::tesztoszteron - Tesztoszteron eMagazin / Alapvető erőszint standardok

T U D T A D ?

Egy 12 hetes tanulmányban az edzés növelte a csont ásványi anyag sűrűséget az idősebb férfiakban, míg a párhuzamos kreatin kiegészítés tovább fokozta a helyi csont ásványi anyag tartalmat.

>>>tovább

Tesztoszteron eMagazin
Alapvető erőszint standardok

A standardok, amelyeket az alábbi táblázatban mutatunk be, olyan teljesítményeket tükröznek, amelyek elvárhatók a különböző fejlettségi szinten álló sportolóktól szabályos, teljes mozgástartományos kétkezes súlyzós alapgyakorlatokban.

A fejlettségi szintek definíciója

Edzetlen: olyan egészséges személy, aki nem edzett még korábban a gyakorlattal, de azt szabályosan végre tudja hajtani. Ezek az értékek azt a minimális erőszintet adják meg, amely szükséges egy ülő, inaktív életmódot folytató embernek egy elfogadható életminőség fenntartásához.

Kezdő: olyan személy, aki 3-9 hónapja edz rendszeresen. Ez az erőszint alkalmas erősen aktív rekreációs tevékenységek támogatására.

Középhaladó: Olyan valaki, aki rendszeresen edz, amelynek ideje már két év is lehet. Ez a szint már valamilyen mértékű specializációt jelent a gyakorlatokban, és magas szintű teljesítményt a rekreációs szinten.

Haladó: Többéves edzésmúltú egyén, akinek határozott szándéka van a sportversenyzés magas szintje felé elmozdulni.

Elit: Kifejezetten az erősportokban versenyzőket takarja. A súlyzókkal edző populációnak kevesebb, mint 1%-a fogja valaha is elérni ezt a szintet.

A táblázatok alapját a "Practical Programming" by Kilgore, Rippetoe and Pendlay, valamint a "Starting Strength" by Rippetoe and Kilgore könyvek definíciói szolgáltatták, ezen szerzők gyakorlati tapasztalatai, valamint az erőemelő és súlyemelő sportok publikált teljesítmény standardjai.

A gyakorlatok

Nyomás: Fej fölé nyomás állva, kétkezes rúddal.

Fekvenyomás: Az ismert gyakorlat.

Guggolás: Az ismert gyakorlat.

Felvétel beülés nélkül: Az olimpiai súlyemelő gyakorlat, a lökés része, amelynél a vállra vesszük a súlyt. Ennél a beülés nélküli változatnál nem guggolunk teljesen a súly alá, hanem 1/4-1/2 guggolással kerülünk csak a rúd alá.

Elemelés: Másnéven felhúzás. Az ismert erőemelő gyakorlat.

Nyomás -- felnőtt férfi
Testsúly	Edzetlen	Kezdő	Középhaladó	Haladó	Elit
52	24	33	41	49	59
56	26	35	44	53	64
60	28	38	48	57	69
67	31	43	54	64	77
75	34	46	59	69	84
82	37	50	63	74	99
90	39	53	66	79	106
100	40	55	70	83	116
110	42	58	72	86	120
125	44	59	74	88	123
145	44	60	76	90	126
>145	45	62	78	92	129

Fekvenyomás -- felnőtt férfi
Testsúly	Edzetlen	Kezdő	Középhaladó	Haladó	Elit
52	38	49	59	81	101
56	41	53	64	88	110
60	44	57	69	94	118
67	49	64	78	106	132
75	54	69	85	116	145
82	58	74	91	125	156
90	61	79	97	131	164
100	64	83	102	139	173
110	68	86	105	143	179
125	69	89	109	148	185
145	71	90	111	151	189
>145	72	93	113	154	193

Guggolás -- felnőtt férfi
Testsúly	Edzetlen	Kezdő	Középhaladó	Haladó	Elit
52	35	65	79	109	145
56	38	70	86	118	157
60	41	76	93	126	168
67	46	85	104	142	186
75	50	93	114	155	202
82	54	100	122	167	217
90	57	105	129	176	229
100	60	111	137	186	242
110	62	116	141	192	250
125	64	118	145	197	257
145	65	121	148	202	263
>145	67	123	151	206	269

