Elsősegély alapvető kérdéskörökben
Zsírégetés: átlagembereknek és sportolóknak készült útmutató
2007. július
Írta: Radnai Tamás

Megpróbáljuk ezt az útmutató folyamatosan frissen tartani. Annak ellenére, hogy hosszú ezen írás, igazából csak vázlat, a szakaszok végén megadott cikkek tanulmányozásával lesz komplett a tudásanyag. Megjegyzem, a hivatkozott egyes korábbi saját cikkeinkben is részben lehetnek már ellentmondások az itteni javaslatokhoz képest, mert fejlődik a tudomány, növekszik a tapasztalat halmazunk és így változik a filozófiánk is.

Cél
Tipikusan a testsúly csökkenése mellett a testzsírból való leadás, ami ugye a testzsírszázalék esését eredményezi, mivel a testkompozíció átalakult, az adott testsúlyból kevesebbet tesz ki a testzsír a zsírmentes testtömeg mellett, mint korábban. A diéta során az izommennyiség megtartása mindenképpen cél az esztétikum és az anyagcsere sebességére való tekintettel.

Testkompozícó, a testsúlyváltozás forrásai és sebessége
Érdemes nagy vonalakban tisztában lenni azzal, hogy miből tevődik össze a testünk (testkompozíció, testösszetétel), és hogy ezek a komponensek hogyan, milyen gyorsan változhatnak. A jelenlegi célunkra vonatkozóan a következő durva kategóriákat állapíthatjuk meg:

• Testzsír
• Zsírmentes testtömeg (minden a testzsíron kívül; a teljes súlyunkból a testzsír tömege kivonva). A zsírmentes testtömegen belül megkülönböztethetjük:
  • Tényleges izomszövet
  • Az izomzatban eltárolt tápanyagok (elsősorban víz és szénhidrát)
  • A nagy vonalakban állandó mennyiségűnek tekinthető minden más: csontok, bőr, egyéb szervek

Ezekből a testzsírt, az izomszövetet és az eltárolt tápanyagokat tekintjük változtatható mennyiségűnek. Legegyszerűbb a tápanyag raktárainkat manipulálni, ezek telítettsége pár napos periódus alatt jelentősen változhat, de akár már egy napon belül is, mindkét irányba. Ennek inkább csak speciális helyzetekben van jelentősége (verseny előtt, speciális diétás fázisok, stb.). Érdemes tudni, hogy a tárolt víz és szénhidrát összefügg, az utóbbi megköti az előbbit, tehát a szénhidrát (glikogén) elhasználása vízcsökkenést is okoz -- a kettő többé-kevésbé együtt befolyásolja a testsúlyt. A hétköznapi csoda diéták, amelyek rövid idő alatt (pl. 1 hét) több kiló fogyást ígérnek, elsősorban csak a tárolt tápanyagok elfogyasztásával érik el a hatásukat, ami olyasmi, amit 1-3 nap fokozott evéssel totálisan vissza lehet fordítani, igazi fogyás (zsír) kisebb mértékben történik.

A zsír és az izomszövet mennyisége közepes tempóban változhat, a zsír kicsit gyorsabban, legalábbis mondhatjuk, hogy valamivel kevesebb erőfeszítéssel (főleg fölfelé).

Egy további befolyásoló -- némileg teoretikus, de azért gyakorlatban is elég jól megfigyelt -- jelenség az, hogy a zsírszövet víztartalma is változhat, akár összefüggésben azzal, hogy mennyi zsír távozott a zsírsejtekből. A munka teória az, hogy bizonyos mennyiségű elégett zsír helyére víz áramlik a sejtekbe, ami aztán egy idő múlva hirtelen eltávozik. Ennek következtében vannak bizonyos stagnálási időszakok a testsúly és a zsírosság szintjében (vizuálisan is láthatóan), ami aztán képes egyik óráról a másikra (vagy éjszaka) drámaian megváltozni. Nem történik semmi... nem történik semmi... bumm, hirtelen javulás áll be. Tehát a zsírleadás (vagy talán inkább a kinézet javulása) legtöbbször nem lineáris, nem egyenletes folyamat.

Mindebből érthetővé válik, hogy amikor elkezdesz diétázni, akkor a különböző szakaszokban beálló (testsúly)változások eltérő forrásokból származnak. Az első napokban egy (testsúlytól és kalória/szénhidrát megszorítástól függő) több kilós változás következhet be, de ez leginkább csak a víz és szénhidrát távozása az izomszövetből. Ezután következhet az érdemi zsírtömeg csökkenés.

Még egyszer tehát: mindenki számára az a helyes cél, ha az izomszövet megtartása mellett a tényleges zsírtömeg csökkentést éri el, miközben tisztában van azzal, hogy a tárolt tápanyagok mennyiségének ingadozása hogyan befolyásolja a testsúlyt.

