| |
Tesztoszteron
eMagazin
Egy ifjú titán ereje
Írta: Gajdán Márton
2007. május
Gajdán Mártonnak hívnak, 19 éves vagyok, a Debrecen melletti Hajdúböszörményben élem mindennapjaimat. 2004. április, ekkor kezdtem el súlyzózni, tehát kicsit több, mint 3 éve, a helyi edzőteremben. Nem mondhatnám, hogy teljesen fullos, de minden, amire szüksége lehet egy komoly testépítőnek, erőemelőnek megtalálható a teremben: guggoló keret, fekpad, rudak a hozzátartozó súllyal, na meg kézisúlyok (egy erőkeret nem ártana, persze megértem, hogy nincs rá pénz, de akkor a több százezres gépek hogyan kerülnek a terembe?! :) )
Nem véletlenül soroltam fel ezeket az eszközöket, szerintem, ha valaki komolyan gondolja a dolgot, ezen eszközök használatával eléri célját (persze kicsit túlozva). 58 kg-os súllyal kezdtem edzegetni, amihez 175 cm-es magasság társult. Elég szolidnak mondható külsővel rendelkeztem. Fél év edzés után 68 kg-ra nőtt a testsúlyom, aztán az ezt követő egy évben mondhatni, hogy stagnáltam. Ekkor kezdett komolyabban érdekelni a dolog, elkezdtem olvasgatni a cikkeket (www.Tesztoszteron.hu), és ekkor vettem fel a kapcsolatot mail-ben Radnai Tamással és Illés Norberttel a Szakértő válaszol keretében.
Ahogy egyre több írást olvastam, rátaláltam a HST-re. Már az első beszámoló felkeltette az érdeklődésemet, hisz nem volt olyan dolog, ami ellene szóljon: kutatásokon, kísérleteken és az ebből következő tényeken alapult. Elolvastam az összes létező írást, beszámolót, cikket, tapasztalatot és megterveztem az első HST-met. 68-70 kg-mal indultam neki, 4 teljes (azaz 8 hónapos) ciklust teljesítettem, és végül 80-82 kg-ra nőtt a súlyom. A testsúlyommal párhuzamosan növekedett az erőm is. Csak egy példa: 120 kg-os széria guggolásból 170 kg-os széria lett. Nem kell félni az újtól, tessék nyugodtan kipróbálni, csak tanulni lehet belőle.
|
|
A HST előtt és utána (82 kg) |
Gondolkoztam, hogy mi lenne, ha kipróbálnám magam az erőemelésben, mert a HST alatt mind a három fogás megerősödött. A fekvenyomásom alapból nagyon gyenge, de a guggolás és a felhúzás kompenzálja. Elmentem egy területi versenyre Mezőkövesdre, ahol 500 kg-os összetettel (180 kg guggolás, 115 kg fekvenyomás, 205 kg felhúzás) 2. helyezést értem el a kategóriámban. Elmondhatatlanul örültem neki és eldöntöttem, hogy több versenyen is részt fogok venni.
Pár hónapra rá, 2006. november 17-19-én megrendezték a XVII. Női-Férfi Erőemelő Magyar Bajnokságot Budapesten, ahol egy edző segítségével részt vettem, és a 82.5 kg-os kategóriában 520 kg-os összteljesítménnyel (195 kg guggolás, 115 kg fekvenyomás, 210 kg felhúzás) 5. helyezést értem el. Ezek az eredmények guggoló és fekvenyomó ruha nélkül születtek.
A verseny után eldöntöttem, hogy az edzéseimet specializálom, kifejezetten erőemelésre koncentrálva. A következő verseny 2007. április 14-15. Ifjúsági-, Junior Női-Férfi Erőemelő Magyar Bajnokság volt Orosházán, amire volt 5 hónapom felkészülni. Az edzésrendszert úgy kellett kiválasztani, hogy a testsúlyom ne nőjön és mindeközben erősödjek.
A választás a Westside Barbell által használt módszerre esett, amit kis változtatással alkalmaztam a felkészülés alatt. A program négy edzést tartalmazott hetenként, két felsőtest és két alsótest. Edzésenként úgy dolgoztam, hogy volt egy főgyakorlatom, amit nagy súllyal végeztem és utána pedig kiegészítő gyakorlatokat csináltam. A főgyakorlatok közé tartoznak alsótestnél a guggolás, jó reggelt gyakorlat, elemelés, merevlábas felhúzás; felsőtestnél pedig a fekvenyomás sima és pozitív padon, szűknyomás sima és pozitív padon, mellről nyomás állva, tricepsz állva és fekve.
