Az élettani kondicionálás elvei
Írta: Tony Leyland, egyetemi oktató, CrossFit tréner
2007. július

Azok a sportolók és edzők, akik ismerik a CrossFit módszert, tudják, hogy működik és ez a lényeg. Mindazonáltal vannak, akik éhesek a magyarázatokra -- hogy miért is működik.

A "CrossFit Totál" felmérés része a maximális elemelés is

Az "élettani kondicionálás" kifejezés olyan tervezett edzésprogramra utal, amelynek a célja szervezetünk valamelyik rendszerének funkcionális-kapacitás növelése. Az élettani kondicionálásnak négy alapvető elve van, amelyeket figyelembe kell vennünk:
- fokozatos terhelésnövekedés
- specifikusság
- reverzibilitás
- egyéni eltérések

Ez a modell évtizedek óta ismert a sportolók közösségben, és hiszem, hogy a CrossFit edzéstervezés hatékonysága mögötti okokat is segít megérteni. Mi több, mivel a CrossFit annyira hatásos gyakorlati demonstrációja ezeknek az elveknek, ezért tulajdonképpen tesztként -- és megerősítésként is -- szolgál a modell érvényességét tekintve.

A fokozatos terhelésnövelés: alkalmazkodás az edzés mennyiségéhez
Ami mindennél egyértelműbb a kutatásokból is, az nem más, mint hogy ha keményebben dolgoztatod a tested annál, mint amihez hozzá van szokva, akkor alkalmazkodni és javulni fog azon a területen. Stresszelni kell a testet ahhoz, hogy nyereség jelenjen meg a fittségben. Jó bonyolult a terhelésnövelés elve, nem igaz?

Úgy tűnhet, hogy az, hiszen emberek "foteles" szobakerékpáron ülve és pletykamagazinokat olvasva azt hiszik, hogy a lábukkal kis köröket leírva tekerhetnek és az hatásos új stresszt fog okozni a szervezetükben. Van egy olyan érzésem, hogy az evolúciónk nem azon alapult, hogy háttámlás szerkezettel megtámasztva vadásztunk és gyűjtögettünk. A "támlás" kifejezésre -- vagy bármelyik másikra, amelyik "komfortot" vagy "könnyebbséget" takar -- nyugodtan gondolj úgy, hogy azt jelenti: hatástalan.

A terhelésnövelés koncepciója azonban még önmagában nem képes kijelölni egyetlen, a legjobb programot. Akik inaktív életmódod folytattak, azoknak gyakorlatilag minden mozgás, legyen akármilyen szerény is eleinte, új terhelést fog jelenteni és fejlődést eredményez. Ahogy Mark Rippetoe a CrossFit folyóirat 53. számában leírta a cikkében, az előrelépés lassabban fog jönni olyan jó sportolók számára, akiknek már többéves edzésmúltjuk van, mivel ők már megközelítették a genetikai potenciáljuk határát. Az ő esetükben a terhelésnövelés, az új stressz létrehozása egyre nehezebb. Az edzésprogramoknak, melyek közepes és haladó szintű sportolóknak készültek, ezt figyelembe kell venniük.

A fizikai edzésből származó terhelés növelése megvalósítható a következő három úton, vagy ezek kombinációjával: gyakoriság, intenzitás, hosszúság. Nyilvánvalóan egyszerre több paramétert is növelhetünk, de óvatosnak kell lennünk, nehogy túledzést érjünk el a feleslegesen nagy stressz okozásával. A CrossFit-et elkezdőknek nyilván nem szükséges 3+1 bontásban edzeni (3 nap edzés után 1 pihenő), és az intenzitást is lefelé kell igazítaniuk a szintjükhöz. Ahogy fejlődnek és kialakul a konzisztencia, az edzésgyakoriság és hosszúság stabilizálódik (melynek okai között a ráfordítható idő szerepel, és a nagy intenzitású -- nem fenntartható -- edzéserősség alapvető természete. Az intenzitás viszont tovább fog növekedni.

Coach Glassman rendszeresen lát fejlődést akár 10 éven át is olyan sportolóknál, akik elkötelezetten űzik a CrossFit-et és helyesen táplálkoznak. Ahhoz, hogy garantáljuk a folyamatos fejlődést az élettani kapacitás területén, a terhelésnövelés relatív fokának lépést kell tartani az alkalmazkodás képességének változásával, amelyik megjelenik élettani szinten és a teljesítményben. Egy idő után nem fogsz látni változást a fittségedben, ha ugyanazt az edzésgyakoriságot, intenzitást és hosszt tartod fenn. A megfigyelés, hogy a sportolók elég gyorsan elérnek egy platót és innen küszködnek a további fejlődésért, vezetett a formálisan kialakított úgynevezett periodizált edzésprogramokhoz az 1950-es években.

