Izometrikus edzés a tömegért
Hogyan legyél nagyobb anélkül, hogy megmozdítanál egy izmot!
Írta: Christian Thibaudeau

Álljunk csak meg!
Erősebb és nagyobb lehetsz attól is, ha nem mozdítasz meg egy izmot? A tudomány szerint igen, hiszen az izometrikus, más néven statikus edzésről kimutatták, hogy növelheti az erőt. A valós életben én sikerrel alkalmazom már évek óta az izometrikus edzést.

De a kérdés számunkra az, hogy az izomtömeget is lehet-e növelni vele, vagy csak az erőt? Nagyon kevés információ van erről a témáról. A tanulmányok többségében azt írják le, hogy az izometrikus edzés növeli képes az erőt a méret növekedése nélkül is, így nem csoda, hogy a testépítésben ez a módszer nem annyira terjedt el. Ez persze baj, mert ez a metódus igenis hatékony eszköz lehet a massza felpakolására is!

Az izometrikus tréning: egy új dimenzió
Az izometriás erőkifejtés az izommunka egyik formája, amelynél az izomrost hossza állandó marad, nincs elmozdulás, csak a feszülés változik (statikus munkavégzés). Az izometrikus akciók a következőképpen nézhetnek ki:

1) A súlyt a mozgástartomány egy pontján megtartod adott ideig, például a bicepsz hajlítást a 90 fokos könyök szögben.

	Felülkerekedő izometria mozdíthatatlan tárgyon

2) Egy mozdíthatatlan tárgyat nyomsz, vagy húzol. Például egy fekpad lábaira rálépsz és elemelés-szerűen megpróbálod felemelni.

Tradicionálisan úgy tartják, hogy a maximális izometrikus feszülés során nagyobb erőt vagyunk képesek kifejteni, mint koncentrikus kontrakció során, vagyis amikor megrövidül az izom. És bár találtak némi különbséget ezekben a szintekben, a szovjet irodalom szerint nincs statisztikailag szignifikáns különbség a maximális erő között, amelyet a statikus módszer során mértek és aközött a súly között, amit ugyanabban a mozdulatban maximálisan meg tudtak emelni. (A.S. Medvedyev 1986.)

És bár önmagában nyilván nem annyira hatékony, mint az izom megnyúlásával és összehúzódásával járó hagyományosabb koncentrikus-excentrikus edzés, az izometrikus módszer tud érdemi előnyt nyújtani a sportolók számára.

Izometrikus erőfeszítés: izom-aktiváló módszer
Az izometria egyik legkiemelkedőbb előnye, hogy ez a fajta izomfeszülés okozza a legnagyobb izom aktivációt, vagyis a legtöbb izomrost (motoros egység) munkába lépését. Egy tanulmány azt regisztrálta, hogy az izometrikus feszülés során 5%-kal nagyobb volt a munkavégző izomrostok száma, mint a két másik fajta izomfeszülés során. Az izometrikus 95.2%-ához képest az excentrikus (megnyúlás, visszaengedés) 88.3%-os, a koncentrikus (összehúzódás) 89.7%-os izomrost aktivációt eredményezett. (Babault et al. 2001.)

Ezek az eredmények egyeznek azzal a többi tudományos irodalom konklúzióval, hogy az ember egy maximális izometrikus akció során szinte minden motoros egységét munkába tudja hívni. (Allen et al. 1995, Allen et al. 1998, Belanger and McComas 1981, De Serres and Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia and McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue et al. 2000.) Ez arra hívja fel a figyelmünket, hogy ezzel a módszerrel tudjuk a legnagyobb mennyiségű izmunkat felébreszteni, rávenni a munkára, és ennek a kapacitásnak, idegrendszeri vezérlésnek a fejlesztése hosszabb távon igen megnövelheti az erő-potenciálunkat!

