Tesztoszteron eMagazin
Energia és erő stimulánsok nélkül 2. — Az idegrendszer regenerálása
Írta: Tihanyi András dietetikus
2007. február

Szeretnénk minden edzésen a toppon lenni, kicsit többet emelni, kicsit tovább bírni a tárcsákkal vívott küzdelmet, ez azonban nem mindig jön össze. Gyakran hónapokig-évekig is stagnálunk mind erőben, mind tömegben, nem sejtve pontosan, hol is a hiba. Talán kicsit sok, vagy egyoldalú volt az edzés, nem pihentünk eleget, talán az étrendünk kiegyensúlyozatlan. Akármi is az ok, a végeredmény ugyanaz: az adott körülmények között nem tud tovább javulni a teljesítményünk, a testünk képtelen jobban alkalmazkodni.

Ilyenkor iktatunk be kisebb pihenőket, változtatunk az edzéstervünkön, ami megint lehetővé teszi, hogy egy lépcsővel feljebb lépjünk. A stagnálás azonban előbb-utóbb elér mindannyiunkat. Ha az alappillérek erősek -- az edzés, táplálkozás, pihenés (regenerálódás) szentháromsága -- akkor a probléma megoldása két különböző irányból lehetséges: az idegrendszer irányából és a vázizomzat felől.

Az első részben a perifériás fáradtság okairól volt szó: a fő okok a glikogén- és foszfokreatin-szint esése, illetve a laktát felhalmozódás, ezek kivédése-mérséklése nagyobb teljesítményt, hosszabb edzést tehet lehetővé.

A központi idegrendszeri/centrális fáradtság lehetséges okai a vércukorszint csökkenése, illetve a különböző aminosavak koncentrációjában bekövetkező változások. A fáradtság kialakulásában résztvevő tényezők manipulálásával kitolhatnánk az idegrendszer kifáradásának bekövetkeztét és a maximumot nyújthatnánk az edzéseken.

A fáradtság kialakulásának perifériás és centrális okai (1.)

Az idegrendszer regenerálása mint teljesítményfokozó eszköz egy gyermekcipőben járó módszer, folyamatosan gyarapodó publikációkkal, amelyek ismeretében felsejlik előttünk egy komplexebb és összefüggéseiben -- számomra legalább is -- gyönyörű kép a szellemi és fizikai teljesítmény fokozásáról. A fizikai teljesítmény fokozása az a terület, ahol negatívan kerülhetek ki sok összehasonlításból, lévén, hogy sem időt, sem energiát, sem pénzt nem ölök hozzátok hasonló mértékben az élet ezen területébe.

Gyógyszerhasználatban is megelőz az amatőr testépítők szinte mindegyike (nincsenek illúzióim a naturálok számával kapcsolatban). Az idegrendszer különböző módszerekkel történő befolyásolása viszont az a terület, amelyre minden valószínűség szerint többségetek nem fektettet nagy hangsúlyt, itt talán több gyakorlati újdonsággal, információval is szolgálhatok számotokra.

Ha nem is írok le minden kipróbált, vagy megtervezett módszert, koktélt, a legális és elérhető módszereket bővebben is ismertetni fogom, mint ahogy azt szeretnétek!

Idegrendszeri fáradtság
Az edzéshez koncentráció kell, éberség. Ha nem regenerálódtál az előző gyúrás óta, kialvatlan vagy, akkor nem megy igazán az edzés annak ellenére sem, ha bedobsz pár Red Bull® kannát. A szellemi teljesítmény is fokozható, erre azonban most nem tudok bővebben kitérni, az edzés következtében fellépő központi idegrendszeri fáradtság mérséklése és az alappillérek között már említett pihenés (központi idegrendszer regenerálása) témáját viszont ezúttal alaposan kivesézzük. Kezdjük ott, hogy mit is nevezünk fáradtságnak? Erre sok definíció létezik, hasonlóak az alábbihoz:

"Fáradtságon általában olyan élettani állapotot értenek, amely valamilyen fizikai, vagy szellemi tevékenység következtében lép fel, az energetikai anyagok nagymértékű felhasználásával jár; eredményeképpen az ember munkavégző képessége, ennek megfelelően teljesítőképessége is csökken." (2.)

A fenti mondat összefoglalja a lényeget: az idegrendszernek és a szervezetnek energia kell a működéshez, no és persze pihenés, így az energia, energiatároló vegyületek (ATP, kreatin) pótlása és a nyugalom az, ami lehetővé teszi a későbbi tevékenységet. Az idegrendszer sejtjei számára túlterhelést és károsodást idéz elő a túlzott stimuláció, így hosszabb ingerlés hatására természetszerűleg gátlódik működésük. A pihenés és aktivitás arányának kedvezőtlen eltolódása időleges, vagy tartós ártalmakat okoz, ennek megfelelően a legjobb módszer a maximális teljesítmény elérése érdekében az idegrendszer regenerálódásának javítása.

