Elhagyhatatlan mozdulatok kerékpárosoknak
3. rész
Írta: Eric Cressey

Az 1. és 2. részben felvázoltam a gyakorlatokat, amelyek segítenek javítani a tartást és a láb erejét. Ebben az utolsó részben két olyan stratégiát akarok ismertetni, amelyek hosszú távon is egészségesen tartanak.

Feszültség pont kezelés
A lágyszövet kezelés elképesztő értéke -- legyen az masszázs, rolfing, vagy bármilyen más módozat -- nem hagyható figyelmen kívül. Éveken át olyan sok időt és figyelmet szenteltünk a lágyszövet hosszának (hajlékonyság), miközben a legtöbben nem törődnek a szövet minőségével. Ha az izomszövetben hegek, letapadások és feszültség (trigger) pontok vannak, akkor az nem működhet optimálisan és a véráramlás is gátolt lesz, amitől pedig a regeneráció lassul le.

Tehát a lágyszövet kezelés remek dolog, de 24 órás készenlétben álló "személyi masszőr" a legtöbb ember számára nem realitás. Emiatt olyan módszerek szükségesek, amelyek hétköznapi szinten is elérhetők a megfelelő gyakorisággal. Én nagy rajongója vagyok a szivacshengernek, amelyik az olyan nagy izmokon/izomburkokon a leginkább "kézenfekvő", mint a térdfeszítő és térdhajlító izmok, iliotibialis szalag, stb.

Más helyeken viszont fókuszáltabb nyomás kell, ehhez kisebb tárgyak, legpraktikusabban különböző keménységű és méretű labdák alkalmazhatók, kezdve a teniszlabdától a golflabdáig.

Tövis alatti izom/hátsó váll
A tövis alatti izom, az egyik rotátor köpeny izom, nagyon gyakori feszültség pont hely, amelyik ki tudja sugározni a fájdalmat a lapocka belső széléhez, a vállhoz, felsőkarhoz és a nyakhoz. Keresd meg a labdával a "forró" pontot, majd azt nyomva vezesd végig a karodat kifelé és befelé rotáción.

Farizmok
A legtöbb sportolónál, akik elülső, vagy oldalsó térd fájdalommal küzdenek, a feszültség pontok a gluteus mediusban (középső farizom) vannak. Hasonlóan, a körteképű izom is kedvenc hely, mely sok muszkuloszkeletális diszfunkció eredete. Mindkettőt oldd fel!

Vádli
Hogy őszinte legyek, nem hiszem, hogy találkoztam volna olyan kerékpárossal, akinek megfelelő boka mobilitása lett volna és ez főleg a vádlijukban található restrikcióknak köszönhető. Három helyen érdemes dolgozni: oldalt és pont a térd alatt (bal kép), középen (középső kép), és az Achilles-ín közelében (jobboldali kép).

A BUDAPEST BARBELL-ban nagy hangsúlyt fektetünk a sportolónk lágyszövet kezelésére

(A trigger pont terápiáról részletes cikkünket lásd itt. Azt mindenképpen jegyezd meg, hogy a kezelés alapja a gyakori masszázs és nem a ritka, de hosszú; valamint a trigger pontok összefüggnek egymással, így sokszor csak akkor szűnik meg egy-egy pont, ha a vele kapcsolatban állók is feloldásra kerülnek! -- a szerk.)

Csípő távolítás edzés
A kerékpározás nyilvánvalóan nagyon lineáris sport, mindig csak egy irányban, a szaggitális síkban pedálozol. És bár a már ismertetett egylábas gyakorlatok, például kitörések és fellépések nagyszerűek a kialakult izom-egyensúly hiány kezelésére, a frontális síkban (oldalirányban) való tényleges mozgás szintén nagyon hasznos.

A két kedvencem ebben a kategóriában a slideboard edzés és a X-szalag oldallépések. Ezek a mozdulatok direkt módon dolgoztatják meg a csípő abduktorokat, főleg a gluteus medius farizmot, amelyek igen fontosak a térd és csípő egészsége szempontjából. Ahogy végzed ezeket a gyakorlatokat, arra koncentrálj, hogy a térdet nyomd oldalra és a farizmokat használd a mozgáshoz (és ne a combod oldalán lévőket).

Slideboard

X-szalag oldallépések
Ehhez a gyakorlathoz egy gumiszalag kell, szerencsére itt elég lehet olyan szalag is, ami Magyarországon is kapható (a "tube" típus valószínűleg előnyösebb, mint a lapos szalag, mert talán tartósabb).

A szalag kímélése érdekében a gyakorlatnak vannak olyan variációs lehetőségei, hogy a bokád, vagy a térded fölé helyezed a szalagot, így nem kell rálépni, ami elégé nyírja a gyengébb szalagokat. A térddel való "vezetésre" mindenképpen nagyon ügyelj!

Remélhetőleg ez a sorozat kinyitotta a szemedet arra a valóságra, hogy milyen szorosan összefügg az egészség, egészséges testműködés és a teljesítmény. Ha megtanítod a testedet hatékonyan működni, akkor az ép marad és a közeli és távoli jövőben is remek eredményekkel örvendeztet meg. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!