Ezek után következtek a kiegészítő gyakorlatok, amelyek alsótestnél a zsámolyra guggolás, Zercher-guggolás, szumó típusú felhúzás és még ide vettem az elülső és oldalsó híd tartásokat a hasizom fejlesztése miatt. A felsőtestnél ide tartoznak az egykezes súllyal történő nyomások, deszkás fekvenyomás, JM nyomás. Ezeket nem részletezném, a Westside-ról szóló cikkekben megtalálhatók a leírások.
Mondhatni, hogy teljesen a Westside gyakorlatait alkalmaztam, csak a hát edzéséhez használtam gépet, a többi mind szabadsúlyos gyakorlat volt (mindenhol alkalmaznak gépet a háthoz -- a szerk.) A hét első felében mind az alsótest, mind a felsőtest napon fix súllyal végeztem a fő gyakorlatot 5 ismétlést 5 szériában. A hét második felében pedig fokozatosan, piramisban mentem fel egy aránylag nagy súlyra, így nehezebb súlyig tudtam eljutni, mint a hét elején.
Mindig szem előtt tartottam a legfontosabb szabályt: a terhelés növelése edzésről edzésre. Mivel a széria és ismétlésszámok állandóak voltak a terhelést kellett növelnem. Egy fő gyakorlat csak három hétig szerepelt a programban, mert a test utána megszokja, alkalmazkodik a gyakorlathoz. Első alkalommal olyan 70%-os terhelést választottam, hisz az új gyakorlat új ingerként érte az izmokat, ami a gyakorlatbeli erőnövekedést eredményezte, második alkalommal 85%-os volt a terhelés, aztán utoljára pedig 90% körüli. Az utolsó edzésen edzettem csak bukásig.
Alsótest napon a fő és kiegészítő gyakorlatok után általában felhomorítást, vagy far-lábbicepsz gyakorlatot alkalmaztam bordásfalnál, és ezek után jöttek a hídtartások. Felsőtestnél a megfelelő gyakorlatok után beiktattam a hát erősítését is, ami leginkább különböző fogású húzódzkodásokból és szabadsúlyos evezésekből tevődött össze, és az edzést egy pár laza széria vállazással zártam.
A felkészülés során vezettem edzésnaplót, hogy az esetleges fejlődéseket az egyes gyakorlatokban nyomon tudjam követni, nem hiábavaló, nagyon hasznos, ha vissza tudsz tekinteni pár hétre visszamenőleg a teljesítményedre. Leginkább az általam eddig nem végzett gyakorlatok tapasztalatait írtam le benne, és hogy a használt súlyok hogyan alakultak. A gyakorlatok, amiket eddig nem csináltam: jó reggelt gyakorlat, szumó típusú felhúzás, zsámolyra guggolás, Zercher-guggolás, JM nyomás, deszkás fekvenyomás.
A Westside-os erőemelők alsótest edzésének nem véletlenül teszi ki a 60%-át a jó reggelt gyakorlat. 60 kg-mal kezdtem el a gyakorlatot, a teljes hátsó izomláncot megdolgozza, a derékra, alsó hátra, farizomra, lábhajlítókra koncentrálva. Kiemelném a lábhajlítót, nagyon nagy terhelés esik rá, és hamar erősödik a gyakorlattól.
A szumó típusú felhúzás széles terpeszben végzendő, a hajlítók és a derék kapja a terhelés nagy részét, itt is inkább a hajlító, a comb belső fele erősödik.
A zsámolyra guggolás fejleszti az alsó hátat, ami a stabilitásért felel a gyakorlatban, és szinte a teljes terhelés a comb belső-hátsó felére esik, hamar erősödnek a combhajlítók.
Következik a Zercher-guggolás, amit minden második tréningre betettem. A test elöl terhelődik, a törzset végig érezni, hogy stabilizálja a testet a gyakorlat végzése közben. Érdemes beiktatni egy lábedzésbe.