A periodizáció egy organizált megközelítése az edzésnek, amelynél azt látjuk, hogy a tréning különböző aspektusait progresszív módon ciklizálja a különböző időperiódusokban. A periodizációs koncepció Hans Selye (Selye János, 1907-ben Bécsben született félmagyar) "Általános Adaptációs Szindróma" modelljére alapoz, amelyik leírja a biológiai választ a stresszre. A periodizációt széles körben alkalmazzák abból a célból, hogy hatásos terhelésnövelést érjenek el és elkerüljék a túledzést.

A periodizáció szisztematikusan ciklizálja az edzésfókuszt -- gyakoriság, intenzitás, hossz -- és beilleszt alacsonyabb terheléses, vagy átmeneti időszakokat. Ezek az átmeneti szakaszok megengedik a pihenést ahhoz, hogy a szervezet a szöveteket kijavítsa és az energia-raktárakat újratöltse, stb. Ha többet pihensz, mint amire ténylegesen szükséged van, akkor nem fogsz olyan ütemben fejlődni, mint az lehetséges volna, de az elégtelen pihenés sérülésekhez vezethet. Ez a művészet az edzéstervezésben: hogy a sportolókat olyan keményen dolgoztassuk, ahogy csak lehet és fejlesszük a fizikai fitness kapacitásukat anélkül, hogy sérüléseket, valamint általános túledzést alakítanánk ki.

A modern periodizáció atyjának az orosz élettanász Leonyid Matvejevet és a cseh sporttudós-olimpiai edzőt, Tudor Bompát tekintik. Bompa edzésfázisai 4-8 hét között tartanak, melyek mindegyikében más az ismétlésszámok, szettek és gyakorlatok megválasztása. A CrossFit valami hasonlót csinál, csak éppen itt egy fázis sokkal rövidebb: a gyakorlatok, energia rendszerek, terhelések és mennyiségek napról-napra változnak. És bár a periodizáció ilyen szintjét még nem tanulmányozták alaposan, mi tudjuk, hogy jól működik! A CrossFit a legtradicionálisabb értelemben nem periodizációs program, de számtalan elemet felhasznál ebből a koncepcióból. (Egyébként lehet úgy is CrossFit-elni, hogy szükség alapján, mondjuk erős elmaradás esetén, egyes kapacitások fejlesztése bizonyos időperiódusokban nagyobb hangsúlyt kap -- a szerk.)

A CrossFit folyamatosan kihívást teremt a szervezet számára, hogy az állandóan változó mozdulatokhoz, intenzitásokhoz és edzéshosszakhoz alkalmazkodjon. A periodizáció szakirodalma megmutatja azt, hogy jobb az ilyen edzésrendszer, mert jobb kihívást biztosít a test alkalmazkodó képessége számára. A CrossFit ezt a kihívást még továbbviszi azzal, hogy folyamatosan variálja a terhelés formáját, módozatát is. A CrossFit "világszínvonalú fitness 100 szóban" manifesztója így írja le a változatosság szükségességét:

"...keverd ezeket az elemeket minden elképzelhető kombinációban, amit csak a kreativitásod megenged. A megszokás ellenség. Legyenek az edzéseid rövidek és intenzívek."

A "megszokás az ellenség" gyakorlatilag a folyamatos terhelésnövelés elvének újrafogalmazása, újbóli kinyilatkoztatása. A rutint három okból is kerülni kell. Először is, ahogy megbeszéltük, a kutatások alátámasztják, hogy a sportolók elég hamar elérnek egy holtpontot. A másik ok egy megszokott program követése ellen az, hogy rákényszerülj a gyengeségeiden is dolgozni. Ha hagyod magad ösztönösen beállni egy programra és azon nem változtatsz, akkor általában az erősségeid kerülnek előtérbe. Hány ember jön CrossFit-ezni egymódozatú aerob edzéssel és némi nagy ismétlésszámú/alacsony intenzitású súlyzózással a hátuk mögött úgy, hogy arra jutnak: "Hé, azt hittem, hogy fitt vagyok, de itt egyből rájöttem, hogy nem!"? Lehet, hogy az aerob kondíciójuk (a kedvenc, edzett mozgásformájukban) és a helyi izom-állóképességük jó, de ezek csak kettőt jelentenek a 10 fitness komponensből, amit a CrossFit szem előtt tart! Nem tudsz elbújni a gyengeségeid elől, ha CrossFit edzést végzel.

