Tesztoszteron eMagazin
Egy edzésfilozófia a jelentős tömegnövekedésért
Reakciók
Írta: Rajna Krisztián, Radnai Tamás

Az előző számunkban megjelent cikkre reagált Rajna Krisztián, és az ő megjegyzéseit az én tovább magyarázó fejtegetésem követi.

Rajna Krisztián: Elolvastam a cikket, tetszett is, meg nem is. Tetszett, mert pont azokról a kérdésekről beszél, amik konkrétan megfogalmazódnak bennem, viszont nem tetszik, mert vannak dolgok, amikkel nem értek egyet, illetve ütközik a korábbi cikkekkel.

Radnai: Általánosságban először hadd mondjam azt, hogy a tipikus hibába esel a véleményeddel. Mint már többen kifejtették, és mi is továbbítottuk ezt az üzenetet, mindig azt érdemes keresni, hogy a különböző filozófiák és szakértők között mi a közös és nem a differenciákat. Ebből a cikkből annak kell kikristályosodnia, hogy mindenki (aki tényleg ért az edzéshez és nem csak felületes koncepciókkal dobálózik) egyetért abban, hogy a fejlődéshez szükséges "mag" pofonegyszerű: hízás és a súlyok növelése, minimum heti egy edzés mellett (per izom). Ezt szinte senki nem vitatja.

A kicsit már izgalmasabb dolog -- mert nem ennyire egyértelmű még mindenkinek -- hogy a leghozzáértőbbek kijelentik, hogy azért a (naturál) izomnöveléshez (és erőnöveléshez) a heti egy edzés nem optimális. Minimum kettő, és azoknak, akik a tapasztalatuk alapján tudják, hogy bírják, esetleg három. Ennek persze nagyon fontos feltételei vannak a programozás során.

Közös elv még valamifajta periodizáció alkalmazása is, ami mindenképpen egy terheléselvételes szakaszban kulminálódik. Senki nem azt mondja érdekes módon, hogy próbálj meg folyamatosan edzeni, mint egy güzü, aztán majd amikor megsérültél/kiégtél/lebetegedtél/itt a karácsony, akkor lehet "pihenni".

Egyetért "mindenki" abban is, hogy a bukás nem kell (sőt inkább hátrányos), a volumennek nem kell őrült nagynak lennie és van annak egy elég jól ismert optimális tartománya. Folytathatnám még, hogy mennyi minden egybecseng az ismert, elismert szakértők között.

Ezzel szemben te úgy próbáltad elemezni a cikket, mintha a korábbi cikkeket és más szakértők filozófiáját kőbe vésett törvénynek kellene elfogadni, és ezt a cikket is, és akkor ezek nem fedik egymást teljesen. Ez így soha nem működik. A HST is csak egy ember interpretációja a biológiai jelenségekre vonatkozóan egy specifikus cél érdekében. Lyle McDonald véleménye is csak az ő próbálkozása, hogy némileg koherens módon fordítsa le, azt amit tudunk az edzésről és az izomról.

Rajna Krisztián:
"Egy tanulmányban az önmagában alkalmazott (kívülről bevitt) tesztoszteron hormonról kimutatták, hogy egy 20 hetes időszak alatt 7.7 kiló tömegnövekedést idézett elő edzés nélkül."

Lefogadom, hogy edzetlen emberről van szó, innentől kezdve értelmetlen. Én ha most 20 hetes tesztó kúrát nyomatnék, edzéssel sem érnék el ilyen eredményt (max a felét), még ha az első kúrám is.

Radnai: És? Ez egy példa volt, mely tényen alapszik. Azt meg egyébként sem vitatja senki, hogy mennyire erősek a hormonok, hogy mennyivel nagyobb potenciált biztosítanak a kokszoló testépítőknek a naturálokhoz képest. Ez is egy szemléltető tény volt inkább a kezdők és tudatlanok számára (és nem neked, haladónak); valamint a serdüléssel együtt járó természetes hormon robbanás is ezt példázta. Az egészben semmi kivetnivaló sincs, csak azért, mert a te jelenlegi konkrét helyzetedre nem feltétlenül igaz pontosan.

Rajna Krisztián:
"...az optimális izomépítő sávban tartja, ami nagy vonalakban férfiaknál 10-17% testzsír; Kb. 10% alatt a különböző anabolikus (felépítő) hormonok, mint a tesztoszteron, szintje már fabatkát sem ér"

Az Illés Norbi az élő példa ennek megcáfolására, amúgy meg korábbi cikkekben 8-12% közé tettétek ezt.

