökkenéséről, és 60% állította, hogy ízületi fájdalma javult. A páciensek 80%-a elégedett volt a javulással, 88% vélte úgy, hogy folytatni fogja a kiegészítő szedését. A résztvevők nem számoltak be érdemi mellékhatásokról.

Következtetés: A krónikusan fennálló gyulladások hosszú távon komolyan károsíthatják az emberi szervezetet. A fent ismertetett eredmények egybehangzóak voltak a korábbi tanulmányokkal, amelyekben az ibuprofen gyógyszer és az omega-3 esszenciális zsírsavak azonos hatékonyságot mutattak az ízületi fájdalom csökkentésében. A jelenség hátterében zajló folyamatokat részben megmagyarázza egy a Life Sciences újságban publikált állatkísérlet, mely azt mutatta, hogy az alacsony energiatartalmú, halolajban gazdag étrend 90%-kal is csökkenteni tudja a gyulladásos marker értékek szintjét. Itt úgy találták, hogy az energia megszorítás és a halolaj együttes alkalmazása hatékonyan visszaszorította a korral járó gyulladásos folyamatokat, és ebben a halolaj hatékonyabb volt, mint az energia megszorítás.

Az omega-3 halolaj kiegészítők tehát a jövőben valószínűleg alternatívát jelenthetnek az NSAID kezelésekkel szemben. (Önhatalmúlag természetesen senkinek nem szabad gyógyszerezésén változtatnia!) A kutatás kontrolláltsága nem volt megfelelő, ezért az adatok csak egy tendenciára és további vizsgálatok szükségességére utalnak. A kutatók felhívják a figyelmet -- és ez más hasonló publikációkra is jellemző -- a nehézfém és egyéb káros anyag tartalom jelenlétének lehetőségére nem kellően jó minőségű halolaj készítményekben.

Publikálva: "Omega-3 fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain." Surg Neurol. 2006 Apr;65(4):326-31.

Kutatók: Maroon JC, Bost JW. T