Testkompozíció mérés
PSMF: Tudományos Rohamdiéta, avagy a Protein Kímélő Módosított Koplalás 1. rész

Előfordul-e izomnövekedés és zsírcsökkenés egyszerre?
Ezek alapvetően ellentétes folyamatok, ezért ez a jelenség szinte csak az edzés (újra) elkezdéskor fordulhat elő, amikor több a zsír és kevesebb az izom, valamint a legmesszebb vagy a genetikai határodtól. Azt javasoljuk, hogy különálló szakaszokban mindig csak egy céllal foglalkozz.

A kezdő effektus

Mi a jó arány a csökkenő zsír- és izom-mennyiség között?
Némileg racionális edzés és étkezési programok mellett sokan azt tapasztalják, hogy a tárolt tápanyag mennyiség változást kivéve az egyenletből a tényleges izomszövet veszteség elenyésző. A 2:1 zsír:izom veszteség arányt már nem tartom jónak, egy normál 10-12 hetes diéta alatt szó szerint pár kilónál több tényleges izom leadása már nem optimális.

Mindazonáltal tény, hogy a genetikájuk alapján az egyénekre sajátosan jellemző P-arány vonatkozik, ami megmutatja, hogy milyen összetételben változik a zsír és az izom a testsúly változása során; valamint az sem mindegy, hogy a saját termosztátunkhoz képest hol járunk, amely az egyénnek természetes súlyt/zsírossági szintet adja meg (set point, szabályozó őrpont). Ennél zsírosabb állapotból lejjebb menni könnyebb, mint már a set point alatt fogyni.

Testzsír és testkompozíció változások - A P-arány fogalma

	Illés Norbert

Milyen hosszú lehet egy diéta?
Természetesen az ember szervezete pontosan tisztában van a benne lejátszódó folyamatokkal, többek között azzal is, hogy mennyi tápanyagot kap, illetve mekkora a testzsírja. A felületes elképzelésekkel ellentétben a zsírszövet nem egy "halott" energia tároló valami, hanem aktív szövet, amely például hormonokat termel. Tehát a minél hosszabb energia megvonás és minél alacsonyabb testzsír/testsúly a set point-hoz képest fokozódó ellenreakciót vált ki, ami például növekvő, már-már farkaséhséget eredményezhet, valamint az anyagcsere lassulását. Emiatt az akaraterőtől függetlenül a diéta egyre nehezebb és hatékonytalanabb lesz.

Egy tipikus diétát 10-12 hetesnek mondanék, esetleg 16 hét hosszúnak. Természetesen a céljaink, azok dátuma esetleg kényszerhelyzetbe hozhat minket (pl. verseny), de legideálisabb beosztásnak talán Dan Duchaine javaslata mondható, amelyik [4 hét diéta + 2 hét anyagcsere visszapörgetés + 4 hét diéta] tízhetes blokként vázolta fel a zsírégetést. Az anyagcsere pörgetés legalább szintentartó mennyiségre emelt kalóriákat és szintén megnövelt szénhidrát mennyiséget takar.

Gyakorlatilag minden diéta során érdemes különböző gyakorisággal és időtartamban "visszatöltést", illetve diétás szüneteket alkalmazni, amelyek mind élettanilag, mind mentálisan hivatottak visszafordítani a diéta okozta negatív reakciókat. Ezek jellemzői mint mondottam már függnek a már letudott diétás szakasz hosszától és a testzsírod szintjétől.

Nagyon zsíros egyének tulajdonképpen abban a helyzetben vannak, hogy több diétás "menetben" kell megszabadulniuk a fölöslegtől (bár egy-egy menet hosszabb lehet), melyek között normalizáló szakaszokat tartanak, esetleg kifejezetten az izomszövet növelését megcélzó edzésperiódust iktatnak be.

PSMF: Tudományos Rohamdiéta, avagy a Protein Kímélő Módosított Koplalás 2. rész
Csalj, hogy fogyj!

Milyen gyors lehet/legyen a fogyás tempója?
A konszenzus a testsúlycsökkenés átlagos tempóját tekintve heti kb. 1 kg mínusz, melynek többsége reméljük, hogy zsír (megint csak eltekintve a tárolt víz és tápanyag hirtelen, elsősorban kezdeti változásától). Ez a tempó mindent optimalizálva elérhető, viszont ennél gyorsabb fogyás már azt jelenti, hogy túl nagy az energia deficit a szervezetben és így az izomszövet vesztés, valamint az anyagcsere fokozottabb ellenreakciója reálisabb veszély (mint mindenre, erre is van kivétel, nagyon specifikus esetben és módon lehet gyorsabban is fogyni egy ideig, lásd PSMF). A heti 0.5 kg mínusz is elfogadható még, főleg, ha nincs időkorlát.