Régebben az izometrikus gyakorlatokat úgy jellemezték mint olyan módszer, amit csak haladó sportolóknál szabad alkalmazni. Én ezzel nem értek egyet! A legnagyobb elmaradás, ami a kezdőbbeket jellemzi az, hogy nem képesek olyan maximális feszülést létrehozni az izomban a koncentrikus mozgás során, mint a komolyabb szinten lévők. Ennek orvoslására is használható az izometrikus módszer és így előbb kifejleszthető a maximális tenzió elérésének képessége. Ezen okból én úgy látom, hogy minden szinten bevethető az izometria.

Erőnövelő inger
Az izometrikus edzés jelentős erőnövekedéshez vezethet, nincs kétség. Egy kísérletben 10 hét alatt 14-40% közötti fejlődés volt tapasztalható. Mindazonáltal meg kell érteni, hogy az ilyen fajta edzés során a növekmény elsősorban az edzett ízületi szögben jelentkezik. Ez az erő növekedés 20-50%-ban "áthat" az ízületi szög további +/- 15-20 fokos tartományára is. (Roman 1986, Kurz 2001.) Magyarul, ha például kalapács bicepsznél derékszögben tartott karral végzed az izometrikus edzést, akkor kb. a 70-110 fokos könyök-szög tartományban leszel erősebb tőle.

Egyesek ezt a módszer negatív jellemzőjének tartják, míg más szakemberek inkább előnynek veszik, mivel ezt a fajta specifikusságot ki lehet használni a mozgástartományban meglévő gyenge pontok, holtpontok problémájának kezelésére.

Az izometrikus edzés három előnye így foglalható össze tehát:

1) A dinamikus (elmozdulást magukba foglaló) gyakorlatok során a maximális intramuszkuláris feszülés rövid időpillanatokra áll csak fenn, főleg mivel ilyenkor az ellenállásnak van sebessége, gyorsulása is (lendület), azonban az izometrikus edzés során hosszabb ideig fent lehet tartani a maximális feszüléses állapotot.

Például, ahelyett, hogy a maximális izomfeszülés 0.25-0.5 másodpercre alakulna ki egy dinamikus mozdulat emelési fázisában, az izometrikus edzés szettje során ez az idő lehet 3-6 másodperc is. Az erőt nagyban befolyásolja a maximális feszüléssel eltöltött idő. Ha egy alkalommal 10-20 másodperccel növelni tudod a maximális feszülés összidejét, akkor az erő-növekedés potenciálja igen megugrik.

2) Az izometrikus edzés segíthet a mozgástartomány egy adott pontja körül növelni az erődet. Ennek segítségével legyőzhetsz egy holtpontot és elmozdulhatsz egy edzés platóról.

3) Az izometrikus edzés nem igazán energia igényes, így kihasználhatod az előnyeit anélkül, hogy az edzésed többi része megszenvedné azt.

Izomnövelő inger
Bár a korai beszámolók olyan hipotézisekkel álltak elő, hogy a jelentős munkavégzés hiánya miatt az izometrikus edzés nem okoz érdemi izomnövekedést, a későbbi eredmények arra engednek következtetni, hogy ez nem így van, az izometrikus edzés igenis eredményez növekedést!

Kanchisa és munkatársai (2002) azt találták, hogy az átlagos izom-keresztmetszet (méret) fokozódás 10 hét alatt 12.4%-os volt a maximális izometrikus kontrakciós tréning nyomán, és 5.3%, ha az izometrikus összehúzódás 60%-a volt a maximálisnak. A szerzők a fejlődést a keltett metabolikus igénynek és endokrin aktivitásnak tudták be a mechanikus stressz és a neuromuszkuláris kontrol okok helyett.

Fontos megjegyezni még egyszer, hogy az izometrikus edzésnek önmagában limitált jelentősége van az atléta, vagy testépítő számára. Igen, képes segíteni az erő és méret növelésében, de a párhuzamosan végzett hagyományosabb dinamikus edzés nélkül a fejlődés lassú lenne. Ráadásul egyes szakemberek azt figyelték meg, hogy az izometrikus tréning adta nyereségek 6-8 hét edzés után nem jönnek tovább. (Medvedyev 1986.) Ennek okán az izometrikus módszert akkor érdemes használni, ha gyenge ponton kell dolgozni, ha fejleszteni kell az izom-aktivációs képességet, de ezek rövidebb időszakok legyenek csak, amikor a fejlődés lelassult, vagy gyors erő-megugrásra van igény.