Egy másik lehetőség, ha nem törődünk a regenerációval, tudván, hogy az idegrendszert stimulánsokkal is befolyásolhatjuk. A gond csak az, hogy ezek a szerek nem mindig veszélytelenek, és használatukkor a sérülések kockázata is nő. Az adagokat folyamatosan növelni kell, elhagyásukkor pedig szellemi és fizikai teljesítményünk rohamosan visszaesik.

Stimulánsok: maximális hatástalanság és maximális ártalom
A stimulánsok hatása alapvetően a katekolaminok (idegi ingerületátvivő anyagok ~ neurotranszmitterek) hatásán keresztül fejtődik ki (a pontos mechanizmus eltérő az egyes anyagoknál). Nagyobb mennyiségben szedve gyakran szorongást, vagy agressziót válthatnak ki. A koffeinnél a szorongás, izomrángatózás a túladagolás egyéb tüneteivel együtt már egyszeri 250 mg-os adagnál felléphet. Elhagyásukkor a megvonás tünetei jelentkeznek, ami a koffeinnél 5-6 napig elhúzódó fáradtságként, levertségként, fejfájásként jelentkezik. (3.) Amit a koffein, vagy efedrin, stb. szedésével elérhetünk, az pszichés zavarok, fizikai panaszok és bizonyos mértékű függőség. (4., 5.)

A koffein a leghozzáférhetőbb és szinte a legenyhébb stimuláns, akár vény nélkül kapható tablettaként, akár energiaitalok, vagy más italok részeként fogyasztjuk. 300 mg koffein elfogyasztása javítja a reakcióidőt és a mozgáskoordinációt, 6 mg/tskg felett kedvezően hathat az állóképességre. A súlyzós edzésre 7 mg/tskg felett hathat kedvezően, ám ez is kérdéses. (6.) Zsírégetéshez én személy szerint használtam már -- fokozatosan növelve az adagokat -- aerob edzéssel és egyéb anyagokkal kombinálva nagyobb mennyiséget is (nem ajánlom), de tesztelendő több éves szünet után pár hete kipróbáltam a fenti dózist, és rögvest tapasztaltam a hátrányokat: rossz mozgáskoordináció, koncentrációs zavarok és sérülésveszély.

Ha magadra borítod a tárcsákat, ahogy nekem majdnem sikerült, vagy túlstimulálva nagyobbat emelsz, mint amekkorát az ízületeid és ínjaid elbírnak, nem leszel hosszú életű a teremben. Nem állítom, hogy a stimulánsok teljesen hatástalanok, de az ár, amit fizetsz, aránytalanul nagy a minimális előnyökhöz képest.

Az említett hátrányok miatt javasolt a stagnálás problémakörét az idegrendszer működésének javítása oldaláról megközelíteni.

Az idegrendszer regenerációja: gyakorlati eszközök
Az idegrendszer fáradtsága mérsékelhető; pihenéssel és különböző módszerekkel pedig regenerálhatjuk, ez közvetve javíthatja teljesítményünket.

Pihenés

Alvás
Az alvás fontosságáról keveset beszélünk, valahogy nem igazán vesszük komolyan, pedig életünk kb. harmadát töltjük ezzel az improduktívnak tűnő tevékenységgel. Ahogyan a rendszeres alkoholfogyasztás ronthatja izmaink működését, az éjszakázások és az alvás-ébrenlét ritmusát megzavaró legális-illegális stimulánsok az idegrendszer regenerációját gátolják.

Két váltakozó fázist különböztetünk meg az alvásban, a REM (a Rapid Eye Movement rövidítése, a fázis alatti jellegzetes szemmozgásra utal), és NREM (nem-REM) fázist. A NREM vagy Lassú Hullámú Alvás fázis "az agyi aktiváció és a testi működések jelentős csökkenésével jár... a szívfrekvencia és a légzésszám csökken, a vegetatív rendszer szimpatikus uralmát paraszimpatikus túlsúly váltja fel, a testhőmérséklet csökken... a növekedési hormon kiáramlása jellegzetesen lassú hullámú alvás függő." (7.) A REM fázis felnőttekben az alvás mintegy 20-25 százalékát teszi ki, jellemző rá a fokozott idegrendszeri aktivitás. Ha ilyenkor ébredünk fel, általában álmokra emlékszünk vissza.

Azt, hogy miért van szükségünk alvásra, nem tudjuk pontosan, de a tapasztalat szerint -- kivétel egy speciális gyógyszer használata -- amennyiben ezt nem megfelelő időben, időtartamban és rendszerességgel tesszük, vagy nem igazán kedvező körülmények között, akkor ez a fáradtságérzés fokozatos növekedésével és szellemi-fizikai teljesítőképességünk csökkenésével jár. Világos, hogy bizonyos hormonok, például a növekedési hormon termelődése napi ritmus szerint történik, a szervezet biológiai órája szabályozza ezt is, akárcsak magát az alvást, a ritmus felborulása kedvezőtlenül hathat testünkre-idegrendszerünkre. Az alvás -- elsősorban az NREM fázis -- szerepet játszik a regenerációban és energia megtakarítással is jár.

