5 relatív erő mítosz
Írta: Eric Cressey

Relatív erő revelációk
Beavatlak egy kis titokba! Van egy nagyon egyszerű mód arra, hogy növeld a maximális erődet szinte erőlködés nélkül. Meglepő módon ennek semmi köze a periodizációhoz, szettekhez, ismétlésekhez, intenzitáshoz, pihenőkhöz, gyakorlatokhoz, neuromuszkuláris koordinációhoz, vagy bármi máshoz, amivel az edzőteremben el vagy foglalva. TV shop reklámokban sem fogsz hallani róla. Mi ez a Szent Grál tehát a maximális erőhöz? Étel. Vagyis egész pontosan a kifejezett zabálás.

Ha edzel, ha nem, nagyon sok étel megevése növelni fogja az izmok keresztmetszetét és ez nyilvánvaló hatással van az erő produkálására. Tiszta sor tehát, hogy értékelhető erőnövekedés abszolút mértékben nem csak a szorgos és intelligens edzés függvénye.

Ha mindez igaz, akkor miért nem tömik magukat annyira a sportolók, amennyire csak lehetséges, hogy egyik napról a másikra szörnyen nagyok és erősek legyenek? A válasz igen egyszerű: a legtöbb sport a relatív erőre épül, akár vannak kifejezett súlykategóriák, akár nincsenek. Pusztán erősnek lenni nem elég, erősnek kell lenned a tömegedhez képest is! Úgy edzeni pedig, hogy a testsúlyod jelentős növekedése nélkül jöjjön az erőd, azért sokkal nagyobb kihívás, mint csak egyszerűen mindentől független abszolút erőt hajszolni.

A relatív erő megtestesítője
Én elég sok cikizést kapok a szakmai közösségben, mert nem vagyok hatalmas. De az én elsődleges célom a relatív erő — ahogy a sportolók többségének is, akikkel dolgozom. Nem akarok lekicsinylően nyilatkozni, de őszintén szólva tonnányi nagydarab sportoló van. Súlyzózgass, egyél sok kaját, aludj eleget és nagy leszel. Vagy csinálj mindent rosszul és támaszkodj a jó genetikádra és/vagy a kokszra és akkor is nagy leszel.

Éppen egy repülőn gépelem ezt a cikket és lefogadom, hogy még itt is van legalább fél tucat ember, aki nagyobb tömeggel rendelkezik, mint én, csak azért, mert szeretnek enni (persze 4-5 közülük valószínűleg cukorbeteg is).

Ezzel szemben nem sok "kisgyereket" látsz elképesztő erő-mutatványokat bemutatni nap mint nap. Aki meg képes erre, arról nem mondanád meg ránézésre. Talán vannak még, akik emlékeznek Spud Webb győzelmére az NBA 1986-os zsákoló bajnokságán. Webb talán 170 cm sem volt és ruhában azt sem mondtad volna meg róla, hogy profi sportoló.

Spud Webb a gyűrű fölött

Mint egy a relatív erőben érdekelt sportoló, szerencsére van egy jól megalapozott perspektívám abban a tekintetben, hogy az atlétáimnak mire kell figyelni az edzés és táplálkozás területén, hogy javítsák a különböző fizikai paramétereiket anélkül, hogy nem-funkcionális, haszontalan masszát pakolnának fel.

Józan ész... vagyis annak hiánya
Azt gondolhatnánk, mivel annyi sportolónak van szüksége relatív erőre, hogy sokkal több edző szánt megfelelő időt az ilyen célú edzés átgondolására. Sajnos, talán mivel a saját edzésükben nem érdekes ez a szempont, nem sokan vették a fáradtságot, hogy a megfelelő módszertannal foglalkozzanak, ami a sportolóiknak előnyös lenne.

Ehelyett egyszerűen elfogadják azt, amit az előttük járóktól hallottak. Ennek eredményeként, ahogy az szokásos, ugyanazok a régi mítoszok és tévedések élnek tovább. Hogy ennek véget vessünk, én magam ragadtam laptop-ot.

