Tesztoszteron eMagazin
Nagy teljesítményű törzs edzés
Írta: Mike Robertson

Kezdettől fogva totál rosszul edzed a hasizmaidat! Ez a helyzet... kezdettől fogva!

De miért? Rosszat tanítottak neked? A szakirodalom szerzői sem tudták, hogy mit csinálnak? A helyzet az, hogy bár a szakértők azért tudtak valamicskét erről a témáról, az elmúlt időszakban paradigma váltás történt a törzs funkcionális anatómiáját illető tudás területén, és abban, hogy miként kell edzeni a törzset a maximális teljesítmény érdekében.

Le merem fogadni, hogy ha a következőkben felvázolt lépéseket foganatosítod, akkor nem csak erősebb leszel, de javul a tartásod is, jobb lesz az izmok aktivációja, kevésbé leszel fogékony a sérülésekre, és több lehetőséged lesz, hogy az edzőtársakkal "őrültködj" a teremben a nehéz súlyokkal. Jól hangzik, nem?

Mi az a törzs?
Kezdjük a törzs legalapvetőbb, használható definíciójával. Egyesek azt mondanák, hogy a törzs csak a has, mások a hasat és az alsóhátat említik; míg van olyan tábor, akik a törzshöz sorolnak sok mindent, köztük a farizmokat és a széles hátizmokat is. Lényegében, míg egyesek pusztán a hasizmokra fókuszálnak, eddig mások a teljes torzóval és az azt körbevevő izomzattal foglalkoznak, hogy ezek miként teremtenek stabilitást.

A céljaink érdekében most határozzuk meg a törzset úgy, hogy a felszínes és mély hasizmok (egyenes hasizom, külső ferde hasizom, belső ferde hasizom, haránt hasizom, négyszögű ágyékizom) a felszínes és mély alsóhát izmokkal (sokbahasadt izom, gerincfeszítő izom, stb.) együtt. Bonyolíthatnánk, de maradjunk az érthetőbb dolgoknál most.

Törzs erő, vagy törzs stabilitás?
A törzs stabilitás divat már majdnem egy évtizede elkezdődött azzal, hogy minden létező személyi edző a klienseit a fit labdára rakta és széthaspréseztette a kicsi szívüket. Akkoriban az volt a gondolkodás menete, hogy az erős hasizmok támogatják a hátat és ezért ez csökkentené a derék sérüléseit. Emellett ez a "csicsás" megoldás tetszett a tömegeknek és a hozzá nem értő edzőknek is adott egy eladhatósági fegyvert az egyórás törzs edzés foglalkozásukhoz és egyéb "szolgáltatásukhoz". De kezdek eltérni a tárgytól...

Pár évvel később arra jutottunk, hogy a rotáció fontosabb, hiszen a legtöbb sportmozgás eredendő természete a rotáció, nemde? Elkezdte tehát sok edző a rotációs törzs edzés előnyeit prédikálni, amely orosz twistet, Tornádó labdás edzést és hasonló mozdulatokat tartalmazott -- ezek a ferde hasizmokat és az oldalsó törzs izomzatot terhelik.

Ne feledd, hogy mindezeket a törzs stabilitás jegyében végezték az emberek. De álljunk csak meg egy szóra! Tényleg a stabilitást fokoztuk? Vagy éppenséggel erőre edzettünk? A stabilitás nem azt jelenti, hogy valami nem mozdul el, nem képes mozdulni? Nézzük csak meg a hivatalos meghatározást:

"nem mozgó, helyhez kötött; rögzített"

Más szóval, amikor a törzs stabilitásra gondolunk, akkor azt kell ezen értenünk, hogy megtartunk -- egy remélhetőleg optimális -- pozíciót szemben az elmozdulás megengedésével. Az esetünkben ez az optimális normális ágyéki gerinc ívet és a semleges medence állást takarja.