Radnai: Ha nem tévedek, Norbi sem pakolt fel túl sok izmot 10% alatt (persze ezt nem egy faktor befolyásolta). Megint azt nézed, hogy a konkrétan itt említett testzsír sáv nem egyezik teljes mértékben a mások által közöltekkel. Ehhez képest az a lényeg, hogy elfogadott, hogy túl zsírosnak lenni nem hasznos, és van egy gyakorlati alsó érték, amit már felesleges erőltetni. Ez attól is függhet, hogy kinek mi a végcélja. A Dan Duchaine féle 8-12% inkább vonatkozhat a 3-5% között versenyző bodysokra, míg Kelly itt lehet, hogy hobbi testépítőkre gondolt. Mert ugye nem csak az a lényeg, hogy milyen testzsír mellett milyen a szervezet működése, hanem hogy hova kell lediétázni.

Mellesleg én sem tudom eldönteni, hogy mi lenne a legideálisabb sáv. Van ugye a "sweet spot" állapot, amikor/ahol legjobban érzi magát a test, de ez egyéni, kinek 10%, kinek 13%, stb. Mondjuk, hogy itt a legjobb az izomépítés, csak ezzel az a baj, hogy mivel mindenképpen zsírosodunk a tömegnövelésnél, ezt a pontot elég gyorsan magunk mögött fogjuk hagyni. És mint említve volt, nem mindegy, hogy hol van az egyénnél a "set point", vagyis mennyire természetesen jön neki egy viszonylag alacsony testzsír a "genetikai termosztátja" függvényében.

Rajna Krisztián:
"100 napon át 1000 kcal-val "túltáplált" emberek esetében edzés nélkül is átlagban a felszedett súly 35%-a zsírmentes testtömeg volt."

Ismét edzetlen emberekről van szó, mivel én 500 kcal túltáplálással, edzés mellett sem értem el ilyen (jó) eredményt, szóval ennek sincs értelme.

Radnai: Nem lehet a te egyedi példád erejét összevetni kontrollált kísérletekben statisztikai erővel kiérlelt eredményekkel, amelyek nagyobb számú embercsoporton lettek megfigyelve. Ez is egy olyasmi tény, ami ma már nem vita tárgya. És ismét, ez megint egy szemléltető példa volt arra főleg kezdőknek, hogy a jó evés milyen erős inger. Azt se felejtsd el, hogy LBM-ről (Lean Body Mass), tehát zsírmentes tömegről van szó és nem pusztán izomról. Nem te vagy pont a jó példája annak, hogy ezen faktor miatt mekkora különbség van a kalória többlettel jellemezhető tömegnövelési fizikumod és a kalória hiányos diétás fazonod között?

Rajna Krisztián:
"...fölmegy a testsúlyod 135 kilóra, akkor tuti biztos, hogy a kilencven kilós tömegedhez képest több izom lesz rajtad (csak több zsírral)."

Ebből következik, hogy ha diétázok, garantáltan megy le izom is? Hoppá, akkor Norbi "csalt"! :D

Radnai: Vagy én nem értem a megjegyzésedet, vagy te nem érted a kijelentést. Arról van csak szó, hogy ha hízol, akkor valamennyivel biztosan több lesz a zsírmentes tömeged is, és ha még edzel is hozzá, akkor nyilvánvalóan a tényleges izomtömeged is. Az állítás semmilyen formában nem kapcsolódott a diétához. Mellesleg, ha diétázol, akkor a zsírmentes tömeg szinte garantáltan lejjebb megy (víz, glikogén). Mennyit? A testzsírmérési hibák, illetve, hogy mennyire visszatöltött állapotban méred meg a végeredményt, befolyásolhatják a számokat. Kijöhet így az is, hogy nulla a zsírmentes tömeg veszteség, miközben gyakorlatban azért egy kicsi volt (de nem jelentős, ha jó a diéta). Lényegében nem lehetetlen, hogy nem veszik el izom, ha jól csinálod és a körülmények megengedték az okos diétát (nem kellett túl sokat fogyni és túl kevés idő alatt), és a zsírmentes tömeg sem lesz így alacsonyabb, ha a végső mérés előtt visszatöltötted a szénhidrátot, vizet.

Rajna Krisztián:
"Ezért van az, hogy a legnagyobb szumó birkózók -- akik nem igen tesznek mást, mint zabálnak -- általában több izmot hordoznak, mint a legnagyobb testépítők."

Szegény Ronnie, ha a szumózók lediétáznának tele cuccal (tehát izomveszteség nélkül), izmosabbak lennének, mint ő... na persze! Ez orbitális baromság. Az erőemelők jó része hiába 3x erősebb, mint a legtöbb testépítő, közel sincsenek olyan izmosak, hiába írja a cikk, hogy csak bedurrantós edzéseket kellene tartaniuk. Ezzel azt mondja, hogy pl. Árvai simán felkészülhetne egy testépítő versenyre rövid idő alatt az edzésmódszer kis változtatásával, és izmosabb lenne, mint a többi, azért mert erősebb?

