Kattints a főoldalra ugráshoz!                                          Megjegyzés: 'Webmagazinunk nevében és jelszavaiban található tesztoszteron, anabolikus és ehhez hasonló szavak nem azt jelentik, hogy az oldal bármilyen formában a szteroidokkal foglalkozna, illetve azok használatát vagy terjesztését támogatná. Lásd Impresszum.'
Kattints a főoldalra ugráshoz!                                          Megjegyzés: 'Webmagazinunk nevében és jelszavaiban található tesztoszteron, anabolikus és ehhez hasonló szavak nem azt jelentik, hogy az oldal bármilyen formában a szteroidokkal foglalkozna, illetve azok használatát vagy terjesztését támogatná. Lásd Impresszum.'Kattints a főoldalra ugráshoz!                                          Megjegyzés: 'Webmagazinunk nevében és jelszavaiban található tesztoszteron, anabolikus és ehhez hasonló szavak nem azt jelentik, hogy az oldal bármilyen formában a szteroidokkal foglalkozna, illetve azok használatát vagy terjesztését támogatná. Lásd Impresszum.'
Kattints a főoldalra ugráshoz!                                          Megjegyzés: 'Webmagazinunk nevében és jelszavaiban található tesztoszteron, anabolikus és ehhez hasonló szavak nem azt jelentik, hogy az oldal bármilyen formában a szteroidokkal foglalkozna, illetve azok használatát vagy terjesztését támogatná. Lásd Impresszum.'
















TESZTOSZTERON NEMZET
T U D T A D ?
A súlyzós edzéssel kapcsolatban a kutatások azt mutatják, hogy a fokozott edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC) jóval túlnyúlik az aerob edzés által keltett EPOC hatásnál és akár 38 óráig is eltarthat. A magasabb edzés utáni oxigénfogyasztás fontos eleme lehet egy sikeres fogyókúrának.
>>>tovább  
KERESÉS SZÖVEGBEN:
>>>KÉPKERESÉS


 

Tesztoszteron eMagazin
Gyakorlatok, amelyeket nem kellene végezni
Írta: Bill Hartman fizikoterapeuta

A kérdéskör természetesen most is olyan, amelynél azt mondhatjuk: attól függ, ki vagy. Ritkán van olyan lista, ami mindenki számára kötelező "tedd" és "ne tedd" dolgokat tartalmaz. Mindazonáltal a következőkben leírom az általánosságban javasoltakat.


>> Eleváció (kar megemelése) befelé rotációval tipikusan nem egy jó dolog

  • Oldalemelés úgy, hogy a kisujj magasabban van, mint a hüvelykujj
    (emlékezz, már korábban is említettük, csak azért, mert valami egy adott izomnak -- jelen esetben az oldalsó deltának -- jó lenne, még nem jelenti azt, hogy az ízületnek is jó!)
  • Állighúzás
  • "Pohár ürítés" (lényegében ugyanaz, mint az első, a tenyered lefelé, szinte már hátra fordul a kar megemeléskor)


>> A 90/90 fokos, "kezeket fel!" pozíció sem túl nagyszerű
(a felkar a törzshöz, az alkar a felkarhoz képest van derékszögben behajlítva)

  • Nyak mögött bármi
  • Fej fölé nyomás sok esetben
  • Szakítás rúddal
  • Széles fogású húzódzkodás, lehúzás
  • "Kihúzott testű" lehúzás ülve
  • Guggolás rúddal széles ráfogással

A guggolásnál a széles fogás azt eredményezi, hogy a felkar elemelkedik a törzstől és ez csökkenti a teret a vállban belül, ahol a rotátor köpeny "lakik". Add ehhez hozzá a kifelé rotációt, ami a rúd megfogásakor előáll és máris közel vagyunk a 90/90 helyzethez. Ha közelebb hozod a kezeidet, akkor csökken a könyök eltávolodása a testtől és csökken a váll stressz.

