Egy az anyagcserét kutató tanulmány szerint minden hat órán felüli alvásmennyiség óránként 24%-kal csökkenti annak valószínűségét, hogy valaki elhízik.
Tesztoszteron
eMagazin Mi a fitness valójában? A CrossFit értelmezése
A CrossFit rendszer néhány éve került kialakításra Amerikában és bár egy-egy elemét kiemelve nincs benne semmi különös, a teljes filozófiája meglehetősen egyedi. A CrossFit célja a valódi élet minden kihívására is megfelelő választ adó "funkcionális" fitness kialakítása, és az alapja az intenzív, rövid és állandóan változó edzésingerek biztosítása. Emellett a CrossFit a minimális eszközállománnyal végzett tréning és ebből is fakadóan a "small box", tehát a kis területű, gépekkel kevéssé teletömött, nem elsősorban kereskedelmi orientációjú edzőtermek favorizálója.
Mi a fitness és ki fit igazán?
Az Outside magazin egyik évben a triatlonos Mark Allen-t kiáltotta ki a világ legfittebb emberének. Ha egy pillanatra elfogadjuk, hogy a híres, az Ironman triatlont sokszor megnyerő sportoló a fittek fittje, akkor milyen címet érdemel a tízpróbázó Simon Poelman, aki szintén elképesztő állóképességgel és kitartással rendelkezik, de lezúzza Allen urat, ha az összehasonlításba beveszünk olyan elemeket is, mint az erő, teljesítmény, gyorsaság és koordináció?
Világszínvonalú fitness 100 szóban
Egyél húst, zöldséget és magvakat, némi gyümölcsöt, de kevés keményítőt és semmi cukrot. Olyan mennyiségeket fogyassz, ami fenntartja a teljesítményt, de a testzsírt nem.
Gyakorold és eddzd a fő gyakorlatokat: elemelést, felvételt, guggolást, nyomásokat, lökést, szakítást. Hasonlóképpen, sajátítsd el a gimnasztika alapvető elemeit is: húzódzkodást, tolódzkodást, kötélmászást, fekvőtámaszt, felülést, nyomást kézállásba, szaltókat, spárgákat és tartásokat. Kerékpározz, fuss, ússz, evezz, stb. keményen és gyorsan!
Heti 5-6 napon keverd ezeket az elemeket minden elképzelhető kombinációban, amit csak a kreativitásod megenged. A megszokás ellenség. Legyenek az edzéseid rövidek és intenzívek.
Rendszeresen tanulj meg és vegyél részt új sportokban.
Lehet, hogy a fittség definíciójába nincs benne az erő, teljesítmény, gyorsaság és koordináció, de akkor ez nem kicsit fura! A Webster's szótár szerint a fittség és a fit személy olyan valami, valaki, aki képes géneket átörökíteni és egészséges. Ez nem sok segítség! Az interneten sem találunk a CrossFit alapításának idején racionális, használható leírást, és ami még rosszabb a National Strength and Conditioning Association (NSCA), a sporttudományos publikációkkal foglalkozó és tiszteletnek örvendő szervezet meg sem próbálja értelmezni a fogalmat.
A CrossFit-féle fitness
A CrossFit számára egy fitness program támogatása annak világos definíciója nélkül, hogy a program mit nyújt, szélhámosságnak és nevetségesnek minősül. A vezérlő elvek hiányából származó vákuum azt tette szükségessé, hogy a CrossFit szervezői megalkossák a saját fitness definíciójukat. Ezt fogjuk most bemutatni.
A CrossFit sikerében a fitnessről való elmélkedés, annak tanulmányozása, vitája és a definíció megalkotása nagy szerepet játszott. A kulcs a CrossFit módszereinek és eredményeinek megértéséhez tökéletesen be van ágyazva a fitnessről és az alapvető edzéstudományról alkotott nézeteinkbe.
Talán nem sokakat fog meglepni, hogy ezek a nézetek ellentétesek az átlagéval. Az átlagember és a média egyaránt az állóképességi sportolókat tartják a fitness etalonnak. Mi nem! A hitetlenkedésünk azzal kapcsolatban, hogy az Outside magazin egy triatlonistát nevezett ki a Föld legfittebb emberének érthetővé válik a CrossFit standardjainak ismeretében, amelyek segítségével megállapítjuk és körbeírjuk a fitness-t.