	Előre dőlt medence ágyéki lordózissal (a) és a normális állás (b)

Erősportolóként mennyit kell szerinted törzs erőre edzenünk? Szerintem közel sem annyit, amennyit most edzünk rá! Gondolkozz el ezen: amikor guggolsz, vagy egy tonna súlyt elemelsz, azt csinálod, hogy szuper erősen megfeszíted a törzsedet és guggolsz, igaz? Hányszor fordul az elő, hogy felteszed a maximális súlyt guggoláshoz, tarkóra veszed és aztán rotációt végzel vele? Vagy behajlítod a gerincedet vele?

Remélhetőleg nem gyakran, ha a gerinced egészsége érdekel! Inkább minden ilyen mozdulat az edzőteremben azt követeli meg, hogy stabilizáljuk a törzsünket és a gerincünket. A kurrens szakirodalom azt fejtegeti, hogy a törzs izomzatának alapvető funkciója az, hogy megakadályozza az ágyéki gerinc mozgását és ne elősegítse.

Szakirodalom a törzs stabilitásról
Kezdjük Shirley Sahrmann idézetekkel a hasizmok funkcióját tekintve:

"A hasizmok teljesítményének legfontosabb aspektusa az, hogy olyan kontroll funkciót érjünk el, ami szükséges:
(1) ahhoz, hogy megfelelően stabilizáljuk a gerincet
(2) ahhoz, hogy fenntartsuk az optimális pozíciót és mozgás viszonyt a medence és a gerinc között
(3) ahhoz, hogy megakadályozzuk a túlzott stresszt és kompenzációs elmozdulásokat a csípőnél a végtagok mozgása során"

(Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes, 69. o. "A gyengült mozgás szindrómák diagnózisa és kezelése")

Ms. Sahrmann itt arra utal, hogy amikor megfelelő has/törzs erővel rendelkezel, akkor nem csak a gerincedet stabilizálod kellően, hanem ezt az optimális helyzetet át tudod vinni a mozgásokra is (guggolás, elemelés, kitörés, stb.)

Sokunknak már nyugalmi helyzetben sem optimálisan állnak a testrészei, és ez még jobban felnagyításra kerül, amikor komplex mozgásokat próbálunk meg végezni és nehéz terhelést alkalmazunk. Gondold csak el, ha rossz testtartás jellemző rád akkor, amikor csak álldogálsz, akkor milyen szörnyű lesz a helyzet, ha nehéz vasakat mozgatsz!

Mi történik tehát, amikor a törzs gyenge? Porterfield és DeRosa elmagyarázza:

"A hasfal gyengesége növekvő medence előre esést eredményez, ami fokozza az alsóhát homorúságát és növeli az ágyékcsigolyák kompresszív terhelését."

(Mechanical Low Back Pain, 137. o. "Mechanikus derékfájdalom: perspektívák a funkcionális anatómiában")

Ha csak a gerincet nézzük, akkor a medence előre esése derékfájdalmat okozhat, de milyen bajért felelős még? Ez a rossz pozíció növeli a stresszt a térd elülső felén, és a lábbicepszet is állandóan megnyúlt állapotban tartja, ami növeli a húzódások kockázatát.

Nem elég, hogy ez a rossz medence állás rövid és hosszú távon egyaránt növeli a sérülés veszélyét, emellett "lecsapja a villanyórát" az elsődleges csípőfeszítőknél, a farizmoknál is! Egyesek még mindig nem fogják fel a far erejét, de én azért vagyok itt, hogy emlékeztesselek, a gyenge farizom működés gyakorlatilag minden összetett alsótest gyakorlatot negatívan fog befolyásolni. Ne vond kétségbe a far hatalmát!

Egy jobb modell
Most, hogy már kezdjük megérteni, hogy a hasizmok szerepe inkább az, hogy megakadályozzák a mozgást és növeljék a stabilitást, mit kell tennünk a gyakorlatban? Ha tudjuk, hogy a test egyik szegmense (ebben az esetben az ágyéki gerinc) stabilitást igényel, akkor kijelenthetjük, hogy a fölötte és alatta lévő ízület szüksége a mobilitás lesz. Ez itt a háti gerincszakaszt és a csípőt takarja. Ha nekem nem hiszel, akkor "Mr. Alsóhát", dr. Stuart McGill ezt üzeni neked:

"A legsikeresebb rehabilitációs programok úgy tűnik a törzs stabilizációját hangsúlyozzák semleges gerinccel végzett gyakorlatokon keresztül miközben a csípő mobilitásra erős figyelmet fordítanak."

