Tesztoszteron eMagazin
A tudomány világa
Hogy miért működik, vagy éppen nem működik a táplálékkiegészítőd, az edzésed, a diétád!
Tihanyi András dietetikus tudományos kutatások rovata

Glikémiás index: évekig tévúton?
Az ételek glikémiás (vércukor) indexéről az az általánosan elfogadott nézet, hogy közvetlenül tükrözi az emésztés gyorsaságát és a glükóz belépését a keringési rendszerbe. A vér szőlőcukor koncentrációja azonban a keringésbe jutó, valamint az eltávolításra, a szövetek által felvételre kerülő cukor mérlegének eredményeként létrejövő érték, ami kétségeket kelthet bennünk a GI-n alapuló étrendek iránt, különösen, hogy a glikémiás indexet az ételek összetétele is befolyásolja, és az olyan alacsony GI-jű cukornak, mint a fruktóz, bizonyos kutatások szerint a magas GI-jű szőlőcukornál nagyobb szerepe lehet a fokozott zsírraktározásban. A GI-vel kapcsolatos vélemények sántítanának?

Kutatók összehasonlították a plazma glükóz kinetikáját az alacsony és a magas GI-jű reggeli cereáliáknak. A plazma inzulin koncentrációkat és plazma glükóz kinetikát 6 egészséges férfin vizsgálták 2 alkalommal, 180 percen át az éjszakai éhezés és a reggel elfogyasztott 50 g felszívódó szénhidrátot tartalmazó corn flakes, vagy korpás cereália után. A corn flakes GI-je több, mint kétszer akkora volt, mint a korpás cereáliáé (131.5 +/- 33.0 szemben az 54.5 +/- 7.2-vel; P < 0.05), annak ellenére, hogy a glükóz plazmában való megjelenésében (vércukor emelkedés) nem volt szignifikáns különbség kimutatható a 180 perces időszak során. (A jelentős, 38.5 grammos rost mennyiség a korpás termékben, szemben a másik 1.7 grammos mennyiségével, nem tűnt lelassítani a glükóz felszívódását a keringésbe mivel a vércukor vérben megjelenésének üteme nem tért el szignifikánsan a két cereália között! -- a szerk.)

A posztprandiális hiperinzulinémia, inzulinszint emelkedés a korpás cereáliánál hamarabb jelentkezett, mint a corn flakes-nél, 76%-kal magasabb plazma inzulin koncentrációt eredményezve a 20. percben (20.4 +/- 4.5 szemben a 11.6 +/- 2.1 µU/mL-rel; P < 0.05). Ez 31%-kal magasabb arányú glükóz eltávolítással társult a véráramból a korpás cereália esetében, mint a corn flakes-nél a 30-60 perc közötti periódus alatt (28.7 +/- 3.1 szemben a 21.9 +/- 3.1 mmol/kg/perc; P < 0.05).

Plazma glükóz koncentráció átlag értékek (a vízszintes tengelyen idő percekben). Fekete négyzet=alacsony GI-jű korpás cereália, üres kör=magas GI-jű corn flakes.   Plazma inzulin koncentráció átlag értékek (a vízszintes tengelyen idő percekben). Fekete négyzet=alacsony GI-jű korpás cereália, üres kör=magas GI-jű corn flakes.

Következtetés: A korpás cereáliának a corn flakeshez képest alacsonyabb glikémiás indexe nem a glükóz vérbe történő lassabb felszívódásának, hanem a korábbi posztprandiális hiperinzulinémiának (magas inzulin kibocsátásnak) és így korábban bekövetkező glükóz eltávolításnak volt köszönhető, ami mérsékelte a plazma glükóz koncentrációjának növekedését. (A kutatók megjegyezték, hogy a korpás cereália több proteint tartalmazott -- 15 grammnyi mennyiségével háromszor annyit, mint a másik termék -- ami hozzájárulhatott a nagyobb inzulin reakcióhoz, mivel tudjuk, hogy a szénhidrát+fehérje/aminosavak nagyobb inzulin kibocsátást eredményez, mint a szénhidrát magában. -- a szerk.)

