Adjunk a tricepsznek!
Írta: Radnai Tamás

A karfeszítő izmok nyilvánvaló jelentőséggel bírnak funkcionálisan is, hiszen a nagy nyomásokhoz (is) elengedhetetlenek; valamint esztétikai szempontból is kardinálisak, mivel a kar tömegének nagyobbik részét adják és szinte semmilyen pózban nem rejthetők el.

A tricepsz három elkülönülő fejjel rendelkezik és a testünk különböző szögeivel és az eltérő mozgástartományokban végzett mozdulatok más és más módon vonják be ezeket a fejeket a munkába. A tricepsz hosszú feje a könyök feszítésén túl a váll addukciójában és extenziójában is részt vesz, például a hát lehúzás, vagy pullover gyakorlatoknál.

A tricepsz munkájának fokozása más izmok terhére
Nem lehet vitás kérdés, hogy az összetett gyakorlatok általában véve sokkal jobb eredményeket hoznak erőben és izomban is a nagyobb súlyok révén, mivel a kialakuló izomfeszülés jelentősebb, mint izoláló gyakorlatok esetében. Nyilván persze vannak olyan mentalitású, alacsony tudásszintű emberek, akik az izolációt izom-érzés és bedurrantás alapján előrébb helyezik, de ezt ki kell nevelni belőlük. Talán a lábazásnál a legelfogadottabb, hogy a lábnyújtás messze elmarad a guggolástól, és remélhetőleg a tricepsz edzés kérdéskörében sem lesz vita abban a tekintetben, hogy a tricepsz csigázás nem ér fel mondjuk a szűknyomáshoz.

Ezzel a kis kerülővel oda akartam eljutni, hogy a felsőbbrendűsége ellenére az összetett, nyomó gyakorlatokban ugyanúgy problémát jelenthet bizonyos izmok dominanciája, mint a mell edzés esetében. Előfordulhat ugyanis, hogy valakinek a válla, melle jobban átveszi a terhelést a tricepszről. Mit tehetünk ennek elkerülésére, ha a könyökfeszítők megdolgozása az elsődleges cél?

A melledzés trükkjeinél említettük már azt az egyszerű technikát, ami eltolhatja a hangsúlyt a mell/váll és a tricepsz között. Ha a tricepszre akarunk koncentrálni, akkor a rudat képzeletben szét kell húznunk, ahelyett, hogy összetolnánk. A kezeink természetesen nem mozdulnak el a rúdon, de a széthúzásra való törekvés jobban bevonja a tricepszeket a munkába. A fekvenyomó erőemelők kedvelt technikája ez, ahol is kiemelkedően fontos a tricepsz a nyomásban.

	A felső szakaszban, a könyök 135 fokos behajlításáig dolgozik többet a tricepsz

A másik lehetőségek egyike az olyan nagy, összetett szuper gyakorlatoknál, mint a fekvenyomások, hogy a dupla-kontrakciós technikát, vagy más néven a 1.5 ismétléses metódust alkalmazzuk. Mivel a mozgástartomány fázisaiban is más-más a résztvevő izmok hangsúlya, ezért a nyomásnál van olyan szakasz, ami mell-hangsúlyosabb és van olyan, ami tricepsz-dominánsabb. A tricepsz edzésnél nyilván ebben a szakaszban akarunk több időt eltölteni. Hogy meg is nevezzük: a tricepsz többet dolgozik a kinyomás befejező szakaszában, a kiakasztás közelében. Jelen technika abból áll, hogy 1 számolásnak (ismétlésnek) azt vesszük, ha egy teljes mozgástartományú ismétlés után végzel egy csak félig leengedett ismétlést. Ezen a módon a tricepsz kétszer annyit dolgozik!

Másik lehetőség a mozgástartománnyal való manipuláció területén, ha tisztán csak a tricepsz-domináns zónában maradunk és ehhez segédeszközöket is igénybe vehetünk. Ilyenek lehetnek az erőkeret biztonsági keresztvasairól történő nyomás (vízszintes/ferde padon valamilyen fekvenyomás gyakorlattal, de akár fejtető fölött vállból nyomás kiakasztás szerűen is).

