Westside nyeszletteknek
Írta: Joe DeFranco
2007. szeptember

Bevezető
Joe DeFranco egy New Jersey-ben dolgozó igen népszerű tréner, aki az Amerikában már tipikus modellel dolgozik, tehát bizonyos időperiódusok alatt más sportokban játszó alanyok erejét, izomtömegét, kondícióját, sebességét fejleszti. A legutóbbi időszakban például két főiskolás amerikai focis embere a Dallas Cowboys-ba került miután remekül fejlődtek a DeFranco\'s-ban.

Az itt bemutatott edzés szisztéma a híres Westside Barbell erőemelő sablonra épül, ami pedig a keleti (főleg szovjet) edzéstudományi ismereteken nyugszik. Emiatt mindenképpen tanulmányozd ezen cikk mellett a Westside-dal és az általános erőfejlesztéssel kapcsolatos írásainkat!

A szerkesztő

4 napos súlyzós edzés sablon erőért és izomtömegért versenyszezonon kívül
Az eredeti "Westside nyeszletteknek" programom 3 nap súlyzós edzést tartalmazott egy opcionális negyedik nappal. Bár a három nap elegendő erő- és tömeg-építéshez, hamar rájöttem, hogy az emberek többet akarnak edzeni. Most itt megkapod a 4 napos programot, ami jobban is hasonlít az eredeti Westside sablonra. Először bemutatom a programot és utána elmagyarázom a részleteket.

Maximális erőfeszítéses felsőtest
A maximális erőfeszítéses (ME) felsőtest napon továbbra is azt javaslom, hogy csak a 3-5 ismétléses maximumig és ne az 1 RM-ig menj fel. A korábbi megközelítésemhez képest az változott, hogy a második gyakorlatban itt a sportolóink két magas ismétléses szettet hajtanak végre. Ez a gyakorlat rendszerint szoros rokonságban van az ME mozdulattal. Például, ha 3 ismétléses max-ig mentünk a fekvenyomásban, akkor a második gyakorlat lehet kézisúlyzós nyomás. Ezt nem mindig csináljuk így, de ez egy új csavar a sablonban, amiről eddig nem írtam.

Dinamikus erőfeszítéses alsótest
A dinamikus erőfeszítéses (DE) alsótest nap képezi a legnagyobb változást a korábbiakhoz képest, mivel régen nem is voltak DE napok, hiszen úgy gondoltam, hogy a nyeszlettek jobb, ha minden idejüket tömeg és erő építésre fordítják, mivel a csontot nem lehet megfeszíteni. És bár ennek a Westside verziónak továbbra is fő célja az izom- és erőfejlesztés, az elmúlt évben igen jó tapasztalatokat szereztem a dinamikus alsótest napok beiktatásával.

A DE alsótest nap azonban nem olyan, amilyenre gondolsz. Aki már felvette a Chuck Taylor lapos talpú csukáját és a Westside pólóját, hogy a rúdra láncokat és gumiszalagokat akasztva megkezdje a robbanékony guggolásait -- nos, erre még nem vagytok kész! A tapasztalatok azt mutatják, hogy a nyeszlettek nem reagálnak jól arra, ha a nyakukba hetente kétszer van súlyzó téve. Ez egyszerűen túl megterhelő központilag és nem tudnak regenerálódni. Emellett a vékonyabb kezdőknek eleve gondjuk van kontrollált tempóval simán zsámolyra guggolni, miért is tetéznénk a helyzetet gyors mozgással?

Mindezt elmondva, hogyan lehet a nyeszletteink friss izomtömegét robbanékony összehúzódásra trenírozni hatásos és biztonságos módon? A válasz egyszerű: alapvető ugrásokkal! A zsámolyra ugrások, súlypont emelkedések, távolugrások, gát ugrások drámai hatással voltak a sportolóink robbanékonyságára és teljesítményére. Nagyon bejön nekem az a tény, hogy az ugrások növelik az általános atletikusságot!

A zsámolyra ugrás tökéletes példája annak, amiről itt beszélek. Ahhoz, hogy egy magas dobozra felugorj, remek hajlékonysággal és mobilitással kell rendelkezned jó egyensúlyérzék mellett, hogy szépen landolj is a box tetején. Minden olyasminek híve vagyok, ami egyszerre fokozza a robbanékony erőt, mobilitást és egyensúlyérzéket!

