Tesztoszteron eMagazin
A felhomorítás
Írta: Lyle McDonald

A felhomorítás, törzsfeszítés gyakorlatot a sportolók (de sajnos a gépgyártók is) leggyakrabban hiperextenzió, hipernyújtás néven szokták emlegetni. Mielőtt belekezdenénk a gyakorlat érdemi elemzésébe, én azt szeretném javasolni, hogy ezt a gyakorlatot hiper___ névvel ne illessük, ugyanis elképesztően faramuci az, hogy egy mozdulatot úgy nevezünk, úgy írunk körbe, ahogyan azt soha nem lenne szabad végrehajtani: túlfeszítésig (a hiper ezt jelenti)! Igen ártalmas ugyanis a gerincnek az, ha a felhomorításnál túlmegyünk azon a vonalon, amikor a test egy egyenes vonalat képez. -- a szerkesztő

A felhomorítás alapvető
Én a felhomorítást alapvető törzsgyakorlatnak tekintem. Bár az alsóhátat a nehéz, összetett mozdulatok, például a guggolás és főleg a felhúzás erősen megdolgoztatják (a jó reggelt gyakorlat és a román felhúzás szintén), a gerincmerevítőket érő terhelés ezeknél nagyrészt izometrikus (vagyis mozgás nélkül húzódnak össze). A biztonság szempontjából szerintem mindenképpen megéri a gerincmerevítőket teljes összehúzódással és megnyúlással edzeni, mert előfordulnak esetek, amikor a hátat egyszerűen nem lehet egyenes helyzetben tartani. Az erős alsóhát jól jöhet guggolásnál és felhúzásnál is, mert így biztosan nem ez lesz a gyenge pont a gyakorlatok során.

Nem utolsósorban pedig a legújabb kutatások (főleg Stuart McGill-é) összefüggést mutattak ki bizonyos alsóhát-fájdalmak és a gerincmerevítők izom-állóképessége között (bár azok erejével nem) és a felhomorítás remek gyakorlat ennek fejlesztésére. Továbbá helyesen végrehajtva ez a mozdulat edzi a felső és középső hátat, a lábhajlítókat és a farizmokat is bizonyos mértékben.

Alapvetően a felhomorítás a céltól függően többféle módon is végezhető (hasonlóan, mint a merevlábú vs. román felhúzás). Egyelőre figyelmen kívül hagyva, hogy mi történik a felsőháttal, a gerincmerevítőket, lábhajlítókat és farizmokat tekintve elsődlegesen az határozza meg, hogy mit és hogyan (dinamikusan, vagy izometrikusan) dolgoztatunk meg, hogy milyen a csípő padhoz viszonyított helyzete. Két lehetőség van: a pad a csípő vonala alatt marad (ami lehetővé teszi a medence elfordulását), vagy a pad a csípő fölött van és így a medence rögzített.

A pad széle a csípő alatt van, a medence mozoghat.	A pad széle a csípő fölött van, a medence rögzített.

Ha a pad a csípő vonala alatt van, az alsóhát kétféle dolgot tehet: begörbülhet, vagy egyenes maradhat. Az alsó holtpontot láthatjuk az alábbi képeken, a behajlított hát esetében a bal, az egyenes hát esetében pedig a jobb oldalin:

Az alsóhát behajlik.	Az alsóhát egyenes marad.

A kettő közötti különbség az, hogy ha behajlítod az alsó hátat (a medence is elfordul), akkor a gerincmerevítőket, farizmokat és lábhajlítókat érő terhelés dinamikus, vagyis hármuk együttes munkája juttatja vissza a testet a kiinduló helyzetbe. Az egyenes háttal végzett változatnál az alsó hátat érő terhelés izometrikus, míg a farizmok és lábhajlítók elvégzik a csípőfeszítést (vagyis a gyakorlat így egy gépen végzett román felhúzás szerűség lesz).

Ha a pad elég magasan van ahhoz, hogy a medencét rögzítse, akkor az alsóhát csak egyetlen dolgot tehet: előre hajlik. A gerincmerevítőket így dinamikus, a lábhajlítókat és a farizmokat izometrikus terhelés éri.

A pad széle a csípő fölött van, a medence rögzített.	Az alsóhát csak azt teheti, hogy behajlik.

Mivel a felhomorítást általában a gerincmerevítők dinamikus edzésére használom, az egyenes hátú verziót nem végzem túl gyakran (ha egyáltalán). Vagyis az egyetlen kérdés az marad, hogy a lábhajlítókat és farizmokat hogyan dolgoztassam meg, és ezt általában az dönti el, milyen gyakorlatokat végeztem korábban az edzésen. Ha ezek már megkapták a magukét (román felhúzással, vagy lábhajlítás-csípőfeszítés gyakorlattal), akkor rögzítem a medencét és tisztán hátgyakorlatként végzem a felhomorítást. Ha a hajlítókat és farizmokat dinamikusan is meg szeretném dolgoztatni, akkor viszont lejjebb állítom a padot és hagyom a csípőt is mozogni.

