Tesztoszteron eMagazin
Duál-faktor HST: egy HST variáció
Írta: Mikey, az Internet bugyraiból

A Glenn Pendlay-Mark Rippetoe (jó nevek az erőedzésben) stílusú "5x5" program középhaladó verziójában nem maximális súllyal indítják az 5x5-öt, majd a terhelést növelve eljutnak a maximumig, ekkor elveszik a terhelést, majd 3x3 rendszerben növelik a súlyt tovább.

A duál-faktor teória azt takarja, hogy minden edzésinger egyszerre okoz fejlődést és fáradtságot is. Egy ideig a fáradtság "eltakarja" a fejlődést, ami szerencsére tovább tart, mint a fáradtság, így az utóbbinak a megszűntetésével (terhelés elvétel, pihenés) a nyereség előcsalogatható. Az általános minta az ilyen programoknál a következő:

Akkumuláció --> terheléselvétel --> intenzifikáció

Hogyan viszonyul ez az izomnövekedéshez? Attól függ, hogy kit kérdezel, de a tapasztalat azt mutatja, hogy ez a fajta programszervezés nagyon jó teljesítménynövekedést hoz, ami még mindig a hosszú távú hipertrófia alapja. Ezért gondoltam, hogy a konvencionális HST-re ültetve ezt a stílust egy értékes variációt kaphatunk.

A duál-faktor HST
Először természetesen ennél a programnál is válassz egy csoport megfelelő gyakorlatot. A variáció alapja az ilyen szett periodizáció:

10, 10, 10 (három szett tíz ismétléssel)
10, 10
10
terheléselvétel
5, 5, 5, 5, 5
5, 5, 5
5

Szóval a logika itt az, hogy a gyakorlatokat 3x10 ismétléssel végzed az elején. Ezt mindenképpen szubmaximálisan, tehát a maximálisnál alacsonyabb terheléssel kezd meg. Ez kb. a 15 ismétléses maximum súlyodat fogja megkívánni. Ebből az következik, hogy az első két hetet tulajdonképpen az eredeti HST-nek megfelelően kell beállítani, már ami a súlyt illeti, mivel a 15 ismétléses maxodat fogod a blokk utolsó edzésén használni. Itt most persze 3x10 ismétlés lesz vele.

Ezután viszont folytasd a 3x10-et a súly edzésenkénti növelésével, amíg már nem tudod teljesíteni az utolsó szettet. Mondjuk, ha 10, 10, 9 volt az eredmény, akkor még a következő edzésnap talán megpróbálhatod a hiányzó ismétlést elérni, de nem kell túlerőltetni, hanem át kell térni a 2x10-re ugyanazzal a súllyal. Ezután kezd el újra növelni a terhelést, egészen addig, amíg "ki nem használod" ezt is. Ezután már csak egy szett 10 ismétlés lesz.

Na most, itt az én verziómban egy formális terheléselvétel következik, amikor már a 1x10 ismétlés sem megy. Valószínű, hogy mostanra már egy kicsit kiégett vagy, és vissza is fogunk váltani magasabb volumenre, úgyhogy erre szükség lesz.

Arra azért gondolnunk kell, hogy nem minden gyakorlatban fogod elérni a "véget", hiszen ezek mind tulajdonképpen önszabályozva fognak fejlődni a saját pályájukon. Én azt javaslom, hogy ha már csak közel is vagy a maximumhoz, akkor mindent a NAGY gyakorlatokkal (guggolás, elemelés, stb.) egyszerre pihentess.

Milyen legyen a terheléselvétel? Van egy pár alternatíva. Az egyik az, ha 5-7 napot teljesen pihensz. Neked kell érezni, hogy ez kívánatos-e. Ennek végeztével kezd el az 5x5-öt olyan súllyal, ami a 10 ismétléses maximumod volt.

A másik opció a terheléselvételre az, ha feltételezzük, hogy az 5x5-höz használt súly a 8 ismétléses maximum (az is). Alkalmazz tehát olyan súlyokat egy kéthetes blokk erejéig, amelyeket a szokásos léptékkel növelve a végén jutsz el a 8 ismétléses maxig. Ez egy jelentős cikk-cakk hatást fog okozni az eddigi terheléshez képest, mivel akkor már a 10 ismétléses maxodnál voltál, így átmenetileg könnyebb súlyokkal fogsz dolgozni.

Ennyi a lényeg. Ez még mindig HST, ami azt jelenti, hogy:

• Minden teljes ciklus között legyen stratégiai dekondícionálás, ami szerintem minimum 9 napot kíván, de 12-14 nap egyeseknek még jobb lehet. Persze egy ilyen edzésprogram megkezdése előtt is tarts SD-t (feltéve, hogy komolyan edzettél).
• A gyakorlat megválasztás és az edzésgyakoriság a HST-nek megfelelően történik (heti 3 teljes test edzésnap).
• A terhelési minta még mindig a könnyű --> nehéz súlyok a ciklus folyamán, és itt is próbáld az abszolút terhelést is fokozni a ciklusok között.

A lényegi változás tehát ebben a variációban a duál-faktor logika HST-re ültetése, ami miatt a program gyakorlatilag önszabályozó lesz a fix, kéthetes ismétlésszám blokkok helyett.

Megjegyzések
A konkrét ismétlésszámokban ismét csak nincs mágia, ha baj van az ízületeiddel, vagy egyszerűen jobban esik, akkor a magasabb ismétlésszámokkal sincs baj a különböző blokkokban. Ha viszont a hipertrófia mellett valamivel jobban érdekel az erő is, akkor lejjebb is mehetsz (ekkor megfontolandó a csak heti kétszeri testrész edzés). Az is elképzelhető -- mivel a felsőtest és az alsótest másképp reagál -- hogy felsőtestre alacsonyabb ismétléseket, alsótestre magasabbakat végzel párhuzamosan.

A teljes ciklus hossz érzésem szerint olyan 8-12 hetes lesz a közepén a terheléselvétellel. Ez attól is függ, hogy milyen agresszíven növeled a súlyokat. Ha nagyon, akkor nyilván rövidebb idő alatt leszabályozódik a ciklus.

Azok számára, akik hamar edzetlenné válnak, a cikk-cakkos terheléscsökkentés jobban beválhat, mivel ilyenkor van edzés, csak visszatáncolsz a súlyokkal (az eredeti HST-n belül is megvan ez potenciálisan a blokkok között). Ezzel szemben, aki nem lát problémát vele, az kiveheti az 5-7 napos "szabadságot", hogy minél jobban elillanjon a fáradtság. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt
Egy edzésfilozófia a jelentős tömegnövekedésért
Anti-bodybuilding hipertrófia program
Anti-bodybuilding hipertrófia program II.
Periodizáció testépítőknek
1. rész
Periodizáció testépítőknek
2. rész
Periodizáció testépítőknek
3. rész