A másik előnye az ugrásoknak az, hogy nem leszel tőlük annyira izomlázas, mint a guggolásoktól. Ez fontos, mert nem akarjuk, hogy a dinamikus napunk hátráltassa az ME napot. Azt is észreveheted, hogy nagyon alacsonyan tartom a mennyiségeket a kiegészítő gyakorlatokban a dinamikus alsótest napon. Ez megint csak azért van, hogy ne legyen izomfájdalmunk a maximális erőfeszítés idejére. Ez a fajta alacsony volumenű "ugrálós" nap remekül kiegészítette az atlétáink nehéz alsótest napját!

Repetíciós erőfeszítéses felsőtest nap
A repetíciós erőfeszítéses felsőtest nap továbbra is sarokköve a programunknak. A fő gyakorlatból 3 maximális ismétléses szettet végzünk minimális pihenővel. Annak ellenére, hogy a maximális kifejezést használtam, nem tanácsolom, hogy a két első sorozatban bukásig menj. Maradjon 1-2 ismétlés "raktáron" és csak az utolsó szettbe adj bele mindent.

A tapasztalat azt is megmutatta, hogy az eredetileg alkalmazott 1 perces pihenők elégtelenek a legtöbb sportoló számára, így 90 másodpercet ajánlok a lányoknak és a kezdőknek, és 3 percet a haladóknak (ez a maximum, amit alkalmazunk az RE felsőtest nap fő gyakorlatánál).

Az is újdonság, hogy nem mindig kerül elvégzésre 3 max ismétléses szett ezen a napon, hanem néha hagyományosabb "testépítő" szett/ismétlésszám sémát dobunk be, tehát mondjuk 4x12 ferde pados kézisúlyzós nyomást 2-3 perc pihenőkkel. Ezt azért alakítottuk így, mert van egy olyan tendencia, hogy hétről-hétre maximális ismétléses szetteket (majdnem) bukásig végezni kiégetheti a sportolókat. Ez még kezdők esetében is így lehet.

Mostanában 2-3 hetes ciklusokat iktatok be a "testépítő" jellegű szettekből 4-6 hetente ezen az RE napon. Például lehet, hogy egy emberem két hétig fekvőtámaszokat végez 3 max ismétléses szettben 2 hétig, aztán további két hétig fekvenyomást kézisúlyzókkal ugyanígy, de négy hét ilyen "bukásig" végzett edzés után beiktatok két hét ferde pados kézisúlyzós nyomást közepes súllyal 4x12 ismétléssel. Az ilyen módszerek rotálása jó módja az izomnövelésnek a kiégés elkerülése mellett.

Maximális erőfeszítéses alsótest
A maximális erőfeszítéses (ME) alsótest nap segítségével a sportolóink elképesztő alsótest erőt és teljesítményt fejlesztettek ki. Az eredeti programom nagyon bevált itt, ezért nem nagyon módosítgattunk rajta mostanában sem.

Az új és továbbfejlesztett Westside nyeszletteknek sablon
Most, hogy érted már a teóriát az új edzés sablonom mögött, itt az ideje, hogy teljességében és részleteiben is bemutassam. Az első bontás az alap sablonom. Ez működni fog a legtöbb sportolónál a versenyszezonon kívül, amikor a súlyzós edzés dominálhat, mivel kevesebb a technikai edzés és a specifikus kondicionálás.

HÉTFŐ
Maximális erőfeszítéses felsőtest

A) ME gyakorlat. Menj fel egy 3-5 ismétléses csúcs szériáig valamelyik gyakorlatban ezek közül:

- Rendes, vagy vastag rudas fekvenyomás
- Padlón nyomás rúddal
- Kiakasztás erőkeretben/láncra felfüggesztve
- Ferdepados nyomás rúddal (normál, vagy szűkebb fogás)
- Szűknyomás rúddal (a mutatóujj a rúd sima részén legyen)
- Deszkás/szivacsos fekvenyomás rúddal
- Fekvenyomás rúddal láncokkal (a nem annyira nyeszletteknek ajánlott csak)
- Fekvenyomás rúddal gumiszalaggal (a nem annyira nyeszletteknek ajánlott csak)
- Fekvenyomás rúddal felső gumiszalaggal (videó 2.) (a nem annyira nyeszletteknek ajánlott csak)
- Húzódzkodás mellhez súllyal

B) Kiegészítő gyakorlat. Végezz 2 széria maximális ismétlést valamelyik gyakorlatban az alábbiak közül. Olyan súlyt válassz, amivel 15-20 ismétlésre vagy képes az első szettben. Ugyanezt a súlyt használd végig és pihenj 3-4 percet a szettek között.

