Tesztoszteron eMagazin
Ízületi-egészség ellenőrző lista
Írta: Eric Cressey
2006. július

1993-ban az USA Tudományos Akadémiájának Táplálkozási Bizottsága bevezette a Táplálkozási Referencia Értékek koncepcióját, amely négyfajta referencia értékcsoportot foglal magába. Az "Átlagos Becsült Szükséglet", az "Ajánlott Táplálkozási Mennyiség", az "Adekvát Mennyiség" és a "Tolerálható Maximális Mennyiség" különböző szempontok alapján adja meg a tápanyagok javasolt beviteli szintjét.

Persze, tudjuk, hogy ezek a számok nem sokat mondanak arról, hogy miként lehet "kajak" testet felépíteni, de arra jók, hogy az átlag populáció számára egy fontos ismérvvel szolgáljon: a javasolt minimummal. Ennek nyomán a kávén és fánkon élő lakosságon legalább a minimálisan szükséges hasznos tápanyagok mennyiségét számon lehet(ne) kérni.

A sérült sportolóktól az elmúlt időszakban kapott e-mailek alapján arra jöttem rá, hogy a kemény edzés világában élők sem ütnek el egy tekintetben az átlagemberek tömegétől: mindkét csoport hajlamos arra, hogy a nem izgalmas dolgokból csak a tényleges minimumnak feleljen meg. Őszintén, a szelén beviteled nyomon kísérése és a statikus nyújtás nem sokban tér el egymástól, már ami a lelkesedést kiváltó képességüket illeti, nem igaz?

Ezzel párhuzamosan, amikor arról van szó, hogy az elmaradásaikat helyrehozzák, akkor mindkét embercsoport jól reagál arra, ha egész pontosan meg van mondva nekik, hogy "miből mennyit".

Hova akar ez kilyukadni?
Több évet vett igénybe, hogy a klienseimen kitapasztaljam a dolgokat, de mostanra sikerült egy ajánlott mennyiség táblázattal előrukkolnom, ami az ízületeink egészségére vonatkozik. Ez azt jelenti, hogy felfedeztem a "dózis-válasz" összefüggést három fontos faktorral kapcsolatban, amelyek befolyásolják a muszkulo-szkeletális egészséget és fokozzák a "várható edzés-életkort". Ezek a faktorok a:

1. Dinamikus hajlékonyság/mobilitás/aktivációs munka
Az ezekbe a kategóriákba tartozó gyakorlatok szerepelnek a "Csodálatos mobilitás" DVD filmünkben. Ezekkel a mozdulatokkal megdolgoztatod az idegrendszert és a lágyszövetet, hogy az elért mozgástartomány funkcionális legyen. Azt tanítod meg az izmaidnak, hogy a megfelelő pillanatban kapcsoljanak be, vagy relaxáljanak, és megbizonyosodsz arról, hogy a megfelelő területeken van elég mozgástartomány (csípő, háti gerincszakasz), a szükségtelen helyeken pedig nem túlzott a mobilitás (pl. az ágyéki gerincszakasznál).

Dinamikus hajlékonyság edzés

Csípő körzések a megfelelő mobilitásért

A túlzott passzív hajlékonyság mobilitás nélkül (stabilitás ebben az adott mozgástartományban) valójában növeli a sérülésveszélyt! Mindenképpen be kell vonni az idegrendszert is (ami aktiválódásra, összehúzódásra utasítja az izmokat)!

Ha bizonyítékra vágysz, akkor nézd meg mi történik, amikor egy nem edző nőismerősöd -- aki olyan hajlékony, hogy perecet tud hajtogatni magából -- kitörést, guggolás, vagy elemelést végez. Jó esély van arra, hogy minden létező kompenzációs mozgásmintát bemutat, hogy a megfájduló csípőről, térdről ne is beszéljünk, valamint az ágyéki csigolyáknál bekövetkező mikrofraktúráról, ami a későbbiekben még kísérteni fogja.

Jegyezd meg tehát: egy bizonyos mozgástartományt az adott ízületnél elérni egy dolog, és megint más az, ha az idegrendszered fel van készülve arra, hogy egészségesen és erősen tartson ebben a mozgástartományban.

2. Statikus hajlékonyság
A klasszikus statikus nyújtásnak is még mindig megvan a maga helye, de vannak bizonyos időpontok, amikor ellenjavallt. Mi úgy látjuk, hogy nagy haszna van, ha:

A) El kell lazítani egy izmot, hogy segítsük az antagonista (ellentétes) párjának az aktivációját (pl. a csípőhajlítók nyújtása a farizom munkába lépésének fokozására).

B) Le kell bontani a hegszövetet egy sérülés, műtét után (ilyenkor az új kötőszövetnek helyes "beállításra" lehet szüksége).

C) Valakit lazábbá kell tenni, amikor nem tudod felügyelni az edzésüket (egész egyszerűen kisebb az esélye a rossz technikának, mivel a statikus nyújtás nem dinamikus kihívás).