A fentiekből következik, hogy az inzulint termelő hasnyálmirigy állapotától is függ az ételek glikémiás indexe, ami egyébként egy régóta ismert tény, amint arról a szakirodalomban olvashatunk is: "Az egészségeseknél és a cukorbetegeknél egyes élelmiszereknek más a GI-je. Cukorbetegnél a szőlőcukor GI-je 140% (megj.: a szőlőcukor a viszonyszám, a 100% egészséges embereknél), a méz és répacukoré 120%. Egészségeseknél a fehér kenyér 74%-kal emeli a vércukrot, cukorbetegnél 100%-kal."

A GI kérdés tehát összetettebb, mint azt ezidáig általánosan gondoltuk, ám ez nem változtat azon a tényen, hogy érdemes az egészséges embereknek mértékkel fogyasztania bizonyos magas GI-jű ételeket, mivel az ebbe a körbe tartozó finomított ételek, a tartósan magas vércukor és inzulinszint, hosszú távon nem tesznek jót a szervezetünknek. A GI-n alapuló fogyókúrák azonban továbbra is erősen megkérdőjelezhetőek, a GI csak egy összefüggéseiben értelmezhető érték, nem mondja meg, hogy melyik étel "jó" és melyik "rossz".

Publikálva: "Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue" Am J Clin Nutr 2003;78(suppl):742-8.

Kutatók: Simon Schenk, Christopher J Davidson, Theodore W Zderic, Lauri O Byerley, and Edward F Coyle.

Rövid távú kreatin kiegészítés: a kreatinra reagáló és nem reagáló csoport közötti fiziológiai különbségek
Az alábbi ismertetésre kerülő kutatás célja az volt, hogy meghatározza a kreatin kiegészítésre reagáló (>20 mmol/kg száraz tömeg növekedés a teljes intramuszkuláris kreatin-monohidrát [Cr] + foszforilált kreatin [PCr] szintben) és nem reagáló (<10 mmol/kg száraz tömeg növekedés a teljes intramuszkuláris kreatin-monohidrát [Cr] + foszforilált kreatin [PCr] szintben) egyének fiziológiai profilját 5 napos 0.3 g/kg/nap-os kreatin töltés hatására 11 egészséges emberen (átlagéletkor=22.7 év).

Az előtte-utána vizsgálatokat, beleértve a teljes nyugalmi kreatin tartalmat (Cr + PCr), rosttípus összetételt, rosttípus keresztmetszeti területet a vastus laterális izomból történő biopsziával határozták meg. A testtömeget, napi bevitelt, 24 órás vizeletkibocsátást, vizelet kreatin és kreatinin tartalmat, erőt (1 ismétléses maximum [1 RM] fekvenyomásban és lábtolásban) is megvizsgálták a kísérlet előtt és az 5 napos töltési periódus után.

Az eredmények arra utalnak, hogy 3 reakció-szint különíthető el: a kezelésre reagálók, a mérsékelten reagálók és a nem reagálók, ami az átlagos nyugalmi Cr + PCr szintben a kezelés hatására bekövetkező 29.5 mmol/kg száraz tömeg (n=3), 14.9 mmol/kg száraz tömeg (n=5), és 5.1 mmol/kg száraz tömeg (n=3) átlagos változást jelentette.

Az eredmény alátámasztja azt a véleményt, hogy a kreatin alkalmazás eredménye az egyéntől függ. A minél alacsonyabb kezdeti kreatin szint, a II. típusú (gyors) izomrostok nagy aránya, a nagy töltés előtti izom-keresztmetszet és nagy zsírmentes tömeg azok a paraméterek, amelyek pozitívan befolyásolják a kiegészítés eredményeit.

A kreatinra reagálók az 5 napos töltés hatására javulást mutattak a lábtolás maximális erőben. A nem reagálóknak magasabb kezelés előtti Cr + PCr szintje, kevesebb II. típusú izomrostja, kisebb töltés előtti izom-keresztmetszete és alacsonyabb zsírmentes testtömege volt, és nem mutattak javulást az 1 RM erőben.

Következtetés: Az eredmények alapán azt mondhatjuk, hogy a kreatin kiegészítést megelőző biológiai profil meghatározza a későbbi eredményeket, tehát ezen biológiai profil ismeretében megbecsülhető az egyén válaszkészsége a kreatin szedésre. A nem reagálók fiziológiai profilja eltérőnek tűnik, és limitálhatja a kreatin felvevő képességüket. Mindez részben magyarázatot adhat a kreatin kiegészítéssel kapcsolatos vegyes tapasztalatokra.

