Tesztoszteron eMagazin
Elsősegély alapvető kérdéskörökben
Izomtömeg-növelés (naturál sportolóknak)
2007. július
Írta: Radnai Tamás

	Illés Norbert

Megpróbáljuk ezt az útmutató folyamatosan frissen tartani. Az itt hivatkozott egyes korábbi saját cikkeinkben is lehetnek már ellentmondások az itteni javaslatokhoz képest, mert fejlődik a tudomány, növekszik a tapasztalat halmazunk és így változik a filozófiánk is.

Cél
Tipikusan a testsúly növelése mellett az izommennyiség fokozása, ami a legtöbb esetben zsírosodással jár, aminek a mértéke, aránya a tiszta izomnövekedéshez képest fontos kérdés.

Előfordul-e izomnövekedés és zsírcsökkenés egyszerre?
Ezek alapvetően ellentétes folyamatok, ezért ez a jelenség szinte csak az edzés (újra) elkezdéskor fordulhat elő, amikor több a zsír és kevesebb az izom, valamint a legmesszebb vagy a genetikai határodtól. Azt javasoljuk, hogy különálló szakaszokban mindig csak egy céllal foglalkozz.

A kezdő effektus

Mi a jó arány a feljövő izom és zsír között?
Az 1:1 már egész jó arány, mert őszintén szólva gyakorlatban nagyon sok naturál precíz étkezés mellett is csak 1:2 arányt tapasztal, és pláne, ha nem elég szabályozott a kalória bevitel. 2:1 arányra én azt mondom, hogy kiváló.

Testzsír és testkompozíció változások - A P-arány fogalma
Rekompozíciós ráták

Étkezés
Elengedhetetlenül alapvető szempont a megfelelő teljes napi kalória bevitel, mert az energia egyensúly az elsődleges meghatározója annak, hogy "rárakódik-e" valami plusz a testünkre. Pusztán az alapvető étkezéstől (amibe persze beletartozhatnak szénhidrát/fehérje/zsír táplálékkiegészítők is, amelyeket inkább ételnek tekintünk, mint bármi másnak) növekednie kell a súlyunknak! Írtam ugye, hogy ez a tömegnövelés alapvető definíciója. A súlyunknak még akkor is növekednie kéne a tömegnövelő étkezéstől, ha nem edzünk, és pláne növekednie kell az extrább étrendkiegészítők nélkül (pl. kreatin, tehát nem "étel" jellegű, kalóriát nem tartalmazó kiegészítők). Ez utóbbi nagyon fontos aranyszabály! Ne képzeld azt, hogy nem eszel elég kalóriát és az ilyen állapotban szedett mondjuk kreatin fejlődést fog okozni.

Ha garantáljuk azt, hogy a táplálkozástól (kalória beviteltől) a testsúlyunk folyamatosan nő, akkor a megfelelő edzés és a kalóriákon belül a különböző tápanyagok aránya, minősége tehet némileg arról, hogy (egyéni tulajdonságainkkal összhangban) a felszedett súlyból minél több legyen izom.

Napi kalória bevitel: zsírmentes testsúlykilogrammonként 40 kcal valószínűleg kell (testépítő aktivitás mellett), de lehet, hogy több is. Mindez egy hét alatt kiderül, mert kb. egy fél kilót kéne hízni ez alatt.

Testkompozíció mérés
Légy a testépítő sikered pilótája! Ellenőrző lista a fejlődéshez

Napi fehérje (protein) bevitel: Testsúlykilogrammonként 2 g már alapvetően elegendő tömegnöveléshez. Akkor érdemes igazából növelni ezt, ha alkati sajátosságok miatt mondjuk a szénhidrátból vissza kell venni (de csak részben, mert több zsírral is lehet ezt kompenzálni). Ezt a fehérje mennyiséget elsősorban komplett fehérje forrásokból vigyük be, amelyek főleg az állati fehérjék és a minőségi protein turmixok. Az étrendkiegészítőkből származó fehérje mennyiségét vagy úgy szoktuk limitálni, hogy a teljes napi bevitel kb. fele legyen; vagy azt mondanám, hogy legyen meg minimum három normál étkezés egy nap és onnantól mindegy, hogy mennyi turmix van még pluszban. Ennek igazából az oka csak az, hogy azt szeretnénk garantálni, hogy változatos rendes ételekből bejussanak olyan szükséges tápanyagok, amelyek a turmixokban valószínűleg nincsenek meg. Zöldséget például biztos nem fogsz enni egy shake mellé.