Kiakasztás fej fölött keresztvasról

Másik lehetőség a padlón nyomás, amikor maga a padló nem engedi a mell-domináns alsó szakasz elérését; valamint erőemelőknél és egyéb teljesítmény-fokozásra összpontosítóknál népszerű deszkás nyomás, amikor pár darab kb. 5 centi vastag, mellkasra helyezett deszkáról nyomunk.

További tippek

#1 Negatív pados tricepsz munka
Az izom elektromos aktivitását vizsgáló tanulmányok szerint a negatív dőlésű padon végzett tricepsz nyújtások 10%-kal nagyobb izomrost aktivációt érnek el, mint ugyanaz a gyakorlat vízszintes padon. A pad dőlésének nem kell túl erősnek lennie, 30 fok optimális. Végezz tehát egykezes súlyzókkal, vagy kétkezes rúddal tricepsz nyújtásokat ebben a pozícióban és a könyököd mutasson függőlegesen felfelé.

#2 Izometrikus kiakasztási munka
Ha problémád van egy izommal, akkor előfordulhat, hogy az "agy-izom kapcsolat", az izomrostok munkába vonásának szintje alacsony, mondhatnánk úgy is viccesen, hogy csak "imitálod a mozgást", miközben az izom "nem dolgozik" (ugye az azért lehetetlen, hogy egyáltalán ne dolgozzon). Kutatások úgy találták, hogy a maximális izometrikus kontrakció során (nincs elmozdulás, csak feszülés) nagyobb lehet az izomrostok aktivációja, mint koncentrikus, vagy excentrikus kontrakció során (az izom megrövidülés, illetve megnyúlás fázisai). A belépő rostok ráadásul a gyors rostok, amelyek a legerősebbek és a leginkább növekedésre képesek.

Izometrikus fekvenyomás kiakasztás

Ennek a jelenségnek a kiaknázására alkalmas az izometrikus fekvenyomás kiakasztás gyakorlat. Itt pusztán az üres rudat nyomod maximális erővel alulról a kiakasztás pontja alá 5 centivel beállított keresztvasra. A növekedés stimulálásához 10-15 másodperces szetteket végezz 4-6 szett erejéig, 30-45 másodperces pihenővel közöttük.

Technikák a tricepsz fejek munkavégzésének manipulálására
Az is érdeklődésre tarthat számot, hogy miként manipulálhatjuk a tricepsz fejek egyéni részvételének arányát a munkában. A könyökünk pozíciója, a felkar rotációja és a tenyér állása befolyásolja a fejek munkájának arányát.

• Könyökök szélesebben, mint a kézfejek (főleg, ha a felkar befelé rotációban, van, tehát a könyökök kifelé néznek)=oldalsó (külső) fej.
  
  
• Kézfejek szélesebben, mint a könyökök=hosszú és belső fejek.
  
  
• Szupinált fogás (tenyerek felfelé)=hosszú és belső fejek. Ha a könyököket feljebb emeljük, az még jobban hangsúlyozza a hosszú fejet. Ha a könyökök lent vannak, lefelé mutatnak, akkor a belső fejet favorizáljuk (pl. tricepsz lenyomás).

Tenyerek felfelé, könyökö felemelve

Az eddig leírtakat legkönnyebben a rudas kábeles tricepsz gyakorlatnál lehet elképzelni, de hasonló a helyzet például a fekvenyomás szűk fogással gyakorlatnál is:

- A könyökök testtől való eltávolítása=több külső fej.
- A könyökök testhez való közelítése=több belső és hosszú fej.
- Negatív ferde padon végzett szűknyomás=belső fej kiemelés.
- Pozitív ferde padon végzett szűknyomás=hosszú fej kiemelés.

Sérülésmegelőzési tippek
Mint sokszor elmondjuk, az, hogy valamilyen mozdulat, gyakorlat kívánatos módon hat egy izomra, vagy annak adott fejére, még nem feltétlenül jelenti azt, hogy az ínak és ízületek számára biztonságos, optimális.