A JM nyomás kipróbálása után már tudtam, hogy egy nagyon jól hasznosítható összetett tricepsz gyakorlat. Elsőre furának tűnt, de egyre jobban ráérez az ember és akkor rendesen leterheli a tricepszet.
Deszkás fekvenyomás: a gyakorlat segíthet lelkileg felkészülni a nagyobb súlyokra, a korlátok áttörésére, hisz a melleden lévő deszka miatt kisebb a mozgástartomány, nagyobb súlyokat tudsz használni.
Az egész felkészülés alatt nem használtam övet, azt szerettem volna, hogy a stabilizáló izmok, a derék, az alsóhát megerősödjön, ami szerintem sikerült is.
A karácsonyi ajándékom egy Titan fekvenyomó ruha volt. Fel akartam készülni vele az országos bajnokságra, de hát naiv voltam. :) Azt hittem pár alkalom elég lesz, hogy tudjak benne nyomni szabályosan. Aztán amikor harmadjára vettük fel a ruhát és egy használható nyomásom sem volt, meg a verseny is közeledett, akkor kezdtem rájönni, hogy elhamarkodott volt a vásárlás. Nagyon nehéz ruhában nyomni. Úgy éreztem, hogy 140 kg menni fog a versenyen... ami majd kiderül.
Nézzük az eredményeket: a felkészülés előtti guggolásom szériában 150 kg-ot jelentett, amiből 4-5 ismétlést sikerült teljesíteni kb. 3-4 széria erejéig övvel. A felkészülés elkezdése után 2 hónapig nem guggoltam. Jó reggelt gyakorlatot és zsámolyra guggolást végeztem fő gyakorlatként. 140 kg-mal guggoltam zsámolyra 5x5-öt, és 105 kg-ig mentem fel piramisban a jó reggeltben öv nélkül. A harmadik hónapban kezdtem el guggolni, elsőnek 150 kg-ot raktam fel, amivel simán ment az 5x5, következő héten pedig 160 kg-ba guggoltam 5x5, amiről még eddig övvel sem álmodtam, nem akartam elhinni.
A fekvenyomásom olyan 100 kg-os szériát jelentett a felkészülésig, a harmadik hónapban egyéni csúcsot nyomtam, ami 110 kg-ba 5 ismétlést jelentett. Nem nagy előrejutás, a fekvenyomásom nagyon nehezen fejlődik. Szinte minden gyakorlatban (pl. szűk fekvenyomás sima és pozitív padon) jelentőset ugrott a használt súly, kivéve a sima padon fekvenyomást.
A felhúzást egészen 3 hónapig nem csináltam, csak a merevlábas verzióját, amibe a legtöbbet fejlődtem szinte. A Westside-os program előtt 120 kg-ba teljesítettem 6-8 ismétlést hevederrel és övvel. Három hónap elteltével 140 kg-ig sikerült eljutni, amibe 8 ismétlés sikerült öv és heveder nélkül. Pár hónap alatt nagyon megerősödött a derekam és a lábhajlítóm. Hihetetlen volt számomra, hogy mennyit fejlődtem! Végül egy hónappal a verseny előtt beiktattam a programba a sima felhúzást is. A program előtt 180 kg-ba teljesítettem 5 ismétlést hevederrel és övvel. Három hónappal a kezdés után ugyancsak 180 kg-ot pakoltam fel, csak most heveder és öv nélkül, 5 ismétlés sikerült könnyedén, aminek nagyon örültem.
Pont egy hónappal a verseny előtt terveztem, hogy felrakom az övet alsótest edzéseken, hogy most már nagyobb súlyokra is tudjak menni a verseny közeledtével. Guggolásban olyan 180 kg volt a terv szériában, fekvenyomásban 110 kg, felhúzásban olyan 200 kg pár ismétlés, és most jön a nagy DE...
Lenyomtam a 180 kg-ba az 5 ismétlést felhúzásban, másnap reggel gyulladt mandulával és lázzal ébredtem. Tudtam, hogy a versenynek annyi, vagyis azt hittem. Nagyon le voltam törve, két hétig edzőterem közelébe sem mentem. Sejtettem, hogy az erőm egy óvodáséval vetekedhet. Nagy nehezen majdnem 20 nap kihagyással (végig lázam volt) lementem edzeni, ez a nap pont két héttel volt az OB előtt, és egy héttel egy egri területi verseny előtt. Három hét kihagyás után hétfőn edzettem egyet, meg aztán szerdán és szombaton verseny.
