Elhagyhatatlan mozdulatok kerékpárosoknak
2. rész
Írta: Eric Cressey

Ahogy az első részben megtanultuk, a kerékpárosok előnyre tehetnek szert a nem bringás edzések beiktatásával. Az itt prezentált gyakorlatok növelik a teljesítményedet, lehetővé teszik, hogy elősegítsd a sérülések távolmaradását és így azt, hogy tovább maradj nyeregben.

Archoz húzás
Az archoz húzások edzéstervbe integrálása segítségedre lesz a felsőtest egészségével és hatékony működésével kapcsolatban. A kerékpárosok előre görnyedt, púpos felsőtestű hosszas tartása miatt a lapockák oldalra és felfelé csúsznak, ami technikai nevén abdukció, vagy repülő lapocka.

Az archoz húzás egyszerre eddzi a lapocka lenyomását és retrakcióját (hátra/összehúzás), tehát a problémával ellentétes hatású izmokat.

Kivitelezés: Egy kábelcsigát (vagy rögzített, erős gumiszalagot) úgy állíts be, hogy a homlokod fölött legyen magasságban. Egyik lábbal kilépve ragadd meg a csigára akasztott tricepsz kötél két végét felső fogással. A karjaidat engedd ki magad elé, nagyjából a váll magassága fölött. A gyakorlathoz húzd a kötelet az arcod felé úgy, hogy a lapockáidat összehúzód és a könyökeidet magasan kifelé tartod (nem lefelé néznek). Ahogy a kötél közepe az arcodhoz közel ér, a lapockáknak össze és lefelé húzott állapotban kell lenniük a mellkasod kidüllesztése mellett. A hátad közepében kell érezned a gyakorlatot.

Nagyobb felkar kifelé rotáció érdekében és változatosság gyanánt olyan fogással is végezheted a gyakorlatot, hogy a hüvelykujjaid feléd néznek, vagyis alulról ragadod meg a kötélvégeket. Ezzel a megoldással a kezeidet hátrább tudod húzni és jobban érzed a terhelést a vállad hátuljában.

Bár az archoz húzás egy szimpla kis gyakorlatnak tűnik, az általam edzett kerékpározóknál remek eredményeket hozott. Nemigen van gyakorlat, ami jobban teljesítene a tartásbeli problémáik direkt kezelésében. Maradj a magasabb ismétlésszámoknál, a 8-12 ismétléses szettek a legjobbak.

Egylábas gyakorlatok
A tapasztalataim szerint a két legkoordinálatlanabb sportoló típus -- amikor kivesszük őket az eredeti környezetükből -- az úszó és a kerékpáros. Mi a közös bennük? Egyiknél sem kell a súlyukat maguknak megtámasztaniuk. És hogy még pontosabb legyek, egyiknél sem szükséges a teherviselés egyszerre csak az egyik lábon, mely pedig minden egyéb más sport-mozgásnál követelmény, nem is beszélve a hétköznapi élet aktivitásairól.

Stabilitás a frontális síkban szükséges ahhoz, hogy optimális erőt fejthessünk ki egylábas gyakorlatoknál. A kerékpározás a szaggitális ("előre-hátra") síkban játszódik le. Ha egy lábon állsz, akkor stabilizálsz -- nem mozogsz -- a frontális ("jobbra-balra") síkban. A kitöréseknél arra a képességre kell támaszkodnod, hogy a belső comb izmok (adduktorok) és a külső comb/farizmok (abduktorok) együttes megfeszülése stabilizálja a combot, hogy ne borulj fel.

Az egylábas gyakorlatok és erő mind a teljesítményre, mind az egészségre kihatással van. Én jelentős összefüggést figyeltem meg a térd fájdalmak és az egylábas gyakorlatokra való képtelenség között.

Egy korrektül végrehajtott kitörés trenírozza a comb izmait, hogy megfelelően együtt dolgozzanak és egyensúlyban maradjanak. Ez segíti a tekerés hatékonyságát és megelőzi a fájdalmakat az olyan területeken, mint a térd oldalsó része, a csípő elülső része és a derék. A kvadricepsz, térdhajlítók és farizmok munkába vonásának garantálása egy további bónusz.

Az egylábas gyakorlatok emellett képesek a lábszár és a lábfej izmainak erősítésére is, főleg, ha mezítláb végzed őket. A tornacipők viselése idővel oda vezet, hogy a lábfej kisebb izmainak működése elkezd leállni.

Itt van néhány a kedvenc belépő szintű egylábas gyakorlataim közül:

Egylábas guggolás padra ("érintsd meg és indulj vissza")

Fordított kitörés kézisúlyzókkal

Fellépés kézisúlyzókkal

Ha ezeknek a változatoknak már a mesterévé váltál, akkor növeld a kihívást például magasabb zsámolyra való fellépésekkel. A guggoláshoz már ne használj padot és menj le teljesen. További egylábas edzéstippekért lásd a külön cikkünket.

Vegyél be az edzésedbe az itt ismertetett gyakorlatokból néhányat és figyeld meg, hogy miként nő a teljesítményed és csökken a sérülésre való hajlamod! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!