PSMF: Tudományos Rohamdiéta, avagy a Protein Kímélő Módosított Koplalás 1. rész
PSMF: Tudományos Rohamdiéta, avagy a Protein Kímélő Módosított Koplalás 2. rész

Mikor látszik a hasizom?
A szálkásság és hasizom 10% testzsír alatt kezd előjönni érdemben, kockás hashoz valószínűleg 8%-nál lejjebb kell menned. 2-3 százalékponttal feljebb előállhat a "virtuális kockás has", amikor -- főleg megfelelő fényben és tükörben -- a zsír már eléggé úgy rendeződik, ahogy a kockák vannak, de összecsípve még jó 1-2 cm zsír van a bőr alatt.

Milyen sorrendben jön le a zsír a testrészekről?
A nemek mindenképpen eltérően és némileg az egyének is sajátosan tárolják és adják le a zsírt a különböző testtájakról, aminek szomorú következménye a makacs területek létezése. Ennek megvan a specifikus élettani magyarázata, ami röviden az, hogy egyes helyeken "be van fékezve" a zsíranyagcsere bizonyos receptorok száma és a vérellátás gyengesége miatt.

A zsírleadás fordított a zsírfelszedéshez képest, tehát a zsírosodásnak leginkább ellenálló, utoljára "elpuhuló" terület (pl. alkar, váll, stb.) fog elsőként elkezdeni formálódni, szálkásodni, és nyilvánvalóan a legelőször elcsúfuló helyek (has, csípő, stb.) fognak utoljára (vagy kisebb tempóban) javulni. Többé-kevésbé el kell fogadnunk, hogy erre nincs egyszerű és nagyon hatásos ellenszer. Láthatjuk, hogy még testépítő színpadokon is vannak emberek, akiknek nem elég zsírmentes a combja, feneke, alsó háta, stb. a haladó szintű diéta ellenére sem.

A legalapvetőbb, amit tehetünk az, hogy addig folytatunk optimálisan összeállított diétát, amíg a testünk "el nem jut" a makacs helyekhez is, tehát máshonnan már szinte lejött minden zsír. Elméletileg az alfa adrenerg receptor blokkoló hatóanyagok (pl. yohimbine) és specifikus edzés protokollok segíthetnek megzabolázni a makacs zsírdepók zsíranyagcsere "fékeit", de ezt akkor javasoljuk már, ha a zsír többsége lejött, és a hatást nem tekinthetjük drámai erősségűnek.

Alfa-kardió

Van-e helyi zsírégetés?
A zsírfogyás sorrendiségéhez szorosan hozzátartozó, nagyon vágyott és "paraszti ésszel" még talán logikusnak is tűnő helyi zsírégetés misztikus koncepciója gyakorlatban nem valósul meg. Tehát bizonyos testrészek edzése, vagy másként történő manipulációja (pl. fogyiöv, befóliázás) nem okoz az adott területen említésre érdemes fokozott zsírégetést. Bár legalapvetőbb szinten a mechanizmus jelen van, a tanulmányok azt mutatják, hogy a fokozott zsírégetés statisztikailag kimutatható csak és nincs érdemi hatása, valamint olyan szintű edzés kell ehhez is, ami nem kivitelezhető, csak pár testtáj esetében.

Nem lehet tehát "popsizni", vagy hasazni zsírmentes farért, kockás hasért, pláne nem olyan banális hétköznapi "edzésprogramokkal", mint pl. 3x20 ismétlés lábemelgetés farizomra, vagy belső combra.

A fogyást tehát csakis a diéta és az átfogó edzés eredményeként létrejövő negatív kalória egyensúly okozza, méghozzá a genetikailag meghatározott területi sorrendben.

Vannak néha olyan vágyálmok is, hogy egy testrészről lejöjjön a zsír, míg másik(ak) izmosodjanak. Itt a helyi zsírégetés és az "Előfordul-e izomnövekedés és zsírcsökkenés egyszerre" szakaszokban elmagyarázottak miatt ezek az ellentétes folyamatok nemigen játszódhatnak le.

Helyi zsírégetés: befolyásolja-e a bőralatti zsírszövethez közeli izmok összehúzódása a véráramlást és zsírbontást emberekben?
Has igazság

Mi van a diéta után?
"Életmód változtatásra van szükség!" -- szól a mantra. És tényleg meg kell érteni, hogy a testsúly és a testzsír egy abszolút könnyen (napok alatt) változó valami, amelyek dinamikus egyensúlyban vannak az olyan környezeti ingerekkel, mint az elfogyasztott tápanyag mennyiség és az elhasznált energia. Nagyon jelentős mennyiségű többlet izomszövet és mozgásmennyiség kellene ahhoz, hogy az a táplálkozási rend, amitől eleve elhíztál, a továbbiakban ne okozzon zsírosodást, tehát a diéta után nem lehet visszaállni a korábbi életstílusra és evésre. Természetesen van köztes állapot, a szintentartás.