Az izometrikus edzés nagyon hasznos lehet lecsökkentett tréning időszakában is. Ha az edzésterhelést vissza kell venned akár túl nagy fáradtság, akár időkorlátok miatt, akkor az izometrikus módszer segíthet megakadályozni az izom és erő vesztését.

Az "új" izometrikus edzés
A tanulmányok, amelyek nem számoltak be izomnövekedésről, azért zárultak negatív módon ezen a területen, mert a régi német modellt követték (Hettinger és Müller), amely csak 6 másodperces szetteket írt elő. Ez az erőfeszítés hossz az erőre jó hatással van, de nem elégséges a hipertrófiához, vagyis nem leszel tőle nagy.

Ezt az edzésformát maximális intenzitású izometrikus edzésnek hívják és hatásában hasonlít a maximális erőfeszítéses (ME) nem statikus módszerhez (1-5 ismétlés a maximális 1-ismétléses súly 90-100%-ával), amely kevés, vagy nulla méretnövekedés mellett fejleszti az erőt. Azonban a 20-60 másodperces izometrikus szettek jelentős izomnövekedési ingert jelentenek, természetükben nagyban hasonlítva a repetíciós erőfeszítéses (RE) nem statikus módszerhez (viszonylag sok ismétlés a maximális 1-ismétléses súly 70-80%-ával).

Azt is érdemes megjegyezni, hogy sok tanulmány hossza nem volt elegendő ahhoz, hogy érdemi növekedést láthassunk az izomtömegben, de az erőnövekedéshez szükséges idegrendszeri alkalmazkodás megjelenéséhez megfelelő volt.

Az izometrikus edzés típusai
Mielőtt elmagyaráznám, hogy miként lehet az izometrikus metódust az izomnövelésre bevetni, érdemes megismernünk a két típusát. Ez egyik a "felülkerekedő", a másik az "ellenálló" izometria.

"Felülkerekedő izometria": Ebben az esetben egy mozdíthatatlan tárgy ellenében tolsz, vagy húzol, mintha megpróbálnál felülkerekedni az ellenállásán, hiába lehetetlen ez. Nem történik semmi elmozdulás, csak a mozgatás szándéka van meg.

"Ellenálló izometria": Ezt már mozgó terheléssel végezzük, tehát az esély az elmozdulásra megvan, a feladatunk az ennek való ellenállás és a mozdulatlanság fenntartása. Tipikusan úgy kivitelezendő, hogy egy súlyt (vagy gépet) valameddig leengedünk, majd egy ponton ellenállunk a mozgásnak.

Fontos tudni, hogy a két technika eltérő hatású némileg, például az idegrendszeri működésminta más. A felülkerekedő verziónak nagyobb hatása lehet a koncentrikus erőre, míg az ellenálló izometria esetében az excentrikus erőben és az izomtömegben várhatunk nagyobb pozitív változást.

Azt is érdemes tudnunk, hogy az ízület és kötőszövet számára az ellenálló izometrikus módszer kímélőbb.

Maximális időtartamú izometria (repetíciós erőfeszítéses módszerhez hasonló)
A maximális időtartamú izometrikus módszer esetén a gyakorlatokban nyomsz, húzol, vagy tartasz egy maximálisnál kisebb terhet bukásig. A maximális hatás érdekében olyan szetteket kell belőni, amelyek 20-60 másodperc hosszúak. Ez a fajta metódus igen jelentős növekedési ingert kelt az érintett izomrostokban.