A CrossFit három modellt alkalmaz a fitness mérésére és annak elérésnek irányításához. Ezek együttesen határozzák meg számunkra a fitness-t. Az első 10 általános fizikai képességen alapszik, amelyeket a sportélettannal foglalkozó szakemberek széles körben elfogadnak mérvadónak. A második standard a sportfeladatok végzésében nyújtott teljesítményen alapszik, míg a harmadik az energiarendszereken, amelyek az emberi szervezet minden tevékenységét üzemeltetik.
Mindegyik standard kritikus a CrossFit koncepciójában és mindegyiknek sajátos szerepe van egy sportoló színvonalának értékelésében, illetve egy erőfejlesztő és kondícionáló program hatékonyságának lemérésében. Mielőtt ismertetnénk a modelljeinket, meg kell jegyeznünk, hogy nem próbáljuk a programunk legitim voltát tudományos elveken keresztül demonstrálni, mindössze a program módszereit osztjuk meg, melynek az érvényességét számtalan sportoló, katona, rendőr és más egyéb szerepű ember pozitív visszajelzése alapozta meg, akiknek a megélhetése, de akár az élete is függ a valódi fittségi szintjüktől.
A CrossFit első fitness standardja
Tíz általánosan elfogadott fizikai képesség van:
A keringés-légzés állóképessége: a test rendszereinek képessége, hogy összegyűjtse, feldolgozza és szállítsa az oxigént.
Kitartás: a test rendszereinek képessége, hogy feldolgozza, szállítsa, tárolja és felhasználja az energiát.
Erő: a külső erők és a mozgás közben fellépő ellenállások legyőzésének képessége az izomzat minél több motoros egységének aktív erőkifejtése segítségével.
Hajlékonyság: a képesség, hogy egy ízületben maximális legyen a mozgástartomány.
Teljesítmény: az izom képessége, hogy maximális erőt fejtsen ki minél kevesebb idő alatt, illetve időegységre jutó munka mennyisége.
Gyorsaság: a mozgások lehető legnagyobb sebességű végrehajtása adott feltételek mellett. A képesség, hogy minimalizáljuk egy ismétlődő tevékenység ciklusidejét.
Koordináció: a képesség, hogy több eltérő mozgáselemet egy mozgássá kombináljunk.
Agilitás: a képesség, hogy minimális idő alatt tudjunk váltani egy mozgáselemről a másikra.
Egyensúlyérzék: a képesség, hogy a súlypontunk elhelyezkedését kontrolláljuk az alátámasztási felülethez képest.
Pontosság: a képesség, hogy szabályozzuk a mozgást egy adott irányba, vagy bármilyen intenzitás mellett.
Annyira vagy fitt, amennyire kompetens vagy ezekben a képességekben. Egy program annyira fejleszti a fitness-t, amennyire képes a tíz képesség mindegyikét javítani.
Fontos, hogy az állóképesség, kitartás, erő és hajlékonyság javulása edzés hatására jön létre, ahol is az edzés olyan aktivitás, ami javítja a feladat végrehajtást azáltal, hogy mérhető organikus változásokat hoz létre a szervezetben. Ezzel szemben a koordináció, agilitás, egyensúly és pontosság fejlesztése gyakorlással érhető el. Ez olyan tevékenység, ami a feladat végrehajtás javulását az idegrendszer változásain keresztül éri el. A teljesítmény leadás és az erő növekedésének adaptációs alapja az edzés és a gyakorlás együttesen.
A CrossFit második fitness standardja
Ennek a modellnek az esszenciája az, hogy a fitness lényege, hogy minden és bármilyen elképzelhető feladatban jól kell teljesíteni. Képzeld el, hogy egy nagy kalapba végtelen számú fizikai kihívást helyezünk el és kiválasztást szabályozó mechanizmus nélkül, teljesen véletlenszerűen húzunk ki feladatokat, amelyeket teljesítenünk kell. A fitness e szerint a modell szerint tehát az, hogy ilyen kihívásnak más személyekhez képest milyen színvonalon felelünk meg.
