Miért kellhet 10 kilométeres futás a teljes fittséghez
Írta: Tony Leyland, egyetemi oktató, CrossFit tréner
CrossFit Journal 64., 2007. december

Nemrégiben a gerinc biomechanikájáról írtam, amely során beszéltem a sérülésveszélyről, ami a rossz kivitelezési forma következtében jelentkezik a nyíróerők hatására. Azonban tudni kell, hogy sérülések gyakran jelentkeznek alacsony szintű ciklikus, ismétlődő terhelés miatt is, nem csak csúcs terhelés során!

Októberben az történt a CrossFit.com oldalain megjelenő napi edzésprogram kapcsán, hogy 16-án 10 kilométer futás volt a tréning, majd három nappal később szintén. Elég általánosnak volt mondható a megrökönyödés a közönség körében, tekintve a 10 km hosszát és gyors megismétlődését. Azt hiszem, hogy sok hasznos kérdés merült fel ennek apropóján, amelyeket most megpróbálok megvilágítani és ez egyenesen visszavezet az eredeti gondolataimhoz a szövet terheléssel kapcsolatban.

Miért is érdemes tehát 10 kilométert futnod?
Ha magadévá tetted a CrossFit filozófiát, akkor gondolom elismered, hogy nagy távolságok leküzdése egy funkcionális mozgás, feladat. Az evolúciónk során állatokat követtünk, táplálékot gyűjtögettünk, az évszakokkal vándoroltunk, stb., így a 10 kilométerhez hasonló távolságok legyőzése a genetikánkban van.

Ami az egyik kommentáló kérdését illeti a véletlenszerűségről a programban, ezt már Az élettani kondicionálás elvei cikkemben is érintettem, ahol is leírtam, hogy a CrossFit programját néha véletlenszerűnek titulálják egyesek, miközben az természetesen nem véletlengenerátorral, vagy kalapból kihúzva készül. Ha ez lenne a helyzet, akkor simán kaphatnál olyat, hogy 3 CrossFit Totál van egymás utáni napokon, vagy 3 tíz kilométeres futás, de ez soha nem így van. A CrossFit segít optimalizálni a terhelést a testen és jobb alkalmazkodásra készteti azt. És a CF mind a 10 fittség komponensnél ezt teszi, így természetesen az állóképesség is szabad pálya.

Mindazonáltal a kérdés igen jó, hogy a 10 km túl hosszú-e a hatékony kardióvaszkuláris fittség fejlesztésének szempontjából. A 10 km és egyéb távok futásának előnyét Lon Kilgore jól elmagyarázta "Az aerob fittség recept paradoxonja" cikkében, amelynek lényege az, hogy a "hosszú-lassú távolság" (60-120 perc) kb. 70% futás VO2max-on futva nem fejleszti sem a kardióvaszkuláris hatékonyságot, sem a futás VO2max-ot (az oxigén felhasználási képesség maximuma). Élettani szempontból "pusztán annyi történik, hogy fokozódik az oxidatív energia források raktározásának képessége és a kapcsolódó enzimek mennyisége; a sportoló tovább tud futni, de nem gyorsabban." Önmagában véve persze az nem egy rossz cél, hogy hosszabb távot le tudj futni, és a futásban használt izmok állóképessége nőni fog. Az nyilvánvaló, hogy a kizárólag hosszú-lassú edzés elkerülendő (ahogy az állítólag fitt népek szeretik és csinálják), de ez nem azt jelenti, hogy teljesen hanyagolandó.

	Futó kezelése

Van azonban még egy jó ok arra, hogy időnként nagy távokat szabjunk ki magunknak és ez pedig mechanikai. A gerinc mechanika cikkemben írtam a görbe derékkal végzett emelések problémájáról és bemutattam a kompressziós és nyíró erő csúcsértékeket a jól, illetve rosszul végrehajtott elemelések során. Ha egy bizonyos erőt átlépünk a szövetekben, akkor az el fog szakadni. Az 1. ábra bemutat egy szövet tolerancia grafikont. Az emlegetett cikkemben elsősorban az akut (az adott pillanatban jelentkező hatások következtében hirtelen kialakuló) sérülésekről tárgyaltunk, amelyek nagyon nehéz súly rossz formában történő emelése során keletkezhetnek csak egy, vagy egy pár ismétlés alatt (a grafikon bal felső területe). De az is igaz, hogy a szövetek sérülhetnek alacsony erejű behatások miatt is, ha ezek az erők sokat ismétlődnek és nincs elég regenerációs idő. Sok sportoló — főleg a specialisták a magas ismétléses, nagy távolságú, hosszú idejű aktivitásokban — szenved el krónikus sérülést a testük nagyon repetitív stresszelése miatt (a grafikon jobb alsó területe). (A specialista az, aki "szakosodik", tehát egyfajta mozgásformát végez minél nagyobb mennyiségben és gyakorisággal, pl. csak fut, egy héten mind az 5 edzése futás. — a szerk.)