Felvétel beülés nélkül -- felnőtt férfi
Testsúly	Edzetlen	Kezdő	Középhaladó	Haladó	Elit
52	25	47	57	79	94
56	27	51	62	84	102
60	30	55	67	91	109
67	33	61	75	102	121
75	36	67	82	112	131
82	39	72	88	120	141
90	41	76	93	127	148
100	43	80	99	133	157
110	45	83	102	138	162
125	46	85	104	142	167
145	47	87	107	145	171
>145	48	89	109	148	174

Elemelés -- felnőtt férfi
Testsúly	Edzetlen	Kezdő	Középhaladó	Haladó	Elit
52	44	81	93	136	176
56	48	88	101	145	188
60	51	95	109	155	199
67	57	106	122	173	219
75	62	115	133	187	235
82	67	124	143	199	249
90	71	131	151	207	257
100	74	138	159	217	266
110	78	144	165	222	271
125	80	148	169	227	273
145	82	151	173	230	276
>145	83	154	176	232	280


Nyomás -- felnőtt nő
Testsúly	Edzetlen	Kezdő	Középhaladó	Haladó	Elit
44	14	19	23	30	39
48	15	21	24	32	41
52	16	22	26	35	44
56	17	24	28	37	47
60	18	25	30	39	50
67	20	27	33	43	55
75	22	30	35	46	61
82	23	32	38	50	64
90	25	34	40	53	69
>90	26	36	42	56	72

Fekvenyomás -- felnőtt nő
Testsúly	Edzetlen	Kezdő	Középhaladó	Haladó	Elit
44	22	29	33	43	53
48	24	31	36	46	56
52	26	33	39	49	60
56	27	35	41	53	64
60	29	37	43	55	68
67	32	41	48	61	75
75	35	44	51	66	83
82	37	47	55	72	87
90	40	51	59	76	93
>90	42	54	62	80	99

Guggolás -- felnőtt nő
Testsúly	Edzetlen	Kezdő	Középhaladó	Haladó	Elit
44	21	38	44	59	74
48	22	41	48	64	79
52	24	44	52	68	85
56	25	47	55	73	90
60	27	50	58	76	96
67	30	55	64	84	105
75	32	59	69	91	116
82	34	63	74	98	122
90	37	68	79	104	131
>90	39	72	84	110	138

Felvétel beülés nélkül -- felnőtt nő
Testsúly	Edzetlen	Kezdő	Középhaladó	Haladó	Elit
44	15	28	32	42	53
48	16	30	35	46	57
52	17	32	37	49	61
56	18	34	39	52	65
60	20	36	42	55	69
67	21	39	46	60	76
75	23	42	49	65	84
82	25	45	54	70	88
90	26	49	57	75	94
>90	28	52	60	79	99

Elemelés -- felnőtt nő
Testsúly	Edzetlen	Kezdő	Középhaladó	Haladó	Elit
44	26	48	55	79	105
48	28	52	60	86	110
52	30	55	64	91	115
56	32	59	69	96	119
60	34	62	72	100	124
67	37	69	80	109	134
75	40	74	86	117	145
82	43	79	93	124	149
90	46	85	99	129	158
>90	49	89	104	135	165

A megadott súlyok az 1 ismétléses maximumot jelentik. Minden érték kilogrammban.

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Erőemelés cikkek
Westside Barbell Club, a power birodalom
Módosított 5x5 program az erőért

Címkék
edzés (483) elemelés (34) erő (204) fekvenyomás (49) felvétel (11) guggolás (42) karból nyomás (10) kezdőknek (72) Lon Kilgore (2) Mark Rippetoe (6) nő (30) Radnai Tamás (112) sport-specifikus (83) súlyemelés (35)


	Impresszum Copyright © 1999-2007 > Intrafit Bt. - Fitness Pont Pécs Design & Program > Creative Power Stúdió