Mindkét fajta izometriánál alkalmazható ez a megközelítés, bár én az ellenálló izometrikus módot (súly tartása) sokkal hatásosabbnak találom, ha maximális idejű szettekről van szó (de soha ne legyen több, mint 60 mp). Ebben az esetben 50-80%-os súlyt alkalmazz 20-60 mp közötti szettekben.

Maximális intenzitású izometria (maximális erőfeszítéses módszerhez hasonló)
Mint már említettük, ez az ME módszerhez hasonló és 3-6 másodperces maximális feszülés fenntartása a cél. Mind a két fajta izometriával működik, bár itt a felülkerekedő verzió jobban alkalmazható, biztonságosabb (húzás/tolás nem mozgó tárgy ellenében).

Ez a rövid időtartam nem elegendő az izomtömeg növeléséhez, de növekedik az izomsűrűség és az izomtónus. A fő hatás a maximális erő fokozódása. Mivel leírtuk, hogy ez egy szűkebb ízületi-szög tartományban történik csak, ezért több pozícióban kell bevetni. A bizonyítékok arra utalnak, hogy ettől a módszertől fokozódik az aktiválható izomrostok száma és azok szinkronizációja a dinamikus mozgás során is.

Bár a felülkerekedő izometria változat itt jobban "kézre áll", lehetséges az ellenálló verziót is használni. Ekkor vess be 100-110%-os terhelést, de a veszélyes gyakorlatoknál legyenek ott segítők, illetve biztonsági berendezés (pl. fekvenyomáskor kicsivel az izometrikus pont alá állított biztonsági keresztvas)!

Ballisztikus izometria (dinamikus erőfeszítéses módszerhez hasonló)
Vigyázz, hogy ne keverd össze az izo-ballisztikus (vagy statikus-ballisztikus) módszert a ballisztikus izometria módszerével. Az előbbi során úgy végzünk robbanékony mozgást, hogy azt egy izometrikus megállás, szünet előzi meg.

A ballisztikus izometria során mozdíthatatlan tárgy ellenében dolgozunk igen rövid ideig (1-2 mp) és megpróbáljuk a csúcs-feszülést a lehető legrövidebb időn belül kialakítani. Az ellenálló izometria verziója itt nem alkalmazható, nem fekszik a természete ehhez.

Ez a technika kifejezetten jó az explozív, "indító" erőnek a kifejlesztésére, ami olyan sportolóknak igen hasznos, akiknek statikus állapotból robbanékony beindulást kell alkalmazni. A testépítés céljából viszont ez a módszer teljes időpocsékolás.

Izometrikus edzés testépítőknek
Megállapítottuk, hogy a testépítés céljára csakis a maximális időtartamú metódus alkalmas, melyben az ellenálló izometria verziót részesítjük előnyben. Mindezt elmondva én személyesen három variációt használok ebből az edzésfajtából:

1) Maximális időtartamú ellenálló izometrikus edzés önmagában
2) Maximális időtartamú ellenálló izometria mint utó-fárasztási módszer
3) Maximális időtartamú ellenálló izometria mint elő-fárasztási módszer

Bontsuk ki ezeket!

1) Maximális időtartamú ellenálló izometrikus edzés önmagában
Ez az alapvető izometrikus edzésmód. Választasz egy gyakorlatot az izomcsoportra és 3 mozgástartomány (ízületi-szög) pozíciót. A mozgástartomány közepe, a maximális megfeszülés pontja és a gyakorlat megindítása utáni 5-10 cm adja magát.

Belősz egy súlyt, amivel a célidőt teljesíteni tudod (én a 45 másodpercet találom az optimálisnak). A maximális súlyod 70-80%-a valószínűleg jó kiindulási pont lesz.

Végezz kb. 3 "szettet" (1-5 szett között ajánlott) minden pozícióban úgy, hogy egy-egy pozícióra mindegyik szettet letudod, mielőtt a következő pozícióra mennél. A pihenőket tartsd viszonylag röviden, 60 mp jónak tűnik.

