Tesztoszteron eMagazin
Pre- és probiotikumok felhasználásának lehetőségei a sport területén
Írta: Tihanyi András dietetikus
2007. március

Bélflóránkat 300-500 különböző fajba sorolható baktérium alkotja, ezek egy része ártalmas lehet egészségünkre, míg más részük kedvezően hathat testünk működésére. Táplálkozásunk nagymértékben meghatározza bélrendszerünk működését, mint ahogy erről már egy korábbi cikkben is szó esett:

"A gyümölcsök és zöldségfélék napi fogyasztása a colorektális béldaganatok megelőzése miatt fontos. Az emésztésnek ellenálló rezisztens keményítő és más poliszacharidok, oligoszacharidok a vastagbélben mikrobiális bontásnak eshetnek áldozatául, ezáltal rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k: például vajsav, ecetsav) képződnek, melyek gátolják a sejtosztódást, így a daganatok növekedését is, valamint a folyadék és elektrolit felvételt is kedvezően befolyásolják." (Testépítő rostok)

Ha nem is túl kellemes téma, de érdemes tudni, hogy a széklet száraz tömegének 40-60%-át baktériumok alkotják, ennek fényében talán világosabb miért lényeges mi tenyészik bennünk. A bél mikroflórája befolyásolja immunrendszerünk működését, hozzájárul a vitaminellátottságunkhoz (pl. a K-vitamin termelésén keresztül), az ásványi anyagok felszívódásához, és még bizonyos rákos megbetegedések kialakulására is befolyással lehet, így ez olyan téma, amellyel mindannyiunknak érdemes foglalkozni.

Az elnevezések zűrzavarában szeretnék rendet vágni ezzel az írással, kitérve arra a kérdésre is, miért lehet jó a testépítők és más sporttal foglalkozók számára egy-egy ilyen készítmény fogyasztása. Természetesen azokon, akik szerint a tej szinte méreg, a testépítők egyik legfőbb ellensége (kivéve persze fehérje formájában), nem tudok én sem segíteni, ők azok, akik elhiszik, hogy 25-40 millió év alatt (megjegyzem kb. az utolsó 1-1.5 millió évig emberről nem is igen beszélhetünk) sem alkalmazkodott a testünk a föld különböző területein élve a C-vitamin termelés elvesztéséhez, miközben sokkal rövidebb idő alatt képes volt a napfény hiányából adódó D-vitamin (1., 2.) hiányhoz alkalmazkodni, illetve a tejfogyasztáshoz annak evoluciós előnyei miatt több különböző mutációval is képes volt alig pár ezer év alatt hozzászokni (3.), szóval számukra rossz hír, hogy főleg tejtermékekről lesz szó. A laktóz érzékenyek és tejfehérje allergiások sajnos szintén kiesnek a gyakorlati alkalmazók köréből, bár ők találhatnak alternatív megoldásokat.

Funkcionális élelmiszerek táplálkozásunkban
A funkcionális élelmiszer kifejezés ma még sokak számára idegen hangzású, ám itt az ideje, hogy alaposan megismerkedjünk jelentésével, hiszen a boltok polcain egyre több "gyanús", probiotikum, prebiotikum, synbiotikum feliratú termékkel találkozhatunk.

A funkcionális élelmiszer kifejezést a 80-as évek közepén alkották Japánban ("Foods for Specified Health Use" - FOSHU). A funkcionális élelmiszerekkel kapcsolatos elvárások a japán élelmiszertörvény alapján (4.):

• Az élelmiszernek javítani kell az étrendet és az egészséget.
• Az élelmiszerben lévő komponens kedvező hatását az egészségre tudományosan kell
  bizonyítani.
• A hatásért felelős alkotórészt fizikai és kémiai sajátosságaik révén jellemezni kell, és az ennek megfelelő analitikai módszerekkel meghatározásuk lehetséges kell legyen.
• Az élelmiszert a szokásostól nem eltérő módon lehessen fogyasztani.
• Az élelmiszer nem lehet kapszula, tabletta, vagy por formájában.
• A hatóanyag természetes eredetű legyen.