Az is beleértendő ezáltal a fitnessbe, hogy képesnek kell lennünk mindenfajta, még teljesen ismeretlen feladatoknak is megfelelnünk még úgy is, hogy ezek végtelen számú kombinációban kerülnek elénk. Ennek nyomán a gyakorlatban a sportolónk arra kényszerül, hogy egy előre eltervezett ismétlésszám, szett, pihenőidő, feladatsor, periodizáció séma felé ne tendáljon, vagy ahhoz ragaszkodjon. A természet gyakran szab ki ránk előre nem látható kihívásokat (főleg, ha nem hétköznapi az életed, a munkád -- a szerk.), eddz tehát úgy, hogy az ingerek széles skálát öleljenek fel és állandóan variálódjanak.
A CrossFit harmadik fitness standardja
A szervezetünkben három anyagcsere útvonal van, amelyek energiát biztosítanak minden tevékenységhez. Ezek a "metabolikus motorok" a foszfokreatin rendszer (ATP-PCr), a glikolízis és az aerob-oxidatív útvonal. Az első, a foszfagén rendszer dominál a legnagyobb teljesítményű aktivitásoknál, azoknál, amelyek csak kb. 10 másodpercig tartanak. A glikolízis üzemelteti a közepes teljesítményű mozgásokat -- ezek több percig is eltarthatnak. A harmadik rendszer az alacsony intenzitású mozgásoknál dominál, amelyek néhány percnél is tovább fenntarthatók.
A totális fitness, amelyet a CrossFit ajánl és fejleszt, mindhárom útvonal edzését szükségessé teszi. A három energiatermelő útvonal egyensúlyozása teremti meg az alapot arra, hogy kialakítsuk, milyen metabolikus kondícionálást, "kardiót" végzünk a CrossFit keretén belül.
Csak egy, vagy két anyagcsere útvonal favorizálása a többi rovására és az oxidatív tartományban való túlzott edzés a két leggyakoribb hiba a fitness edzésben.
Közös nevező
A három standard felvállalására a motiváció tehát az volt, hogy garantáljuk a legszélesebb, legáltalánosabb fitness állapotot, ami elérhető. Az első modell egy teljes skála általános fizikai képességhez való alkalmazkodást mér, míg a második fókusza a teljesítmény "szélessége és mélysége". A harmadik modellnél pedig a mérvadó értékek az idő, a teljesítmény leadás és végső soron az energiarendszerek terhelése. Nyilvánvaló most már tehát, hogy a CrossFit által támogatott és fejlesztett fitness tudatosan széles területet felölelő, általános és mindent magába foglaló. A mi specialitásunk a specializáció kerülése! A harchelyzetek, a túlélés, a legtöbb sport és az élet általában az ilyen fitness-t jutalmazza és általában véve a "specialistákat" bünteti.
Betegség, wellness, fitness
BETEGSÉG ==> WELLNESS ==> FITNESS
Olyan mérhető jellemzők alapján, mint:
vérnyomás
trigliceridek
jó és rossz koleszterin
testzsír
csontsűrűség
izomtömeg
hajlékonyság
stb.
A mi álláspontunk az, hogy ha minden, amit az egészségről mérhető módon meg tudunk állapítani, egy ilyen kontinuumra helyezhető, akkor a betegség, wellness és fitness egyetlen minőség különféle állapotai: az egészségé. Azt is hozzátennénk, hogy bár nehéz hasonló pontossággal mérni és értékelni, de a mentális egészség is ide tartozik, és például a depresszió állapota is nyilvánvalóan javítható a megfelelő diétával és edzéssel, vagyis a tényleges fitness-szel.
Sok szakértő különbséget tesz a fitness és az egészség között. Gyakran emlegetnek tanulmányokat, amelyek azt látszanak állítani, hogy a fittek nem feltétlenül nyernek védelmet az egészség területén. Ha jobban megvizsgáljuk az ilyen tanulmányokat, akkor legtöbbször azt találjuk, hogy állóképességi sportolókat vizsgáltak, akik gyanúink szerint olyan veszélyesen rossz étkezési rendszert követtek, ami sok szénhidrátot, de alacsony mennyiségű proteint és zsírt tartalmazott.
