Tesztoszteron eMagazin
13 tipp a tartós könyökökért és csuklókért
Írta: Eric Cressey

A váll megmentésére szolgáló cikkeim után olyan pozitív volt a visszhang, hogy meg kellett írnom a hasonló témájú művet a könyökök és csuklók területéről is.

	A Metal All Black csuklószorító

1. tipp: Szerezz be csuklószorítót!
Nem összekeverve a gurtnival (amelyek segítenek markolni a rudat), a csuklószorító jelentős segítséget nyújt számomra az ízületeim egészségesen tartásában. Azt gondolom, hogy nem fordítunk kellő figyelmet az ízületek stabilitásának fokozása terén a nagy felületű alátámasztásnak. Azt tudjuk már, hogy a törzsizomzat megfeszítése felsőbbrendűbb, mint a has beszívása a gerinc stabilitásának megteremtésében, amikor teher kerül a gerincünkre, de akkor miért nem alkalmazzuk ezt az elvet a csuklónknál is, amikor fekvenyomásokról van szó?

Sajnos a csuklót nem tudjuk velünk született mechanizmus által úgy megtámogatni, mint a gerincet, de mindenképpen tenni kell valamit, mert a csukló egy egészen sérülékeny ízület, hiszen kicsi a kerülete. Ha összehasonlítod a bokát vele, akkor azt találod, hogy a boka mindig vastagabb (az én csuklóm elképesztő 15 cm kerületű). Miért is várnánk el tehát, hogy sokáig kitartson, egészséges maradjon a csuklónk, miközben jóval 100 kiló fölött is terheljük?

A boka stabilitásra teremtetett és mobilitásra kell edzeni. Ezzel szemben a csukló mobilitásra készült, de nem megfelelő a stabilitása, így ezt mesterségesen, csuklószorítóval kell megteremteni. Nem azt mondom, hogy azt állandóan alkalmazni kell, de jó, ha ott van az edzőtáskádban a legnehezebb szettek és a legnagyobb volumenű hetek során.

A legkomolyabb támogatásért a nagy nyomásoknál, a tenyered aljáig tekerd fel a csuklószorítót

2. tipp: Hagyd el a tricepsz nyújtásokat legalább egy időre!
A könyökfájdalmak túlnyomó többsége az én prakszisomban a könyök belső felén jelentkezik és ezek az alanyok mind arról számolnak be, hogy sok karnyújtó gyakorlattal dolgoznak. Ez azt hiszem az egyik kiemelkedő példája annak, hogy az izmok túl erőssé válhatnak az ízületekhez képest. A vállaknak, könyököknek és csuklóknak együtt kellene a felsőtestet ért terhelést felvállalni, de amikor a vállakat (a három közül a legerősebb ízületet) kiveszed a mozgásból, de a súly elég nagy marad, akkor bizony fájdalmas könyökökre lehet számítani eredményként.

A tricepsz nyújtás nagyon megterheli a könyököt

Nem azt mondom, hogy ne végezz nyújtásokat (bár az olvasóknak tudni kellene már, hogy elsősorban az összetett gyakorlatokat részesítsék előnyben). Arra szeretném csak felhívni a figyelmet, hogy mértékkel alkalmazd az ilyen problémás gyakorlatokat az év során.

Kérdezz meg egy erőemelőt és ő elmondja neked, hogy a monster tricepszeit egy tonna nehéz fekvenyomás variációval szerezte meg: deszkás nyomásokkal, padlón nyomásokkal, keretvasról nyomásokkal. Ezeknek kell lenniük tehát a "főétkezés" mozdulatoknak.

3. tipp: Végezz több evezést és karhajlítást!
Tudom mit gondolsz most magadban: "Ez a manus cikizi a karnyújtásokat és közben azt mondja, hogy oké a karhajlítás? Mi a fene?"

Én ezzel arra hajtok, hogy úgymond ellenpontozzuk, meg nem történtté tegyük a károkat. Egy középhaladó, vagy haladó emelő felsőtest napja 1-2 fekvenyomás variációból áll, néhány szett direkt tricepsz munkából és egy szett evezésből, vagy lehúzásból. Ez 2:1, vagy 3:1 arány a könyöknyújtás javára szemben a könyökhajlítással. (Eric persze itt most elsősorban erőemelőkről beszél, a testépítők többségénél a karhajlítások mennyisége nem hogy kevés, inkább sok. Az evezések hangsúlya már más kérdés. -- a szerk.)