A funkcionális élelmiszerek lényege röviden összefoglalva, hogy a puszta tápanyagokon (fehérje, zsír, szénhidrát, vitamin, stb.) kívül is tartalmaznak egészségünkre kutatásokkal igazoltan kedvezően ható összetevőket. Ilyen összetevők lehetnek például bizonyos rostok, különböző mikrobák. Az oligoszacharidok például sokat tehetnek bélflóránk egészségéért (prebiotikum), míg a tejsavtermelő baktériumokat tartalmazó (probiotikum) készítmények a bélflóra összetételét változtatják meg, ezáltal idéznek elő kedvező hatásokat, így például nagyobb védettséget a kórokozó baktériumokkal szemben.

A zab fontos összetevője a béta-glükán oldható rost, mely képes a szérum koleszterin szint csökkentésére, ezért egyre több élelmiszernek, étrendkiegészítőnek alkotórésze. Az omega-3 zsírsavak élelmiszerekhez történő hozzáadása is funkcionális élelmiszereket hoz létre, akár csak a margarinok és joghurtok koleszterin szint csökkentő növényi szterinekkel történő dúsítása. A csokoládé (magas kakaó tartalommal), vagy a vörösbor is afféle természetes funkcionális élelmiszer, de a szóját is ide sorolhatjuk. A funkcionális élelmiszereknek a sportolók egészségének megóvásában is nagy szerepe lehet a jövőben.

A prebiotikumok és probiotikumok

Probiotikum
A probiotikumok olyan élő élelmiszer alkotórészek, amelyek kedvező hatással vannak az ember egészségére. Ezek a mikroorganizmusok általában a Lactobacillus és Bifidobacterium csoportba tartoznak; tejtermékekkel, húsárukkal, italokkal vehetők magunkhoz. Egy mikroszervezet akkor nevezhető probiotikusnak, ha megfelel az alábbi öt kritériumnak (5.):

• emberi szervezetből izolált legyen
• ne legyen patogén (ne legyen ártalmas, ne idézzen elő betegséget)
• álljon ellen a gyomorsavnak és a vékonybél emésztőenzimeinek
• őrizze meg életképességét a bélcsatorna egymást követő szakaszaiban
• maradjon életképes az élelmiszeripari technológiai folyamatok során és a termék minőségmegőrzési idejének végéig
• tudományosan igazolt legyen az egészséget kedvezően befolyásoló hatása

A probiotikumok képesek lehetnek a bélben csökkenteni a karcinogén vegyületek termelődését, növelni a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenállóképességét (főleg a hasmenéssel járó fertőzésekkel szemben), jók az immunrendszer erősítésére (6.), a gyulladásos bélbetegségek tüneteinek enyhítésére, valamint az allergiás és autoimmun betegségek megelőzésére és enyhítésére.

A gastrointestinalis rendszer baktérium flórája

A probiotikumok alkalmazásánál elengedhetetlen, hogy a bevitt baktériumok képesek legyenek élve eljutni a vastagbélbe és ott megtelepedni. A megtapadt probiotikumok néhány naptól néhány hétig vannak jelen a bélben, így hatásukat csak folyamatos fogyasztás esetén fejtik ki tartósan!

Prebiotikum
A prebiotikumok (például a fructo oligoszacharidok, vagy az inulin) olyan nem emészthető élelmiszer összetevők, amelyekre az emésztőrendszerben található emésztőenzimek nem hatnak, így változatlan formában jutnak el a vastagbélig. Itt szelektíven elősegítik a kedvező hatású probiotikus mikroorganizmusok szaporodását, ahogyan elősegíthetik különböző ásványi anyagok (például a kalcium, magnézium és feltehetőleg a vas és a cink) felszívódását is. (7., 8.)