Gondolom eddig kellőképpen sikerült majdnem mindenkit összezavarni, ezért hadd foglaljam össze röviden az eddigieket! A gyakorlatnál kétféle padállást választhatunk, és az alsóháttal kétféle dolgot tehetünk, de összekombinálva ez ténylegesen csak 3 végrehajtási opció:

• Alsó padállás + az alsóhát behajlik: a gerincmerevítők, lábhajlítók és farizmok terhelése dinamikus.
• Alsó padállás + az alsóhát egyenes: a gerincmerevítők izometrikusan, a lábhajlítók és farizmok dinamikusan dolgoznak.
• Felső padállás + az alsóhát behajlik: a gerincmerevítők dinamikusan, a lábhajlítók és farizmok izometrikusan dolgoznak.
• Felső padállás + az alsóhát egyenes: nem lehetséges a kivitelezése!

Mielőtt folytatnánk, szeretném a helyes és helytelen felső holtpont közti különbséget szemléltetni. Bár a gyakorlatot gyakran hipernyújtásnak nevezik, helytelen és veszélyes a gerincet túlfeszíteni. Csak a normális, semleges háttartásig egyenesedj fel! A normál felhomorítást a bal-, a hipernyújtást a jobboldali képen találjátok. A jobboldalit, a hipernyújtást felejtsétek el!

A helyes végpont.	Túlfeszítés, helytelen és káros!

A gyakorlat terhelése
A következő témánk az, hogy miként fokozható a terhelés a gyakorlat során. Súly nélkül négyféle módon növelhető progresszíven a terhelés. A legkönnyebbtől kiindulva: karok a test mellett, karok a mellen, kezek a halántékon, és karok a fej fölött.

A 'kezek a tarkón', vagy a 'karok fej fölött' változatot általában nem végzem csak akkor, ha valamilyen okból nem használható plusz súly. Ha már a 'karok a mellen' változat könnyedén megy, szerintem egyszerűbb ugyanezt súllyal tovább nehezíteni.

A terhelés növelésének a következő módja tehát az, ha a mellünkhöz tárcsát, vagy kézisúlyzót szorítunk (vannak, akik rudat tartanak a tarkójuk mögött, illetve gumiszalaggal terhelik a gyakorlatot).

Rúddal terhelt verziók mozgásban.

Ha tárcsákat használsz, a probléma a fokozatosság. Ha például 10 kilóval dolgozol és feljebb lépnél mondjuk 12.5-re, az elég kényelmetlen, mert két tárcsát, egy 10-est és egy 2.5-öst kellene tartanod. Emiatt én inkább a kézisúlyzókat részesítem előnyben.

A másik előnye a terhelés súllyal való növelésének az, hogy így a felsőhátat is kitűnően edzheted úgy, hogy a súly tartása közben a lapockáidat keményen hátrahúzod.

Végezetül, létezik a gyakorlatnak még egylábas változata is, amikor csak az egyik lábadat teszed be a lábtartó alá. Ez sokkal nehezebbé teszi a mozdulatot, és a medence környékén stabilizációs munkára is szükség lesz.

Az egylábas változat.

Sajnos a teremben, ahol én edzek, csak 45 fokos felhomorító pad található, ennek ellenére minden, amit tárgyaltunk, a vízszintes padon végzett felhomorításra is érvényes. A vízszintes felhomorítás a felső képen. A gyakorlat fit labdán is végezhető (alsó képek), ami extra stabilizációs komponenst ad a mozdulathoz.

A vízszintes felhomorítás általában sokkal nehezebb, és a maximális terhelés a mozdulat felső holtpontján következik be, míg a 45 fokos változatnál akkor, amikor a törzs a talajjal párhuzamos.

Néha a kezdőket a lábhajlító gépen edzem úgy, hogy a gépen felhomorítást végeztetek velük rövid mozgástartományban a pad megtörése által keltett kiszögelésen. Egyszerűen annyi súlyt teszek nekik a gépre, amit nem tudnak megmozdítani és már homoríthatnak is.

A felhomorítás padlón fekve végzését erősen ellenzem, amióta Stuart McGill kimutatta, hogy a padlón végzett hipernyújtás túlterheli a porckorongokat.

Az általános elemző cikkekben terhelési paramétereket nem szoktam megadni, de az izom-állóképesség fejlesztésére a magas ismétlésszámú sorozatok (pontosabban a hosszú idejűek, 60-120 másodpercesek) kiválóak, úgyszintén az izometrikus kitartások a felső holtponton (2-10 másodpercesek). T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Lyle McDonald