Ha alkalmanként kicsit több evezést dobsz be, valamint havonta párszor 2-3 szett karhajlítást is, akkor az nagyszerű lehet annak érdekében, hogy egyensúlyba jöjjenek a dolgok. Bizonyosodj meg arról, hogy a fogásmódok között egyenlően van alsó, felső és semleges (kalapács jellegű) fogás is!

4. tipp: Alkalmazz Blue Heat-et edzés előtt!
A Blue Heat a mi kedvenc bemelegítő balzsamunk, ami metil-szalicilátot, mentolt és kámfort tartalmaz. Ennek alapján te is találhatsz hasonló szert. Ezek jól működnek nem csak a vállak, hanem a könyökök esetében is. A megfelelő bemelegítéssel kombinálva drámai differenciát vehetsz észre abban, hogy miként érzik magukat a könyökeid az első pár szettben. Ha ez nem lenne elég, akkor ott van még a mentol szagának felébresztő hatása is!

5. tipp: Minden negyedik héten vedd el a terhelést!
Annak ellenére, hogy evidensnek látszik, mindig elképeszt, hogy az emberek képtelenek egy hetet úgy edzeni, hogy ne nyomnának fekve nehéz súllyal és rúddal. Nekem egy többszintű terheléselvétel módszerem van, ami igazodik a sportoló szintjéhez.

Kezdő: Nincs még terheléselvételre szükség, csak legyenek beválogatva új gyakorlatok és győződjünk meg arról, hogy a strukturális egyensúly megvan.

Középhaladó: Tartsd meg, vagy picit emeld az intenzitást (súly), de csökkentsd a volument 40%-al (például 3x5 az 5x5 helyett, vagy 5x3 az 5x5 helyett).

Haladó: Csökkentsd az intenzitást és csak az ismétlések mennyiségére koncentrálj. Mindegy, hogy 3x12, vagy 2x20, a lényeg az, hogy váltás legyen a nehéz súlyokhoz képest úgy, hogy vér azért menjen a területbe.

A közepes és haladó szintűeknél fontos, hogy legalább nyolchetente egy hétig tartózkodjanak a rúdtól. Én esetleg kézisúlyzós nyomást alkalmazok fit labdán, rendes padon, vagy a padlón.

Nyomás padlón kézisúlyzóval

6. tipp: A lágyszövet munkát ne felejtsd el!
Az anatómiai tanulmányaimra visszagondolva beugrik, hogy az alkar izmait volt a legeslegnehezebb memorizálni. Kis helyen egy nagy jó rakás van belőlük.

Ebből nyilvánvalóvá válik, hogy ez egy olyan terület, amelyre nagyon jellemző az idegbecsípődés, ami olyan szindrómákban jelentkezik, mint a kéztőalagút szindróma, vagy a kubitális csatorna szindróma. Ha van lehetőséged Active Release Technique kezelésre (vagy bármilyen manuálterápiára, ami felszabadítja az idegeket, szöveteket), akkor nagyon ajánlom, hogy minden három hónapban kérj szintentartó kezelést. Elképesztő, hogy ez milyen különbséget eredményez! Szóval ne felejtsd el, hogy az alkar kis izmai imádnak összetapadni és bajt okozni.

7. tipp: Fókuszálj a csukló és könyök hajlékonyságra!
A lágyszövet minőségére hangsúlyt fektetünk és a csukló flexibilitására is oda kell figyelnünk. Ez az öt nyújtás elvégzi ezt a feladatot:

8. tipp: Ideiglenesen pihentesd a dinamikus fekvenyomást, vagy változtass kicsit!
A gyors mozgatásra koncentráló dinamikus módszerű fekvenyomás remek mód az alsó ismétlés-szakasz erejének növelésére a fekvenyomásnál, de nagyon kemény lehet a könyökök számára. A probléma abból fakad, hogy a legerősebbek a kiakasztás környékén, a mozdulat végén vagyunk és addigra már sok időnk is volt, hogy sebességet gyűjtsünk, így a karhajlítóknak nagyon erősen kell dolgozniuk, hogy megfékezzék a rudat a mozdulat végén.

