A 25-ös módszer erőért és tömegért
Írta: Chad Waterbury

Én arra törekszem, hogy minél egyszerűbbé tegyem a dolgokat. Amikor a klienseimnek írok programot, akkor általában van egy adott számú össz-ismétlés, amit el akarok végeztetni velük egy adott súllyal. Több megközelítést alkalmazok e totál ismétlésszám elérésére, de a nap végén igazából az számít, hogy ez meglegyen, nem más.

A három leghatásosabb ismétlésszám/szett beosztás, amit izomtömegért és erőért bevetek, a 4x6, 5x5 és 8x3. Ezeknek a paramétereknek két közös vonásuk van:
1) Az össz-ismétlésszám lényegében ugyanannyi.
2) A használt súly is szinte ugyanaz.

Bizton állítom, hogy ezek a szett kombinációk a legtöbb embernél "betalálnak a tutiba". Azon meg nincs értelme vitatkozni, hogy a 6x4, vagy a 8x3 a jobb, mert mind a kettő hozza az eredményeket. Szóval akárkivel dolgoztam is eddig együtt, azok mind remek eredményeket tapasztaltak a nehéz súllyal végzett 25 totál ismétléses edzéssel.

Ebből az következik, hogy nagyon érdemes e köré építeni edzésprogramokat, ami szuper könnyűnek bizonyul. Ezt tedd:

1. Vegyél egy gyakorlatot nehéz terheléssel (olyat, amit 4-6 alkalommal meg tudsz emelni bukás nélkül).
   
2. Végezz egy szettet olyan gyorsan, ahogy csak tudsz (de biztonságosan, tehát a gyors mozgás elsősorban a koncentrikus fázisban jelenjen meg) és akkor fejezd be, amikor a mozgás elkezd lelassulni.
   
3. Pihenj 60 másodpercet.
   
4. Addig végezz szetteket a leírt módon, amíg a 25 összes ismétlést el nem éred.

Tényleg ennyire egyszerű!

A 25 ismétléses módszer több módon is alkalmazható: erőt és/vagy tömeget is nyerhetsz vele. Itt van két program, amelyek az elvet ültetik át a gyakorlatba mindkét edzéscél esetében.

25 az erőért
Amikor a maximális erőért edzünk, akkor szeretem a gyakorlatok számát háromban limitálni. Ezek mindegyike összetett mozdulat, és minden edzésen van nyomó, húzó és csípő/kvadricepsz domináns alsótest gyakorlat. Itt egy kiváló terv a teljes tested erejének feltornászására. Emlékezz, hogy összesen 25 ismétlést kell elérned mindegyik gyakorlatban olyan összeállításban, ami neked szimpatikus a fentiekből.

1. NAP
- Felvétel helyből

- Fekvenyomás kézisúlyzókkal
- Evezés ülve alsó csigán

2. NAP (48 órával később)
- Guggolás fej fölötti tartásban

- Tolódzkodás
- Húzódzkodás alsó, vagy szűk párhuzamos fogással
(Utóbbi kettőt végezheted váltogatott szériákban is -- a szerk.)

3. NAP (48 órával később)
- Szakítás

- Fekvenyomás rúddal negatív padon
- Húzódzkodás felső fogással (vállszélességen kicsit kívül)

A többi nap a héten pihenőnap!

25 a tömegért
Amikor izomtömegért edzünk, akkor beteszek pár olyan gyakorlatot is, amelyek a testépítők számára fontosak. Mint az erő tervnél, itt is minden edzésen van nyomó, húzó és csípő/kvadricepsz domináns alsótest gyakorlat, illetve a kiegészítők. Ebben a remek tömegépítő tervben is összesen 25 ismétlést kell elérned minden gyakorlatban olyan összeállításban, ami neked szimpatikus.

1. NAP
- Húzódzkodás alsó, vagy szűk párhuzamos fogással
- Tolódzkodás
- Elemelés
- Vádli állva (30 mp pihenőkkel)

2. NAP (48 órával később)
- Elölguggolás
- Fekvenyomás
- Evezés
- Fordított karhajlítás (30 mp pihenőkkel)
- Tricepsz nyújtás fej fölött (30 mp pihenőkkel)

3. NAP (48 órával később)
- Guggolás
- Fekvenyomás 30 fokos padon
- Húzódzkodás felső fogással (vállszélességen kicsit kívül)
- Fekve tricepsz (homlokra engedés) (30 mp pihenőkkel)
- Vádli ülve (30 mp pihenőkkel)

A többi nap a héten pihenőnap!

Ennyi!
Adj valamelyik edzésprogramnak pár hónapot és meglátod az eredményeket. De mindenképpen ajánlom, hogy próbáld ki a 25 ismétléses módszer, mert fantasztikus!

Chad Waterbury egy erő- és kondíció-fejlesztő edző (Tucson, Arizona, USA), aki testnevelés, biológia és élettan tárgyakból szerzett felsőfokú képesítést. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!