- Fekvenyomás kézisúlyzókkal (tenyerek előre, vagy egymás felé)
- Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal (tenyerek előre, vagy egymás felé)
- Padlón nyomás kézisúlyzókkal (tenyerek egymás felé)
- Fekvőtámasz alacsonyra helyezett rúdon (terhelve, lehetőleg súlymellénnyel, vagy láncokkal)
- Fekvőtámasz gyűrűn (terhelve, lehetőleg súlymellénnyel, vagy láncokkal)
- "Keresztbe láncolt" fekvőtámasz (vetkőző széria nehéz láncokkal terhelve)

- "Tricepsz halál" (max ismétléses deszkás fekvenyomás egyre csökkenő mozgástartománnyal, vagyis több deszkával)

- Húzódzkodás mellhez (ne végzed, ha az ME gyakorlat ez volt!)

C) Vízszintes húzó/hátsó váll gyakorlat. Szuperszettben végezz egy gyakorlatot az 1. csoportból egy 2. csoportba tartozóval. 3-4 szuperszettet teljesíts 8-12 ismétlésekkel.

1. csoport
- Evezés kézisúlyzókkal
- Evezés rúddal
- Evezés ülve alsó csigán (különféle fogantyúkkal)
- T-rudas evezés
- Melltámaszos evezés

2. csoport
- Döntött törzsű oldalemelés
- Archoz húzás
- "Madárijesztő" (egyenes karú hátsó delta tárogatás keresztcsigán vagy gyűrűvel)

vagy

- Ülve "felvétel" kézisúlyzókkal

- Gumiszalag széthúzások (hasonló, mint a madárijesztő)

D) Trapézizom gyakorlat. Végezz 3-4x8-15 ismétlést egy alábbi gyakorlatból:

- Kézisúlyzós vállvonogatás
- Vállvonogatás rúddal
- Vállvonogatás test mögött rúddal, vagy gépen

E) Karhajlító gyakorlat. Végezz 3-4x8-15 ismétlést egy alábbi gyakorlatból:

- Karhajlítás rúddal (rendes, vagy vastag)
- Kézisúlyzós karhajlítás állva
- Kézisúlyzós karhajlítás ülve, ferde padon
- Kalapács karhajlítás
- Zottmann karhajlítás
- Kézisúlyzós karhajlítás állva izometrikus tartással fent (5-10 másodpercek megfeszítve minden ismétlésnél)

KEDD
Dinamikus erőfeszítéses alsótest

A) Ugrások. Ezek közül végezz egy gyakorlatot 5-8 szettben 1-3 ugrással:

- Zsámolyra ugrás
- Súlypontemelkedés (egyenesen felfelé ugrás helyből)
- Távolugrás
- Gát átugrás (ugorj át a gáton és landolj a földön)
- Zsámolyra guggolásból zsámolyra ugrás

- Mélybeugrásból zsámolyra ugrás

- Reaktív zsámolyra ugrás súly-terheléssel

B) Egylábas gyakorlat növelt mozgástartománnyal. Ezek közül végezz egy gyakorlatot 2-3 szettben 8-10 ismétléssel:

- Bolgár guggolás megemelt elülső lábbal (kézisúllyal, vagy rúddal)
- Fordított kitörés megemelt elülső lábbal
- Fordított kitörés térdemeléssel, megemelt elülső lábbal
- Fellépés (a zsámoly magassága enyhén a térd fölött legyen)

C) Csípő feszítés. Ezek közül végezz egy gyakorlatot 3 szettben 8-12 ismétléssel:

- Felhomorítás
- Farizom-lábhajlító pad (glute-ham raise)

- Román elemelés
- Fordított felhomorítás ("reverse hyper" gépen elsősorban)
- Áthúzás láb között
- Lábhajlítás farizom hídban fit labdán
- Szánhúzás előrefelé felegyenesedett tartásban (3x30 méter)

D) Hasedzés súllyal. Ezek közül végezz egy gyakorlatot 4 szettben 10-15 ismétléssel:

- Oldalra döntögetés kézisúllyal
- Oldalra döntögetés egyenlőtlenül terhelt rúddal

- Orosz csavarás rúddal
- Alsó csigás, vagy gumiszalagos láb behúzás (hanyatt fekve)
- Lábemelés függeszkedve
- Hasprés súllyal fit labdán
- Felülés terpesztett egyenes lábakkal kézisúlyzóval a mellkason
- Hasprés állva (felső csigával, vagy gumiszalaggal)

CSÜTÖRTÖK
Repetíciós erőfeszítéses felsőtest

A) Repetíciós erőfeszítéses gyakorlat. Ezek közül végezz egy gyakorlatot 3 maximális ismétléses szettben, vagy 4x12-15 sémában:

- Fekvenyomás kézisúlyzókkal (tenyerek előre, vagy egymás felé)
- Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal (tenyerek előre, vagy egymás felé)
- Nyomás kézisúlyzókkal fit labdán (tenyerek előre, vagy egymás felé)

- Padlón nyomás kézisúlyzókkal (tenyerek egymás felé)
- Fekvőtámasz variációk
- Húzódzkodás variációk
- Fekvenyomás rúddal (50-60% 1 RM súllyal)

B) Függőleges húzás/hátsó váll szuperszett. Szuperszettben végezz egy gyakorlatot az 1. csoportból egy 2. csoportba tartozóval. 3-4 szuperszettet teljesíts 8-12 ismétlésekkel.

1. csoport
- Lehúzás csigán (különböző rudakkal)
- Húzódzkodás mellhez (ne ezt válaszd, ha az első gyakorlatod húzódzkodás volt!)
- Letolás merev karral

2. csoport
- Döntött törzsű oldalemelés
- Archoz húzás
- "Madárijesztő" (egyenes karú hátsó delta tárogatás keresztcsigán vagy gyűrűvel)
- Ülve "felvétel" kézisúlyzókkal
- Gumiszalag széthúzások (hasonló, mint a madárijesztő)

C) Oldalsó váll gyakorlat. Ezek közül végezz egy gyakorlatot 4x8-12 sémában:

- Oldalemelés kézisúlyzókkal
- L-oldalemelés
- Oldalemelés kábelcsigán
- Vállból nyomás kézisúlyzókkal
- Egykezes kézisúlyzós vállból nyomás

D) Trapézizom-kar szuperszett. Szuperszettben végezz egy gyakorlatot az 1. csoportból egy 2. csoportba tartozóval:

1. csoport (végezz 8-10 ismétlést)
- Kézisúlyzós vállvonogatás
- Vállvonogatás rúddal

- Vállvonogatás test mögött rúddal, vagy gépen

2. csoport
- Karhajlítás rúddal (8-10 ismétlés)
- Kézisúlyzós karhajlítás állva (8-10 ismétlés)
- Kézisúlyzós karhajlítás ülve, ferde padon (8-10 ismétlés)
- Kalapács karhajlítás (8-10 ismétlés)
- Zottmann karhajlítás (8-10 ismétlés)
- Kézisúlyzós karhajlítás állva izometrikus tartással fent (5-10 másodpercek megfeszítve minden ismétlésnél)
- Tricepsz nyújtás kézisúlyzóval (10-15 ismétlés)
- Tricepsz letolás csigán (15-25 ismétlés)

E) Marokerő/alkar. Egyet válasz az alábbi gyakorlatokból:

- Csukló roller (aminél egy rúdra feltekersz egy kötélen lógó súlyt) 2-3x2-3 "utazás"
- Vastag rúd, vagy nehéz kézisúlyzó tartás 2-3 x max idő
- Tárcsa összecsípés (1-2 tárcsát az ujjaiddal összefogva tartasz) 2-3 x max idő
- Captains of Crush marokerősítő 3 x max ismétlés
- Rizs markolászás (nagy tartály nyers rizsbe beletúrva markolászni azt) 3 x időre

Ne végezd ezt ez E) blokkot, ha másnap elemelni tervezel, vagy bármi máshoz kell a fogás erő!