A prebiotikumok a kutatásokból úgy tűnik, hatékonyak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is, képesek lehetnek a VLDL koleszterin és triglicerid szint csökkentésére. Érdekes lehet számunkra, hogy lassan a teát is ebbe a csoportba sorolhatjuk, mivel polifenol tartalma elnyomhatja a bél kedvezőtlen hatású, patogén baktériumainak növekedését, míg a "barátságos" baktériumokra nem fejt ki ilyen hatást. (9.) Zöld tea kiegészítőként is ezeket a vegyületeket visszük be, ezért a kiegészítők is ilyen hatást fejtenek ki minden valószínűség szerint, melyet ma már összefüggésbe hoznak a korábban csak a polifenolok antioxidáns hatásának tulajdonított egészségügyi előnyök létrehozásával. Természetesen a prebiotikumok is csak addig mutatják pozitív tulajdonságaikat, amíg megfelelő mennyiségben visszük be őket a szervezetünkbe. A prebiotikumok gazdag forrásai például a csicsóka, cikória, a vöröshagyma, fokhagyma, bab, borsó, zabpehely, búza, banán, tej, és a prebiotikumokkal dúsított élelmiszerek, pl. joghurtok.

Szinbiotikumok
A szinbiotikumok -- ilyen összetevőjű készítmények is kaphatóak már a nagyobb élelmiszerboltokban -- pre- és probiotikumokat is tartalmaznak, és ezek úgy tűnik, a vastagbélrák kialakulását is képesek lehetnek meggátolni. (10., 11.)

Kezdetben az anyatejjel táplált csecsemőkben Bifidobaktérium és Lactobacillus túlsúly alakul ki, amely állapot képes megakadályozni a káros mikroorganizmusok elszaporodását, és kedvezően hat az immunrendszer működésére is. Az anyatejben ráadásul sok olyan oligoszacharid található, amelyek emésztés nélkül prebiotikumként eljutnak a vastagbélbe, így táplálják az ott található baktériumokat. (12.) A bélflóra a későbbi étrend hatására megváltozik, a gyermekek tápcsatornájában a más fajok mellett főként megtelepedett B. infantis, B. breve és B. longum helyét fokozatosan a B. adolescentis és a B. longum veszi át, amelyek a felnőttekben is megtalálhatóak, de az antibiotikum kezelések és a hasmenések hatására mennyiségük jelentősen csökkenhet. (13.) Egyre több adat utal arra, hogy a csecsemőkoron túl is előnyünk származhat abból, ha visszatelepítünk különböző baktériumokat emésztőrendszerünkbe.

Sokakban felmerülő kérdés a reklámok nyomán, hogy mi a fene az a sokat emlegetett "bifidus essensis"? A bifidus essensis az egyik tejtermék gyártó vállalat jogvédett fejlesztése, a Bifidobacterium animalis nevű baktérium DN-173010 jelzetű törzsét nevezik így. (14.) Más cégek termékeiben más baktérium található, annyi baj legyen, ez igazából nem kulcskérdés.

Pre- és probiotikumok felhasználásának lehetőségei a sportban
Szívesen írnám azt, hogy tudományosan jól alátámasztott a prebiotikumok és probiotikumok kedvező hatása a teljesítményre, vagy akár az izomzat gyarapítására, de ezt sajnos nem tehetem. A témát keveset vizsgálták, ezért csak hosszabb távú és általánosabb érvényű előnyöket tudok felsorolni. Az immunrendszer működésére a probiotikumok sportolókban is kedvezően hathatnak (15.), ám ezek jórészt csak feltételezések. (16., 17., 18.). Amit megfogalmazhatunk hipotézisként a pre- és probiotikumok hasznáról, az a következő: a koleszterinszint csökkentése (a koleszterin és a különböző vérzsír szintek eltérései gyógyszerek használata, genetika, étrendi hibák, magas testzsírszázalék miatt lehet főleg probléma testépítőknél), az immunrendszer erősítése (szteroidok és drasztikus fogyókúrák ezt gyengíthetik), fertőzések -- különösen az emésztőrendszert érintő fertőzések -- elleni védelem (ezek testépítők és más sportolók körében sem ritkák), valamint a magas húsfogyasztással járó magasabb vastagbélrák-kockázat csökkentése is pozitívum. Természetesen ez utóbbit sem muszáj elhinnünk, ha számunkra nem tetsző információ, bár több kutatás is alátámasztja.