Idővel olyan fájdalmassá válhatnak a könyökök, hogy a szubmaximális súlyokat is direkt lassan mozgatod, hogy ne kelljen erősen fékezni. Három megoldás van a problémára:

(1) Egyszerűen elhagyod a dinamikus nyomás módszerét. Közepesre, vagy nehézre növeled a súlyt és az ismétléses módszerre váltasz át.

(2) Bevetsz valamilyen alkalmazkodó ellenállás módszert, mint a láncok (javasolt), vagy gumiszalagok. Ha ezeket beveted, akkor a terhelés a mozdulat végén (tetején) megnő és kevésbé kell neked lassítani a rudat.

(3) Válassz olyan gyorserő edzésmódszert, ami nem igényel nyitott mozgásláncú fékezést. Ez lehet például medicin labda dobás, vagy pliometrikus fekvőtámasz. A térdelő, fej fölül földhöz vágott medicin labda gyakorlat jó választás olyan sportolóknál, akik fej fölött dobnak a sportjukban és el akarják kerülni az egyenes rúddal való fekvenyomást.

9. tipp: Ne támaszkodj, vagy feküdj a könyökeidre!
A tricepsz belső felének fájdalma a leggyakoribb valgus-extenziós túlterhelési tünet, amit nagyon gyakran látunk dobó atlétáknál és emelőknél. Az egyik ilyen patológia az ulnáris ideg nyomódása, ami rendszerint a kis és gyűrűsujjak zsibbadását, bizsergését okozza.

Hiszed, vagy sem, sokak nem a sporttól, hanem a könyökükre támaszkodás túlzásba vitelétől alakítanak ki ilyen szindrómát. Ha neked is van ilyen szokásod, be kell fejezned!

Hasonló a helyzet az orsóideggel, ami kapcsán a szombat éjszakai bénulás jellemzést szokták adni, mivel a részegek gyakran a karjukkal rossz pozícióban szoktak elaludni. A becsípődés tipikusan a felsőkar középtáján történik, de a tünetek a csuklóban, vagy az ujjakban jelentkeznek.

Ha olyan valaki vagy, aki a karjaival a feje felett alszik, vagy a fejedet a bicepszeden pihenteted, akkor ezeket a szokásokat le kellene győznöd!

10. tipp: Ellenőrizd a munkatered!
Mint már figyelmeztettelek, az idegek összenyomódása a könyököknél, csuklóknál, vagy kézfejeknél komoly probléma. Sok ezek közül a rossz tartásból adódik az íróasztalodnál, komputerednél. A javaslataim ezen a fronton:

(1) Gépelj a csuklóiddal semleges helyzetben, ne radiális, vagy ulnáris deviációban.

Ulnáris deviáció

Radiális deviáció

Semleges helyzet

(2) Ne gépelj csukló hiperextenzióban.

Rossz egérhasználat a csukló hiperextenzió miatt (hátrafeszülés)

Helyes egérhasználat

(Nem) mellesleg Dr. Michael Leahy, a sokat emlegetett és áldott Active Release Technique (ART) lágyszövet kezelési módszer úttörője kifejlesztett egy spéci egeret, amelyik a lehető legjobb helyzetben rögzíti a teljes kart és vállat, így nem alakulnak ki stressz szindrómák, és a váll-nyak izmok is relaxálni tudnak a görcsölés helyett. A "Zéró Feszültség Egér" egyik alapvető tulajdonsága, hogy a kézfej magán az egeren nyugszik és nem a levegőben, vagy az asztal szélén.

Zero Tension Mouse®

(3) Ne emeld meg a billentyűzetet. Az általános hittel ellentétben a billentyűzet hátuljának megemelése nem csökkenti a repetitív stressz elváltozásokat -- valójában növeli azokat! A billentyűzeted legyen vízszintesen lefektetve és lehetőleg könyök magasságban.