5 relatív erő mítosz megcáfolása

1. mítosz: El kell kerülnöd a magasabb ismétlésszámokat (a tradicionális izomnövelő tartományt)
Úgy tartja a "bölcselet", hogy ha el akarod kerülni a méret növekedését, de az erő fejlesztése miatt idegrendszeri edzésre van szükséged, akkor ragaszkodj a magas intenzitású, alacsony volumenű edzéshez, olyan paraméterekkel például mint 3x3. Ha 6-8 ismétlésig elmész, akkor már holnapra Jay Cutler válik belőled és a 40 yardos sprint időd felduzzad 8 másodpercre.

Én abszolút támogatom a nehéz tárgyak emelgetését az erőért (atomfizika szintű koncepció, mi?), de azt meg kell kérdeznem, hogy mi a francot fog csinálni a sportoló, amikor 3 hét közel maximális terhelésű edzés után totál ki van égve? Hogyan fogjuk az izomzati kiegyensúlyozatlanság kérdését kezelni, amire csak az extra mennyiségű edzés a megoldás kevéssé használt gyakorlatokkal? Tényleg 3 ismétléses maximális terheléssel fogjuk edzeni az olyan sérülésmegelőző mozdulatokat mint a kifelé rotáció és csípő távolítás? A sportolónak pedig hogyan fogunk új gyakorlatokat megtanítani, ha edzésenként csak 2-3 ismétlés pár szettben a keret?

Most azonnal kimondom: minden relatív erőben érdekelt sportolónak kell alkalmaznia az összes ismétlésszám tartományt — mindent 1 és 20 ismétlés között. Az a fontos meggondolandó dolog, hogy melyikből mennyi hasznos egy egyénnek. Általánosságban mondva, minden relatív erő sportoló két kategóriába osztható be:

1. Sportolók, akiknek kevés, vagy semmi metabolikus kondicionálás nem szükséges. Ebben a csoportban az erőemelők, olimpiai súlyemelők, röplabdások, baseball játékosok és ugró atléták vannak. Lehet, hogy rövid sprint és agilitási munkára szükségük van, de ezek a mozgások nem jelentenek drámai energia felhasználást az edzéseik és versenyeik során.
   
   
2. Sportolók, akiknek jelentősen több metabolikus kondícióra van szükségük. Gyakorlatilag mindenki, aki nem az első csoportba tartozik. Ők sokkal többet mozognak, mint az előzőek, és az ebből fakadó komolyabb energia felhasználás valószínűtlenné teszi, hogy "véletlenül" nem-funkcionális tömeget pakolnak fel.

Ebből világossá válik, hogy az első csoportnak óvatosabbnak kell lennie az edzéssel és evéssel, mert nagyobb a tendencia arra, hogy nem kívánt növekedés történik. Nekik kevesebb szett az optimális a tradicionális hipertrófia tartományban, és a teljes tápanyag bevitelüknek nem szabad extra kalóriákat biztosítania. Mindazonáltal ezeknek a sportolóknak is azért jelentős mennyiségű nagyobb ismétlésszámos edzésre van szükségük több okból is:

1. A sport mozgások által létrehozott izomzati kiegyensúlyozatlanságok korrekciója miatt. Például a baseball labda dobása ismétlődő felkar befelé rotációt és lapocka előre mozdulást jelent, amit kifelé rotációs és lapocka retrakciós edzéssel kell ellensúlyozni.
2. Hogy elég volumen álljon rendelkezésre új mozdulatok tanítására és hogy a hibás mozgásmintákat újra programozzunk.
3. Hogy az izmok és ínak nem-kontraktilis (tényleges összehúzódásra nem képes) elemeinek növelésével fokozzuk a kötőszövet egészségét. Ez igen fontos! Ha állandóan csak nagy súllyal edzel, meg fogsz sérülni és előbb, mint utóbb. ("Terhes" gondolatok)
4. Hogy legyen elég volumen, amikor az intenzitást csökkenteni kényszerülsz, de a mozgások technikai csiszolásának folytatódnia kell.
5. Hogy legyen lehetőség olyan mozdulatok végzésére, amelyek kivitelezése elképzelhetetlen közel maximális súlyokkal.

Mi tegyünk tehát
Nagy híve vagyok a konjugált/komplex periodizációnak a felsorolt okokból is. Erősen hiszem, hogy minden sportolónak érdemes kicsit nagyobb ismétlésszám tartományban is edzeni bizonyos számú szettben egész éven át — még akkor is, amikor a versenyszezonban az edzés volumene kisebb.