A helyes fitness igenis nagymérvű védelmet nyújt az idő vasfogával és a betegségek támadásával szemben. Ha ellenkező jelenséget tapasztalsz, mindenképpen vizsgáld meg az alkalmazott módszereket és kiemelten az étkezést! A fitness szuper-wellness, legalábbis annak kéne lennie. A betegség, wellness és fitness ugyanannak a dolognak, az egészségnek a különböző állapotai. Az a fitness program, amelyik nem támogatja az egészséget, nem CrossFit!
Integráció
Minden edzésprogram struktúrájában eleve ott van a beépített hibaforrása. Ha csak alacsony ismétlésszámmal dolgozol a súlyokkal, akkor nem fog kialakulni a helyi izomállóképesség, ami egyébként elérhető volna. Ha csak magas ismétléses szetteket alkalmazol, akkor az erőd és a "lóerőd" (munka/időegység) nem lesz olyan, mint alacsony ismétléssel és nehezebb súlyokkal. Vannak előnyei és egyben hátrányai is annak, ha az edzésed gyors, lassú, nagy súlyos, kis súlyos; és annak is, ha edzés előtt kardiózol, esetleg utána, stb.
Ahhoz a fitnesshez, amit mi kívánunk, minden kontrollálható paramétert manipulálni kell, hogy olyan széles körű legyen az inger, amilyen csak lehetséges. A testünk csak a szokatlan stresszorokra válaszol, így a megszokott program a fejlődés és a széleskörű alkalmazkodás ellensége. Mindig törekedj a variációra!
Mi tehát a teendő a gyakorlatban? Dolgozz azon, hogy jobb súlyemelő, erősebb-jobb tornász, gyorsabb futó, evezős, kerékpáros és úszó legyél. Végtelen számú program áll rendelkezésre ahhoz, hogy eredményt érj el.
Általánosságban azt találtuk, hogy a 3 nap edzés, 1 nap pihenő rendszer megfelelő ahhoz, hogy a maximális intenzitás fenntartható legyen. Az egyik kedvenc edzésmintánk az, hogy bemelegítés után egy súlyzós alapgyakorlatból 3-5x3-5 ismétlést végzünk közepes pihenőkkel, majd egy tízperces gimnasztikai (saját testtel végzett) gyakorlatsort gyors tempóban, és végül 2-10 perc magas intenzitású metabolikus kondícionálás zárja az edzést. Ebben az összeállításban persze semmi sem szent. A varázslat a mozdulatokban van, nem a program összeállításban. Legyél kreatív!
Egy másik favorit technikánk az, hogy keverjük a súlyemelés és gimnasztikai elemeit, hogy drámai metabolikus kihívást érjünk el. Egy példa erre az, amikor közepesen nehéz 5 ismétléses guggolást maximális ismétlésszámú húzódzkodás követ azonnal. Ebből a párból 3-5 kört végzünk.
Máskor 5-6 elemet veszünk a súlyemelés, metabolikus kondícionálás és gimnasztika területéről és egy nagy kört képezünk belőlük, amelyen aztán végigrohanunk háromszor, pihenő nélkül. Az ilyesfajta feladatsorokat a végtelenségig lehet variálni.
Még megemlítenénk az elkötelezettségünket az ugrások, gömb súlyzók, szabálytalan tárgy emelések és az akadálypályák irányába. Az újra és újra felbukkanó "funkcionalitás" kérdése és a variáció igénye nyilvánvalóvá teszi ezeknek a módszereknek és eszközöknek a szükségességét, valamint hatásosságát az edzésünkben.
Végezetül, küzdj azért, hogy elmosd a határt a "kardió" és az erőedzés között. A természet nem tesz különbséget a kettő között, ahogy a tíz fizikai képesség egyike között sem. Mi ezért ugyanúgy alkalmazzuk a súlyzós és pliometrikus edzést metabolikus hatás elérésére, ahogy a sprintelést meg akár erőedzésként is felhasználjuk.
Alkalmazhatóság és egyénre szabhatóság
Gyakran felmerül a kérdés azzal kapcsolatban, hogy a CrossFit mennyire alkalmazható idősebb és formán kívül lévő emberek esetében. Nos, egy olimpiai sportoló és egy nagymama számára szükséges mozgás csak mértékében és nem fajtájában eltérő! Az egyik funkcionális dominanciát akar elérni (mindenkinél jobb akar lenni a feladatokban), a másik funkcionális kompetenciát szeretne (képes akar lenni feladatok elvégezésére). A dominancia és kompetencia ugyanazokon az élettani mechanizmusokon keresztül mutatkozik meg és érhető el. Mi használtuk már ugyanazt a programot idős emberekkel és ketrecharcosokkal is. A terhelést és intenzitást módosítjuk, magát a programot nem.