A harmadik ok a változatosságra az, hogy egy kőbe vésett programhoz ragaszkodni folyamatosan unalmas, a legtöbbeknek legalábbis az. Nem vagyok pszichológus, de ne feledkezzünk el a CrossFit motivációs oldaláról sem! A változatosság jobban fenntartja az érdeklődést és így az erőfeszítés mértékét is, jobban, mint egy fix programmal való munka. Bár a periodizációs rendszerekben változnak a dolgok, de sokkal kisebb szinten (és hány amatőr, edző nélkül nem hivatalos keretek között sportoló ember követ periodizációs programot eleve?)

A CrossFit edzésprogramozás hihetetlen változatossága néha úgy van jellemezve, mint véletlenszerű. De valóban az? Nem! Egy ténylegesen véletlenszerű programban előfordulhatna, hogy egymás után három nap van CrossFit Totál felmérés (guggolás, elemelés, karból nyomás), vagy mondjuk több napig minden nap 10 kilométer futás. Mindenesetre a kutatások és az edzői tapasztalatok azt mutatják, hogy az edzéstervezésben a változatosság döntő jelentőségű, és a dolgok mixelése már olyan szinten, hogy az véletlenszerűnek látszik, lehet, hogy a legjobb út az edzéshez és az alkalmazkodó képesség optimális kiaknázásához.

Specifikusság: alkalmazkodás az edzés típusához
Specifikus edzés specifikus alkalmazkodást idéz elő. Az elit specialisták elképesztők tudnak lenni abban az egy versenyszámukban. Például egy maraton lefutása 5 perc/mérföld alatti tempóban "felfoghatatlan", de soha nem fogsz látni egy olyan sportolót, akit teljesít egy maratont 2.5 óra alatt és elemel 350 kilót. A specializációnak tehát ára van. Állítsd be a maraton futót 43 kilóval thrustert végezni és csúnya dolgok történnek (a thruster mellen tartott súlyzórúddal való leguggolás után egy egy mozdulattá összekötött nyomás fej fölé).

Ha igazán lenyűgözőt akarsz látni, akkor nézz meg egy CrossFit sportolót, akinek az elemelése 230 kg, a FRAN-t (lásd videók alább) 3 percen belül teljesíti, 10 kilométer futáshoz elég neki 40 perc és 40 yardot (kb. 40 m) 4.5 másodperc alatt sprinteli le, és a testsúlyánál nagyobb az eredménye a felvétel és lökés súlyemelő gyakorlatban. Na, ez egy csodálatos teljesítmény a képességek teljes spektrumát felölelő módon!

Valós ára van annak, ha bármilyen szinten specialista vagy és főleg elit szinten. Danel Coyle a "Lance Armstrong Háborúja" című könyvében arról mesél, hogy a Tour De France kerékpárversenyzők nem szeretnek gyalogolni. Azt is állítja, hogy a lépcsőn járástól légszomjuk lesz! A fehérvérsejtjeik száma 30%-kal alacsonyabb az átlagosnál, és a testünk nagyon védtelen lesz a megfázások és egyéb megbetegedésekkel szemben. A versenyzők ezért például a felvonó gombját is a könyökükkel nyomják csak meg, hogy elkerüljék a bacilusokat. És ezek a kerekesek vékonyak -- nagyon vékonyak! Itt egy idézet Coyle könyvéből:

"A Tour részvevői csontosak és élőben még vékonyabbak, mint ahogy a képeken és a TV-ben kinéznek. A felsőkarjuk olyan csenevész, hogy gyakorlatilag a hüvelyk és mutató ujjaiddal körbe tudod érni őket. Az egyik amerikai versenyző felesége mondta el nekem, hogy onnan meg tudja állapítani, hogy közel a Tour De France, hogy elkezdenek látszani a férj belső szervei -- a mája, veséje -- a bőre alatt."