Az örömöm nem volt felhőtlen. A szerdai edzésen 150 kg-ba guggoltam 1-et, szenvedve, 100 kg-ba nyomtam fekve 2-3 ismétlést nagy nehezen, és 150 kg-al húztam fel pár ismétlést. Az biztos volt, hogy a versenyeken egyéni csúcsot biztos nem döntök, csak reméltem, hogy valami helyezés elérek, na meg hogy végig tudom csinálni a versenyt, mert még szerdán is hőemelkedésem volt.
Végül is eljutottunk Egerbe, és össze sikerült szedni egy junior 1. helyet (nem volt nehéz 2 indulóból), meg egy 3. helyet a felnőttek között 190 kg-os guggolással, 110 kg-os fekvenyomással és 200 kg-os felhúzással. Reméltem, hogy rá egy hétre, az OB-re jön még vissza valamennyi erő.
Eljött a nagy nap. Rajna Krisztiánnal együtt indultunk Orosházára, ő 90 kg-os súlycsoportban versenyzett, én pedig a 82.5 kilósok között indultam. Előző este még lecsúszott egy-egy sör mindkettőnknek :), hátha sikerül valamit lefaragni a súlyunkból. Ő is, meg én is épp a határon voltunk. Reggel még várt ránk egy 2.5 órás út Orosházáig, addig természetesen nem ettünk semmit. Megérkezés után egyből mérlegeltünk, Krisztián 88.8 kg-mal, én pedig 81.2 kg-mal. A helyszín megfelelő volt, egy hotelben volt megrendezve, bár a bemelegítő terem kicsit messze volt a verseny tényleges helyétől. A lapozók is jól teljesítettek, látszott, hogy nem az utcáról hívták be őket, hanem láttak már súlyokat! :)
Gyorsak voltak a súlypakolással, na meg, ami a legfontosabb, hogy megfelelően segítettek, ha valakit betakart a súly. Sajnos ez nem minden versenyen történik így, ott aggódik mindenki, hogy vajon, ha a srácon rajtamarad a súly, akkor hogy szabadul ki alóla. Hál' Isten most nem kellett ilyenek miatt izgulni. A lebonyolítás is egész gyorsan történt. A verseny vasárnap volt és a 82.5 kg-osokkal kezdődött, azaz velünk (szombaton zajlott a kisebb súlycsoportok versenye).
A kezdősúlyok úgy néztek ki nálam, hogy: guggolás 180 kg, fekvenyomás 110 kg, felhúzás 190 kg. Mint már említettem, nem az egyéni csúcs volt a cél, hanem a dobogóra való felkerülés. Krisztián kezdősúlyai: 180 kg, 160 kg, 210 kg.
Elvonultunk a bemelegítő terembe, készültem a guggolásra, bemelegítettem, bekentem magam nicoflex-el (bemelegítő krém), aztán irány a rúd. A kezdő 180 kg előtt 160 kg-ig mentem fel, amibe nagy nehezen 1-et csináltam övvel. Éreztem, hogy semmilyen se lesz ez a verseny (160 kg-ba 1 ismétlés, összehasonlíthatatlan a 160 kgx5x5-tel, no comment).
Átsétáltunk a platformhoz, ahol a verseny zajlott. Ültem a székben és vártam, hogy mondják: "Felkészül Gajdán Márton!" Ez volt az az időpont, mire az edzőm elkezdte tekerni a térdemre a kemény Titan térdbandázst. Amikor szólítottak odabicegtem a 180 kg alá, kivettem, megvártam a bíró jelzését és leguggoltam, de nem elég mélyre, aztán vissza. Három piros lámpa, a gyakorlat érvénytelen. Nem mentem le elég mélyre, rontottam.
Másodjára kivettem a 180 kg-ot, leguggoltam ameddig csak bírtam, a hajlítóm és a vádlim összeért, a fenekem a padlón majdnem, felálltam könnyedén... és elvették ezt is! Az edzőm, Krisztián és én ott álltunk értetlenül, hogy most mi van, hirtelen nagyon ideges lettem, nem tudtam elképzelni sem, hogy miért vették el a gyakorlatot. A röhej csak az volt, hogy harmadjára még annyira se mentem le, mint másodjára, azt meg megadták, nem értettem semmit, és egyben a plafonon voltam, lelkileg kezdtem összeesni.