Az alvászavarok a lakosság 15-40%-át érinthetik (az adatok eltérőek), a kialakulás szempontjából a legfontosabb kockázati tényezők közé tartozik a stressz, az alkohol-, gyógyszer- és drogfogyasztás. (8.) Ha nem alszunk eleget (az "elég" 9-10 óra volna a délutáni szunyókálást is beleértve, de vegyük az általánosan "elfogadott" 8 órát minimumnak), nő az "alvásadósságunk", és ez csak gyűlik, gyűlik, ami egyre jobban rányomja bélyegét a teljesítményünkre, lelkiállapotunkra és más emberekhez való viszonyulásunkra.

Ingerlékenyebbek, feledékenyebbek leszünk, hallucinációk is előfordulhatnak (bizarr állapot, vizsgaidőszakokban volt hozzá szerencsém), gyakoribbá válnak a balesetek. Az edzőteremben végzett munka pedig igencsak megkívánja a maximális koncentrálóképességet, a szabadsúlyoknál az egyensúlyérzéket is. A nem, vagy nem jól rögzített tárcsák a rúdon gyorsan megindulhatnak a közelünkben edző illető lába felé, de egykezes súlyzónál is elég csak kicsit kibillenned, hogy saját magadban kárt tegyél.

A tökéletes regeneráció érdekében lehetőleg minden nap azonos időben (ha módod van rá, éjfél előtt) feküdj le, és ugyanannyi ideig tartson az alvásod (kb. 7-8 óra hosszan). A testépítés szempontjából egy alvást megszakító szénhidrátszegény fehérjeturmix, vagy aminosav készítmény hasznos lehet, de csak, ha képesek vagyunk visszaaludni. Délután (13-16 óra között) is hasznos lehet egy rövidebb alvás, extrém nagy terhelések esetén igényelheti is ezt a szervezetünk. Ha tehetjük, edzés után is -- a megfelelő regeneráló keverék elfogyasztását letudva -- érdemes ejtőzni egy kicsit. Munka mellett nehéz minderre ügyelni, de legalább az elegendő alvásmennyiség "bevitele" fontos volna idegrendszerünk minél tökéletesebb pihenéséhez.

Edzések
Hagyj időt két edzés között a megfelelő regenerációra! Ha fáradt vagy, inkább csak szintentartó edzést végezz. A túledzés az idegrendszerre is kihat, erről bővebben Tamás A terhelés és túledzés különböző állapotai című cikkében olvashatsz, kötelező irodalom!

Hullapóz (shavasana)
Azt hiszem, nem lesz túl népszerű az az ötletem, hogy sajátíts el egy Hatha Jóga gyakorlatot, de senki se aggódjon, nem várom el, hogy lehetetlen helyzetekbe csavarjátok végtagjaitokat, vagy légzőgyakorlatokkal és meditációval töltsetek minden nap pár órát -- annak ellenére sem, hogy ez kedvezően hathat például a szervezet melatonin termelésére (9.), és a testtudatosságot, izom-agy kapcsolatot is javíthatja. Mindössze egy praktikus regeneráló gyakorlattal ismertetlek meg titeket, nevezetesen a "hullapózzal" (savászána). Már az elnevezése is bíztató! : )

Az önlazítás (hullapóz) az a gyakorlat, amelyet a pszichoterápia is átvett kis módosításokkal a repertoárjába, nem véletlenül. A gyakorlat során az izomtónust csökkentjük (érdemes belegondolni, hogy ez az alvásra különösen jellemző folyamat), és lelkünket (agyunkat) is lenyugtatjuk, így energiafelhasználásunk csökkenhet, regenerálódásunk felgyorsulhat. A gyakorlat tudományos hátterére térjünk vissza kicsit később, nézzük meg előbb, miről is van szó tulajdonképpen!

A hullapózhoz hanyatt kell feküdnünk a szobánkban (hasonfekve is végezhető), karjainknak testünk mellett kell elhelyezkednie, de nem szorosan (a pontos helyzet részletkérdés, több variáció létezik). Fejünk alá ne tegyünk semmilyen támaszt. Ha ez megvan, behunyt szemmel végig haladunk gondolatban ízületenként és akár izmonként minden végtagunkon, fokozatosan közelítve a törzsünkhöz. Mindeközben azt az utasítást ismételjük magunkban "ernyedj el!"