A "buffalo" rúd is arra szolgál, hogy a felkar lejjebb hozható legyen a rúd lefelé tartó íve segítségével

Hasonló a helyzet a 90/90 pozícióban történő fej fölé nyomásoknál nyak mögül és a lehúzásoknál is. Szalagrendszer biztosít passzív tartást a felkarcsont fejének, hogy ne csússzon előre, amikor nyomsz, vagy húzol. Emellett a lapocka alatti izom ad egy dinamikus stabilizáló hatást a mozgás során, de a szett során elfárad (mindig a stabilizáló izmok buknak a szettben először) és megnyúlik, elgyengül és ezzel még több teher kerül a szalagokra elöl.

A váll egészsége szempontjából mindig a kumulatív, összeadódó terhelést kell figyelembe venni! Hiába mások a fő mozgató izmok, a célterületek a vállazás, hátazás, mellezés, lábazás során, ha minden esetben terhelt helyzetbe kerül a vállízület és ez összeadódik. A stressz természetesen soha nem szűnik meg, ha súlyzózol, úgyhogy a kérdés azzá válik, hogy jobb döntéseket hozzál a gyakorlatok megválasztása során, amivel elkerülöd, lassítod az ízületi szerkezet leépülését.

Ha például fej fölé akarsz nyomni, akkor le kell csökkentened valamilyen más nyomást, hogy a teljes terhelés megfelelő szinten maradjon. Nyak mögött dolgozni pedig teljesen fölösleges bármilyen gyakorlatnál. Ha a fogás szélességét a vállcsúcsok (a kidudorodó csont a vállaid tetején) közötti táv másfélszeresére korlátozod, akkor csökken a forgatónyomaték az ízületen és kisebb lesz a teher a dinamikus stabilizáló izmokon. Még soha nem láttam jelét, bizonyítékát annak, hogy szélesebb fogások szélesebb bármit is építenének. Ezzel szemben épp elég tudományos tanulmányt láttam arra nézve, hogy mennyivel nő a teher a vállízületen!

A széles fogású fekvenyomás is tehát megemeli a vállban a forgatónyomatékot, növeli a terhet a rotátor izomköpenyen, és stresszeli a kulcscsontot, acromioclaviculáris ízületet (vállcsúcs és kulcscsont összekapcsolódási pontja).

 

 
   

>> Az evezések túl nagy váll extenzióval növelik a váll elülső részén keletkező terhelést, melyről már beszéltem fentebb. Ez az extenzió a könyök hátrahúzásának mértékét jelenti az evezés során. Ha a lapockák már befejezik a hátrahúzódó mozgásukat (retrakció), vagy előre dőlve maradnak (általában a kis mellizom merevsége miatt), és a könyök csak jön egyre hátrább, oda, ahol már jóval a váll mögött van, akkor a felkarcsont feje előre nyomódik az ízületi tokban (rendszerint fennáll egy rotátor köpeny merevség, ami elősegíti ezt). A lapocka alatti izom túlzott lazaságot vehet fel emiatt és az egész vállad túl laza, instabil lehet elülső irányban. Ez az egész állapot váll ütközési szindrómához vezethet (az ínak hozzáérnek a többi struktúrához), ha gyenge a rotátor köpenyed, illetve amikor a széria során elfáradnak a rotátor izmok.

Emellett a hátsó (pados) tolódzkodást, széles tolódzkodást és függőleges testű tolódzkodást is hozzáadhatod a rossz "haszon-rizikó" arányú mozdulatokhoz. Itt is a váll hiperextenziója rongálja az ízületi tokot és az acromioclaviculáris ízületet. A széles fogás növeli az abdukciót (kar eltávolodik a törzstől) belső rotációval és így növeli a váll ütközés rizikóját.

 

>> A guggolás mélysége problémás lehet az egyéni sérüléseid alapján. A gerinc terhelése szintúgy. A guggoló állványban való bicepszezés pedig elhalálozáshoz vezethet! :)) T

 

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

 

Kapcsolódó cikkek
Váll ütközési szindróma - A rotátor izomköpeny problémái
A vállak megmentése
Ízületi-egészség ellenőrző lista
Az edzés ízületről-ízületre való megközelítése
"Kopásálló" térdek

 


Címkék
Bill Hartman (3) edzés (544) egészség (174) guggolás (51) hát (16) kötelező cikk! (110) sérülés (93) váll (26)

 

 

 


Impresszum
Copyright © 1999-2007 > Intrafit Bt. - Fitness Pont Pécs
Design & Program > Creative Power Stúdió