Elhagyhatatlan mozdulatok kerékpárosoknak
1. rész
Írta: Eric Cressey

A jó kerékpárosok sok pénzt költenek a bringájukra és egyéb felszerelésre, keresik a legjobb edzésprogramokat és csoportokat, hogy a következő szintre léphessenek, talán még az étkezésre is odafigyelnek, de már kevesebben használják ki az értékes lehetőségeket a bringáról leszállva. A felvázolt gyakorlatok és technikák nem csak optimalizálják a teljesítményt, hanem hosszabb távon is az egészség megőrzését segítik elő.

Háti gerinc extenzió szivacshengeren
A kerékpárosok az aerodinamikus pozícióban kénytelenek hosszasan előre görbült gerinctartást elviselni. Nem véletlen tehát, hogy sokan tapasztalnak váll, nyak, felső- és alsóhát panaszokat.

A naponta végzett háti gerinc extenzió növeli ennek a gerincszakasznak a mozgékonyságát, így a vállöv és az ágyéki gerinc stabilabb, ezáltal egészségesebb maradhat. Emellett sokan érzik kompaktabbnak és hatékonyabbnak magukat a kerékpáron 5-6 hét szorgos háti gerinc átmozgatás után.

Kivitelezés: Feküdj a hengerre keresztbe a felsőhátaddal úgy, hogy az a lapockád alatt van 2 centivel. Feszítsd meg a hasadat és a kezeidet tedd a tarkódra a könyökeidet összehúzva, de ne rángasd a nyakadat. Miközben a fenekedet a padlón tartod, végezz egy haspréssel ellentétes mozdulatot, tehát a gerinced hátrahajlításával közelítsd a fejed hátulját a padlóhoz. Mindenképpen figyelj arra, hogy a mozgástartomány (ami elég pici) a háti gerincszakaszból eredjen (bordák aljáig tart) és ne az ágyéki szakaszból (derék). Ha minden okés, akkor az egész gyakorlat úgy néz ki, mint egy limitált mozgástartományú hasprés.

Végezz két ismétlést ebben a pozícióban, majd görgesd föl a hengert 2 centivel a nyakad felé és ismételd meg a gyakorlatot. Ezután még kétszer menj följebb ennyivel. A teljes háti gerincet négy pozícióban, egyenként 2 ismétléssel át tudod dolgozni.

Mindenképpen nyújtsd a mellizmaidat, széles hátizmaidat és felső trapézizmodat is a hengerezés mellett. Az eredmények emellett hamarabb jönnek, ha a háti gerinc extenziója megfelelő mennyiségű evező gyakorlattal is párosul, amelyek a felsőhát izmait erősítik meg. Erről később még lesz szó.

Az elemelés
Az elemelés vitathatatlanul a legproduktívabb súlyzós gyakorlat, ami létezik! A kerékpárosok, akiknek kevés idejük van súlyzózni, komolyan profitálhatnak ebből a mozdulatból, mert egyszerre számos izomcsoportot dolgoztat meg, beleértve az alkart, a törzs stabilizálókat, széles hátizmokat, lábhajlítókat, farizmokat, négyfejű combizmot, és a felső/középső/alsó hátat.

Még lényegesebb, hogy az elemelés talán a legjobb hátsó mozgáslánc (lábhajlító és farizom) gyakorlat, aminek jelentősége igen nagy a kerekezők egészségére és teljesítményére nézve.

Az egészség szempontjából az, hogy engedjük a combfeszítő izmokat dominálni -- ami a kerékpárosoknál tipikus -- nem helyes, mert nagy rizikó faktor a térdfájdalom kialakulásában.

Az elemelések erősítik a háti gerinc feszítőit, melyek azok a felsőhát izmok, amelyek a kiegyenesedett tartást elősegítik, és lehetővé teszik a fájdalommentes vállakat és nyakat, amelyek a rossz testtartásból következnek.

Kivitelezés: Lépj oda a súlyzórúdhoz úgy, hogy a sípcsontjaid hozzáérnek. Nyomd hátra úgy a csípődet, mintha a derekad körül egy lasszó lenne és valaki húzná hátra. Mindeközben a mellkasodat tartsd kidüllesztve. Ahogy a csípőd megy egyre hátrább, hajlítsd be a térdeidet, hogy leengedd magadat a súlyzó megfogásához, amit úgy tegyél meg, hogy közvetlenül a lábszáraidon kívül ragadod meg a rudat.

A mellkasod maradjon magasan, miközben a feneked lent van, de ez utóbbi azért ne legyen annyira lent, hogy úgy tűnjön, mintha guggolnál a súllyal. A karjaid teljesen kinyújtottak legyenek, nézz kicsit felfelé, és fókuszálj arra, hogy a súlypontod a sarkaidon legyen.

A súly felemeléséhez vegyél egy nagy levegőt a hasadba (segít stabilizálni a gerincet), képzeld azt, hogy a sarkaidat a földbe nyomod és told előre a csípődet, miközben a térdeidet kiegyenesíted. A csípő és a térdek kiegyenesítése szimultán történjen.

Bár furcsán hangzik, de ahogy közeledsz a mozdulat felső végpontjához, gondolj arra, hogy valamit a farpofáid között összeroppantasz. Ez meg fogja akadályozni azt, hogy túlságosan hátrahajolj derékból (ágyéki hiperextenzió), vagy hogy ne fejezd be a mozdulatot, ami lábhajlító dominanciához vezetne (a farizmok működésének, munkájának rovására, ami pedig fontos célja a gyakorlatnak). Győződj meg arról is, hogy a lapockáid össze és lefelé vannak húzva, miközben egyenesen, magadat kihúzva állsz.

A súly leengedésének megkezdése a farod hátratolásával kezdődik. Gondolj arra, hogy a lábhajlító izmaidat nyújtod a derekad begörbítése nélkül. Ahogy a rúd elhagyta a térdek magasságát, elkezdheted behajlítani a lábaidat. Onnan tudhatod, hogy nem toltad eléggé hátra a csípődet a megindításnál, hogy a térdeid útban lesznek a rúd leengedéséhez.

Sok kerékpáros kezdetben nem rendelkezik elég lazasággal ahhoz, hogy a földről emeljen el. Ne erőltesd, mert nincs annál rosszabb, veszélyesebb, mint púpos derékkal nehéz súlyokat felemelni. Amíg dolgozol a hajlékonyságodon, alternatív gyakorlatként végezd a keresztvasról elemelést, vagy más néven a részleges elemelést. Vagy egy erőkeret keresztrúdjaira helyezd a rudat (képen), vagy valamiféle zsámolyok legyenek a súlyzód tárcsái alatt kétoldalt. Ahogy javulsz, úgy egyre lejjebb engedheted a rudat.

Nem túl jó ötlet hétköznapi edzőcipőben (futó, cross-tréner, stb.) elemelni. Túl magas a talpuk, a sarkuk és előre hozzák a súlypontodat. Ideálisan olyan lábbeli kell, ami megengedi, hogy a sarkadon keresztül fejtsd ki az erőt. Jó választás a Nike Free, vagy a Chuck Taylor Converse All-Stars csuka. Ha egyik sincs kéznél, akkor mezítláb is elemelhetsz.

Mivel ez egy eléggé technika igényes gyakorlat, ne végezz sok ismétlést. Maradj meg az 1-8 ismétléses sorozatoknál. Végezz elemelést rendszeresen és meglátod, sokkal hatékonyabban és erőteljesebben fogsz hamarosan tekerni, mint korábban valaha! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Sport-specifikus edzés
Az edzés ízületről-ízületre való megközelítése