A diéta utáni életben három szakaszt különböztethetünk meg: az első kb. 48 órát, a negatív élettani változások visszarendeződésének szakaszát, és a további normális periódust.

Az első 48-72 óra egy "védett" időszak, mivel a feltételezhetően igen lemerült izom és máj tápanyag raktárak képesek felvenni jelentősebb mennyiségű tápanyagot anélkül, hogy ténylegesen zsírosodnál ("visszatöltés"). Ez pontosan ellentettje az útmutatónk elején felvázolt, a diéta kezdetekor jelentkező hirtelen nem zsírból történő fogyásnak.

A tápanyag raktárak telítődése után már "élesben" megy a játék, ráadásul előnytelen helyzetben, mivel az anyagcsere, a hormonszintek nyomott szinten vannak, így alacsonyabban van az ember szintentartó, illetve súlynövelő kalória szintje. Emiatt a diéta után 1-2 hétig lassan, folyamatosan felvezetve érdemes csak növelni a szénhidrátot és a kalóriákat, megvárva (és serkentve) az anyagcsere visszarendeződését a normális állapotba.

PSMF: Tudományos Rohamdiéta, avagy a Protein Kímélő Módosított Koplalás 2. rész

Lukács Attila

Étkezés
Természetesen ugyanúgy, mint a tömegnövelésnél, az étkezés döntő jelentőségű a diétánál is. Két alapdologgal nagyon tisztában kell lenni és ez a hétköznapi fogyókúrázók egyik nagy buktatója: vannak dolgok, amiket meg kell vonni (elsősorban kalóriák) és vannak dolgok, amelyeket mindenképpen meg kell adni a szervezetnek diéta alatt is (lényegében az esszenciális tápanyagokból megfelelő mennyiséget). Ebből is világosan látszik, hogy nincs egy olyan skála, hogy a teljes koplalás felé haladva egyre sikeresebb lenne a diéta! Nem, ezen a téren is van egy optimális tartomány, ami nem is túl sok, de nem is túl kevés.

Az esszenciális tápanyagok optimális bevitelének elhagyása csökkenti a diéta hatását és hatékonyságát, mivel a már említett fokozott ellenreakciót, izomszövet vesztést és anyagcsere lelassulást drámai módon váltja ki, valamint rongálja a testünket, egészségünket. A diéta nem koncentrációs tábor!

Elengedhetetlenül alapvető szempont a helyes teljes napi kalória bevitel, mert az energia egyensúly az elsődleges meghatározója annak, hogy a testsúly és testzsír csökkenése megtörténik-e. Olyan szempontból szerencsésebb a diéta az izomtömeg növelésnél, hogy a mozgás (energia felhasználás) szintén közvetlenül az elérni kívánt energia egyensúly, vagyis a negatív kalória mérleg irányába tereli a dolgokat.

Napi kalória bevitel: Ha ismered a szintentartó kalória mennyiségedet, akkor legegyszerűbb abból kiindulni és pár száz kalóriát megvonni, de ne felejtsd el számításba venni, ha növelted a mozgásmennyiséget!

Alternatívaként megállapíthatod a zsírmentes tömegedet (testzsírszázalékkal megállapítod a testzsír tömegét és kivonod a súlyodból). Ezt 24-el szorozva megkapod az alapanyagcsere igényét, majd 1.6-tal szorozva az aktív életmód (edzés mellett) a szintentartó kalória mennyiséget. Ebből vonj el -- napi 500 kalória mínusz ennél az egyenletnél kb. heti 0.5 kg fogyást eredményezhet.

Másképp tekintve, a legtöbb ember olyan 29-38 kalória/testsúlykilogramm szint mellett tartja a súlyát, átlagosan kb. 33 kalória/kg nevezhető meg. 22-26 kalória/kg egy tipikus diétás mennyiség, egyeseknek -- főleg nőknek -- lehet, hogy le kell menni 20-ra.

Napi fehérje (protein) bevitel: Mivel esszenciális tápanyag, mindenképpen elsők között kell megállapítani és garantálni a bevitelét. Testsúlykilogrammonként 2 g mennyiség szokásos tömegnöveléshez, de ott a bőséges kalória mennyiség és az egyéb energia források "védik" a fehérjét, diétánál viszont kevésbé, így itt mindenképpen több kell, tipikusan 3 g/testsúlykilogramm a kiindulási érték. Ez fölfelé módosulhat akkor, ha a többi tápanyagot, elsősorban a szénhidrátot csökkenteni szükséges, főleg alkati sajátosságok miatt (lásd szénhidrátnál).