PÉNTEK
Maximális erőfeszítéses alsótest

A) ME gyakorlat. Menj fel egy 3-5 ismétléses csúcs szériáig valamelyik gyakorlatban ezek közül:

- Zsámolyra guggolás (rendes, biztonsági, Buffalo, hajlított rúddal)

- Rendes "szabad" guggolás (rendes, biztonsági, Buffalo, hajlított rúddal)
- Elemelés rúddal (hagyományos és szumó stílus)
- Elemelés "trapéz rúddal"
- Elemelés keresztvasról (részleges elemelés)
- Gumiabroncs forgatás (ne feledd, hogy az ME gyakorlatnak nem feltétlenül kell csak súlyzós mozdulatnak lennie!)

Gumiszalagok és láncok használhatók a fentebbi gyakorlatokhoz a nem annyira nyeszletteknél (haladóbbak).

B) Egylábas gyakorlat. Ezek közül végezz egy gyakorlatot 3 szettben 6-12 ismétléssel:

- Bolgár guggolás (kézisúllyal, vagy rúddal)
- Fordított kitörés
- Fellépés

- Sétáló kitörés
- Szánhúzás hátrafelé (3x30 méter)
- Szánhúzás előrefelé 45 fokos testszöggel (3x30 méter)

C) Térdhajlító/hátsó mozgáslánc gyakorlat. Ezek közül végezz egy gyakorlatot 3 szettben 8-12 ismétléssel:

- Felhomorítás
- Farizom-lábhajlító pad (glute-ham raise)
- Román elemelés
- Fordított felhomorítás ("reverse hyper" gépen elsősorban)
- Áthúzás láb között
- Lábhajlítás farizom hídban fit labdán
- Szánhúzás előrefelé felegyenesedett tartásban (3x30 méter)

D) Földön végzett, magas ismétléses hasizom gyakorlat kör. Végezz 10-20 ismétlést minden gyakorlatból és teljesíts 2-3 kört. A pihenő 1-2 perc a körök között. Például:

- Sprinter felülés
- V-felülés
- Hasprés (függőlegesbe emelt lábak lábfejének érintésével)
- Csípő feltolás "gyertyába" (kvázi fordított hasprés)

Megjegyzés a bemelegítő szettekkel kapcsolatban
Észrevehetted, hogy nem írtam ki a bemelegítő szetteket a programban, hanem úgy fogalmaztam, hogy "menj fel egy csúcs szériáig". Ez azért van így, mert ez egyéni, minél erősebb vagy, annál több (bemelegítő) sorozatra van szükséged ahhoz, hogy elérd a csúcs súlyodat! Én azt szeretem, ha a maximális erőfeszítéses napon sok alacsony ismétléses szettel melegítünk be; és 1-2 sorozat 6-8 ismétlés szolgál az RE felsőtest nap első gyakorlatának előkészítéséül. Mielőtt azonban súlyokkal specifikus bemelegítést végeznél, szükség van egy 5-15 perces általános bemelegítésre is. Kezdj el izzadni egy picit, mielőtt súlyt fognál.

Itt egy példa egy 145 kilós csúcs széria elérésére a 3 ismétléses zsámolyra guggolásnál.

5x45 kg
5x60 kg
3x85 kg
3x100 kg
3x125 kg
3x135 kg
3x145 kg

Megjegyezném, hogy ez nincs kőbe vésve, egyesek kisebb ugrásokat preferálnak, mások nagyobbakat. Neked kell rájönnöd, hogy mi válik be neked! Annyit akarok mindenképpen hozzátenni, hogy ha tényleg egy gyenge és vékony sportoló vagy, akkor összesen legalább 5 széria legyen meg a maximális erőfeszítéses gyakorlatból!

Mondjuk 5 ismétléses max-ra mész a zsámolyra guggolásnál és a célod 85 kg. Ne csak ezt csináld:

5x45 kg
5x60 kg
5x85 kg

A nyeszletteknek több mennyiségre van szükségük ahhoz, hogy nőjenek, úgyhogy győződj meg róla, hogy kisebb léptékben növeled a terhelést a szériákban és így több sorozat után éred el a maximális terhelést.

Az RE felsőtest napon, ahol 3 x max ismétlés a cél, nem kell annyi bemelegítés az első tényleges szett előtt, mivel messze vagy a maximális súlyaidtól. Vegyük azt, hogy 3 x max kézisúlyzós nyomást végzel a fit labdán. Ha 30 kilós súlyzókkal 25 ismétlés a célod az első sorozatban, akkor azt javaslom, hogy csak egy-két 6-8 ismétléses szettet végezz (8x20 kg és 6x25 kg, vagy csak 8x22 kg). Ismét mondom, magadnak kísérletezd ki, hogy mi az optimális.