Tejsavófehérje: nem csak egy egyszerű testépítő protein!

Napi szénhidrát bevitel: Ez az elsődleges energia forrása a testnek, de nem mindenki reagál jól rá, és mivel igazából nem esszenciális tápanyag, ezért az ezzel való játszadozás elfogadott praktika. Igazából kiindulásnak érdemes belőni minden mást, ami aztán kiadja a szénhidrát bevitelt "kizárásos" alapon, és azután igazítani ezt az eredmények alapján.

Inzulin érzékenység és a diéta

Napi zsír bevitel: Az emberek oktalanul félnek a zsírtól, pláne annak tükrében, hogy vannak esszenciális (nélkülözhetetlen) zsírok, valamint a test nem működik jól alacsony zsírbevitel mellett (hormontermelés, ízületek, stb.) A napi kalóriák 10%-ánál semmiképpen ne legyen alacsonyabb a zsír hozzájárulása az étkezéshez, de talán inkább 20% legyen ez az érték. Mindenképpen vigyél be omega-3 zsírokat (a legegyszerűbb és leginkább garantált étrendkiegészítőből), valamint olyan egyszeresen telítetlen forrásokat, mint pl. az olívaolaj. A magvak fogyasztása is javasolható (mandula, dió, tökmag, stb.), pláne, ha nagyon zsírmentes az ételeid többsége (párolt csirkemell, tojásfehérje, rizs, stb.) A lényeg tehát, hogy a napi kalória keretbe beleférjen a zsírbevitel, legyen meg egy minimális mennyiség, és egészséges, esszenciális zsírok is bejussanak a szervezetedbe.

Esszenciális zsírsavak (EFA-k) alkalmazásának lehetőségei a sport területén

Illés Norbert, Rajna Krisztián

Étkezések elosztása, aránya
A tömegnövelés ezen aspektusa nagyon változatos lehet. Részben például ténylegesen vannak szénhidrát/inzulin érzékenységbeli eltérések emberek között, valamint a praktikus szempontok is szerepet játszanak, például, hogy mennyi étel áll rendelkezésre egy nap, hogy kinél miként jelentkezik éhség, stb. Hogy az étkezési gyakoriság milyen eltérő módon is működhet, arra jó példa, hogy most 2007-ben úgy tűnik, van tudományos bizonyíték és pozitív gyakorlati tapasztalat arra, hogy olyan átmeneti böjtölés protokollok jól működhetnek, amelyek során minden nap csak 4-8 óra van kijelölve evésre, a többi időszakban csak folyadékbevitel történik (leginkább úgy felosztva, hogy az éjszakai alvás után reggel/délelőtt még nem esznek, csak a későbbi edzés előtt, majd után). Sokan most fogják a fejüket és teljesen elvetik a dolgot, de elég érdekes lenne az ember evolúcióját tekintve az, hogy kétóránként kellene teljesen komplett étkezéseket tartani ahhoz, hogy ne essünk azonnal extrém katabolizmus állapotába.

Emellett hagyományosabb megközelítések is réges-régen felvázoltak már olyan filozófiákat, hogy a teljes napi tápanyagmennyiség akár 50-75%-át is edzés előtt-alatt-után vigyük be, vagyis egészen rövid időperiódus során. Egy szó mint száz, a lényeg az, hogy a helyesen előirányzott napi tápanyagbevitel garantáltan meglegyen. Hogy ezen túl hányszor eszel, az már egyéni: kevesebbszer, mert nem érsz rá és szeretsz sokat enni egy alkalommal; vagy sokszor, mert éppenséggel nem tudsz egyszerre sokat lenyomni és/vagy ritkásan étkezve állandóan éhes vagy. Napi 2-3 turmixal és előkészületekkel minden verzió elég könnyen megoldható. Ha valamire érdemesebb odafigyelni, akkor az talán az, hogy edzés után bőséges legyen a tápanyagbevitel.