2) Maximális időtartamú ellenálló izometria mint utó-fárasztási módszer
Ezt a variációt a rendes szetted végén vetheted be. Amikor elvégezted az előírt ismétlésszámodat, tartsd meg a mozgástartomány közepén a súlyt 20-60 másodpercig. Az egy perc mondjuk itt eléggé utópisztikus, a 20 mp-nek is örülhetsz!

Az a nagyszerű ebben a megközelítésben, hogy tényleg minden izomrostodat végleg kifárasztasz, ami remek növekedési inger. Mindazonáltal emiatt ez egy igen megterhelő módszer és soha nem végezhető izomcsoportonként egynél több gyakorlatban (ha minden szettben beveted), vagy egynél több szettben, ha minden gyakorlatnál szeretnéd használni.

3) Maximális időtartamú ellenálló izometria mint elő-fárasztási módszer
Nem vagyok nagy híve általában az elő-fárasztásnak, mivel gátolhatja az erőnövekedést, de mint izomtömeg-növelő módszer jó hasznát vehetjük. Csak izolációs gyakorlatokkal, vagy kis izomcsoportoknál alkalmazd, hogy utána az összetett gyakorlatokat nehéz súllyal el tudd végezni. Ez a módszer kiemelkedően hatásos a bicepsz, tricepsz, csuklya és váll edzésére.

Lényegében egy szuperszettet kell csinálnod: kombinálj egy maximális időtartamú ellenálló izometrikus gyakorlatot a "rendes" gyakorlatoddal, tehát minden izometrikus szett után egy koncentrikus-excentrikus hagyományos szériát végzel ugyanarra az izomcsoportra. Például:

Izometrikus Scott-pados bicepszhajlítás maximális időre
Alkalmazz kihívást jelentő súlyt (kb. 3 ismétléses maximumot) és tartsd meg addig, amíg tudod a kijelölt pozícióban (vagy legalább 45-60 másodpercig). Három pozíció legyen: 90 fokos könyök, teljes felemelés, és 5 cm-re az alsó pozíciótól. Minden helyzetben 2 szettet végezz.

Kétkezes bicepsz hajlítás állva
Minden izometrikus Scott-pad szett után végezz 10 ismétlés kétkezes álló bicepsz hajlítást. Ne foglalkozz a tempóval, csak minél nagyobb súllyal teljesítsd az ismétléseket. Lényegében 6x10 ismétlést kell elvégezned.

Itt a pontos forgatókönyv:

1) Izometrikus Scott-pad - 90 fokos könyök szög max időre

nincs pihenő

2) 10 ismétlés álló bicepsz

45-60 mp pihenő

3) Izometrikus Scott-pad - 90 fokos könyök szög max időre

nincs pihenő

4) 10 ismétlés álló bicepsz

45-60 mp pihenő

5) Izometrikus Scott-pad - könyök teljesen behajlítva max időre

nincs pihenő

6) 10 ismétlés álló bicepsz

45-60 mp pihenő

7) Izometrikus Scott-pad - könyök teljesen behajlítva max időre

nincs pihenő

8) 10 ismétlés álló bicepsz

45-60 mp pihenő

9) Izometrikus Scott-pad - könyök szinte teljesen kinyújtva

nincs pihenő

10) 10 ismétlés álló bicepsz

45-60 mp pihenő

11) Izometrikus Scott-pad - könyök szinte teljesen kinyújtva

nincs pihenő

12) 10 ismétlés álló bicepsz

45-60 mp pihenő

Ez a variáció gyors fejlődést okoz az izomtömegben, és igen hasznos specifikus gyengeségek megszüntetésére.

Konklúzió
Ez a három izometriás módszer lehetővé teszi számodra, hogy új izmossági szintet érj el rövid idő alatt. Mindazonáltal remélhetőleg érthető, hogy az izometria nem veheti át a hagyományos edzésmódszerek helyét és úgy kell tekinteni rá mint egy kiegészítő metódus, amely viszont a helyes alkalmazásával az egész edzésedet hatékonyabbá teheti, mint az bármikor is volt! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!