Ellazítás előtt parányit mozdítsuk meg az érintett ízületet. Érezni fogjuk, ahogyan izmaink elernyednek, végtagjaink elnehezülnek. Percek telnek el így, közben fokozatosan áttérünk a törzsre, a törzs izmaira, a nyakra, majd elernyesztjük öntudatlanul is feszült arcizmainkat. Gondolatainkat is elengedjük, teljesen ellazulunk. 15-20 perc ilyen gyakorlat hihetetlenül felfrissíthet minket.

Minél hajszoltabb életet élünk, annál nehezebb lesz lenyugtatnunk magunkat, illetve ha nagyon fáradtak vagyunk, előfordulhat, hogy elalszunk a gyakorlat közben, ami nem cél, de nem is árt, egy beállított ébresztőóra kezdetben jól jöhet.

Most jöjjön a tudományos háttér! A savászana csökkenti a szervezet oxigénfogyasztását, ritkábbá, de mélyebbé teszi a lélegzetvételeket (10.), a hagyományos módszerekhez képest, mint a székben ülés, gyorsíthatja fizikai stresszhelyzetek után a szívritmus és a vérnyomás normál értékekhez való visszatérését. (11.) Dr. Vígh Béla ismertetése szerint (12.) az izmok ellazításával az agytörzsi tónusközpontra hatunk, csökkentjük annak izgalmi állapotát. A szemhéjemelő izom elernyedése már az agykéregre ható nyugtató hatás jele. A módszer nyugalmi állásba helyezi vegetatív idegrendszerünket és hormonális rendszerünket, a nyugalmi fázis pedig fontos a későbbi aktivitásokhoz. A test ellazulása, az izmok elernyedése tapasztalatok szerint pihentebbé tesz, így ha nincs időnk pár órára ledőlni, alkalmanként beiktathatjuk ezt a gyakorlatot is napirendünkbe.

Étkezés, étrendkiegészítés

A centrális fáradás blokkolása: BCAA és szénhidrát hipotézis
A sportteljesítmény fokozásának legegyszerűbb, ám gyakran elhanyagolt módja a glükóz és más szénhidrátok bevitele. Ezek teljesítménynövelő hatása elsősorban 1 órát meghaladó fizikai terhelések során érvényesül közvetlenül, ezért alkalmazásuk nem igazán súlyzós edzést végző személyek számára jelent előnyt (elvben). Ha súlyzós edzést végzünk, akkor számunkra közvetlenül edzés után, illetve kisebb jelentőséggel a nap további részében fontos a glikogénraktárak feltöltéséhez és az anabolikus folyamatok beindításához a kielégítő szénhidrát ellátottság, ez közvetve javítja a teljesítményünket. Az idegrendszer működését a tápanyag ellátottság is befolyásolja, így a szénhidrát bevitel is, a szőlőcukor pedig kutatások szerint sokrétűen hathat a memóriára, az idegrendszer és szénhidrátfogyasztás kapcsolata tehát részben ismert.

A szerotonin szintézise triptofánból

Régóta vizsgálják, hogy a szénhidrát és a BCAA fogyasztás miként befolyásolja a fizikai terhelés közben fellépő idegrendszeri fáradtságot és/vagy a túledzés jeleit. A kutatók felállították azt a hipotézist, mely szerint a centrális fáradás a kötetlen triptofán megnövekedett szintjéből ered, amely átlép a vér-agy gáton és emelkedett agyi szerotonin szintet eredményez.

A kulcsfaktor az agyi szerotonin szint növekedéshez a plazmában található szabad triptofán és BCAA aránynak az emelkedése, amelyek ugyanazon transzporterekért versengenek. Az edzés hatására az arány a BCAA-k izombeli oxidációja miatt eltolódik a triptofán javára, a szabad zsírsavak szintjének emelkedése pedig a triptofán kötöhelyeiről történő felszabadulásával jár.

Ez a szabad triptofán jut be az agyba és az elmélet szerint ez vezet az agy bizonyos területeinek magasabb szerotonin szintjéhez és ezáltal a centrális (központi idegrendszeri) fáradtság kialakulásához. A hipotézis alapján a BCAA kiegészítés megelőzi a plazma BCAA szint esését, így az arány eltolódását is, ezáltal mérsékelheti a fáradtság kialakulását. A szénhidrát kiegészítés teljesítményfokozó hatása szakértők szerint nem érvényesül súlyzós edzést végzők esetében, ám az igazolt, hogy tompítja a szabad zsírsav szintjének emelkedését és az említett arány változását, edzés közbeni fogyasztva pedig megakadályozza az agy triptofán felvételét. (13., 14.)