"Az anyagcsere tüzének táplálása" -- mítosz vagy valóság?
Tömegelési manuál - Azoknak, akiknek egyáltalán nem megy

Tipikus étrend
Az általános egészség szempontjából elmondhatjuk, hogy minél feldolgozatlanabb egy tápanyag/étel, annál jobb. Érdemes figyelembe venni a sav-bázis egyensúlyt is. A változatosságra is érdemes törekedni mindenfajta tápanyag forrásában, már csak az undor elkerülés miatt is. Egy jó példa a "rossz" evésre.

Egy tipikus tápanyag forrás lista a teljesség igénye nélkül:

Fehérje
- Csirke, pulyka, marha
- Hering, tonhal, lazac
- Túró (Bakony zsírszegény például)
- Sajt (Tolnai sovány, Dráva light például)
- Tojás (akár egész, akár csak a fehérjéje - nem nyersen!)

	Quinoa

Szénhidrát
- Rizs, barnarizs (puffasztott formában is)
- Zabpehely
- Kenyér (tönkölybúza például)
- Quinoa
- Hajdina
- Lencse
- Bab
- Tészták (esetleg emelt rost tartalommal)
- Mazsola
- Gyümölcsök (banán például)
- Zöldségek (főleg rost tartalom miatt)

Zsír
- Lenmagpehely
- Olívaolaj
- Mandula
- Dió
- Mogyoró
- Tökmag

Táplálkozz úgy mint az őseid! - Az étrend hatása a sav-bázis egyensúlyra
Lúgos minta étrendek

Táplálékkiegészítők
Szinte mindenki használ táplálékkiegészítő termékeket, mert hasznosnak találja őket valamilyen szempontból. Mint mondtam, a legfontosabb a tömegnövelésnél az, hogy a kalóriák és a fehérje mennyisége meglegyen. Ennek kényelmesebb garantálására használhatjuk az "étel" kategóriájú fehérje/szénhidrát/zsír turmixokat. Ha ez megvan és nő a súlyunk folyamatosan, akkor a fejlődési potenciálod aktuális kihasználtsága alapján lehet esetleg "extra hatás" kategóriájú termékeket alkalmazni, mint például a kreatin. A fejlődési potenciál kihasználtságán azt értem, hogy jelen állapotodban mekkora fejlettséget "hordozol" és az mennyire van az elméleti maximumodtól.

Ha kezdő, esetleg újrakezdő vagy, akkor nyilván extra segítség nélkül is még könnyedebben tudnod kell fejlődni, mint annak, akin már rajta van plusz 15-20 kiló izom a kezdetekhez képest. Tehát ne pusztán időhöz kössük ezt a döntést, mert lehet, hogy valaki az első évben felszed 15 kiló minőségi tömeget, más meg 5 év edzés után sem mutat többet, mint 5 kiló. Előbbinek egy év után azt mondom, hogy nyomja a kreatint, utóbbinak 5 év után sem ez lenne az első szempont. Nem akarjuk az extrákat ellőni akkor, amikor nem szükséges, és el akarjuk kerülni azt, hogy hirtelen úgy megnőjön esetleg a méret és az erő, hogy arra nincs felkészülve a test és szétreped a bőr, vagy sérülések történnek a nagyobb súlyok miatt.

Illés szekrénye

Milyen étrendkiegészítőket javasoltok?
A mi érdekeltségi körünkbe több táplálékiegészítő márka tartozik, amelyek közül a SCITEC NUTRITION, SCITEC ESSENTIALS és CYTOGEN termékeket fogyasztjuk magunk is, melyek remek ár-érték aránnyal rendelkeznek, sok év óta Magyarország legkedveltebb és legnagyobb mennyiségben eladott termékei, és finomak is, így nincs okunk mást ajánlani.

Az egyik legfrissebb kombó listánk itt található: Esszenciális kombók profi módon
Tömegelési manuál - Azoknak, akiknek egyáltalán nem megy
A tömegnövelés és tömegnövelők megértése
Beavatás -Mit tegyek, hogyan induljak el, ha nincs még fogalmam a testépítésről?