Ez elképesztő vádirat a specializáció ellen. Persze ezek a sportolók fantasztikus kardió-respiratikus fittséggel rendelkeznek (VO2 max) a kerékpáron, de futtasd őket és gyorsabban "elfogynak", mint ahogy gondolnád. Arra ne is gondoljunk, hogy 150 wall ball ismétlést végeztetünk velük. Nyilvánvalóan a VO2 max-uk szisztémás komponensei (tüdő, szív, nagy artériák) fontosak lesznek a hosszútávfutásban is, emiatt, ha edzenek rá, akkor gyorsabban fognak alkalmazkodni a más típusú, nagy állóképességet igénylő mozgásokhoz, mint az inaktív ember. Lance Armstrong kb. 3 óra alatt futott le egy maratont némi edzéssel. De a tény megmarad, hogy a specializáció rovaroknak való (lásd a cikkemet a CrossFit folyóirat 52. számában arról, hogy mi a VO2 max és miért mozgástípus specifikus.)

A specifikusság elve azt is megmagyarázza, hogy egyesek miért adaptálódnak gyorsabban a CrossFit rendszerhez. Egy jó rögbi játékos például remek felső- és alsótest állóképességgel, erővel, teljesítménnyel, valamint sebességgel rendelkezik azért, hogy hatékonyan szerepelhessen a pályán. A sportjukban megtalálható intervallum jellegű nagy intenzitású sprint mozgás megfelelő VO2 max-ot biztosít nekik. A rögbi játékosoknak emellett koordinálniuk kell a mozgásukat specifikus mozgásmintákká. Mivel tehát a rögbiseknek változatos képesség és fitness kapacitás palettával kell rendelkezniük a sportjukhoz, egy jó rögbi játékos minden bizonnyal gyorsabban fog fejlődni a CrossFit-ben, mint más sportolók.

Pusztán a CrossFit edzés biztosítani fogja a legkiegyensúlyozottabb fejlődést a fitness minden komponensében, de azt is kell csinálnod, ami az eredeti szerelmed, ha meg akarod őrizni a képességeidet és kapacitásaidat abban a sportban. És emlékezz, a CrossFit receptje a világbajnok fitnessre azt is magába foglalja, hogy: "rendszeresen tanulj meg és játssz új sportokban!"

Csak legyél óvatos a specializációval, legyél tudatában annak árával! Személyesen nekem is szükségem van bizonyos sportokban való részvételre, de a CrossFit lehetővé teszi számomra, hogy azokon a fitness kapacitásokon dolgozzak szórakoztató és hatásos módon, amelyeket a sportom nem eddz meg.

Reverzibilitás: az edzés csökkenéséhez való alkalmazkodás
A reverzibilitás elvét úgy is szokás emlegetni, hogy: "használd vagy elveszíted". Ha elérsz egy kívánt fittségi szintet, akkor rendszeres aktivitásra van szükség ahhoz, hogy megakadályozzuk a dekondicionálást, vagyis a funkcionális kapacitás csökkenését. Én viszont úgy találtam, hogy a CrossFit-nek a puszta szintentartás nem igazán a koncepciója! A CrossFit sportolók mind keresik az utat, hogy tovább növeljék a teljesítményüket. A "használd vagy elveszted" elv elég nyilvánvaló, így érthetetlen, hogy miért esik ki a kerékvágásból olyan sok ember, aki elkezd egy edzésprogramot. A mögöttes okok között valószínűleg a következők valamelyike, vagy ezek kombinációja található meg:

• Olyan alacsony intenzitással edzettek (mint például a kis lábkörzések szobakerékpáron magazin olvasás közben), hogy egyszerűen nem láttak fejlődést, ami okot adott volna a mozgás folytatására.
• Elértek valami fittség növekedést, de ugyanakkor egy holtpontot is, ami miatt nem látnak további fejlődést.
• Megsérülnek, mivel túlzásba viszik az edzést és ez demoralizálja őket. ("Pukie" látogatása, vagyis a behányás minden edzésen hasonló hatással lehet.)
• Elkezdik unni az edzésprogramjukat.

Persze, bárki mondhatja, hogy "túl elfoglalt vagyok", vagy "nem találok rá időt" (ezek a leggyakoribb kifogások), de az igazság az, ha remek fejlődést tapasztalnának és jól szórakoznának, akkor maradnának. Így én maradok a felsorolt indok listánál mint a probléma alapvető gyökere.