(Ultimate Back Fitness and Performance, 38. o. "Nyerő hát fitness és teljesítmény")

Ha a cikk utolsó pár bekezdésénél teljesen elvesztetted volna a fonalat, akkor itt a kivonata:

Csípő mozgékonyság + ágyéki gerinc/medence stabilitás + háti gerinc mozgékonyság = egészséges, optimálisan működő test

Hogy ezt tisztáztuk, ideje megadnom neked az eszközöket, hogy egészséges testre és új egyéni rekordokra tehess szert!

Az új elméletek hatása az edzésre
Ha a stabilitásról beszélünk, akkor bizonyosan arra gondolsz, hogy:

"Én guggolok és felhúzok X súllyal öv nélkül, úgyhogy nekem nagyszerű a stabilitásom!"

Persze, jó stabilitásod van a guggolás, elemelés, jó reggelt gyakorlat, stb. végzéséhez. A fenébe is, én ugyanígy gondolkodtam! De ha jobban elemezzük ezeket a mozdulatokat, akkor láthatjuk, hogy egyetlen módon stabilizáljuk ezt a fajta terhelést: a gerincmerevítők segítségével.

Hogy teljesen megértsük a helyzetet, menjünk vissza a tipikus hibás testhez, ami a legtöbb erősportolóra is jellemző: túlzott lordózis a deréknál (nagy homorúság, előre görbület), medence előre esés kíséretében. Ennek az eredménye:

1. erős, merev gerincmerevítők
2. megnyúlt és gyenge hasizmok (főleg az egyenes hasizom és a külső ferde hasizom)
3. megrövidült csípőhajlítók (vagy gyengék, vagy nem)
4. megnyúlt, gátolt (inaktív) és gyenge farizmok
5. megnyúlt lábhajlítók

Képzeld el, hogy ez a már igen hibás test elvégez egy olyan dinamikus gyakorlatot, mint a guggolás tarkón. Ha mindent összevetünk, akkor számomra világos, hogy az alsóhát fogja stabilizálni a teljes súlyt, és a kvadricepsz, lábhajlítók és még a combközelítők fogják elvégezni a guggolás egészét. Ez nem csak, hogy egy igen hatékonytalan mozgásminta, de meghívás is számos sérülésre!

Lényegében megtanítottuk a testünknek, hogy a szaggitális sík felében stabilizáljon (az alsóhát), mivel a hasizmaink megnyúltak és gyengék, ami előnytelen helyzetbe hozza őket ahhoz, hogy stabilitást teremtsenek. Mi lenne akkor, ha a hasizmainkat egy szintre hoznánk az alsóháttal? Csökkenne a lordózis a deréknál, csökkenne a medence előre esése, és behoznánk a játékba az erős farizmokat (nagyobb súlyok!), csökkentenénk az izomhúzódások veszélyét, valamint a kiegyensúlyozottság révén megkímélnénk az ízületeinket a nyíródástól. Ha engem kérdezel, akkor ez egy egész jó üzlet!

Na most, lépjünk még egyet előre, mert eddig csak egyetlen síkban beszéltünk a stabilitásról (szaggitális sík: előre-hátra irány). Mi lenne, ha megerősítenénk a ferde hasizmokat és a négyszögű ágyékizmot, hogy a frontális síkban biztosítson stabilitást (oldaldőlés)? És a ferde hasizmokat és a mély hátizmokat, hogy a horizontális síkban segítsen a munkában (rotáció)?

Ekkor, barátom, az lenne, hogy olyan stabilitást érnél el, ami igen komoly súlyok emelését engedi meg a legegészségesebb, leginkább kiegyensúlyozott testtartás mellett. De hogyan csináljuk? A kulcs egy olyan lépésről lépésre történő progresszió, amely a megfelelő eszközökkel folyamatosan megoldja a fennálló problémákat.