	Gajdán Marci és Rajna Krisztián

Edzés
Az edzéssel kapcsolatban azt kell látni, hogy elvek vannak és nem kötött edzésprogramok, vagy akár egyetlen üdvözítő edzésterv. Kell egy bizonyos intenzitás (a maximális 1 ismétléses súlyaid adott százalékával való munka), edzésgyakoriság és mennyiség (ismétlések összegzett száma). Mindezeken belül pedig tendenciózus terhelésnövelés szükséges (nem feltétlenül szó szerint edzésről-edzésre történő folyamatos növekedés, de nagyobb időléptékben nézve annak bizonyuló). Mindenki nagyon nagy szívességet tesz magának, ha a HST cikkeket elolvassa és megérti azokat az elvek megtanulása miatt. Tessék nyitottan hozzáállni a kérdéshez, mert begyöpösödött nézetekkel találkozni a testépítésben általában!

Beavatás -Mit tegyek, hogyan induljak el, ha nincs még fogalmam a testépítésről?
Szett/ismétlésszám biblia
20-80: A Paretto-szabály a testépítésben
Kerekasztal az edzésbeosztásról - Osztott, vagy teljes testes?
Egy edzésfilozófia a jelentős tömegnövekedésért
Periodizáció testépítőknek 1. rész
Periodizáció testépítőknek 2. rész
Periodizáció testépítőknek 3. rész
"Edzéstitkok"

Hibakeresés

Hiába eszek "egész nap", "annyit, mint egy ló", "nagyon sokat", mégsem hízok!
Az lehetséges, hogy az anyagcseréd nem "takarékos", vagyis nem építi be, hanem nagy arányban elégeti a tápanyagokat, de az biztos, hogy a színes jelzők ellenére sem eszel eleget, ez egyszerűen következik abból, hogy nem nő a súlyod. Az emberek egyébként tipikusan rosszul becsülik meg -- ellenkező irányba -- a tápanyag bevitelüket. Mindenképpen érdemes lenne egy ideig étkezési naplót vezetned, amiből ténylegesen kiderül, hogy mennyit eszel és ez alapján változtatni. Figyelj esetleg oda a napi aktivitásodra is, tudatosan kevesebb mozgás jót tehet.

Tömegelési manuál - Azoknak, akiknek egyáltalán nem megy
Légy a testépítő sikered pilótája! Ellenőrző lista a fejlődéshez

Túlságosan zsírosodok! A sok/rossz szénhidráttól, a sok/rossz zsírtól, vagy általában a "szemét" kajáktól van ez? Esetleg a tömegnövelő poromtól?
Ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyi a szintentartáshoz, vagy a növekedéshez kell, akkor semmi nem tud elzsírosítani (de persze nem egészséges). Sem a porcukor, sem a disznózsír. Elgondolkodtató, nem? Nincs a tápanyagoknak, ételeknek "velük született", állandó rossz szerepe a testkompozícióra nézve közvetlenül. A túlzott zsírosodás abból származik elsősorban, vagy teljes mértékben, hogy a genetikai izomépítő sebességed potenciálján túl annyival több kalóriát viszel be, hogy az már csak feleslegként tud lerakódni (lásd az útmutatónk elején a partíciós arányt, az izom-zsír felszedésének kapcsolatát). Ennek első jele az, hogy túlságosan gyorsan nő a súlyod, majd a minőségromlás kijön a testzsírmérés során és a tükörben is.

Általában azt mondják, hogy az első évben kb. 12-20 kg izom épül fel, aztán egyre kevesebb (kb. 10 kg a másodikban, majd utána már csak évi 5 kg, vagy még kevesebb). Naturálokról beszélek persze. Ha ezt lebontod havi szintre és minden 1 kiló izomhoz hozzáadsz 1 kiló zsírt (1:1 átlagos arány), akkor a legjobb esetben is évi 40 kg/12 hó=3.3 kg havi többlet a mérleg kijelzőjén.

