Tesztoszteron eMagazin
A felsőhát edzése fekvenyomáshoz
Írta: Jim Wendler

	Chuck Taylor csuka

Sok-sok évvel ezelőtt, hogy teljesen belemerítsem magam az erőemelésbe, megváltoztattam az étkezési szokásaimat (félig pocsékról teljesen szarra), vettem egy talicska Chuck Taylor tornacsukát (ami egy divat öngyilkosság még a témát egy olyan nagy ívben leszaró egyénnek is, mint én), és megkezdem a küzdelmet, hogy a világ egyik fizikailag legkevésbé szemet gyönyörködtető férfija legyek. Ez egy szórakoztató, de nehéz utazás volt. Ahogy John Stafford egyszer megjegyezte: "Olyan keményen dolgozunk, hogy ennyire rondák legyünk!"

A tanulási folyamatom részekén én is -- mint még oly sokan mások -- kinyomtattam Louie (Simmons) cikkeit és beléjük ástam magam. Voltak másolataim róluk a hátizsákomban, a vécében, az ágyam mellett. A sokadik olvasásuk során kellett konstatálnom, hogy mennyire fontos a felsőhát a fekvenyomáshoz. Nem voltam egy nagy fekvenyomó, úgyhogy amikor ez az információ tudatosult bennem, először meghökkentem. Hát a fekvenyomás nem tisztán mell, váll, tricepsz?

Az éveken át végzett elemelésektől és olimpiai súlyemelő gyakorlatoktól lenyűgöző trapézizmot, csuklyát, fejlesztettem ki. Azt gondoltam, hogy ennyi elég is megfelelő hát fejlettségként a fekvenyomáshoz. Végül azonban rá kellett jönnöm, hogy nem ez a helyzet! Az alább ismertetésre kerülő gyakorlatok -- nem úgy, mint az elemelés és az olimpiai gyakorlatok -- azért kellenek a programunkba, mert a végpozíciójuk olyan, mint amit a fekvenyomás során a felsőhát elér.

Szóval miért kell a vastag és erős felsőhát? Néhány ok:

Stabilitás: Én ezt úgy jellemzem, hogy képes legyél a maximális súlyt kivenni és nem "ellapulni". Erősnek és vastagnak kell lenned, hogy egy jó homorított testtartást tudj megtartani, ami a helyes nyomó pozíciót képezi. Ha kiemeled a rudat és egyből teljesen a padnak nyomódsz kilapulva, akkor hosszú nap elé nézel!

Strukturális integritás: Mivel nem lehet több nyomást végezni, mint húzást, mert káros egyensúly megbomlás alakul ki a testben, azért a strukturális integritáshoz prioritást kell adni a felsőhát edzésének is. Ezzel remélhetőleg megkíméljük magunkat a biztos sérülésektől.

A hátgyakorlatokat én két kategóriába osztottam a könnyebbség kedvéért: direkt és indirekt. A direkt gyakorlatok, bár nem izolálóak, de konkrétabban hatnak a felsőhátra. Az indirektek a széles hátizmot és a felsőhátat is megcélozzák. Két törvény van, aminek meg akarok felelni a kétfajta mozdulat edzésekor:
- a direkt felsőhát gyakorlatoknál a mennyiség a király
- az indirekt mozdulatokat nehéz súllyal végezd

Mit értek nagy mennyiség alatt? Ez a kérdés nyitott az interpretációra, de számomra ez általában 4-5 szettet jelent 10-20 ismétléssel. Egy héten szeretek elvégezni mindkét kategóriából 1-2 gyakorlatot. A nehezebb terhelésű gyakorlatoknál 3-5 x 5-10 jól működik.

A direkt felsőhát gyakorlatok

Archoz húzás
Ez az egyik legpopulárisabb felsőhát gyakorlat. Jó a hatása és könnyű kivitelezni. Lehet végezni bármilyen kötéllel, tricepsz hevederrel, egyenes rúddal... mindegy, csak húzz valamit az arcodhoz. A mozdulatnál ne csak a könyök, hanem a vállak és a lapockák összehúzására is koncentrálj!

Kézisúlyzós felvétel ülve
A felvétel most itt nem ugyanazt a végrehajtási módot jelenti, mint az olimpiai gyakorlatnál, ahol ez maximálisan robbanékony, gyors mozdulat. Végezd inkább úgy, mint egy kifelé rotációt, amelyet lefelé lógó alkarral indítasz, és a teljes mozdulat nem válik szakaszokra, hanem egy folytonos mozgás.

Kábeles felvétel állva
Ugyanaz, mint az ülve kézisúlyzós felvétel, csak egy kábelt használsz egy D fogantyúval. Kezedet lógatva fogd meg a fogantyút, végezz egy állighúzást, amiből egy kifelé rotáció lesz.