Ezért javasolják kutatásokra alapozva edzés előtt/közben/után az elmélet követői a BCAA+szénhidrát kiegészítést (ilyenkor a BCAA-k jelentősége úgy tűnik kisebb, mint ha szénhidrátot nem alkalmaznánk). Az ellenzők a BCAA-k ammónia szintet emelő hatására hivatkozva -- az ammónia toxikus az agyra és az izomra, felelős a fáradtság kialakulásáért -- ezt nem tartják túl jó ötletnek, ám ennek 7-10 g-os BCAA adagoknál úgy tűnik nincs nagy jelentősége. A centrális fáradtság BCAA-kkal és szénhidrát fogyasztással történő blokkolásának hipotézise más értelmet ad az edzés közbeni BCAA és szénhidrát fogyasztásnak! Az elmélet igen figyelemreméltó, persze figyelembe veendő -- amit ezek a kutatások nem hangsúlyoznak -- hogy a fáradtság kialakulása ennél azért komplexebb folyamat.

Egy 2006-os publikáció (1.) a korábbi BCAA alapú centrális fáradtság hipotézist bővítette ki, felismerve annak hiányosságait.

Aminosavak és a nekik megfelelő neurotranszmitterek

Az új elmélet a következő: mint az ábra is mutatja, nagyon sok aminosav és neurotranszmitter játszik szerepet más idegi átvivőanyagok képzésében (L-glutamin, L-triptofán, L-tirozin, L-hisztidin, L-arginin, stb.), miért ne hathatnának önmagukban, vagy anyagcseretermékeikben (metabolitjaikban) neurotranszmitterként maguk a BCAA-k (elsősorban a leucin) is? Ebben az esetben a fáradtságérzetet az agyban a leucin önmagában, a szerotonintól függetlenül is csökkenthetné!

Az elmélet igazolásra vár, ami viszont kétségtelen, az aminosav kiegészítés hatékony módszer lehet a túlterhelés hatására bekövetkező izomerő vesztés mérséklésére, amiben az izomsérülések mérséklése és az anabolikus környezet fenntartása játszhat számottevő szerepet. A BCAA, arginin és glutamin tartalmú keverék pedig segíti az excentrikus terhelés során kifáradt izmok gyorsabb regenerálódását és fokozta a vér oxigénszállító kapacitását. A kiegészítés hasznát támasztja alá az, hogy a tejsavófehérje és a szabad leucin aminosav együttes fogyasztása a szénhidrát önmagában való bevitelével összevetve jelentős mértékben serkenti az izomzat fehérje szintézisét és optimalizálja az egész test fehérje mérlegét.

A leucinnal kapcsolatos kutatások azt mutatták, hogy igen fontos szerepe van a fehérje szintézisben is, és a szerep betöltéséhez ennek az aminosavnak el kell érnie egy minimális koncentrációt a sejtekben, hogy kifejthesse a protein szintézis különböző útvonalaira gyakorolt aktiváló hatását, melyek közül az egyik az mTOR útvonal is. Az mTOR-on kívül a leucin közvetlenül is hat a fehérje szintézisre (az eIF4G iniciációs faktor aktiválásán keresztül is kifejti hatását) amint azt az Interakciók a BCAA-k és a glutamin anyagcseréjében cikkben kifejtettük. A BCAA-k tehát mind az izmok, mind az idegrendszer szintjén fontos szerepet töltenek be a regenerálódásban, anélkül hogy túlzott stimulációról beszélhetnénk.

Kreatin
Az agy energia kapacitásának jelentős befolyása van az agy teljesítményére, és az adatok arra engednek következtetni, hogy a kreatin ezt hatékonyan és előnyösen módosítani tudó anyag -- különösen alacsony természetes kreatin szinttel rendelkező egyéneknél.

Az alvásmegvonás negatívan hat a kognitív és pszichomotoros teljesítményre és a közérzetre, részben feltehetőleg az agy kreatin szintjének csökkenése miatt. A kutatók hipotézise szerint ezen összefüggés következtében a kreatin kiegészítésnek csökkentenie kell az alvásmegvonás negatív hatásait. 24 órás alvásmegvonást követően a kreatin kiegészítésnek pozitív hatásai voltak a közérzetre és a prefrontális kortex számára stresszt jelentő feladatok elvégzésére. (17.) A gyakorlatban lehet, hogy sokunk, így én is, rendszeresen profitálunk a kreatin idegrendszeri hatásaiból a különböző okokból (szórakozás, munka, vizsgák) előforduló kényszerű éjszakázások során anélkül, hogy ennek tudatában lennénk, így az is teljesen ésszerű ötlet lehet, hogy ha ezt eddig nem tettük meg, akkor próbálkozzunk meg a hatás kiaknázásával.

A kreatin hatása az agyra összességében ellentmondásos (15., 16.), már ami a kreatin átmeneti felhalmozódását és az ATP raktárak növelését illeti, az emberkísérletek azonban ezidáig mégis hatékonynak találták. Az idegrendszer fáradtsága kedvezőtlenül hat teljesítményünkre, ha ezt pár napos fenntartó adagos (5 g) kreatin-monohidrát szedéssel mérsékelhetjük, az mindenképpen előny.