Ez volt tehát az alap sablon az erő- és izomtömeg-növelésére sportolók számára a szezonon kívül, amikor a súlyzós edzésre jut a legtöbb idő.

Indikátor gyakorlatok
A sablonok ismertetése mellett szeretném aláhúzni az indikátor gyakorlatok jelentőségét az edzésprogramjaimban. Az indikátor gyakorlatok olyan jelzésértékű fontos gyakorlatok, amelyek megmutatják, hogy a program működik-e és egyre közelebb jutsz-e az alapvető céljaidhoz. Nincsen igazából szabály arra, hogy melyek legyenek az indikátor gyakorlatokat, egyszerűen válassz ki 3-5 mozdulatot, amelyekről úgy érzed, hogy a fejlődéseddel, alap sportoddal kapcsolatban a legfontosabbak. Ha ez megvan, akkor meg kell találnod azokat az egyéb gyakorlatokat, amelyek segítenek javítani a teljesítményeden az indikátor gyakorlatoknál, és fontos ismerni azokat is, amelyeknek nincs "átvihető" hatása eme jelzésértékű mozdulatokra. Nyilvánvalóan az utóbbiakat vesd el, míg az előbbieket alkalmazd az edzésedben.

Általában véve elmondhatom, hogy a mi súlyzós programunkban 4 indikátor gyakorlat van, 2-2 alsó- és felsőtestre:

#1 Zsámolyra guggolás
#2 Súlypontemelkedés/zsámolyra ugrás
#3 Fekvenyomás
#4 Húzódzkodás mellhez

A legtöbb sportolónk esetében minden más gyakorlat a programban ennek a négy indikátornak az erősítésére szolgál. Ha párhuzamosan tudjuk növelni ebben a négy gyakorlatban a teljesítményt, akkor tudjuk, hogy az erő számtalan aspektusát fejlesztettük.

Például a zsámolyra guggolás és a fekvenyomás az alsó-, illetve a felsőtest abszolút erejét igényli. Az ugrásokhoz arra van szükség, hogy a sportoló az erejét rövid idő alatt "mutassa be", vagyis robbanékonyságra van szükség. Egyben azt is megfigyeltük, hogy az ugrás teljesítmény a sprintelési sebességgel szoros összefüggésben van. A húzódzkodás elképesztő relatív erőt igényel, és itt is direkt korrelációt tapasztaltunk a sprint teljesítménnyel!

Nyilvánvaló tehát, hogy ha a 4 indikátor gyakorlatunkban előrelépést érünk el, akkor tudjuk, hogy a klienseink kiegyensúlyozott erő- és teljesítmény-fejlődésre tettek szert. Ez kiváló alapot képez a sportolók számára.

Ellenben, ha az alany fekvenyomása és guggolása nő, de a súlypontemelkedése és húzódzkodása visszaesett, akkor tudjuk, hogy meg kell változtatni a programot, felül kell vizsgálni a sportoló étkezését, stb., mivel az az eset állt elő, hogy az abszolút erő növekedése mellett a relatív erő csökkent, és ez lassuláshoz, kisebb agilitáshoz vezet. Emiatt igen lényeges a jól megválasztott indikátor gyakorlatok mindegyikében fejlődést elérni!

Összefoglalva tehát, ha megállapítod a neked megfelelő indikátor gyakorlatokat, akkor sokkal jobban képes leszel egy számodra produktív programot tervezni. Kéthetente-kéthavonta teszteld le a maximális teljesítményedet az indikátor gyakorlatokban (ezek egyébként minden valószínűség szerint szerepelnek is a programodban folyamatosan, csak esetleg nem az 1 ismétléses maximum formájában, de azért külön tesztelés nélkül is folyamatos visszajelzéssel szolgálnak).

Ha az indikátorok pozitív irányba mozdulnak el, akkor senki nem mondhatja a programodra, hogy pocsék. Ha nincs változás, akkor viszont mindenképpen módosítani kell az edzés egyik-másik paraméterét, az étkezést, vagy bármelyik másik faktort a felkészülésedben (esetleg a regenerálódás elemeit). T

Ha ilyen jellegű professzionális edzésre vágysz, lépj kontaktusba a BUDAPEST BARBELL elit erő- és kondíció-fejlesztő műhely szakembereivel!

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!