A felsorolásból a CrossFit-eseknek igazából csak a túledzés miatt kell esetleg aggódniuk. Csak arra akarom felhívni a figyelmet, ami már tudtunk: hogy az edzést megfelelően egyénre kell szabni. Ez nagyban eltér attól a hozzáállástól, hogy az edzésnek kényelmesnek kell lennie, vagy hogy az edzésterv kulcspontjaiban kompromisszumot kellene kötni. Ahogy az újonc CrossFit-esek fejlődnek, úgy a határaikat tovább kell feszegetniük, ahogy a folyamatos terhelésnövelés elve megköveteli. Az intenzitás megkövetelt, de ez egyben erősen egyéni is.

Egyéni eltérések: az alkalmazkodási képességek korlátai
Nem remélhetjük, hogy mindenki egyazon "munkatempót" és az edzésre való reakciót mutasson fel. A legtöbb ember ráébred arra, hogy van az alkalmazkodó képességüknek egy határa. Nézd meg a rekord táblát bármelyik CrossFit teremben: minden bizonnyal látsz majd gyakran felbukkanó neveket, de a csúcsteljesítmények nem mind ugyanazon embertől származnak minden mértékadó feladatban.

Egyes sportolók nagyon jól adaptálódnak az aerob edzéshez és igen magas szintet érnek el ebben. De számukra az erőedzés gyakran nehezebb, a fejlődésük és a végső határuk a maximális erőben kevésbé lenyűgöző. És vica versa, az anaerob szörnyek általában rühellenek mindent, amiben az aerob energiarendszer dominál. A genetikai előre elrendelés mellett a korod és a nemed is számít. Én sem tudok 51 évesen olyan erőfejlesztést véghezvinni, mint amikor 25 éves voltam.

A lényeg az, hogy egy program akkor optimális hatású, ha figyelembe veszi az illető korlátait és egyéni szükségleteit. "Egy méret" nem jó mindenkire. A csoportos edzések nagyon szórakoztatóak, illetve jó módot jelentenek arra, hogy egyszerre sok klienssel lehessen foglalkozni, de legyünk önkritikusak. Ha több hajlékonyságra van szükséged -- mint nekem is -- akkor helyezz arra nagyobb hangsúlyt. Ha a súlyemelést, vagy a gimnasztikát nem tudod még kielégítően teljesíteni, akkor végezz ezekre extra edzés a "nap edzésprogramja" (WOD: workout of the day) recepten kívül. Legyél kreatív és tervezz saját igényekre szabott edzéseket, amelyek a specifikus hiányosságaidra fókuszálnak.

Ha nem vagy biztos abban, hogy miként tedd személyre szabottá a programodat a WOD-on kívül, nézd meg, hogy miben vagy kiemelkedő. Jobb vagy az olyan erőedzésekben, mint az elemelés és nyomás, stb.? Vagy inkább a gyors, robbanékony teljesítményeket szereted, mint az olimpiai súlyemelés és a 20 méteres sprintek? Esetleg a kicsit hosszabban fenntartott nagy teljesítmény-leadásoknál jeleskedsz, mint a "GRACE", vagy "FRAN"? Esetleg a kardióvaszkuláris dominanciájú 5 kilométeres futásokban vagy otthon? Hol kell leginkább lejjebb venni a terhelést? Ezekre a kérdésekre a válasz útba igazít ahhoz, hogy milyen területen kell többet dolgoznod.

A jó hír az, hogy lehet a gyengeségeken javítani! És bár a genetikai, antropometriai aspektusok, a korod és nemed korlátozza, hogy miként és milyen mértékben alkalmazkodsz az edzéshez, a gyengeségekkel való direkt szembenézés és az edzésben a négy élettani elvnek való megfelelés segít, hogy útban legyél az elit fittségi szint felé.

Tony Leyland a Simon Fraser Egyetem mozgástudományi tanszékének oktatója Vancouver-ben, Kanadában. Tony 24 éve tanít egyetemi szinten, és több, mint 40 éve erős köze van olyan versenysportokhoz, mint a tenisz, foci, squash és rögbi -- sportolóként és edzőként egyaránt. Tony professzionális tagja az amerikai Erő- és Kondíció-fejlesztők Országos Társaságának (NSCA), kanadai licenszel rendelkező foci edző és okleveles CrossFit tréner.

A cikk eredetije az amerikai CrossFit folyóirat 2007. júliusi számában jelent meg.

A CrossFit márkanév a CrossFit, Inc. bejegyzett védjegye! www.CrossFit.com T

CrossFit Budapest, hivatalos CrossFit partner:
CrossFit.hu blog
BUDAPEST BARBELL edzőtermünk

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Mi a fitness valójában?
Hánynod kell az edzőtermedtől?
PRIVÁT TERÜLET!