A fehérje mennyiséget elsősorban komplett fehérje forrásokból vigyük be (lásd ajánlott ételek szekció), amelyek főleg az állati fehérjék és a minőségi protein turmixok. Az étrendkiegészítőkből származó fehérje mennyiségét vagy úgy szoktuk limitálni, hogy a teljes napi protein bevitel kb. fele legyen; vagy azt mondanám, hogy legyen meg minimum három normál étkezés egy nap és onnantól mindegy, hogy mennyi turmix van még pluszban. Ennek igazából az oka csak az, hogy azt szeretnénk garantálni, hogy változatos rendes ételekből bejussanak olyan szükséges tápanyagok, amelyek a turmixokban valószínűleg nincsenek meg. Zöldséget például biztos nem fogsz enni egy shake mellé, de kellenek a rostok.

Napi szénhidrát bevitel: Ez az elsődleges energia forrása a testnek, így logikus, ha a raktározott energiát akarjuk elhasználni, tehát a testzsírt, akkor a külső bevitelt mérsékeljük. A szénhidrátra egyébként sem mindenki reagál jól rá, és mivel nem esszenciális tápanyag, ezért az ezzel való játszadozás elfogadott praktika. Igazából kiindulásnak érdemes belőni minden mást, ami aztán kiadja a szénhidrát bevitelt kizárásos alapon, és azután lehet ezt igazítani az eredmények alapján. Mindenképpen tanulmányozd az Inzulin érzékenység és a diéta cikket, ami segít megállapítani, hogy inzulin/szénhidrát érzékeny vagy-e, ha eddig nem tudtad volna, és az optimális tápanyag beviteli arányokat.

A szénhidrát minőségéről: ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyi a szintentartáshoz, vagy a növekedéshez kell, akkor semmi nem tud elzsírosítani (de persze nem feltétlenül egészséges). Sem a porcukor, sem a disznózsír. Elgondolkodtató, nem? Nincs a tápanyagoknak, ételeknek "velük született", állandó rossz szerepe a testkompozícióra nézve közvetlenül.

Az ételek minősége elsősorban az étvágyat befolyásolhatja, ami azután visszahathat a teljes kalória bevitelre -- ezért mondjuk azt, hogy a minőség nem közvetlenül befolyásoló tényező (emellett mint mondottam, a nagyon rossz minőségű étkezés nyilván nem egészséges). Az itt leírtak a testépítő dogmának némileg ellentmondanak, amiben is az a hiedelem él, hogy ugyanazon kalória bevitel és tápanyag arányok mellett más, "jobb minőségű" ételek direkt módon jobb eredményekre, zsírleadásra, testkompozíció átalakulásra, stb. vezetnek.

Ha betartod a számodra ideális teljes kalória és szénhidrát bevitelt, akkor igazából az éhségedre gyakorolt hatás az, ami igazán döntő tényező abban, hogy mondjuk ehetsz-e hamburgert.

Inzulin érzékenység és a diéta
McDonald\'s szemmel verés és diéta (a Super Size Me ellentettje, McDonald\'s-szal diétázás)
A glikémiás index hatása a tápanyagok felhasználására emberekben
A kalória az csak kalória?

Napi zsír bevitel: Az emberek oktalanul félnek a zsírtól, pláne annak tükrében, hogy vannak esszenciális (nélkülözhetetlen) zsírok, valamint a test nem működik jól alacsony zsírbevitel mellett (hormontermelés, ízületek, stb.) A napi kalóriák 10%-ánál semmiképpen ne legyen alacsonyabb a zsír hozzájárulása az étkezéshez, de inkább 20% legyen ez az érték. Mindenképpen vigyél be omega-3 zsírokat (a legegyszerűbb és leginkább garantált étrendkiegészítőből), valamint olyan egyszeresen telítetlen forrásokat, mint pl. az olívaolaj. A magvak fogyasztása is javasolható (mandula, dió, tökmag, stb.), pláne, ha nagyon zsírmentes az ételeid többsége (párolt csirkemell, tojásfehérje, rizs, stb.) A lényeg tehát, hogy a napi kalória keretbe beleférjen a zsírbevitel, legyen meg egy minimális mennyiség, és egészséges, esszenciális zsírok is bejussanak a szervezetedbe.

Az a hétköznapi elképzelés teljesen téves, hogy zsírfogyasztás=azonnali testzsír és így nem lehet fogyni. A zsír minél nagyobb megvonása ugyanúgy nem arányos a diéta sikerével, mint a kalóriák minél inkább a nulla felé közelítése. A zsír minőségének kérdésén túllépve igazából egy dolog van, ami nem ideális vele kapcsolatban: az, hogy grammonként 9 kalória energiát biztosít, tehát csökken az elfogyasztható ételmennyiség a kalória kvótán belül. De mint mondottam, van egy minimális zsírbeviteli szint, amit be kell tartani!

Esszenciális zsírsavak (EFA-k) alkalmazásának lehetőségei a sport területén
Inzulin érzékenység és a diéta
A kalória az csak kalória?