A program
Az itt felvázolt terv olyan, mint egy geográfiai térkép, alapvetően megmutatja, hogy miként juss el (A) pontból (B) pontba, de azt nem tudja megtenni, hogy egészen precíz iránymutatással szolgáljon, mert mindannyian más problémákkal küzdünk, így máshonnan indulunk.

I. fázis: alapvető újra tanulás
(hangsúly a törzs stabilitáson, háti gerinc és csípő mobilitáson, farizom aktiváción van)

	Elülső híd tartás
	Oldalsó híd tartás
	"Elöl-terhelt" guggolás

Az első célunk az, hogy újra megtanítsuk a törzs izomzatnak, hogy azt tegye, amit szeretnénk. Egész egyszerűen a legtöbbeteknek alapvetően kell megreformálniuk a has edzést, hogy a hangsúly a stabilitáson legyen.

Számos jó gyakorlattal és progresszióval találkozhatsz a szakirodalomban. A statikus hidak remek törzs erősítő gyakorlatok. Ne egyszerűen azzal foglalkozz, hogy mennyi időt bírsz ki, hanem végig fókuszálj a medence hátra döntésére és a farizmok igen kemény megfeszítésére. Az oldalsó hídnál győződj meg arról, hogy a csípőd fent van, a medence hátul, a farizmok feszesek, és a test egy szép egyenes vonalat alkot.

Hasonló módon érdemes olyan "rendes" gyakorlatokat is beiktatni, amelyek arra kényszerítik a hasizmainkat, hogy stabilizálóként működjenek. Ha tudsz rendesen elölguggolni, akkor az nagyszerű opció, de úgy gondolom, ha szükséged volt erre a cikkre, akkor valami egyszerűbb és gyorsabban alkalmazható megoldás kell neked.

Próbáld ki az "elöl-terhelt" guggolást, aminél egy tárcsát tartasz magad előtt két kézzel, kinyújtott karral. Ezt Bill Hartmann barátomtól tanultam. Ennek a gyakorlatnak a szépsége az egyszerűségében van! Mivel a terhelést a tested elé helyezed, ezért a hasnak erősen stabilizálnia kell. Ne feledd, itt nem igazán az a cél, hogy megmutasd, milyen maximális súllyal tudnál guggolni, hanem hogy kihívást teremtsünk a hasizmoknak a stabilizáló szerepükben, és fenntartsuk az ideális derék és medence pozíciót. Ha ez nem valósul meg, akkor eleinte rövidebb mozgástartományban dolgozz, vagy csökkentsd a terhelést.

II. fázis: az ideális pozíció felvétele "egyszerű" gyakorlatokban
A cikk nem lenne túl izgalmas, ha egyszerűen csak felsorolnék egy csomó izoláló törzs gyakorlatot. Nem csak uncsi lenne, de kevéssé praktikus is. A következő mozdulatok "gazdaságossága" kiemelkedő, mivel nem csak a törzsedet edzed, hanem közben más nagy izomcsoportokat is.

Az első a kétpontos evezés, ami a stabilitás számára a kihívást a horizontális síkban biztosítja (anti-rotáció). Olyan testtartást vegyél fel egy kézisúlyzóval a kezedben, mintha román felhúzást végeznél, majd egyszerűen végezz egykezes evezést, miközben megfeszíted a törzs izomzatodat, hogy a felsőtested ne csavarodjon el az egyoldalas teher hatására.

	Zercher-guggolás

Az egykezes vállból nyomás koncepciójában hasonló az előző gyakorlathoz: meg akarjuk akadályozni a nem kívánt mozgást, csak itt ez a frontális síkban jelentkezik (oldal dőlés megakadályozása). Feszes törzs, semmi felsőtest eldőlés! (Mi még erősen javasoljuk az anti-rotáció edzéséhez az egylábas, egykezes román felhúzást is, pláne, amikor a kézisúly a kontralaterális, tehát a nem dolgozó láb oldalán van -- a szerk.)