Utánunk (a 82.5 kg-os csoport) lement a 90 kg-osok guggolása is. Krisztián a terv szerint teljesített mindent, először 180 kg bandázs nélkül, 190 kg szintén, és az edzőm tekert neki bandázst a 200 kilóra, felállt vele, de elvették a gyakorlatot, mert megállt egy pillanatra.
Következett a fekvenyomás, bemelegítettem. A bírói szigorítások miatt visszavettük a kezdősúlyom 105 kg-ra. Úgy terveztük, hogy elsőre 105 kg, aztán 112.5 kg, és végül feltesszük a ruhát és a betegségem miatt csak 130 kg-ot próbálok meg. 105 kg sikerül, 112.5 kg is, aztán futottam a bemelegítő terembe, ahol adták rám az előre bepúderezett ruhát. Belebújtam 2 szemetes zacskóba, aztán 2 perc múlva már fent is volt a ruha.
Visszamentünk a dobogóhoz, mikor szólítottak, alig tudtam feltekerni a csuklóbandázst, befeküdtem a 130 kg alá, megvártam a jelzést és leengedtem. Érdekes módon lejött, pedig eddig még 140 kg alatt sem jött le teljesen a mellkasomig a súly, bár ez azért sikerült, mert a versenyen kevesebb voltam 1-2 kg-mal a szokásosnál, és teljesen feljött rám a ruha. Nyomtam fel a súlyt, ahogy csak bírtam. Kiment, de elvették a gyakorlatot, mert megállt egy pillanatra a végén. Hát ez van, nincs mit tenni, mérges voltam, hogy elvették a nyomást. Lement Krisztián is a 90 kg-osok között, 3 hibátlan nyomással, a vége 170 kg lett, jól csinálta!
Az utolsó gyakorlat, a felhúzás volt soron, kentem magam nicoflex-el, melegítettem. A 190 kg-os kezdés előtt 170 kg-ig mentem fel 1 ismétlésre övvel, de nagyon gyatra volt (szemben a 180 kgx5 ismétléssel öv nélkül). A 190 kg feljött, de éreztem, hogy nincs már bennem sokkal több erő. A 200 kg nagyon lassan akart feljönni, lassú volt, de folyamatos, megadták a gyakorlatot.
Végül is volt ott egy gyerek, akivel ugyanannyi volt az összetettünk idáig, de ő könnyebb volt nálam. Könnyedén jött fel neki a 210 kg is a végén. Krisztiánnak zökkenésmentesen zajlott a felhúzása is. 210 kg könnyedén, 220 kg szintén, 230 kg se volt annyira necces. Ha bevállalta volna a 235 kg-ot, megnyeri a csoportját! :) Végül is 190 kg-os guggolással, 170 kg-os fekvenyomással és 230 kg-os felhúzással, azaz 590 kg-os összetettel Krisztián 3. helyezést ért el.
Én 180 kg-os guggolással, 112.5 kg-os fekvenyomással és 200 kg-os elemeléssel, tehát 492.5 kg-os összetettel szintén a dobogó 3. fokára állhattam. Krisztián kifogástalanul szerepelt, mindent kihozott magából, amire képes volt aznap -- majdnem mindent. :))
Én meg remélem, hogy ennél csak jobb versenyeim lesznek. Úgy néz ki, hogy szeptemberben az országos felnőtt bajnokságon is indulni fogunk, úgyhogy a felkészülés megy tovább, Krisztiánnak biztosan, én meg még kicsit betegeskedek, aztán belevágok a munkába. Most van egy kis kényszerpihenő, de ez csak egy kis előny Krisztiánnak! :))
Végül köszönetet szeretnék mondani Radnai Tominak és Illés Norbinak, hogy támogatták, segítették a felkészülésem az ötleteikkel, tanácsaikkal, és remélem, hogy lesz olyan ember, akinek segíteni tudok ezzel a kis beszámolóval! :)
More power! T
Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!
Kapcsolódó cikkek
Erőemelés
|