Amennyiben viszont hosszabb ideig folyamatosan szedjük a kreatint és ezzel párhuzamosan nem pihenünk eleget, a káros hatások várhatóan érvényesülni fognak, legfeljebb kisebb mértékben. Az idegrendszer edzés utáni regenerációjában az energiatároló vegyületek mennyiségének fokozása is szerepet játszhat, így a kreatin és az idegrendszerre szintén hatást kifejtő orotsav (18.) együttes alkalmazása is hasznos lehet, bár ez csak egy elméleti következtetés.

B12
Hasonló, a keveset alvók számára kedvező, hatás nagy dózisú methylcobalamin (MB12=B12 vegyület) kezelés eredményeként volt megfigyelhető, ez röviden összefoglalva csökkent alvásidőt eredményezett. Természetesen, ha valahonnan hozzá is jutunk, csak felügyelet mellett szedjük, a vizsgálatok kicsit elavultak. (19.)

	Az első legitim szájon át szedhető ATP kiegészítő, szabadalmakkal védve

PEAK ATP®
Az ATP (adenozin-trifoszfát) szervezetünk minden életfolyamatához nélkülözhetetlen energiaadó vegyület. A kiegészítőként bevitt, valamint a szervezetünkben természetes úton termelődő kreatin is az energiáját leadó ATP (ekkor már ADP, AMP) regenerációjában játszik elsősorban szerepet kreatin-foszfátként, némileg ellentmondásos kutatások szerint az idegrendszerben is. Logikus volna, hogy kreatin helyett közvetlenül ATP-t szedjünk kiegészítőként, ám sajnos az ATP-nek is vannak hátrányai: felszívódása rossz és a felvett mennyiség jelentős része is lebontásra kerül mielőtt az izmokba érhetne. Ha azonban az ATP-t a gyomorsavtól védő felülettel borítjuk be, ezen hatásokat legalább részben kivédjük. Közérzetjavító hatása is lehet, amit az ATP centrális és perifériális neurotranszmitter (idegi átvivőanyag) hatásával magyarázhatunk, valamint azzal, hogy más átvivőanyagok szintjét is befolyásolni tudja. (20.) Kombinációban más, az energiatároló vegyületekre és toxikus anyagokat eltávolítására ható kiegészítőkkel a hatás már számottevő lehet.

L-karnitin
Az L-karnitint és vegyületeit tipikusan fogyókúrákhoz, testépítőknél a szálkásítás és a szellemi teljesítőképesség/koncentráció fokozására használják -- utóbbira elsősorban az ALC-t (acetil-L-karnitin).

A karnitin vegyületek szerepet játszanak az agy energiaellátásában, az acetil-kolin szintézisében is részt vesznek (különösen az ALC), egyértelműen mentális fáradtságot csökkentő és az idegrendszert a toxikus hatásoktól védő, regeneráló hatásuk van, ami főleg idősebb emberekben és tényleges károsító befolyások esetén érvényesül. Hiányállapot elsősorban vegetáriánusoknál jöhet létre. (21., 22.)

Tirozin
A tirozin öbb katekolamin neurotranszmitter (adrenalin, noradrenalin) előanyaga. Hatása az idegrendszer működésének helyreállítására kevéssé igazolt, de a stressz mérséklésében talán hasznos lehet. Használatakor várhatunk némi élénkítést (ami nem feltétlenül azonos a regenerációval), pozitívum viszont, hogy nem jelentkeznek a stimulánsok ártalmai. A fehérjegazdag étrendnek hasonló hatásokat tulajdonítanak.

Katekolamin neurotranszmitterek képződése tirozinból (noradrenalin~norepinephrine)

Taurin
Meglepő, hogy a kiegészítők és energiaitalok részeként olyannyira népszerű taurin idegrendszeri hatásai pont a regenerációt és éberséget, fokozott szellemi működést tekintve nem kellően alátámasztottak, ám ha jobban beleássuk magunkat a szakirodalomba, arra juthatunk, hogy ez hatásának komplexitása miatt lehet így.

A taurin szintézise a szervezetben (23.)

Egészséges emberekben az étrend a fő taurin forrás, még ha B6 vitamin jelenlétében metioninból és ciszteinből képződik is szervezetünkben. A szintézis felnőttekben napi 50-125 mg körül lehet, ez stressz esetén csökkenhet. Hiányállapot így alakulhat stressz, különféle betegségek és vegetáriánus étrend esetén, különösen, ha a kéntartalmú aminosav fogyasztás nem kielégítő.