Étkezések elosztása, aránya
Az étkezés ezen aspektusa nagyon változatos lehet. Részben például ténylegesen vannak szénhidrát/inzulin érzékenységbeli eltérések emberek között, valamint a praktikus szempontok is szerepet játszanak, például, hogy mennyi étel áll rendelkezésre egy nap, hogy kinél miként jelentkezik éhség, stb. A nagyon gyakori étkezéseknek megint csak nincs drámai jelentősége közvetlen módon, mivel az étkezések száma valójában nem gyorsítja az anyagcserét, a napi teljes tápanyag mennyiség van csak erre hatással függetlenül az elosztástól. Az is túlzó feltételezés, hogy mondjuk 2 óra nem evésen túl hirtelen beáll valami extrém izomlebontó katabolikus állapot.

Arra érdemes figyelni, hogy az edzésmunkához legyen energiád, mivel annak színvonala (izom- és erő-megőrzés, anyagcsere "felkavarás", stb.) hosszabb távon nagyobb jelentőségű lesz, mint maga az edzés alatt elégetett zsír mennyisége, amely érdekében esetleg energia- és szénhidrát-megvont állapotban gyenge edzéseket tartanál.

Az edzés utáni regenerációra is azért érdemes odafigyelni, így ezek tükrében az edzés előtti/alatti és utáni táplálkozás nagyobb jelentőségű lehet, és a szénhidrátok többsége erre az időszakra csoportosuljon.

Hogy ezen túl hányszor eszel, az már egyéni: kevesebbszer, mert nem érsz rá és szeretsz többet enni egy alkalommal; vagy sokszor, mert éppenséggel nem tudsz egyszerre sokat lenyomni és/vagy ritkásan étkezve állandóan éhes vagy. Tényleg legjobb, ha az éhséged alakulása, a táplálkozás éhségre való befolyása az irányadó. Vannak nagyon gyakorlati vonatkozások is: kisebb tömegű embereknél, illetve nőknél sok részre elosztva olyan elenyésző lehet egy étkezés, hogy az csak idegesítő és éhség keltő, semmi más.

200 kalória képekben (külön-külön)

A tápanyag bevitelt nem feltétlenül szokás egyformán tartani minden nap. Ismert a szénhidrát és kalória ciklizálás módszere, amikor is a kisebb igény (kevesebb, kevésbé intenzív mozgás) napján kisebb a tápanyag bevitel és fordítva. Lehetséges például három napos ciklusokban ingadoztatni a táplálkozást úgy, hogy az átlag az eredetileg kiszámolt érték legyen.

A különböző visszatöltési technikákkal és diétás szünetekkel kapcsolatban lásd a "Milyen hosszú lehet egy diéta?" szakaszt.

Az anyagcsere tüzének táplálása -- mítosz vagy valóság?

Tipikus étrend
Tulajdonképpen a lista megegyezik a tömegnövelő étkezéshez ajánlottal, csak a teljes mennyiség és némileg a nagy tápanyagcsoportok (makronutriensek) aránya változik az étkezésben.

Az általános egészség szempontjából elmondhatjuk, hogy minél feldolgozatlanabb egy tápanyag/étel, annál jobb. Érdemes figyelembe venni a sav-bázis egyensúlyt is. A változatosságra is érdemes törekedni mindenfajta tápanyag forrásában, már csak az undor elkerülés miatt is. Egy jó példa a "rossz" evésre.

Tipp: kalóriákat ne igyál, hacsak nem fehérjés italról van szó. Magyarul szénhidrátos italokat, üdítőket ne fogyassz, csak kalória menteseket (esetleges kivétel edzés alatt).

Egy tipikus tápanyag forrás lista a teljesség igénye nélkül:

Fehérje
- Csirke, pulyka, marha
- Hering, tonhal, lazac
- Túró (Bakony zsírszegény például)
- Sajt (Tolnai sovány, Dráva light például)
- Tojás (akár egész, akár csak a fehérjéje -- nem nyersen!)

	Quinoa

Szénhidrát
- Rizs, barnarizs (puffasztott formában is)
- Zabpehely
- Kenyér (tönkölybúza például)
- Quinoa
- Hajdina
- Lencse
- Bab
- Tészták (esetleg emelt rost tartalommal)
- Mazsola
- Gyümölcsök (banán például)
- Zöldségek (főleg rost tartalom miatt)

Zsír
- Lenmagpehely
- Olívaolaj
- Mandula
- Dió
- Mogyoró
- Tökmag

Táplálkozz úgy mint az őseid! - Az étrend hatása a sav-bázis egyensúlyra
Lúgos minta étrendek

Étkezési napló és tápanyag számolás
Vannak emberek, akik habitusukból kiindulva és a tényeket nem ismerve, nem elismerve elvetik a "számolgatást" és a tápanyag "méricskélést". Mi sem lehetne tévesebb! A nagyon tapasztalt embereket kivéve (akik valójában szemre mérnek és fejben számolnak), az étkezési napló vezetése nagyon hasznos.