Ha olyan sportban vagy, aminél a több metabolikus munka kötelező, akkor szabadabban alkalmazhatod ezeket a módszereket, mert nehéz lenne tömeget felpakolnod, hacsak nem erőlteted kifejezetten. Továbbá, ha a sportod űzése mellett bármilyen súlynövekedés történik, jó eséllyel "belenősz" ebbe a tömegbe, vagyis hasznos massza lesz és nem halott súly, ami egyszer csak a semmiből megjelent rajtad.

Ha nem metabolikus sportban vagy (kevés a mozgás), akkor is elmehet még a nagyobb ismétlésszám, csak ritkábban. Ezeknél a sportolóknál a táplálkozás szabályozása lesz a kulcskérdés. Ha nem biztosítasz agyagot, akkor nem lehet a szoborhoz adni, vagyis többlet kalóriák nélkül a semmiből nem lesz plusz súly!

2. mítosz: "Be kell fagyasztanod" a fizikumod minőségének változtatását
Ez a mítosz kapcsolódik az előbbi szobor megjegyzéshez. Csak azért, mert nagyjából ugyanannál a testsúlynál kell maradnod, az nem jelenti azt, hogy nem hajthatsz végre pozitív változásokat a testösszetételedben. A hurkák nem tesznek úgysem semmi jót, hát miért ne szabadulnál meg tőlük és pakolnál fel helyettük még izmot? Megfelelő edzéssel és táplálkozással ez elérhető.

Bizonyítékot akarsz? Én elmentem DEXA szkenneléses módszerrel leméretni a testösszetételemet, ami a legmagasabb pontosságú módszer. Az első dátum kb. 3 hónappal azután van, hogy teljesen elköteleztem magam a versenyszerű erőemelés mellett. A második időpont nagyjából egy évvel későbbi. Ez történt ebben a periódusban:

A haszontalan hájból lement, viszont garantálom, hogy a helyette megszerzett 5 kg zsírmentes tömeg a célom felé mozdított. És az extra csonttömeg, amit magamba sűrítettem biztos, hogy segít a stabilitásomban és csökkenti a csontritkulás veszélyét, hogy 90 éves koromban ne törjem ketté a csípőmet, amikor a 25 éves feleségemmel egy forradalmian új szexpozícióra váltok. De kicsit előre szaladtam...

Mi tegyünk tehát
Az az üzenet lényege, hogy állandóan keresni kell, hogy mit tehetünk még jobban az edzésben, táplálkozásban és étrendkiegészítésben, mivel mindig abban a helyzetben vagyunk, hogy javítsunk a fizikumunkon. És lehet, hogy "mellékhatásként" még a csontjaid is erősebbek lesznek.

3. mítosz: A testsúlyodnak nem szabad ingadoznia év közben
Kerek perec mondhatom, ha a versenysúlyomnál maradnék egész évben, akkor a fejlődésem kb. 10%-a lenne annak, amit most elérek. 75 kilóban indulok és 80-81 kg a tömegem szezonon kívül. A legtöbb egyénnek hasznos, ha hagyja kicsit felkúszni a súlyát. Az erőemelők, súlyemelők, erősemberek esetében ez a plusz eleve inkább a több tárolt szénhidráttal és megfelelő folyadékbevitellel van összefüggésben, és az a pici extra zsír szükséges a legoptimálisabb endokrin (hormonális) működési zóna beállításához.

Az egyetlen időpillanat, amikor a versenysúlynál kell lenni, a mérlegelés. Amikor 48 óra is van a mérlegre állás és a verseny között, elképesztő súlyt lehet még felszedni a mázsálás után, nem szokatlan a 15 kiló sem. Aznapi, vagy több mérlegelés esetén persze nincs ekkora játéktér, de az elv igaz marad.

Hasonlóan, a "hagyományos" sportok atlétái is megengedhetik magunknak az extra tömeget a szezonon kívül, mivel nem szükséges, hogy tip-top metabolikus kondícióban legyenek olyankor, amikor nincsenek meccsek. Ne feledd, azért nem adnak trófeát, hogy jó kondiban vagy a pihenő időszakban! Ez annak az ideje, hogy erőt, nagy teljesítményt és (ha szükséges) funkcionális izomtömeget szerezz. Sokszor esik meg, hogy egy sportoló nagyobb súllyal tér vissza a pályára az új szezonban, de a megnövekedett fizikai képességei kifizetődővé teszik ezt.