Agyunkban a membránok stabilizálásában és feltehetően neurotranszmitterként is szerepet játszik, állatokban növelheti az acetilkolin átvivőanyag szintjét. Szerepe van a szervezet méregtelenítésében és antioxidáns hatása is lehet. (23.) Stimulánsnak biztosan nem nevezhetjük, ami egyáltalán nem baj, probléma viszont a kevés információ. Keveset tudunk róla, de feltehetőleg segíti az idegrendszer regenerálódását a kreatin-transzportrendszerek részeként, illetve ha külön kiegészítőként szedjük.

Citrullin-malát
A citrullin-malát a citrullin és a malát keveréke, melyből a citrullin a karbamid ciklusban szerepet játszó nem esszenciális aminosav, a malát pedig a trikarbonsav ciklus, vagy más néven citrátkör köztes terméke. Mindkét anyag természetes módon előfordul az étrendünkben. A citrullin a savasodás és a magas ammónia szint kivédésében nyújthat hatékony segítséget, használatának eredményeképpen a szervezet működését hátrányosan módosító ammónia gyorsabban távozik szervezetünkből. A malát a Szent-Györgyi-Krebs ciklusban játszik szerepet, kedvezően hathat testünk regenerációjára.

A citrullin-malát által az izomzat anyagcseréjében kiváltott változások azt mutatják, hogy a CM elősegíti az aerob energia termelést és az ammónia detoxikációját, valamint csökkenti a fáradtságra panaszkodó alanyok fáradtság érzetét és a szervezet acidózisát. A kiegészítés kedvező hatásait már több, mint 20 éve vizsgálják, és az adatok azt látszanak alátámasztani, hogy bizonyos kóros és természetes állapotokban csökkenteni tudja a mentális és fizikai fáradtságot és gyorsítani a regenerációt, ami sportolók számára is előnyössé teheti használatát. Segítségével valószínűleg hosszabb ideig végezhetjük teljes erőbedobással, nagy intenzitással edzéseinket, de hogy biztosat mondhassunk további vizsgálatokra, kutatási eredményekre volna szükség.

Esszenciális zsírsavak
Az esszenciális zsírsavak, ezen belül is az elsősorban halakban megtalálható EPA és DHA kielégítő bevitele kétségtelenül fontos az idegrendszer megfelelő működésében. Javuló közérzet és edzéskedv várható rendszeres fogyasztásuktól, ám ez persze nem garantált. Az adatok közvetettek és kicsit ellentmondásosak, annyi mégis elmondható, hogy a regenerációban hasznosak lehetnek (egyébként is nélkülözhetetlenek szervezetünk működéséhez, bár más zsírsavakból szervezetünk is termelhet belőlük kisebb mennyiséget).

Nootróp anyagok
A gyors regenerálódás 7 titka cikk (kötelező irodalom!) idegrendszeri regenerálásról szóló részével kapcsolatban már kifejtettem álláspontom: az agy működését serkentő, "nootróp" kiegészítők (pl. vinpocetin) TAPASZTALATAIM szerint nem feltétlenül érik el azt a hatást, amit elvár a szerző ("felgyorsíthatod az edzés által kifárasztott központi idegrendszer regenerálódását"), de egyes ilyen céllal létrehozott termékek hatékonyak lehetnek (DMAE, kolin tartalom). Kellemetlen lehet, ha az idegrendszeri regenerálódás elősegítése érdekében délután/este elfogyasztott kiegészítők hatására esetleg nem, vagy csak felszínesen tudunk aludni.

Magnézium
A magnéziumról A gyors regenerálódás 7 titka cikkben már szó esett. Biológiai óránk helyes működésében (24., 25., 26.) nagy szerepe van a magnéziumnak, így egyéb előnyei mellett a hiányállapot kedvezőtlen hatásai miatt is fontos ügyelni a megfelelő -- de nem túlzott -- bevitelére.

Összefoglalás
A sportolók körében gyakran megfigyelhető plató fázisnak, stagnálásnak, erőtlenségnek, fáradtságnak, kiégettségnek lehetnek lelki-idegrendszeri okai is, így például magánéleti problémák, a motiváció csökkenése, túl sok munka, fáradtság, de edzésünk is lehet unalmas, gépies, ami szintén fáradtságérzethez vezet. A sikertelenség öngerjesztő folyamat, de szerencsénkre a siker is az. Ha lendületet, plusz mentális energiát szerzünk idegrendszerünk regenerálásával, kiléphetünk saját árnyékunkból, megszakíthatjuk az ördögi kört. Ebben lehet segítségedre néhány kifejezetten regenerációt elősegítő, energiát adó módszer és hatóanyag, persze csodák nincsenek, és a munkát el kell végezned minden alkalommal a teremben!

Források
1. Eric A. Newsholme, Eva Blomstrand Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue, J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):274S-6S.

2. Pszichológia, szerk.: Dr. Geréb György, Nemzeti Tankönyvkiadó, Budapest, 1995

3. Dr. Rácz József: Addiktológia, SE-EFK, 2001. 47-48. o.

4. Rogers PJ, Heatherley SV, Hayward RC, Seers HE, Hill J, Kane M. Effects of caffeine and caffeine withdrawal on mood and cognitive performance degraded by sleep restriction. Psychopharmacology (Berl). 2005 Jun;179(4):742-52.