Egy pontos címre térkép, iránytű, vagy útjelző táblák nélkül eljutni elég nehéz és esetleges. Az, hogy egy 200-300 kilométerre, nagyjából északkeletre lévő városba menj, nem túl sok segítség, nem nagy garancia arra, hogy odaérsz, illetve hogy úgy odaérsz, hogy nem tettél meg hosszas kerülőket. Ez persze felveti a pontos cél meghatározásának szükségességét is. Írásba fektesd le és tartsd szem előtt, hogy mennyi idő alatt hány kiló zsírt szeretnél leadni! Persze ez racionális cél legyen.

Étkezési napló és mérés nélkül a fejlődés esetleges és esetleg el sem éred a célodat. A naplózásnak van olyan mentális aspektusa is, hogy tulajdonképpen egy figyelmeztetés és számonkérés minden alkalom, amikor bele kell írni, tehát külső motiváció és fókuszáló eszköz. Mint amikor a szüleink rákérdeztek a házi feladat állapotára. Statisztikai tény, hogy a naplózók jelentősen nagyobb sikereket érnek el a fogyásban; emellett azt is kimutatták, hogy az emberek mérés nélkül jelentősen alul, illetve túlbecsülik a tápanyag bevitelüket (alul, amikor hízni akarnának; fölül, amikor fogyni szeretnének). Mindehhez természetesen tápanyag táblázat szükséges és konyhai kis mérleg, melyek olcsón megvehetők, illetve előbbi az interneten is fellelhető számtalan helyen ingyen.

Légy a testépítő sikered pilótája! Ellenőrző lista a fejlődéshez

Táplálékkiegészítők
Szinte mindenki használ táplálékkiegészítő termékeket, mert hasznosnak találja őket valamilyen szempontból. A diétakor azért is van jelentőségük ezeknek a tulajdonképpen koncentrált, "letisztított" tápanyagoknak, mivel a kevesebb elfogyasztható étel korlátozza az így bevihető szükséges tápanyagok mennyiségét.

Több kategóriára oszthatjuk a kiegészítőket. Egyrészt vannak a diétától tulajdonképpen független termékek, amelyeket mindenképpen bevitelre ajánlanánk, maximum most fokozottabb mennyiségben. Egy multivitamin, omega-3 zsírok és tulajdonképpen egy fehérje turmix por is ide tartozik. A fehérje bevitelének megsegítése ezért is előnyös, mivel a diétánál a tömegnöveléshez képest ugye legalább 50%-al több protein szükséges.

Lehetnek olyan termékek, amelyeket praktikum, de nem totális kényszer okán alkalmazunk. Ilyesmi lehet egy valamiféle étkezést helyettesítő termék, hogy zűrös helyzetekben (autóban, munkahelyen, stb.) is meglegyen egy egyébként elmaradó étkezés. Esetleg egy protein szelet, némi szénhidrátot is tartalmazó turmix, stb. jöhet itt szóba.

Harmadik kategória a zsírégetést segítő kiegészítők. Direkt nem a zsírégető szót írtam ide. A zsír égése az alapvető táplálkozásodból és edzésedből származó negatív energia mérleg következménye. Nincs olyan zsírégető kiegészítő, ami mindentől függetlenül ténylegesen égetni fogja a zsírt! A már folyó zsírégetésre lehet csak igazából rásegíteni.

A zsírégetésre így-úgy ható étrendkiegészítőknek is több kategóriája van. A "passzív" termékek között vannak az igazából csak "lehetővé tevők", a "szükséges, de nem elégséges" hatóanyagok. Az L-karnitin például kell a szervezetben a zsírsavak szállításához oda, ahol ténylegesen elégnek, de ahhoz, hogy a kívülről bevitt extra karnitin fokozza a zsírégetést az kell, hogy olyan sok zsírsavat szabadíts fel zsírszövetből, hogy azoknak egyébként nem jutna elég karnitin szállító molekula és így ezen a ponton szűk keresztmetszet alakul ki a folyamatban. Ha nem ez a helyezet, akkor a karnitin önmagában nem fog zsírt "égetni".

Az "aktív" hatóanyagok viszont mindentől függetlenül ténylegesen felgyorsítják valamilyen mértékben az anyagcserét, tehát több kalória ég el a szervezetben. De viszont ez nem drámai mértékű, semmiképpen nem hasonlítható a kalória megszorítás és az edzés hatásához. Annak is nyilvánvalónak kell lennie, hogy ha mondjuk a zöld tea kivonat eléget 200 extra kalóriát egy nap, de az étkezésed nem jó és mondjuk 400 kalóriával többet viszel be annál, mint ami a fogyáshoz kellene, akkor még mindig pozitívumban vagy és a kiegészítő így nem fogyaszthat ténylegesen. Tehát az aktív zsírégetők sem garantálják önmagukban, mindentől függetlenül a fogyást, még akkor sem, ha több kalória elégését teszik lehetővé.