Radnai: Talán ez a leginkább általánosító szemléltető kijelentés a cikkben (esetleg azt nem kellett volna leírni, hogy a legnagyobb testépítők). Azt megint rosszul teszed, hogy Ronnie-t hozod fel ellenpéldának, mert ő még a Mr. Olympia színpadon állók között, általuk is elismerten "idegen lény". A kijelentést megint nem szó szerint kell venni, azt akarja szemléltetni, amiről eddig is szó volt: ha csak erőre edzel, eszel, nő a testsúlyod, akkor abból sok lesz az izom (most függetlenül a zsírtól).

Ha azért megnéznék nagy általánosságban középszerű testépítőket és erőemelőket, akkor lehet, hogy nem lenne ennyire vitás a kérdés. A betett Dave Tate kép egyébként konkrét példa, ő kövér erőemelő fizikumról diétázott le 10% környékére, és ha nem lenne annyira szétszakadva (mellizom szakadás, stb.), meg ha azt a minimális konkrétan izmot célzó edzést még berakta volna a 3 fogásban kevésbé terhelt izmokra, akkor nem lenne azért rossz. Talán az is jelentős visszafogó faktor, hogy az erőemelők általában hihetetlenül pocsékul esznek.

Rajna Krisztián:
"Melyik ikernek jobb a lába? Az oldalankénti 5 húszassal edzőnek, vagy a 3-mal ismételgetőnek? A válasznak már egyértelműnek kellene lennie."

Számomra nem egyértelmű, mivel pont előtte írta a szerző, hogy a nagy súllyal való guggolásnál olyan technika alakulhat ki, amivel a combfeszítőket nem stimulálja kellőképpen (vékonylábú erőemelők).

Radnai: A technikai részletben vesztél el. Először is, itt erőemelő nem volt a példában, hanem két testépítő kicsit eltérő filozófiával. És nem is erőemelő guggolással példálódzik Kelly. Lényegében az erőnövelés (megfelelő volumen mellett) szemben a pumpáló fókuszú megközelítéssel volt a példa, és az egyértelmű véleménye a jelentősen nagyobb súlyokat használó testépítő favorizálása volt a tömegnövelés sikeressége tekintetében is.

Rajna Krisztián:
"Nos, a tudományos tanulmányok ebben a témában arra jutottak, hogy a kezdők kivételével a heti két edzés egy izomcsoportra éppen olyan jól hat a méret növekedésre, mint a heti 3, illetve úgy tűnik, hogy még jobb erőnövekedést is hozhat."

Szóval a HST kezdő edzésterv azoknak optimális csak, akik kisebb súlyt használnak? Hoppáhoppá!

Radnai: Mint említettem, ennyire nem lehet szembe állítani a két szerző konkrét filozófiáit. A hivatkozott tanulmány sem válasz mindenre, a HST konkrétan nem volt benne a tanulmány összehasonlításában, hogy kijött volna specifikusan arról, hogy gyengébb. A HST -- bár részleteiben erősen egyénre szabható - alapjait tekintve meglehetősen specifikus és többszörös "biztonsági szelep" van benne, kezdve attól, hogy a nagy RM% súlyokig lassan felvezetve jutunk el, át azon, hogy minden blokk elején kis visszalépés történik (illetve történhet, ha kell), egészen odáig, hogy el lehet dönteni például a végső szakaszoknál, hogy mennyire nyomod meg, mennyire erőlteted és mikor fejezed be pontosan a kötelező pihenő előtt.

A HST arra próbálja meg optimalizálni az edzésparamétereket, hogy minél közelebb juthasson a papíron ideális 48 óránkénti izomcsoport stimulációhoz (ideális a sejtszintű folyamatok alapján a protein szintézis tekintetében). Ennek ellenére lehet, hogy valakinek nem válik be. Sokaknak meg bevált. Egyébként szeretném hangsúlyozni az olvasóknak, hogy a HST Magyarországi bemutatása és "erőltetése" nem csak, vagy talán főleg nem is arról szólt, hogy a HST a "Biblia", hanem arról, hogy ezen keresztül szemléltessük és sulykoljuk a leglényegesebb és vitathatatlan élettani elveket, a figyelmen kívül nem hagyható edzésparamétereket, a helyes edzésprogramozás mikéntjét, és nem utolsó sorban az uralkodó téveszméket a mai testépítésben.

Rajna Krisztián (zárásként):
"...különböző filozófiák és szakértők között mi a közös és nem a differenciákat."

Szándékosan teszem ezt, nyilván nem fogom azt megírni, hogy jéé, ez meg ez ugyanazt mondja, a cikk nagy részével szemben semmi kivetnivalóm sincs, faszán össze van gyűjtve csomó lényegi kérdés. Csak amik számomra nem világosak, mert ellentmondásosak, azokat kérdezem meg, hogy tiszta legyen -- ennyi. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Egy edzésfilozófia a jelentős tömegnövekedésért
Art of Waterbury
HST edzéscikkek
Testzsír és testkompozíció változások: A P-arány fogalma
Egyél a tömegért!
Tömegelési manuál
A naturál testépítés titkai
Charles Glass, a guru, a tömegnövelésről
Megbízható információ-özön