5. James JE, Gregg ME, Kane M, Harte F. Dietary caffeine, performance and mood: enhancing and restorative effects after controlling for withdrawal reversal. Neuropsychobiology. 2005;52(1):1-10.

6. Georg Neumann Sportolók táplálkozása, Dialóg Campus Kiadó, Pécs, 2006, 147-148.o.

7. Halász P., Bódizs R. Az alvás és álmodás idegélettana. Hippocrates 2001;3(3):169-174.

8. Dr. Novák Márta Az alvásmedicina jelentôsége HIPPOCRATES III. évfolyam 2. szám

9. Harinath K, Malhotra AS, Pal K, Prasad R, Kumar R, Kain TC, Rai L, Sawhney RC. Effects of Hatha yoga and Omkar meditation on cardiorespiratory performance, psychologic profile, and melatonin secretion. J Altern Complement Med. 2004 Apr;10(2):261-8.

10. Sarang PS, Telles S. Oxygen consumption and respiration during and after two yoga relaxation techniques. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2006 Jun;31(2):143-53.

11. Bera TK, Gore MM, Oak JP. Recovery from stress in two different postures and in Shavasana--a yogic relaxation posture. Indian J Physiol Pharmacol. 1998 Oct;42(4):473-8.

12. Dr. Vígh Béla A jóga és az idegrendszer, Gondolat Kiadó, Budapest, 1980, 111-117.o.

13. Eva Blomstrand A Role for Branched-Chain Amino Acids in Reducing Central Fatigue J. Nutr. 136:544S-547S

14. E. Blomstrand,1 K. Mřller, N. H. Secher and L. Nybo Effect of carbohydrate ingestion on brain exchange of amino acids during sustained exercise in human subjects Acta Physiologica, Volume 185, Number 3, November 2005, pp. 203-209(7)


15. Jullie W. Pan, Kan Takahashi Cerebral energetic effects of creatine supplementation in humans, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2006 Dec 21

16. Wilkinson ID, Mitchel N, Breivik S, Greenwood P, Griffiths PD, Winter EM, Van Beek EJ. Effects of Creatine Supplementation on Cerebral White Matter in Competitive Sportsmen. Clin J Sport Med. 2006 Jan;16(1):63-7.

17. McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar;185(1):93-103.

18. Sonnewald U, Akiho H, Koshiya K, Iwai A. Effect of orotic acid on the metabolism of cerebral cortical astrocytes during hypoxia and reoxygenation: an NMR spectroscopy study. J Neurosci Res. 1998 Jan 1;51(1):103-8.

19. Mayer G, Kroger M, Meier-Ewert K. Effects of vitamin B12 on performance and circadian rhythm in normal subjects. Neuropsychopharmacology. 1996 Nov;15(5):456-64.

20. Jordan AN, Jurca R, Abraham EH, Salikhova A, Mann JK, Morss GM, Church TS, Lucia A, Earnest CP. Effects of oral ATP supplementation on anaerobic power and muscular strength., Med Sci Sports Exerc. 2004 Jun;36(6):983-90

21. Ashraf Virmani, Zbigniew Binienda Role of carnitine esters in brain neuropathology Molecular Aspects of Medicine 25 (2004) 533-549

22. Vermeulen RC, Scholte HR. Exploratory open label, randomized study of acetyl- and propionylcarnitine in chronic fatigue syndrome. Psychosom Med. 2004 Mar-Apr;66(2):276-82.

23. Lourenco R, Camilo ME. Taurine: a conditionally essential amino acid in humans? An overview in health and disease. Nutr Hosp. 2002 Nov-Dec;17(6):262-70.

24. Durlach J, Pages N, Bac P, Bara M, Guiet-Bara A. Biorhythms and possible central regulation of magnesium status, phototherapy, darkness therapy and chronopathological forms of magnesium depletion. Magnes Res. 2002 Mar;15(1-2):49-66.

25. Durlach J, Pages N, Bac P, Bara M, Guiet-Bara A. Importance of magnesium depletion with hypofunction of the biological clock in the pathophysiology of headhaches with photophobia, sudden infant death and some clinical forms of multiple sclerosis. Magnes Res. 2004 Dec;17(4):314-26.

26. Durlach J, Pages N, Bac P, Bara M, Guiet-Bara A.,Agrapart C. Chronopathological forms of magnesium depletion with hypofunction or with hyperfunction of the biological clock. Magnes Res. 2002 Dec;15(3-4):263-8. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Energia és erő stimulánsok nélkül!
A terhelés és túledzés különböző állapotai
Csak a fáradás megy könnyen?
Az NR-PEAK formula