A Zercher-guggolás egy másik remek gyakorlat, mert nagyszerűen bevonja az elülső stabilizálókat (egyenes hasizom) a gerincmerevítőkkel szemben. Ezek a guggolások brutálisan fájdalmasak tudnak lenni, de brutálisan hatásosak is! Pakolj fel egy rudat a derékmagasságú tartókon, vedd a könyökhajlataidba, emeld ki és guggolj vele közepes terpeszben.

Végül, az egylábas mozdulatok szintén remek lehetőséget kínálnak számunkra. Ezek a lábaidnak is igen oda tudnak csapni a törzs erősítésen kívül! Miközben végzed az egylábas gyakorlatokat (kitörés, fellépés, bulgár kitörés, stb.), koncentrálj arra, hogy kihúzd magad, feszítsd végig a törzset, és a sarkaddal told el magadat, hogy a farizmokat minél jobban aktiváld. Higgy nekem, amint rájössz, hogy miként kell ezeket a mozdulatokat helyesen végezni, megtudod, hogy mit hagytál ki eddig!

Ha ezek a variációk mégsem lennének elég megerőltetők számodra, akkor próbáld ki, amit Mike Hope és Joe DeFranco javasol: akassz láncokat a rúd végére (vagy kötéldarabbal más terhet). Ez az instabil tárgy a rúd végén nagyban fokozza a stabilizálási feladatot.

Végül, egyszerűen fókuszálj arra, hogy erősen feszíted a törzsedet minden elvégzett gyakorlat alatt, mintha azt várnád, hogy valaki hasba fog boxolni. Nem kell annak "has gyakorlatnak" lenni ahhoz, hogy a törzs izomzatodat megedzd. Minden gyakorlatnál, amit végzel, legyél feszes (és ezért nem jó, nem funkcionális és nem "gazdaságos" a gépekkel való edzés, ahol nincs szükség stabilizációra -- a szerk.)

A felsorolás nem akart mindent magába foglaló gyakorlat index lenni, csak demonstráció arra, hogy elgondolkozz, hogy egyes gyakorlatok miként kényszerítenek adott síkokban a stabilizációra.

III. fázis: az ideális pozíció felvétele komplex gyakorlatokban
Mostanra már a csípődben és a háti gerincedben javult mobilitásnak kell jelen lenni, a hasizmok feszessége fokozódott, és a farizmok világbajnoki módon "tüzelnek". Ekkor már csak egy maradt, visszatérni a nehéz súlyok alá és újra megtalálni a guggolás és felhúzás helyes mozgásmintáját!

Hadd adjak egy jó tanácsot: ne ugorj vissza mindjárt a maximális terhelésre. A tested megváltozott! Jobbá tetted, és a berögződött régi mozgások másnak látszanak, másnak érződnek már. Könnyű, közepes súlyokkal fogj bele és dolgozz a megfelelő mozgáspálya megtalálásán. Jó esély van arra, hogy annak ellenére, hogy esetleg régen nem végezted ezeket a gyakorlatokat, nagyon jól fogod érezni őket!

Itt egy jó példa: magam is pontosan ilyen korrekciós programot követtem az elmúlt két hónapban és egyáltalán nem guggoltam, vagy húztam fel. Amikor először guggolást iktattam a programba, végül azzal a súllyal csináltam a gyors erő edzést, ami korábban a maximális erőfeszítéses terhelés volt. És a felhúzás? A második héten úgy értem el egyéni rekordot, hogy még maradt is a tankban. Nem csak azt éreztem, hogy rakéta hajtás van a seggemben, amikor megindítottam a rudat a földtől, de a kiakasztás is olyan sima volt, mint egy bébi popsija. Lehet, hogy van valami ebben az egészben...

Összecsomagolás
Remélem látod már, hogy sokkal több van a has és a törzs edzés mögött, mint azt valaha gondoltuk, és hogy sokkal szórakoztatóbb lehet az egész ahhoz képest, amit eddig csináltál. Annak az időnek vége, hogy egy pár (vagy egy halom) szett haspréssel letudtad a hasazást. Alkalmazd a koncepciókat és példákat, amiket felvázoltam a cikkben és arasd le a hasznot! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Has igazság
Az edzés ízületről-ízületre való megközelítése