Döntött törzsű oldalemelés hátsó vállra
Egyszerű. Végezheted kézisúlyzókkal, tárcsákkal, vagy kábeles gépen. Én szeretek eltérő kézpozíciókkal dolgozni: egyszer a hüvelykujjaim előre mutatnak, máskor a két kézen egymás felé (ez a direktebb hátsó váll mozdulat, melynél a könyökök is előre jönnek a váll vonalába). Az utóbbi nehezebb. Melyik a jobb? Egyik sem, csak eltérőek. A pozíció megváltoztatása jó módja ennek a meglehetősen unalmas gyakorlat felpaprikázásának. (Nem árt, ha ennél a gyakorlatnál figyelsz a felsőtest előredőlésének fokára, mert feljőve egyre inkább az oldalsó vállra kerül a terhelés. Nagyon jellemző, hogy állva, vagy egy pad végén ülve és a combra némileg ráhajolva az emberek messze vannak a vízszintestől. Lásd váll cikk -- a szerk.)

Hátsó váll gép
Egyszerű, mivel gépről van szó. Nehéz lenne elrontani.

Gumiszalag széthúzás
Egy újabb nagyon egyszerű mozdulat, amit mi Jump Stretch gumiszalaggal végzünk. Általában egy mini, vagy gyenge erősségűt használunk. Tépd szét és tartsd meg egy pár másodpercig. Persze a fogásszélesség változtatásával módosíthatod a feszülést. Emellett alkalmazhatsz különböző szögeket is azzal, hogy milyen magasra emeled a kezeidet. Én a könyökeimet végig nyújtva tartom. Ez a mozdulat segít ráébreszteni arra, hogy milyen megfeszítve kell lennie a guggolásnál és a fekvenyomásnál a felsőhátadnak!

Magasra húzott kézisúlyzós evezés
Hasonlít a melltámaszos evezéshez, de itt a súlyzókat magasabbra emeled (nem a köldökhöz, hanem a fejhez közelebb). Feküdj egy (ferde) padra és a két kézisúlyzót emeld az arcodhoz, vagy egy kicsit lejjebb úgy, hogy a könyökeidet kihozod a tested mellől a vállaid vonalába. (Az illusztráció, főleg a befejező kép, nem igazán fedi a leírást, a húzás és a könyök túl lent van! -- a szerk.)

Szakítás izomból
Ezt egy nagyszerű gyakorlatnak tartom. Fogd meg a rudat széles fogással. Mennyire szélesen? Kezdetnek próbáld ki, hogy a mutatóujjad van a rúd gyűrűjén, aztán módosíthatod, ahogy jónak látod. Lábrugózás segítsége nélkül kezdj el egy állighúzást végezni (a könyökök maradjanak végig a rúd magassága fölött), majd ahogy a rúd közeledik az álladhoz, kezd el forgatni a karodat, amíg a rúd a fejed felett nem lesz kinyújtott könyökkel. A végpozíció teljesen olyan, mint a szakításnál: a rúd a fej felett van teljesen kiakasztott karral. Ez a gyakorlat nem végezhető/végzendő nagy súllyal!

Indirekt felsőhát gyakorlatok

Melltámaszos evezés
Ez az egyik legjobb széles hátizom és felsőhát gyakorlat, amit végezhetsz. Bónusz, hogy nincs terhelés a derékon.

Egykezes evezés
Az ismert testépítő gyakorlat. Variálhatsz itt is azzal, hogy mennyire hozod ki a könyöködet a tested mellől és hová húzod a súlyt. Úgy is lehet, hogy az első pár szériában a nehezebb könyök kint/mellhez húzás verziót végzed, majd a fáradással az erősebb pozíciót jelentő könyök behúzott/hashoz húzott mozdulatra váltasz.

Kétkezes evezés
Az ismert alapgyakorlat, ami szereplője minden rendes latissimus és felsőhát edzésnek. Minden vonatkozik rá, amit az egykezes evezésnél leírtam.

Húzódzkodás
Ez a gyakorlat az egyik személyes kedvencem és mindenképpen az egyike a legjobb felsőhát gyakorlatoknak. Még akkor is, ha nem tudsz 8-10 ismétlést végezni, több alacsony, 2-4 ismétléses szett jól működik. Amikor elkezdtem ezeket végezni, akkor 6 szettet csináltam, mind másfajta fogással. Minden sorozatban 3 ismétlés volt, a sorozatok között 30 mp pihenő. Ebből két sort csináltam, melyek között volt egy 2-3 perces szusszanás. A 6 fogás:

- Széles, felső fogás
- Közepes, felső fogás
- Szűk, felső fogás
- Szűk, alsó fogás
- Közepes, alsó fogás
- Semleges fogás (tenyerek egymás felé néznek)

Széles felső fogás	Közepes felső fogás
Közepes alsó fogás
Semleges fogás

Remélem, hogy ez a cikk bemutatott új gyakorlatokat, vagy megerősítette azt, hogy milyen fontos a hát edzése. T

Szerkesztői kiegészítés: A cikkben eredetileg nem szerepelnek, de mi nagyon ajánljuk még az ülve evezés alsó csigán és az invertált evezés gyakorlatokat is (főleg, ha egyes más eszközök nem állnak rendelkezésre).

Invertált evezés (felpolcolt lábbal még jobb)

A vállak, lapockák összehúzására figyelni!

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Westside Barbell Club, a power birodalom
Strukturális egyensúly
A vállak megmentése
Módosított 5x5 program az erőért