CrossFit nagyi
CrossFit gyerkőcök
Állandóan kapunk kéréseket atlétáktól minden sportból, hogy számukra előnyös erőfejlesztő és kondícionáló programokat írjunk nekik. Tűzoltók, focisták, triatlonisták, bokszolók, szörfösök mind olyan tervet szeretnének, amely igazodik az ő specifikus igényeikhez. Bár elismerjük, hogy minden sportnak vannak egyéni jellemzőik és igényeik is, a sport-specifikus edzés nagy része eddig nevetségesen hatástalan volt. A specifikusság igénye majdnem teljesen kielégíthető a sport rendszeres gyakorlásával és edzésével, és nem az erőt és kondíciót fejlesztő környezetben kell azt keresni. A mi terrorista-vadász különleges katonáink, síelőink, hegyikerékpárosaink és háziasszonyaink a legjobb eredményeiket ugyanattól a programfajtától érik el.
Mintaprogramok
Az úgynevezett "tesztfeladatok", vagy "mértékadó feladatok" olyan központilag a CrossFit alapítók által összeállított gyakorlatsorok, amelyek széles körben alkalmazhatók egyének teljesítményének összehasonlítására, illetve a saját fejlődésünk lemérésére. A tesztfeladatok több elkülönülő kategóriába esnek, egyesek csak saját testsúlyos gyakorlatokat tartalmaznak, mint például a "Chelsea". A feladatsoroknak a CrossFit-esek egyébként női neveket adtak, aminek mélyebb oka is van, de egyelőre csak gondolj arra, hogy a viharoknak is személyneveket adnak (pl. a Katrina hurrikán a közelmúltban).
Szóval a "Chelsea" során 30 percen át minden egész perckor elkezdesz egy 5 húzódzkodást, 10 fekvőtámaszt és 15 guggolást tartalmazó kört. Ha marad idő még a percen belül, akkor addig pihenhetsz. Nem mindenki fogja először elérni a teljes 30 percet szabályosan, de ha nem tudsz a perceken belül maradni, akkor is menj a tempódban végig a harminc percen és jegyezd fel, hogy hány kör sikerült. A jobbak 30-40 másodpercet igényelnek a körök végrehajtására és végül eljuthatnak oda, hogy már növelik a gyakorlatokban az ismétlésszámot.
Egy másik kategóriában a "teszt lányok" jellege olyan, hogy egy gimnasztikai elem alapvető súlyzós mozdulattal párosul. A kedvencünk a "Fran" amely során elölguggolásból felállva ki kell nyomni a rudat (43 kilót) a fej fölé egy összefüggő mozdulattal, és ezután húzódzkodás jön. Az első körben 21, a másodikban 15, a harmadikban 9 ismétlést kell végezni. Leírva sokkal könnyebbnek hangzik, mint amilyen! Egy jó idő például 2 perc 37 másodperc.
Legendás Fran-ek:
"Nancy" egy olyan bombázó, amely során 400 m futás párosul 43 kilóval végzett 15 ismétlés fej fölötti guggolással (a rudat a fejed fölött tartod, mint a súlyemelők a szakításnál). 5 kör időre a feladat.
Ha megfigyeled, a gyakorlatok olyanok, hogy ha valakinek előnye van valamiben (pl. izomtömege alapján), akkor egy másik elemben hátrányba kerülhet, ha nem sokoldalúan felkészült).
A súlyt szettenként növeld és érd el a maximumodat.
Péntek
3 kör időre:
15 "Muscle up"
100 guggolás
Szombat
Pihenő
Az egész cikkből talán egyvalami maradt ki eddig, ami jó lesz zárógondolatnak is: a CrossFit tréning a változatossága okán, és a csoportos, versengve végezhető edzés lehetősége miatt igen szórakoztató. Nem könnyű, de szórakoztató, ahogy az angol mondja: "It doesn't have to be fun to be fun!", tehát körülbelül: "Nem kell, hogy laza legyen ahhoz, hogy szórakoztató legyen!"T
Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!