1. ábra

Szövet tolerancia és sérülési küszöb

Egy szövet reakciója a mechanikai terhelésre komplex, de egyszerűen gondolj arra, amikor mondjuk egy fém pálcát el akarunk törni, akkor egy ponton oda-vissza hajtogatjuk egy ideig. Nem tudod egy nagy erejű töréssel egyből kettéválasztani, de hosszabb folyamatos terheléssel igen. Megközelítőleg ilyesmi történik az emberi szövetekben is. Amikor ismétlődő terhelésnek vannak kitéve, akkor az ínak és szalagok teljesen nem állnak helyre az első ismétlés után, a második után egy picit még kevésbé és így tovább. A teljes helyreállás, regenerálódás hiánya végül oda vezethet, hogy csökken a szövetek ellenállóképessége és végül egy jelentősen kisebb erő hatására következik be a baj, mint ami egyébként egy alkalommal határterhelés lenne.

		Claire Markwardt gimis terepfutó lábszára az évad utolsó versenyén először 400 méternél reccsent, majd 200-nál ismét. Az utolsó 15 méteren, amikor a sípcsontja végleg eltörött, a földre zuhant, de még fölállt, hogy aztán a szárkapocscsontja is eltörjön. Claire a verseny négykézláb fejezte be. Az ok a krónikus terhelés miatt kialakult stressz-törés.

A futók problémái a leggyakoribb példák a repetitív stressz sérülésekre. Minden egyes láb becsapódás összeütközés a talajjal, ahogy a tested lefelé, majd fölfelé-előre mozog. A 10 km alatti a becsapódások száma függ a lépéshossztól, de valószínűleg 6000-7000 között van. A kontakt erő csúcsa függ a testsúlytól és a futótechnikától, de a legtöbbeknél a testsúly háromszorosa, ami nem egy elhanyagolható érték még a könnyűsúlyúaknál sem! Ez a behatás igen gyakran ismétlődik, kb. percenként 180 alkalommal az átlagos futóknál. Minél magasabb ez a ráta, annál kevesebb ideje van a szövetnek a "lélegzetvételre". Ez a terhelés bizony megkéri az árát! (Miért nem szabadna a (legtöbb) nőnek futni)

Azt világítottam meg tehát, hogy a 10 kilométer futása kemény a test számára. Az ízületekben, ínakban, szalagokban felmerülő potenciális mechanikai sérülés mellett a több ezres láb becsapódás az oka a hemolízisnek is, ami a vérben keringő vörösvértestek szétesése a bennük lévő hemoglobin felszabadulásával. Tanulmányok kimutatták, hogy 70%-os VO2max terheléssel végzett kerékpározás nem okoz ugyanakkora hemolízist, mint az ugyanilyen futás. Hasonlóan kímélőbb az evezés is, amit előszeretettel alkalmaznak a CrossFitterek a hosszabb futások helyett.

Mit is akarok mondani? Azt, hogy nem kellene 10 km-t futnod? Nem. Bár a CrossFit hatékonyan képes magas szintű aerob futás fittséget és állóképességet adni az intervallum edzésen és egyéb magas intenzitású anaerob tevékenységeken keresztül, ezek nem szimulálják a hosszú futás mechanikai terhelését. A lökés ollózva nehéz súly alatt nagyon nagy kontakt erőket kelt, de hány ismétlést végzel egy edzésen? Még egy a változatosság szükségességére építő program sem hagyhatja figyelmen kívül a specifikusság elvét — és a CrossFit egyik alapvető tézise az, hogy a sportoló legyen mindenre felkészülve, amit az élet eléállíthat. A rövidebb futások, zsámolyra ugrások, olimpiai súlyemelő gyakorlatok és minden más, ami lábfej ütközéssel jár, képes némi szövet toleranciát kialakítani, de semelyik másik CrossFit edzés nem igényel 6-7000 ütközést, csak a 10 km. Ezért hasznos része ez a programnak időről-időre.