Némi testsúlynövekedés a szezonon kívül hasznos lehet több okból is tehát. Az előbb említett optimális endokrin működés beállítása mellett ott van például a magabiztosság kérdése is: pár kiló többlet tömeggel az ember egyszerűen erősebbnek érzi magát.

Mi tegyünk tehát
Sok sportban, az erősportokban kiemelten, nem fogsz tudni optimális fejlődést elérni, ha a súlyod állandó marad az év során. Alapszabályként jó kiindulás, ha 5% súlynövekedés mellett megnézed, hogy értékelhető extra eredményeket tudsz-e elérni. Egyszerű módja annak letesztelésére, hogy funkcionális tömegnövekedést érsz-e el az, ha kéthetente felméred a súlypontemelkedésedet (és/vagy számodra fontos más relatív erő gyakorlatokat mint pl. a húzódzkodás, melyek egyébként eleve folyamatosan részei is lehetnek az edzésprogramodnak). Ha felmennek, vagy nem romlanak ezek az indikátor gyakorlatok, ahogy növekszik a mérlegen látott érték, akkor okés a helyzet. Ha lemennek, akkor túl gyors volt a tömegnövekedés, vagy nem megfelelő az edzésed!

4. mítosz: Koplalnod kell
Most, hogy megállapítottuk, a relatív erő sportolók a többiekhez sokkal inkább hasonlóan edzhetnek, mint azt korábban gondolták, miként kerülhetjük el a súly növekedésével az erő-testsúly arány tönkretételét?

A hiedelemmel ellentétben a válasz nem a koplalásban keresendő! Ehelyett a jobban kitervelt tápanyag megválasztás és időzítés a kulcs. A kisebb srácok is ehetnek akkora mennyiséget térfogatra, mint a nagyobbak (és ezzel kielégíthetik magukat), csak nekik a kevésbé kalória-sűrű ételeket kell választaniuk. Néhány példa:

Ez a táblázat iránymutató ahhoz, hogy a relatív erő srácoknak hogyan kéne enniük és nem jóváhagyás ahhoz, ahogyan az abszolút erőre hajtók esznek. Őszintén szólva jobban szeretném, ha a nagydarabok is inkább a baloldali oszlophoz hasonlóan ennének és kalória dúsabb, de egészségesebb forrásokból fedeznék a tápanyag igényeiket.

Ahogy megjegyeztem, a tápanyag időzítés szintén kiemelkedő fontosságú és ez mindenkire vonatkozik. Egy téves elképzelés, amivel állandóan találkozok az, hogy a kisebb súlyú versenyzők nem engedhetik meg magunknak az energizáló/anti-katabolikus formulák (szénhidrát+aminosavak, stb.) fogyasztását edzés előtt, alatt és után, mert ez kedvezőtlen testsúly változásokhoz vezethet. Ez nem is lehetne távolabb az igazságtól!

Ha valakinek, akkor valószínűleg a könnyűsúlyúaknak van a leginkább szükségük az ilyen italokra mivel ők eleve nagyon vékony-szálkás alkatok, kevesebb testzsírral, mint az abszolút erőre támaszkodó társaik és így általában magasabb a kortizol szintjük és sokkal inkább veszélyeztetve vannak a túlzott izom-protein lebomlástól az edzés hatására.

Ez az oka annak, hogy a klasszikus "csontrakéta", vékonyka hard-gainer nem képes tolerálni túl sok edzésmennyiséget anélkül, hogy olyan elvertnek ne érezné magát, mint egy öreg szőnyeg. Vess be náluk megfelelő szénhidrát, protein, aminosav keveréket és alacsonyan fogod tudni tartani a leépítő kortizol hormont, ezáltal kicsivel több edzésmunka végezhető el alkalmanként, valamint az edzés gyakorisága is optimális lehet.

A megfelelő tréning frekvencia fenntartása nagyon fontos a relatív erő sportokban. Általános értelemben az erő az idegrendszeri faktorok és az izommennyiség összjátékából származik. Egy edzésingert követően az idegrendszer hatékonysága az erő "elővarázsolását" tekintve előbb csökken, mint az izomtömeg mennyisége. Gondolj bele, rövidebb idejű mozgásképtelenség esetén nem hallasz arról, hogy valaki igazán "elfogyott" volna, de annál inkább kerül említésre, hogy "berozsdásodik" az ember, ha nem gyakorol valamit elég sűrűn. Legyél baseball dobójátékos, vagy egy naponta a halál torkába néző kardnyelő, az idegrendszer mindig "igényesebb" lesz, mint az izmok.