A fekvenyomásoknál a könyök és a váll számára sokkal kímélőbb, ha a könyök a test mellé jobban be van húzva, mintha a váll vonala felé elkezdenénk eltávolítani a test oldalától. A vállak megmentése cikkünk.

A tricepsz nyújtások is sajnos azok közé a mozdulatok közé tartoznak, amelyek igen megterhelik a könyököt és sok problémát okoznak, így használatukat ciklizálva érdemes beiktatni és a súlyok megválasztását meg kell gondolni. 13 tipp a tartós könyökökért és csuklókért cikkünk.

A tolódzkodásokkal is vigyázni kell, a váll ilyen szintű extenziója (amikor a könyök a test mögé kerül) igen megterhelő, ezért sima és test mögött padon végzett tolódzkodásoknál nagyon figyelj oda az intő jelekre. Gyakorlatok, amelyeket nem kellene végezni cikkünk.

Ebből baj lehet!

Gyakorlatok
Alapvetően tehát vannak rudas, kézisúlyzós és csigás (egykezes és kétkezes) gyakorlatok. Mint a bicepsznél is, a könyök pozíció befolyásoló tényező és lehet a test mögött, mellett, előtt és egészen a fej fölött. A többi szempontot, módosító tényezőt fentebb felvázoltuk.

A következőkben válogatott tricepsz gyakorlatokat mutatunk be a teljesség igénye nélkül.

Deszkás nyomások: pontosan kimért, konzisztens mozgástartományú részleges nyomások lehetőségét teremtik meg.

- 5 deszkás nyomás:

- Kiakasztás erőkeretben/láncra felfüggesztve:

- "Tricepsz halál" (max ismétléses deszkás fekvenyomás egyre csökkenő mozgástartománnyal, vagyis több deszkával)

- Padlón nyomás ("kövér" rúddal):

- Padlón nyomás láncokkal (alkalmazkodó ellenállás):

- Kézisúlyzós "Tate nyomás" és JM nyomás:

A JM nyomás lényegében a szűknyomás és a fekve tricepsz nyújtás keveréke, mivel a súlyt közelebb engedjük le a nyakhoz, viszont a könyök elmozdul és nem mutat folyamatosan fölfelé, mint a karnyújtásnál. Itt maga J.M. Blakely (Westside Barbell) mutatja be a gyakorlatot, akinek a nevéhez kötik:

- Kiterjesztett szett (folyamatos gyakorlat kombináció):
Padlón végezz kézisúlyzós tricepsz nyújtást (majdnem) bukásig, majd egyből "Tate nyomásokat" és ha már ez sem megy, rendes fekvenyomásokat.

- Fekvenyomás izometrikus kiakasztás:
Fentebb bemutattuk.

- Kiakasztás fej fölött:
Fentebb bemutattuk, de itt egy videó is.

- Francia rudas tricepsz nyújtás negatív padon:

- Francia rudas nyomás láncokkal:
A hajlított rúd és a tény, hogy a láncok némileg leveszik a terhet a mozdulat alján, kímélik az ízületeket.

- Ultra-izolált tricepsz letolás padon:

Charles Poliquin is javasolja ezt a gyakorlat verziót, amit a koncentrált bicepsz megfelelőjének nevez tricepszre, hiszen itt a lendület, hasizom, stb. nem tud belesegíteni a mozdulatba, ami így ténylegesen izoláló lesz. Befejező gyakorlatként javasolt, mivel ugye csigás izoláló mozdulat. Használj 60 fokra beállított padot.

Konklúzió
A tricepsz edzésénél is meg kell tehát találnunk azt az optimális kombinált megközelítést, amellyel nem teszük tönkre az ízületeinket (gyakorlat megválasztás és ciklizálás), megfelelően aktiváljuk és nagy feszülés létrehozásával kellően megeddzük a lehető legtöbb motoros egységet (aktivációs és összetett gyakorlatok nagy súlyokkal); valamint, ha a kinézet javításában is érdekeltek vagyunk, akkor a tricepsz fejek mindegyikének maximális fejlesztését is lehetővé tesszük. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!