Harmadik kategória az, amikor a termékek az energia felvételt módosítják, mivel vagy nem engednek felszívódni bizonyos tápanyagokat (pl. a kitozán zsírt köt meg az ételekből), vagy csökkentik az étvágyat (pl. hoodia, yohimbine). Az étvágycsökkentés fontos és hasznos segítség lehet a diétában!

Az általunk ajánlott zsírégetést segítők: ReForm, Tea-X, Alpha Burn, Carni-FX, Omega-3 (ez már eleve alapként is szerepelt). Valamint BCAA XPRESS, esetleg még G-BOMB.

Esszenciális kombók profi módon

Edzés
Igazából a táplálkozásra vonatkozóan is, de az edzésnél is hadd szögezzem le, hogy a hatásos és hatékony fogyáshoz a "technológia" abszolút rendelkezésre áll, tehát ezen nem kell filózni túl sokat (a munkát viszont nem nagyon lehet megspórolni és némi motiváció és fegyelem kelleni fog mindenkinek).

Először is egy érdekes kérdés: egy héten hány óra edzés kellhet? Dr. John Berardi kb. heti 5 órában adta meg ezt a mennyiséget. Cosgrove nagyon "alapvetést" jelentő A zsírégető edzés hierarchiája összefoglalójában az első edzéskategória 3 óra, a következő 3-5 óra között van.

Talán némileg meglepő módon az amerikai hivatalos kormányzati irányelvek NAPI 30-60 perc közepes intenzitású mozgásban adják meg a szintentartó fizikai aktivitást, a súlycsökkenés eléréséhez pedig minimum napi 60-90 perc intenzív tréninget ajánlanak! Az ilyen nagyon hivatalos ajánlások általában a mozgásformák és intenzitások tekintetében el vannak maradva a tapasztalt edzők és sokszor a tudomány kurrens véleményétől is, tehát jobb edzéssel nem kell talán ennyi mozgás, de az tény, hogy heti párszor elvégzett 15 perces lábemelgetéstől, vagy pár széria haspréstől nem lehet fogyást várni.

Az tehát elég konszenzusos megállapítás, hogy heti 3-5 órát intenzíven kell edzeni. Mindenképpen megemlítendő, hogy az alkati és nemi sajátosságok is befolyásolják ezt. A kisebb tömegű emberek (és ebbe a hölgyek is ugye elve beletartoznak), valamint a lassabb anyagcseréjű diétázók szinte biztos, hogy több mozgással jobban járnak, mint a nagyobbak, vagy a szálkásabb típusok. Nőknél sokszor van az, hogy egyszerűen olyan kevés tápanyag kell nekik, hogy annak további megszorítása nem megengedhető út a kalória deficit növelésére, így az energia mérleg további módosítása csak több mozgással érhető el.

Mint már az útmutatóban korábban utaltam rá, az edzésnek nem az a szerepe (ahogy az izomnövelésnél sem), hogy közvetlenül az edzés ideje alatt megvalósítsa a végcélt. Az izomnövelésnél nem azt érjük el, hogy az edzés alatt ténylegesen nő az izom, hanem egy a későbbiekben pozitív változást hozó ingert keltünk. A zsírégetés során az edzés szintén nem az edzés alatti zsírégetést célozza meg, hanem azt, hogy olyan ingerek keletkezzenek, amelyek a zsír égését az edzést követő időszakban felpörgessék (akár 48 órán át is). Emiatt a még ma is uralkodó zsírégetési célú edzés módozatok és intenzitások tulajdonképpen teljesen fordítottak a célunkhoz!

Az alacsony intenzitású aerob edzés, ami arányaiban a legtöbb zsírt égeti el edzés alatt, mindent összevetve a leghatástalanabb, leghatékonytalanabb tréning a fogyáshoz. Nem is akarom itt ezt tovább ragozni, számtalan cikkünk részletesen kifejti a témát.

Az edzés helyes célja tehát az, hogy nehéz súlyzózással megőrizze az izomtömeget és az erőt (mert ezt vagy hobbiból ambicionálod, vagy kell a sportodhoz), valamint hogy olyan anyagcsere felpörgést okozzon, ami hosszasan több kalóriát és zsírt éget el. Cosgrove A zsírégető edzés hierarchiája összefoglalója a BIBLIA ebben a témában!

A zsírégető edzés hierarchiája
Ha Alexandra lehetnék!
A zsírpusztítás három filozófiája
Valódi zsírégetés a sztáredző Alwyn Cosgrove-val

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk! T