Ha a pre- és probiotikumok testépítőkre és általában a magas fehérje tartalmú táplálkozást folytató sportolók egészségére gyakorolt hatását szeretnénk megbecsülni, akkor érdemes a fehérje fogyasztás felé még egy kitérőt tenni. A testépítő étrendnek is lehetnek hibái, így -- bár ezt kifejezetten ilyen megközelítésben tudomásom szerint még sohasem vizsgálták - előfordulhat, hogy a bélrendszer flórája előnytelen irányba változik hatására. Egy magyar nyelvű publikációban (19.) olvashatunk arról, hogy:

"A rostban szegény, vörös húsokban és zsírban gazdag diéta megváltoztatja a bélflórát és megnöveli a bacteroides és clostridium speciesek arányát. Ezek a törzsek B-glucuronidase, azoreductase, urease, nitroreductase és glychocolsav reductase termelése útján a cocarcinogén természetű nitrogén vegyületekből, szekunder epesavakból rákkeltő vegyületeket képeznek."

A vége a lényeg: a rostban szegény, vörös húsokban és zsírban gazdag diéta megváltoztatja a bélflórát... ezek a törzsek... rákkeltő vegyületeket képeznek. A zsírban gazdag diéta csak bizonyos esetekben lehet jellemző testépítőkre, a vörös húsok és általában a húsok viszont akár naponta is kilószám kerülhetnek elfogyasztásra. A fehérje kiegészítők terjedésével ez a szokás talán visszaszorult, ám a rostszegénység és magas fehérje tartalom mindenképpen megmaradt, gyakran hasmenést, puffadást és más panaszokat előidézve, mindez pedig a fent leírtak alapján felboríthatja a bélflóra egyensúlyát.

Ezek a problémák feltehetőleg elősegíthetik a vastagbélrák kialakulását is az immunrendszerre és egyéb tényezőkre gyakorolt hatásokon túl. A magas húsfogyasztás általánosan elfogadottan növelheti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. (20., 21., 22.) A tejsavónak számos prebiotikusnak tekintett összetevője van, de az izolátumokban, magas fehérje tartalmú készítményekben ez már kevéssé érvényesül, a megmaradó hatóanyagok közül elsősorban a laktoferrin, az aminek még ilyen tulajdonságot tulajdonítanak. Ez kedvező számunkra, ugyanakkor nem zárja ki a bélflóra egyensúlyának felborulását mint lehetőséget, ha étrendünkben nagyon magas a fehérjék százalékos aránya.

Javaslat: a felfújódást, emésztési zavarokat (amelyek oly gyakoriak a testépítők körében) a probiotikumok segíthetnek csökkenteni, ám erre azért garancia nincsen. A magas fehérje tartalmú és gyakran túl koncentrált folyékony italok által kiváltott hasmenés esetleges megelőzése, vagy enyhítése, a jobb ásványi anyag felszívódás, a bél normális vitamintermelése sem hátrány, ahogyan a daganatos betegségek kockázatának csökkentése sem, így a pre- és probiotikumokat érdemes rendszeresen és tartósan beépíteni a táplálkozásunkba.

Összefoglalás
A szálkásítás idejétől eltekintve érdemes lehet probiotikus, prebiotikus és szinbiotikus összetevőket tartalmazó tejtermékeket fogyasztanunk legalább mérsékelt mennyiségben, és szálkásítás idején, illetve versenyre felkészüléskor sem árt -- ha élelmiszer formájában nem is -- megfelelő kombinált étrendkiegészítő készítményekkel bejuttatjuk szervezetünkbe ezeket az egészségünk megőrzését elősegítő anyagokat. Az erősebb immunrendszer, a fertőzések, emésztőrendszeri panaszok várható feltételezett csökkenése megéri ezt a kis figyelmet, hiszen betegen, hasi diszkomfort érzettel felkészülni is nehezebb. Az antibiotikum kezelések, a különböző gyógyszerek, így a természetesen nem javasolt, kerülendő szteroidok metabolitjainak negatív bélflórára hatását szintén érdemes így kivédeni, amennyire ez lehetséges.