Mivel a relatív erő sportolóknak nyilvánvalóan kevesebb az izomtömegük, mint az abszolút erős társaiknak, ezért nekik még jobban az idegrendszeri komponensre kell támaszkodniuk. Emiatt nekik gyakrabban kell edzeniük, hogy fenntartsák a tréning nyereségeiket, míg az abszolút erő atléták megúszhatják, ha kihagynak valamivel több edzést, mivel az izomtömegük puszta mennyisége rövid távon fenntartja az erőt és kihúzza őket a csávából.

Azt is többször írtam már, hogy amióta megfogadtam az ajánlást, hogy idegrendszeri regeneráló formulát fogyasszak edzések után, a tréning napok gyakoriságának fenntartása nagyban javult. (Az idegrendszer regenerálása)

Mi tegyünk tehát
Ne koplalj! A megfelelő tápanyag források megválasztás és időzítés ugyanannyira fontos, mint a teljes kalória bevitel, amikor a testsúly megtartásáról van szó, miközben az erőt növeljük.

5. mítosz: El kell kerülni a hosszabb excentrikus fázist
Valahol az időben egyes edzők az a következtetést vélték levonni, hogy az excentrikus (az ismétlések során az izommegnyúlási szakasz) hangsúlyú edzés az izomnövelés csodaszere és emiatt a relatív erőben érdekeltek számára a létező legrosszabb dolog. Az általános kijelentésekkel mindig probléma van sajnos és ez az eset sem kivétel. Az elnyújtott negatívok valójában három okból is igen hasznosak lehetnek a relatív erő sportolóknak is.

Először is, ahogy az izomnövelő ismétlésszám tartomány esetében is, a hosszabb excentrikus szakasz szintén jót tesz a kötőszövet egészségének. Minél hosszabb az excentrikus fázis, annál nagyobb az izomfeszülési összidő, ami pedig szükséges az előnyök kiaknázásához (bár mindegy, hogy a feszülési idő miből jön össze: hosszabb, vagy több ismétlések).

Másodszor, az excentrikus szakasz hangsúlya kiváló lehet a degeneratív (nem gyulladásos) ín elváltozások kezelésére, mivel stimulálja a fibroblasztokat új kötőszövet lefektetésére. Persze sokkal kisebb intenzitású negatív ismétlésekről beszélünk ebben az esetben, közel sem ahhoz a zónához, ami izomnövekedést okozna. De amint mondtam, a túlzottan általános kijelentések igazán bepöccentenek.

És végül a szupramaximális (100%-nál nagyobb) excentrikus ismétlések jók a maximális izomfeszülés elérésére, az erőfejlesztésre, és hogy hozzászokj az igazán nagy súlyokhoz a tarkódon, vagy a kezedben. Persze mindenkinek igen ritkásan szabad csak ezt az intenzitásnövelő technikát alkalmazni, mivel igen megterhelő!

Mi tegyünk tehát
A végső ítélet a lelassított negatív szakasszal kapcsolatban az, amit már megbeszéltünk a magasabb ismétlések esetében is: moderációban lehet alkalmazni. Ha az ín-degeneráció kezelésére veted be, vagy szupramaximális ellenállással a nagyon alacsony ismétlésszámos zónában dolgozol velük, akkor ugyanazok a szabályok érvényesek a relatív és abszolút erő atlétákra is ezekkel kapcsolatban.

Záró gondolatok
Remélem, hogy ez a cikk felnyitott pár szemet azzal kapcsolatban, hogy mennyi mítosz kering azoknak az edzésével kapcsolatban, akik erősebbek, de nem feltétlenül nagyobb súlyúak akarnak lenni. Nagyon fontos, hogy az edzők és sportolók egyaránt megértsék egy program tényleges élettani hatását, mielőtt az felírják, vagy követik.

Ha pusztán azon okból végzel valamit, mert egy edző azt mondta, akkor könnyen lehet, hogy egy soha meg nem kérdőjelezett, időtálló, világjáró mítosz további terjedését segíted csak elő! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!