Publikálva: "Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders." J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7.

Kutatók: Syrotuik DG, Bell GJ.

Az elfogyasztott fehérje feldolgozhatósága az emberi szervezetben: létező mennyiségi korlátok?
Régóta kétséges a nagy mennyiségben elfogyasztott fehérje biztonságossága és szükségessége a testtömeg-szabályozásban és izomgyarapításban. A magas fehérjebevitelt sok szakértő és magát "szakértőként" definiáló ember ajánlja, bár elég kevés adat erősíti meg a napi több g/ttkg-os proteinfogyasztás indokoltságát. A kulcskérdés az, hogy milyen mennyiségű fehérjéből származó aminosavat tud felvenni az emésztőrendszer (1.3-10 g/óra), és mekkora a máj fehérje deaminációs, valamint a felesleges nitrogén kiválasztására szolgáló urea képző kapacitása.

Az általánosan elfogadott fehérje szükséglet (0.8 g/testsúly kg/nap) a strukturális szükségleteken alapul és nem veszi figyelembe a fehérje energia metabolizmusban történő felhasználását. A nagyon magas protein bevitel (200-400 g/nap) viszont már elérheti azt a körülbelüli 5 g/kg/nap szintet, ami meghaladhatja a máj felesleges nitrogént húgysavvá alakító kapacitását.

A túlzott fehérjebevitel akkor lehet ártalmas, ha az étrend fehérjetartalma túllépi a 35 energia százalékot. Ez különböző feltételezhető veszélyekkel jár, beleértve a hiperaminoacidémiát, hiperamonémiát, hasmenést, halált ("rabbit starvation syndrome"). (A korai amerikai felfedezőknél leírt "rabbit starvation syndrome" lényege, hogy a kizárólag nyulakon, őzhúson és más igen zsírszegény húsokon élő embereken egy halálhoz is vezető, valószínűleg fehérje túladagolásból következő tünetegyüttes jelentkezett. Hányinger, hasmenés járt vele, idővel bekövetkezett a halál. Ennek háttere nem teljesen tisztázott, mivel nincsen megfelelő tudományos dokumentációja, de sok esetben leírták a jelenséget.)

Három eltérő szempont szerint határozhatjuk meg a fehérjebevitel: abszolút bevitel (g/nap), a testtömeghez viszonyított bevitel (g/kg/nap), és a bevitt energia aránya szerinti bevitel (energia százalék). Ezeket együtt érdemes szemlélnünk. A ma reálisnak tűnő maximum fehérjebevitel az energiaszükséglet 25%-a, körülbelül 2-2.5 g/kg/nap, azaz egy 80 kg-os ember számára 176 g fehérje per nap 2850 kcal/nap energiatartalmú étrend mellett. Ez alatta marad a teoretikus maximális bevitelnek, ami 285-365 g/nap egy 80 kg-os embernél.

Következtetés: Úgy tűnik, hogy a fehérjebevitelnek van bizonyos ésszerű élettani határa, amit a többi tápanyaghoz viszonyított, energia százalékban kifejezett arány is befolyásol. 35-40%-nál nagyobb arányban és 250-300 g/nap-nál több fehérjét valószínűleg nem igazán javasolt fogyasztanunk, a fehérjebevitelt pedig fokozatosan szabad csak növelni, hogy a szervezetnek legyen lehetősége ehhez alkalmazkodni. A veszélyek ugyan nem kellően alátámasztottak, az óvatosság mégsem árt, hiszen lehet, hogy pont mi leszünk azok, akinek a szervezete nem tolerálja jól az igen magas fehérjetartalmú étrendet. Javasolt, hogy rövid távon se éljünk kizárólag sovány húsokon és fehérje turmixokon, mivel ekkor a 70-80%-os fehérje arányt is elérhetjük, ami már elképzelhető, hogy problémákat okoz. A pontos mennyiségi korlátokat továbbra sem ismerjük, de ne feledjük, a több nem mindig jobb!

Publikálva: "A review of issues of dietary protein intake in humans." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52

Kutatók: Bilsborough S, Mann N. T