(4) Ha a kézfejed alapját az asztalon nyugtatod, akkor szerezz be egy olyan kis zselé padot, ami megemeli azt.

(5) Rendszeresen tarts szünetet. Emlékezz, a legjobb testtartás az, ami állandóan változik!

(6) Vegyél fel egy titkárnőt, aki gépel neked. A legjobb eredmények érdekében legyen bomba kinézetű és laza erkölcsű.

11. tipp: Szeresd meg a magas ismétlésszámú gumiszalagos munkát!
Nem fogod ezt sehol a szakirodalomban megtalálni, de tapasztalati szinten tudjuk, hogy bármi, ami vért pumpál a könyök ízületbe, csodálatos módon fokozza annak egészségét.

Én a magas ismétlésszámú gumiszalagos tricepsz lenyomásokat és karhajlításokat részesítem előnyben, és az a személyes tapasztalatom, hogy minden nap pár szett 20 ismétlés szép lazán pár héten belül érezhető hatást eredményez. És ha már ott vagy a szalaggal, egy kis rotátor köpeny munka a váll egészségéért szintén nem fog ártani!

12. tipp: Vastagabb rudat használj először csukló sérülésből visszatérőben!
Kb. két hónapja véletlenül szereztem meg ezt a tapasztalatot. Miután Mike Robertson síeléssel szétszabta a térdét, nekem rá kellett tennem egy lapáttal és gügye erőemelőként koca baseballozással meg kellett sérülnöm. Röviden a sztori az volt, hogy egy vetődésnél a kézfejemet, csuklómat erős hiperextenzióba ügyeskedtem, így a fekvenyomás három hétig el volt felejtve.

Amikor újra elkezdtem nyomni, azt találtam, hogy a rendes rúd túl "fókuszált", vagyis a vékonyabb felülete túl kis helyre koncentrál minden erőt a kezemben, amit a csuklóm nem értékelt nagyra. Ezért döntöttem a vastagabb rúd mellett, ami frankón be is vált arra, hogy jobban elossza a nyomást a tenyeremben. Emellett a fogásom ereje is nőtt tőle!

13. tipp: Ne végezz elemeléseket behajlított karral!
Ez egy sokkal nagyobb probléma, mint azt gondolnád! Sok olyan ember van, akik úgy indítják meg az elemelést, hogy nincs a könyökük teljesen kinyújtva. Ezek a sportolók rendszerint nagyon kvadricepsz dominánsak és "guggolnak" inkább a súllyal, mintsem hagynák, hogy a farizmuk és a lábbicepszük húzza fel a súlyt.

Ennek során nagyon mélyre guggolnak le és a karjaik ellazulnak, behajlanak, így a súly megemelésekor ebben a helyzetben vannak. Komoly sérülések -- akut és krónikus jellegűek is -- keletkezhetnek, amikor a könyököt átívelő izmok feszültség alá "ugranak", ahogy a csípő és térd kiegyenesedik.

Ez a helytelen technika egyben limitálja az elérhető súlyt is, mert az az erő és lendület, amit az alsótestben generálunk elveszik, ha a könyök laza. Az energia soha nem jut el teljes egészében a rúdhoz (képletesen "energia szivárgásnak" is nevezik a szakemberek, amikor a test hibás működése folytán valahol elveszik az energia -- a szerk.) Olyan ez, mintha valakinek laza csuklóval akarnál bemosni egyet.

Ha ilyen problémád van, akkor homoríts jobban a derekaddal, emeld kicsit magasabbra a feneked és a mellkasodat is. Ahogy a mellkas felemelkedik, a karok megfeszülnek.

Egy utolsó trükk az, hogy meg kell egy kicsit feszítened a tricepszed az alsó végponton, így biztosítva azt, hogy a könyökök a helyes pozícióba vannak zárva. T

A cikkben foglalt információk csak tájékoztató jellegűek, bármiféle sérülés vagy betegség diagnosztizálásához és gyógyításához az orvosod szakértelmét vedd igénybe!

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
A vállak megmentése (1. rész)
Váll ütközési szindróma - A rotátor izomköpeny problémái
Érezd jobban magad fillérekért: izompólya fellazítás
Trigger pont terápia