Források
1. http://termtud.akg.hu/okt/9/3/Map_of_skin_hue_equi.png

2. http://www.sulinet.hu/eletestudomany/archiv/1999/9904/rasszok/rasszoks.htm

3. http://www.origo.hu/tudomany/20070212hogyan.html

4. FIGLER, M., RAB, R., B. MÜLLER, K. Probiotikumok a humán egészség szolgálatában ÉLELMISZER, TÁPLÁLKOZÁS ÉS MARKETING I. ÉVFOLYAM 2004. 1-2. SZÁM

5. Varga Zsuzsa: A probiotikus baktériumok szerepe a bélrendszeri betegségek tüneteinek enyhítésében. Új diéta: A Magyar Dietetikusok Lapja 2002. 2. sz.

6. Calder PC, Kew S. The immune system: a target for functional foods? Br J Nutr. 2002 Nov;88 Suppl 2:S165-77.

7. Scholz-Ahrens KE Schaafsma G, Heuvel E, Schrezenmeir J. Effects of prebiotics on mineral metabolism. Am J Clin Nutr. 2001;73(suppl):459S-464S.

8. Cashman K. Prebiotics and calcium bioavailability. Curr Issues Intest Microbiol. 2003 Mar;4(1):21-32.

9. H.C. Lee, A.M. Jenner, C.S. Low, Y. K. Lee Effect of tea phenolics and their aromatic fecal bacterial metabolites on intestinal microbiota Research in Microbiology 2006, Volume 157, Pages 876-884

10. J. Rafter, M. Bennett, G. Caderni, Y. Clune, R. Hughes, P.C. Karlsson, A. Klinder, M. O'Riordan, G.C. O'Sullivan, B. Pool-Zobel, G. Rechkemmer, M. Roller, I. Rowland, M. Salvadori, H. Thijs, J. Van Loo, B. Watzl, J.K. Collins Dietary synbiotics reduce cancer risk factors in polypectomized and colon cancer patients American Journal of Clinical Nutrition Volume 85, Pages 488-496

11. http://www.mete.mtesz.hu/ffe4/docs/ffe42401hp13.htm

12. Gnoth MJ, Kunz C, Kinne-Saffran E, Rudloff S. Human milk oligosaccharides are minimally digested in vitro. J Nutr. 2000 Dec;130(12):3014-20.

13. Varga Zsuzsa Egészségmegőrző baktériumok Új diéta: A Magyar Dietetikusok Lapja 2001. 3-4. szám

14. http://www.geographic.hu/index.php?act=napi&rov=6&id=6739

15. Clancy RL, Gleeson M, Cox A, Callister R, Dorrington M, D'Este C, Pang G, Pyne D, Fricker P, Henriksson A. Reversal in fatigued athletes of a defect in interferon gamma secretion after administration of Lactobacillus acidophilus. Br J Sports Med. 2006 Apr;40(4):351-4.

16. Fogelholm M. Dairy products, meat and sports performance Sports Med. 2003;33(8):615-31.

17. Michael Gleeson, David C Nieman, Bente K Pedersen Exercise, nutrition and immune function J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):115-25.

18. Gleeson M.Can nutrition limit exercise-induced immunodepression? Nutr Rev. 2006 Mar;64(3):119-31.

19. Pap Á., Demeter P., : Probiotikumok a diétás kezelés hatékony kiegészítői a gasztroenterológiában, Hippocrates VIII/ 2., 2006. március-április-május

20. Hughes R, Magee EA, Bingham S. Protein degradation in the large intestine: relevance to colorectal cancer. Curr Issues Intest Microbiol. 2000 Sep;1(2):51-8.

21. Norat T és tsai.Meat, fish, and colorectal cancer risk: the European Prospective Investigation into cancer and nutrition. J Natl Cancer Inst. 2005 Jun 15;97(12):906-16

22. S. L. Gorbach The intestinal microflora and its colon cancer connection. Infection. 1982 Nov-Dec;10(6):379-84. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Tihanyi András
Testépítő rostok