Ha te ennél gyorsabban hízol tartósan, akkor szinte biztos, hogy a szükségesnél több zsírt építesz fel (némi ugrálás lehet a dolgokban persze a kreatin és egyéb vízmegkötők miatt, stb.) Tehát a teljes kalória beviteltől vezérelt súlynövekedés tempója a ludas, ha baj van. Az ételek minősége elsősorban az étvágyat befolyásolhatja, ami azután visszahathat a teljes kalória bevitelre -- ezért mondjuk azt, hogy a minőség nem közvetlenül befolyásoló tényező (emellett mint mondottam, a nagyon rossz minőségű étkezés nyilván nem egészséges). Az itt leírtak a testépítő dogmának némileg ellentmondanak, amiben is az a hiedelem él, hogy ugyanazon kalória bevitel és tápanyag arányok mellett más, "jobb minőségű" ételek direkt módon jobb eredményekre, zsírleadásra, testkompozíció átalakulásra, stb. vezetnek.

McDonald's szemmel verés és diéta (a "Super Size Me" ellentettje, McDonald's-szal diétázás)
A glikémiás index hatása a tápanyagok felhasználására emberekben

Meddig mehet el a testzsírom abszolút mértékben?
Ez céltól és egyéntől függhet annak tekintetében, hogy egy diéta alatt hány százalék zsír adható le. Én azt mondanám, hogy egy tipikus diéta alatt 6-10% testzsír leadása jó eredmény. Áruljuk el azt is, hogy a szálkásság és hasizom 10% testzsír alatt kezd előjönni, kockás hashoz valószínűleg 8%-nál, vagy alatta kell lenni. Ha nem jelentős az izommennyiség rajtad, nem nagy a csontozatod, akkor 15% testzsírnál már könnyen kinézhetsz úgy, mint egy természetesen vastagabb ember, aki nem is edz, ami ciki. A 15% már egy átlagembernek is átlagos zsír-szint. Ezeket a tényeket tedd össze magadnak. Akarsz versenyezni és 4-6% testzsír kell a színpadra? Folyamatosan úgy akarsz kinézni, hogy azért látszódjon, hogy edzel? Kockás hasat akarsz 3 hónap múlva? Add hozzá a célodnak megfelelő testzsír küszöbhöz a lediétázható 6-10%-ot és megkapod a felső határodat. Az eddig leírtakból nyilván kiderül, hogy racionálisan az javasolható, hogy okos tömegelés és okos diéta szakaszok váltogassák egymást az optimális eredmények érdekében, és ne próbáld meg szó szerint egyszerre elérni a kettő.

Testkompozíció mérés
A kezdő effektus
Testzsír és testkompozíció változások - A P-arány fogalma
Rekompozíciós ráták

Elkezdtem X tömegnövelőt és/vagy Y proteint szedni, pár kiló fel is jött rám, aztán semmi! Érdemes más terméket használnom inkább?
Nem véletlenül használom folyamatosan a folyamatos szót: "folyamatosan garantáld", "folyamatosan nőjön a súlyod", stb. Ha egy libikókán a játszótéren ül egy gyerkőc az egyik oldalon és lenyomja a másikat, de később egy nagyobb gyerek ül a másik oldalra és a hinta átbillen, akkor mi a teendő? Növelni kell ezen az oldalon is a súlyt! Magyarul az elején még elegendő volt a kalória és a tápanyag az akkori tömeged növeléséhez, de ahogy a méreted megnőtt, már nem elég. Növelni kell a tápanyag bevitelt, hogy újra meginduljon a súlynövekedés. Ezt megteheted több normál étellel, vagy étrendkiegészítővel (és kombinációjukkal). Tehát nem a táplálékkiegészítő rossz, vagy szűnt meg működni, csak "kinőtted" az adott teljes napi tápanyagbevitelt (normál étkezés + a kiegészítők tápanyagai együtt).

Légy a testépítő sikered pilótája!
A tömegnövelés és tömegnövelők megértése

Szedek kreatint, de nem nő (tovább) a súlyom!?
A kreatinnak semmi köze a problémádhoz, mint láttuk, a "bruttó" súlyodnak kreatin nélkül is folyamatosan nőnie kellene pusztán az alapétkezéstől. Ezt fejelné meg a kreatin ideális esetben mint "extra" kategóriájú kiegészítő. Tehát a kreatin akkor, amikor nincs nélküle hízás eleve jelen (nem pozitív az energia egyensúlyod), nem tesz mást, mint maximum megköt pár kiló vizet az első héten és kész.

Légy a testépítő sikered pilótája!
A tömegnövelés és tömegnövelők megértése
Creatine

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk! T