De mi van a mechanikai sérülés potenciállal és hemolízissel, amire felhívtam a figyelmet? A lényeg az, hogy mindig van egy optimális mennyiségű stressz, amiből a szervezet még képes regenerálódni sérülés, vagy lebetegedés nélkül. Ha regenerálódik, akkor viszont alkalmazkodik is és erősebb, ellenállóbb lesz az adott ingerrel szemben. A fémrúd hajtogatásos példával szemben ne felejtsük el, hogy az emberi szervezet — nem úgy mint a hideg fém — képes regenerálni magát a megfelelő pihenőidők alatt. A CrossFit biztonságosságának egyik oka pont az, hogy nem specializálódik és bár lehet, hogy másnap megint edzeni kell egy brutális tréning után, de nem teszed ki a tested minden nap egymás után ugyanannak a fajta terhelésnek. Tehát hiába kapnak rendesen a lábaid 10 km alatt (az ütközés és vibráció elérheti a hátadat is), a felsőtested általában véve regenerálódik. Ez a CrossFit-tel kapcsolatos egyik igen lenyűgöző dolog — hogyan dolgoztathat ilyen keményen 3:1 edzés:pihenő ciklusban és mégis biztonságos, sőt baj megelőző hatású (persze az egyénnek megfelelő terhelés beállítás mellett).

A 2. ábra ismét egy összefüggést mutat be a terhelés és sérülés között. A társadalmunkban az inaktívak sérülés rizikója azért magas, mert a szöveteik annyira nincsenek kondícióban, hogy még az enyhe terhelést sem képesek elviselni; a szakosodó sportoló pedig azért van bajban, mert túlzottan ismétlődő terhelésnek van kitéve.

2. ábra

Optimális terhelés és aktivitási szint szemben a sérülés veszélyével

A CrossFit kemény edzésre kényszerít és ennek mindig van némi rizikója, de a nagy erőfeszítés ("intenzitás") az, ami eredményeket produkál. A cél az, hogy sok munkát végezz, nagy legyen a teljesítmény leadás, de közben engedjük meg az ízületeinknek, inainknak, szalagjainknak és izmainknak, hogy megfelelő mértékben regenerálódjanak a sérülések elkerülése érdekében. Hiszem, hogy a CrossFit ezt nagyon jól biztosítja!

Nos, talán meggyőztelek, hogy egy kiadós táv letudása jó napi edzéspenzum, mert specifikus élettani és mechanikai előnyei vannak. De miért kétszer 4 nap alatt, ahogy az októberben ki lett írva? Nem lehet, hogy azt kéne kérdeznünk: miért is ne? Mert bár nem véletlenszerű, de a CrossFit direkt állítja a sportolóit nagyon változó fizikai és mentális kihívások elé. A változatosság alkalmazkodást szül.

Összefoglalva, ha csak rövid intervallum edzést végzel, hogy javítsd a VO2max-od és utána futnod (vagy akár nehéz felszereléssel gyalogolnod) kell hosszabb távon, akkor a tested igen csak utálni fogja a püfölést. Ahogy a szervezeted alkalmazkodik az erőedzéshez és annak fokozódó terheléséhez, úgy képes adaptálódni az ezresével elszenvedett láb ütközések mechanikai stresszéhez is. Hidd el nekem: lehet, hogy könnyen megbirkózol egy 90 kilós lökéssel, aminél a láb üközése jelentősen nagyobb, mint egyetlen futás ütközés, de ha minden futás feladat elől kitérsz és egyszer nagy távot kell bevállalnod, akkor nagyon fog fájni és talán meg is sérülsz. Ez pedig komoly rés a "fitness páncélzatodban"!

Referenciák

- Hamill, J. and K.M. Knutzen. 2003. Biomechanical Basis of Human Movement, 2nd edition. Lippincott, Williams, and Wilkins: Philadelphia.

- Telford, R.D., G.J. Sly, et al. 2003. "Footstrike is the Major Cause of Hemolysis During Running." Journal of Applied Physiology 94:38-42.

- Whiting, C., and R.F. Zernicke. Biomechanics of Musculoskeletal Injury. Champaign, Ill.: Human Kinetics, 1998.

Tony Leyland a Simon Fraser Egyetem mozgástudományi tanszékének oktatója Vancouver-ben, Kanadában. Tony 24 éve tanít egyetemi szinten, és több, mint 40 éve erős köze van olyan versenysportokhoz, mint a tenisz, foci, squash és rögbi — sportolóként és edzőként egyaránt. Tony professzionális tagja az amerikai Erő- és Kondíció-fejlesztők Országos Társaságának (NSCA), kanadai licenszel rendelkező foci edző és okleveles CrossFit tréner.

A CrossFit márkanév a CrossFit, Inc. bejegyzett védjegye! www.CrossFit.com T

CrossFit Budapest, hivatalos CrossFit partner:
CrossFit.hu blog
BUDAPEST BARBELL edzőtermünk

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!