Tesztoszteron eMagazin
Érdekességek a regenerációról
Írta: Tihanyi András dietetikus
2007. május

Az "Energia és erő stimulánsok nélkül!" (1 - 2) cikkekben már kitértem a regeneráció jelentőségére az edzés területén mind a vázizomzat, mind az idegrendszer tekintetében, ám néhány kérdést nem volt lehetőség bővebben tárgyalni, itt van tehát egy kis kiegészítés!

Az izomsérüléseket hatékonyan mérséklő L-karnitin dózis meghatározása
Ahogy egy korábbi publikációban megfogalmazták, az L-karnitin L-tartarát kiegészítés mérsékli a vázizomzat edzések során bekövetkező mikrosérüléseit, ezáltal elősegíti a regenerációt, és a kisebb szöveti sérülés miatt jobban kifejtődhet a receptorokon az anabolikus hormonok hatása. 2006-ban is úgy találták egy szintén embereken végzett vizsgálat során, hogy az L-karnitin L-tartarát kiegészítés és az edzés utáni étkezés az androgén receptorok számát kedvezően befolyásolhatja, így elősegítheti a súlyzós edzés (rezisztencia edzés) utáni regenerációt. Más tanulmányok szintén a karnitin regeneráló hatását dokumentálták, amellett, hogy napi több grammos adagban is biztonságosnak találták. A kérdés az, hogy mekkora adagra van szükség a kedvező hatás kifejtéséhez?

Ennek eldöntésének érdekében 8 egészséges férfinak (kor 22 +/- 3 év, magasság 174 +/- 5 cm, testtömeg 83.0 +/- 15.3 kg) napi 0 g, 1 g és 2 grammos L-karnitin L-tartarát kiegészítést adtak 3 héten át, és ezután az alanyok súlyzós edzést végeztek 5 szettel, 15-20 ismétléses maximummal, a szettek között 2 perc pihenővel.

A labormérések szerint a szérum karnitin koncentrációk nőttek (p < vagy = 0.05) az 1 g és 2 g-os dózisok szedését követően, a 2 g/nap-os dózis eredményezte a legmagasabb karnitin koncentrációkat. Az 1 g-os és 2 g-os adagok mérsékelték az edzés utáni szérum hipoxantin, szérum xantinoxidáz (a xantinoxidáz enzimnek a reaktív oxigéngyökök, szabadgyökök képzésében nagy szerepe van, különösen oxigénhiányos állapotokban), szérum mioglobin emelkedést és a résztvevők által tapasztalt izomfájdalmakat.

Következtetés: Mind az 1 g-os és 2 g-os karnitin kiegészítés hatékonyan befolyásolhatja az edzés eredményeként létrejött izomsérülésre, metabolikus stresszre jellemző marker értékek emelkedését és mérsékelheti az izom fájdalmát, érzékenységét.

Az L-karnitint és vegyületeit tipikusan fogyókúrákhoz, testépítőknél a szálkásításhoz és a szellemi teljesítőképesség fokozására használják -- utóbbira elsősorban az ALC-t, de az L-karnitint is. A karnitinról szóló kutatások némileg ellentmondásosak, de a vizsgálatok azt látszanak megerősíteni, hogy azon a szerepen túl, amit a zsírok lebontásában játszik, a laktát felhalmozódást csökkenti, javítja az izomzat vérellátását, bizonyos védelmet ad az izomzatnak a sérülésekkel szemben (ezáltal megelőzheti a túledzést), és rövidebbé teheti a regenerációhoz szükséges időt.

A karnitin vegyületek szerepet játszanak az agy energia ellátásában, az acetil-kolin szintézisében is részt vesznek (különösen az ALC), egyértelműen mentális fáradtságot csökkentő és az idegrendszert a toxikus hatásoktól védő, regeneráló hatásuk van, ami főleg idősebb emberekben és tényleges károsító befolyások esetén érvényesül. Ha úgy érezzük, ki vagyunk égve, az egyes edzések között izmaink nem regenerálódnak megfelelően (esetleg vegetáriánusok vagyunk, akiknek L-karnitin bevitele gyakran alacsony), ezért nem tudunk maximálisan teljesíteni, akkor érdemes megfontolnunk egy pár hetes-hónapos karnitin kiegészítés beiktatását, könnyen lehet, hogy ez lesz a megoldás.

Tudnunk kell, hogy az izomzat növekedéséhez a sérülésekre is szükség van. Jó volna, ha végre pontosan megmérnék, hogy az L-karnitin kiváltotta nagyobb anabolikus hormon hatás, gyorsabb regeneráció milyen módon függ össze az izomzat növekedésével a súlyzós edzés során. Az eddigi adatok igen kedvező változásokat mutatnak napi kb. 1-2 g-os L-karnitin bevitelnél.

