| |
Tesztoszteron
eMagazin
Máté Szilvi HST
Írta: Illés Norbert lifetime naturál testépítő
2007. március
Nem szeretném mártír szerepként feltüntetni a dolgot, de kevés időm ellenére kezdtem el foglalkozni Szilvivel. Jobban mondva Ő volt az, aki bevállalta, hogy személyes találkozás, edzés nélkül segítsek, segíthetek neki a felkészülésben. Egyetlen dolog volt, amit a közös munka megkezdése előtt kértem a Szilvitől: csak az én utasításaimat követheti.
Teljesen tisztán, naturálként készül Szilvi. Majd az első verseny, megmérettetés után rajzolódnak ki a dolgok, hogy milyen szinten is áll. A jövőben ennek értékelése után kell meghozni a szükséges döntéseket a versenyzés folytatásához, illetve annak mikéntjéhez.
Célunk az idei versennyel kapcsolatban a részvétel, a tapasztalatszerzés. Természetesen "nem zárkózik el" Szilvi a dobogós helyezésektől sem.
Miután beleegyezet, az egyesek által került és hülyeségnek tartott HST edzésrendszer szerint kezdtünk el dolgozni. A munka kezdete egy teljes hét pihenővel kezdődött, ami az első feladat volt arra, hogy az utasításaimat elfogadja az alany. Az egy hét pihenő alatt a HST cikkek elolvasása volt terítéken feladatként Szilvinek. Ez egy szellemi felkészülést jelentett az előtte álló időszakra, ugyanis a HST edzésrendszert is, mint általában mindent, fejben kell elfogadni első lépésként.
Most nézzük, miként is alakult a 15-ös blokk, amiből 5 edzés volt. Kétfajta gyakorlatsort váltogattunk az edzésnapokon.
1. gyakorlatsor
(2x15 ismétlések) |
súlyok (kg) |
| Guggolás |
20 |
30 |
50 |
| Lábtolás |
80 |
90 |
110 |
| Lábhajlítás állva |
10 |
15 |
17.5 |
| Lábhajlítás fekvő |
15 |
22 |
32 |
| Vádli álló |
25 |
37 |
53 |
| Vádli ülő |
10 |
15 |
20 |
| Mellhez húzás szélesen |
20 |
30 |
35 |
| Döntött törzsű evezés |
20 |
25 |
35 |
| Evezés csigán |
20 |
25 |
35 |
| Fekvenyomás rúddal |
20 |
25 |
35 |
| Fekvenyomás rúddal 30° |
20 |
25 |
30 |
| Keresztbehúzás |
5 |
7.5 |
10 |
| Bicepsz ülve egykezes |
4 |
6 |
7.5 |
| Lehúzás csigán |
10 |
15 |
22 |
| Oldalemelés váltott karral |
2.5 |
5 |
6 |
| Döntött törzsű oldalemelés |
2.5 |
5 |
6 |
| Vállról nyomás |
5 |
7.5 |
10 |
| Hasprés |
|
|
|
|
|
Az 1., 3., 5. edzésnap a 15-ös blokkban |
|
|
2. gyakorlatsor
(2x15 ismétlések) |
súlyok (kg) |
| Guggolás |
20 |
35 |
| Combfeszítés |
25 |
25 |
| Felhúzás |
25 |
30 |
| Lábhajlítás fekvő |
17.5 |
27 |
| Vádli álló |
30 |
45 |
| Vádli ülő |
12.5 |
17.5 |
| Mellhez húzás szűken |
25 |
35 |
| Egykezes evezés |
6 |
10 |
| Lehúzás hátgépen |
30 |
35 |
| Fekvenyomás egykezes |
8 |
10 |
| Fekvenyomás egykezes 30° |
6 |
8 |
| Tárogatás |
4 |
6 |
| Bicepsz rúddal |
10 |
12.5 |
| Homlokra engedés |
10 |
12.5 |
| Oldalemelés |
4 |
5 |
Döntött törzsű oldalemelés
(váltott karral) |
4 |
5 |
| Előre emelés |
2 |
3 |
| Lábemelés |
|
|
|
|
A 2. és 4. edzésnap a 15-ös blokkban |
|
Szilvi táplálkozásán nem változtattunk. A lényeg, hogy a megfelelő kalória bevitel meglegyen. Szükségesnek tartottam viszont bevezetni edzés utánra egy tejsavófehérje, szénhidrát, kreatin turmixot. Szilvi esetében ezt Anabolic Whey, szőlőcukor és CE-EXTREME kreatin-etil-észter fedezte.
A táplálkozás a következőképpen alakult:
|
06.00 0.5 L tej + 1.5 kanál protein, joghurt + müzli
09.00 rizs + hús, vagy tejberizs
12.00 csirke, vagy pulykahús + rizs
15.00 banán, pufirizs + sajt
Edzés után: kreatin, 0.7 L víz + 1 kanál szőlőcukor + 1.5 kanál protein
Vacsora: főtt tojás + zöldségek, vagy hal+rizs vagy zöldség
Lefekvés előtt: joghurt |
Jelen pillanatban a 10-es blokkban vagyunk és az 5-ös blokk előtt állunk, aminek megtervezése folyamatban van. Szilvi a HST kezdetekor 53.5 kg volt 13%-os testzsírral. Most az 5-ös blokk előtt 55 kg 13% testzsírszázalékkal.
A teljes program és a tapasztalatok a következő eMagazinban várhatók.
Train hard, train natural! T
Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!
Kapcsolódó cikkek
Pécs - Baranya testépítése
HST edzésrendszer
Illés Norbert cikkei
|