3. Lágyszövet munka
Ez a kategória egy széles módszer skálát ölel fel az ART-tól kezdve (Active Release Technique) át a Graston-módszeren, masszázson, "The Stick" használatán egészen a szivacshengerezésig. Mivel elég nagy gyakorisággal szükséges a lágyszövet munka, de a legtöbben nem tudják időben és pénzben ezt megengedni maguknak profitól "kézbesítve", azért elengedhetetlen, hogy legyen egy-két módszer, amit kényelmesen és költségkímélő módon fel tudunk használni. Azt találtam, hogy a szivacshenger a legjobb eszköz erre (Magyarországon 2006-ban kb. 8000 Ft). További részletes infó a Érezd jobban magad fillérekért cikkünkben. (Gyakran lehetnek az izomokban feszültség pontok, más néven trigger pontok, amelyek általános célzatú hagyományos masszázzsal, vagy szivacshengerezéssel nem szűntethetők meg, ehhez a trigger pont terápiás masszázs szükséges. - a szerk.)

A körteképű izom hengerezése

A statikus nyújtás és a mobilitás tréning a szövetek hosszát veszi célba, a lágyszövet munka pedig a minőségüket javítja. Most ellopok egy analógiát Mike Boyle-tól:

"Képzelj el egy gumiszalagot, amiben van egy csomó. Ez a gumi nem fog úgy nyúlni, mintha csomómentes lenne, igaz? Ha most kicsomózod, akkor megláthatod, hogy mennyivel simábban, könnyebben megnyújtható. A test izom-ín rendszere nem nagyon tér el ettől. Ha letapadás, hegszövet csomók vannak a szövetekben, akkor soha nem fognak úgy megnyúlni, ahogy az normális lenne."

Mennyi szükséges számodra?
Azt találtam, hogy a különböző embereknek eltérő a szükségletük. Az aktív életvitelű személyeknek más programot kell követniük, mint az ülő foglalkozású egyéneknek. A sportolóknak úgy tűnik, hogy kevesebb statikus stretching kell és több lágyszövet kezelés. Ezek mellett minél idősebb vagy, annál jobban oda kell figyelned mindhárom faktorra.

Mindezeknek megfelelően személyre lehet szabni az ajánlásokat az alapján, hogy ki mennyit mozog és mennyire elkötelezett:

1) Minimum: enyhén csökkenti a fájdalom/diszkomfort esélyét, de nem garantál semmit.
2) Elfogadható: nagyjából egészségesen tart.
3) Optimum: hogy remekül érezd magad.

Miből áll egy "terápiás" alkalom?
1) Egy dinamikus flexibilitás/mobilitás tréning blokk 5 percet tesz ki non-stop gyakorlat végrehajtással. Akiknek ennél több mobilitási tréningre van szükségük, azok egymás után két blokkot végezhetnek, hogy ne kelljen a céljaik eléréséhez örülten magas edzésgyakoriságot bevezetni. A mobilitási munka mindig edzés előtt végzendő, illetve alkalmazható pihenőnapokon is, hogy felgyorsítsuk a folyamatot és növeljük a regeneráció tempóját.

2) Egy statikus nyújtás blokk kilenc 15 másodperces nyújtásból áll, amelyek a következőket célozzák meg:
- mellizmok
- széles hátizmok
- felső trapézizom/lapocka emelő izom
- csípőhajlító izmok (nyújtás kitörésben)
- iliotibialis szalag/combpólyafeszítő izom
- adduktorok (combközelítő izmok)
- lábhajlító izmok
- négyfejű combizom
- körteképű izom

Az egész blokk nem vesz igénybe 3 percet. Végezd ezeket a statikus nyújtásokat edzés után, vagy a nap végén.

A körteképű izom nyújtása

3) Egy lágyszövet kezelés blokk egy alkalom a masszőrrel, ART terapeutával, Graston szakemberrel, vagy dolgozz a szivacshengerrel saját magadon. Válassz ki 8 területet a részletes cikkünkből és menj rájuk edzés előtt (közvetlenül a dinamikus flexibilitás/mobilitás blokk előtt), valamint a hét során, ahogy szükségesnek érzed.

Melyik csoportba tartozol?
Az egyszerűség kedvéért két alapkategóriát állapítok meg: a sportolókét és az ülő foglalkozású inaktív egyénekét. Ezeken belül kettő, kor szerinti alkategória lesz: a 32 év alattiak, illetve felettiek. Miért 32? Mert 33 túl sok, 31 pedig túl kevés lenne! Komolyra fordítva a szót, sokkal több 35 évest hallok panaszkodni az ízületeikre, mint 30 évest, így valahol a kettő között akartam meghúzni a határt. Jobb előbb többet tenni az egészségünkért, mint nem eleget. Legyél őszinte és sorold be magadat.

Rajta!
Az irányelvek már világosak, alább pedig megtalálhatod a személyre szabott ellenőrző listádat (a heti szükséges gyakoriság a különböző módszerekből):

A táblázatok külön képek, így ki tudod nyomtatni csak a rád vonatkozót (böngészőtől függően jobb-klikk és egyből a nyomtatás menüpont, vagy a kép megjelenítése egy külön ablakban és annak az oldalnak a nyomtatása a felső menüből)

Nyomtasd ki, tedd a hűtőre, vagy az íróasztalod fölé -- bárhová, ahol egy nap többször a szemedbe tűnik -- és a hét előrehaladása során pipáld ki a rubrikákat. Ha a hét lezárulásával minden megfelelő négyzetben ott az elvégzett munkát jelző pipa, akkor elérted a célodat és a felelősségteljes viselkedés legjobb formáját hoztad! T

A cikkben foglalt információk csak tájékoztató jellegűek, bármiféle sérülés vagy betegség diagnosztizálásához és gyógyításához az orvosod szakértelmét vedd igénybe!

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Érezd jobban magad fillérekért: izompólya fellazítás
Trigger pont terápia