Publikálva: "Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate." J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):259-64.

Kutatók: Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, Hatfield DL, Fragala MS, Ho JY, Maresh CM, Anderson JM, Volek JS.

A C-vitamin kiegészítés nem enyhíti az izomsérülést előidéző edzés következtében létrejövő izomfájdalmakat, de akadályozhatja a regeneráció folyamatát
A sportoló és nem sportoló emberek számára szükséges vitamin és különösen C-vitamin dózisok régóta vita tárgyát képezik. Ugyan még nem derült ki, hogy a C-vitamin megadózisok kinek és miben segítenek, hiszen a C-vitamin felfedezője sem 120 éves korában halt meg, addig élt, mint az emberi társadalom sok normál C-vitamin bevitelű tagja korábban is. Másokról sem tudunk, akik igazoltan nagyon izmosak, vagy hosszú életűek lettek a növelt adagoktól -- tehát a nátha enyhítésén kívül eddig nem sok minden szól a nagy dózisok mellett, erről mégis gyakran cikkeznek.

Az emelt dózisok szükségességét elemző C-vitamin megadózisban: sarlatánság, vagy tudomány? írásom kapcsán olvastam néhány vicces reakciót, amelyből kiderült, tulajdonképpen a kritizálók el sem olvasták, illetve nem értették a benne foglaltakat. A regeneráció témája kapcsán érdemes újra felvetni a témát, vajon előnyére szolgál-e egy sportolónak a nagy C-vitamin bevitel?

Az izom nyújtásával és nagy erőkifejtéssel járó, az izom számára szokatlan gyakorlatok után jelentkezik a késleltetett izomérzékenység (Delayed Onset Muscle Soreness: DOMS), amely elvileg akár a ROS-oknak is tulajdonítható (ROS=reaktív oxigén fajta, species; a szervezetben természetes körülmények között is keletkező erőteljes oxidatív tulajdonsággal rendelkező vegyületek). Habár az edzés oxidatív stresszt okoz, a ROS és a késleltetett izomérzékenység közötti bármilyen kapcsolat idáig spekulatív maradt.

Egyre több kutatás támasztja alá azt is, hogy a ROS-ok fontos szerepet játszanak a regenerációba, későbbi sérülésektől való védelemben. Az edzés közbeni/utáni ROS termelés megelőzése antioxidáns anyagokkal bizonytalan hatású és értelmű több neves kutató szerint is, mégis igen elterjedt gyakorlat.

Az alábbi kutatásban a C-vitamin hatását vizsgálták a terhelés hatására beinduló ROS képződésre és a DOMS-ra. Az alanyokat két csoportba osztották be. Az aszkorbinsav csoport 1 g aszkorbinsavat kapott a terhelést 2 órával megelőzően és még 14 napig, míg a placebo csoport tudtukon kívül nem kapott hatóanyagot, ez volt a kontroll csoport. A vérmintákat kiegészítés előtt és terhelés előtt-után, valamint 1, 2, 3, 4, 7 és 14 nappal később vették le az aszkorbinsav, malonaldehid és teljes glutation analízis érdekében.

Eredmény: Az izomműködés mindkét csoportban károsodott (erőteljes edzések után az izom teljesítménye romlik), a regenerálódás pedig az aszkorbinsav csoportban később következett be. Az aszkorbinsav valóban mérsékelte a terhelés hatására létrejött ROS termelést, de a késleltetett izomérzékenységre (DOMS) nem volt befolyása. A C-vitamin kiegészítés a kutatók véleménye szerint gátolhatja az izomzat regenerációját, míg más kutatók kicsi pozitív, vagy semmilyen hatásról nem számoltak be akár a regenerációt, akár a fájdalmakat tekintve. A kérdés tehát még vitatott, egyértelmű előnyökről azonban nem beszélhetünk a kiegészítés kapcsán.

Publikálva: "Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process." Br J Nutr. 2006 May;95(5):976-81.

Kutatók: Close GL, Ashton T, Cable T, Doran D, Holloway C, McArdle F, MacLaren DP.

A nagy koffein bevitel hatása a késleltetett izomérzékenységre
A koffein bevitel teljesítményre gyakorolt kedvezőtlen, és esetleges kedvező hatásairól Az idegrendszer regenerálása cikkben bővebben szót ejtettünk. Nyitott maradt a kérdés, vajon léteznek-e olyan élethelyzetek, amikor segíthet súlyzós edzéseinkben a nagy koffein bevitel?

Egy megfelelően kontrollált kutatás azt vizsgálta, hogy miként hat az izom nyújtásával és nagy erőkifejtéssel járó, az izom számára szokatlan gyakorlatok után jelentkező -- de itt elektromos stimulációval kiváltott -- késleltetett izomérzékenység (DOMS) intenzitására 5 mg/testsúlykilogramm dózisban alkalmazott koffein. Ennek meghatározására a vizsgálatban résztvevő, a normál életben alacsony koffein fogyasztású nők (n=9) koffeint, vagy placebót fogyasztott 24 és 48 órával az elektromos kvadricepsz-stimuláció után.

Egy órával a fogyasztás után az izom terhelései során azt tapasztalták, hogy a koffein nagymértékben csökkenteni tudta a késleltetett izomérzékenység miatt tapasztalt fájdalmat. Korábban azt is többször kimutatták, hogy a koffein állóképességi edzések alatt is csökkenti a fájdalomérzetet, így hasznos lehet azok életminőségének javítására, akik erős izomfájdalmakat tapasztalnak szokatlan terhelések hatására. Tulajdonképpen, ha ritkán fogyasztunk koffeint, megkönnyítheti az edzéseket izomláz mellett is -- az izomláz fennállása pedig a regenerációt alapesetben nem gátolja.

Publikálva: "Caffeine Attenuates Delayed-Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise." J Pain. 2006 Dec 8

Kutatók: Maridakis V, O'connor PJ, Dudley GA, McCully KK.

Az elektroakupunktura elnyomja a miosztatin gén expressziót?
A kiegészítő és alternatív gyógyászat hatékonyságát sokszor és sokan (esetenként joggal) megkérdőjelezik. Szakmámból adódóan én is gyakran találkozom az akupunktúrás fogyasztással, melynek itthon (a külföldi gyakorlat szakszerűbb) 600-800 kcal/nap-os étrend az alapja, így alapvetően egy egészségtelen módszer ugrik be nekem is az akupunktúra szó hallatán, de ne legyünk előítéletesek.

Az elektroakupunktura egy alternatív gyógymód, melynek során alacsony-frekvenciás mikroárammal stimulálják az akupunktúrás tűkkel kezelt pontokat. Az alábbi tanulmány során rövid időtartalmú elektroakupunktúrás kezelés hatását vizsgálták a gén expresszióra egér vázizomzatában 24 órán át. A mérések azt mutatták, hogy az elektroakupunktúra számos módon hatott a sejtek érésére, a sejtosztódásra (proliferáció) és az izom regenerálódásra ható gének kifejtődésére.

Az eredmények valószínűsítették, hogy az elektroakupunktúra sejtosztódást válthat ki a vázizomzatban. Ennek igazolására napi elektroakupunktúrás kezelést alkalmaztak egy hónapig egér vázizomzatán a hosszú távú hatások vizsgálata érdekében. A kezelt sejtek immunhisztokémiai analízise azt mutatta, hogy az izomsejtek magjai 1 hónapos kezelés után -- különös tekintettel a szatellit sejtek magjaira -- reagáltak az anti-human-PCNA-ra (Proliferating Cell Nuclear Antigen: proliferáló sejt nukleáris antigén, a sejtosztódás kimutatására használják, mert nagyobb mennyiségben jelen van ezen sejtekben).

Továbbá a miosztatint kódoló gén expressziója -- amely anyag a szatellit sejtekben növekedés elnyomó hatású -- gátlódott 1 hétig tartó napi elektroakupunktúrás kezelés után, az 1 hónapos kezelés pedig még erőteljesebb hatású volt a gén elnyomására.

Következtetés: A miosztatin elektroakupunktúrás kezelésekkel való gátlása egy érdekes terület, de hasznossága emberek számára még kérdéses -- tudomásom szerint viszont a kezelés szakember kezében ártani nem árt, és talán elősegítheti a szatellit sejtek osztódását és ezzel együtt az izomzat regenerálódását.

Publikálva: "Electroacupuncture Suppresses Myostatin Gene Expression: Cell Proliferative Reaction in Mouse Skeletal Muscle." Physiol Genomics. 2007 Mar 6

Kutatók: Takaoka Y, Ohta M, Ito A, Takamatsu K, Sugano A, Funakoshi K, Takaoka N, Sato N, Yokozaki H, Arizono N, Goto S, Maeda E.

Összefoglalás
A karnitin, az akupunktúra és a ritkán és a csak teljesen egészséges embereknél, saját felelősségre fogyasztott koffein alkalmazása tehát viszonylag biztonságos módszer lehet teljesítményünk fokozására, persze a jó eredmények elsősorban az edzésnek, étkezésnek, pihenésnek és a genetikának köszönhetőek, csodákat nem várhatunk. A magas vitaminbevitel előnyei pedig továbbra is kérdésesek. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
C-vitamin megadózisban: sarlatánság, vagy tudomány?