Westside nyeszletteknek: erő és gyorsaság sablon
Írta: Joe DeFranco
2007. szeptember

Bevezető
Joe DeFranco egy New Jersey-ben dolgozó igen népszerű tréner, aki az Amerikában már tipikus modellel dolgozik, tehát bizonyos időperiódusok alatt más sportokban játszó alanyok erejét, izomtömegét, kondícióját, sebességét fejleszti. A legutóbbi időszakban például két főiskolás amerikai focis embere a Dallas Cowboys-ba került miután remekül fejlődtek a DeFranco\'s-ban.

Az itt bemutatott edzés szisztéma a híres Westside Barbell erőemelő sablonra épül, ami pedig a keleti (főleg szovjet) edzéstudományi ismereteken nyugszik. Emiatt mindenképpen tanulmányozd ezen cikk mellett a Westside-dal és az általános erőfejlesztéssel kapcsolatos írásainkat!

Az ebben a részben felvázolt sablon lényegében a versenyszezonon kívüli koraibb időszak helyett -- amikor is elsődlegesen az izom és az erő növelése a cél -- a későbbi időszakra koncentrál, amikor már a kondicionálás és gyorsaság válik hangsúlyosabbá. Az előző rész alap sablonja nélkül a program nem értelmezhető, így mindenképpen tanulmányozd azt!

A szerkesztő

A gyorsaság és kondíció fejlesztésének újfajta szervezése
A leggyakoribb kérdés, amit a Westside sablonommal kapcsolatban kapok az, hogy miként lehet a gyorsaság és kondíció fejlesztését beleintegrálni. Mindenki állandóan azon igyekszik, hogy a futást miként illessze be legjobban a programjába. Olyan ez az edzésben, mint a Szent Grál keresése. Rögtön elmondhatom, hogy nincs egyetlen igaz út és megoldás, minden sportolónak a saját lehetőségeit és időbeosztását kell figyelembe vennie. Mindazonáltal most meg fogom osztani az egyik legpraktikusabb és legsikeresebb sablont, amit én a sportolóimmal alkalmazok.

HÉTFŐ: maximális erőfeszítéses felsőtest
Ez az edzés ugyanaz marad, mint az alap sablonban, amit korábban leközöltem, azzal az egyetlen változtatással, hogy nem fogsz az igazi maximumodig felmenni a maximális erőfeszítéses (ME) gyakorlatodban. Ahogy elkezdem a sportolóimmal a több futást, leveszek egy kicsit a százalékokból a maximális emeléseknél.

Ez megakadályozza, hogy a sportoló kiégjen miközben felfokozzuk a kondicionálást, de az erőszint azért megmarad. Azt javaslom, hogy 2x3 ismétlést végezz az ME gyakorlatodban 80-82% 1 RM terheléssel (1 RM=1 ismétléses maximális súly). Ha esetleg haladó atléta vagy, akkor felmehetsz 2-3x1 ismétlés 90-92% 1 RM-ig. Ha egy nap nagyon jól érzed magad, akkor esetleg megcélozhatod a tényleges maximumodat.

Az edzésnap többi része ugyanaz maradhat, mint az alap sablonban.

KEDD
Gyorsaság fejlesztés

A) Általános bemelegítés/mozgások gyakorlása (5-15 perc). Ennek az 5-15 perces szakasznak az a célja, hogy emelje a testhőmérsékletet alapvető mozgások, saját testes gimnasztikai gyakorlatok végzésével (például: guggolás súly nélkül, négyütemű fekvőtámasz, szökdelések, hátrafelé futás, stb.)

B) Földön végzett mobilitási gyakorlatok (5-15 perc). Miután kicsit elkezdtél izzadni és melegebbek az izmaid, azt javaslom, hogy mobilitás fokozó gyakorlatokra térj rá (lábkörzés, hegymászás, ágyék nyújtás, stb.)

C) Frekvencia gyakorlatok (2-3 perc). Mindig olyan gyakorlatokkal szeretem lezárni a bemelegítést, amelyek feltüzelik az idegrendszert a gyorsaság fejlesztő edzés előtt. Ezek a gyakorlatok csak 5-10 másodpercig tartsanak és 2-3 szettet végezz (pl.: pogó ugrálások, szétugrálások, stb.)

D) Gyorsaság fejlesztés. Mi mindig elkülönítjük a gyorsaság fejlesztését a kondicionálástól! Amikor gyorsasági edzésről beszélek nem futó atléták esetében, akkor mindig 60 méteres és rövidebb sprint szakaszokra gondolok teljes (vagy majdnem teljes) regenerálódást biztosító pihenőkkel a futások között.

Ennek az edzésnek a célja az, hogy ténylegesen gyorsabb legyél, ezért van a hét elejére beiktatva, amikor a lábaid még a legfrissebbek. Ha például egy amerikai focis a számukra szükséges tesztekből akar beilleszteni a programjába, akkor a hét ezen napja az ideális erre. Egy edzés így nézhet ki például:

1) 10 méteres startok: 8 sprint 1 perc pihenőkkel.

2) 20 méteres ingafutás: 5-6 ismétlés 1-2 perc pihenőkkel.

3) 3 bójás gyakorlat: 4 ismétlés 2-3 perc pihenőkkel.

Egy amerikai focis, aki nem akar éppen a válogató tesztekkel foglalkozni, végezhet egy egyszerű lineáris gyorsasági edzést is, például:

1) 10 méteres sprint: 10 sprint 1 perc pihenőkkel.
2) 20 méteres sprint: 6 sprint 2 perc pihenőkkel.
3) 40 méteres sprint: 4 sprint 4 perc pihenőkkel.

Nyilvánvalóan nem tudok minden egyes sporthoz és játék pozícióhoz leírni több száz sablont, de remélem megértetted a nap lényegét és tudsz magadnak ezek után programot írni. A cél, hogy rövid, robbanékony sprinteket és agilitási feladatokat végezz teljes regenerációt biztosító pihenőidőkkel.

SZERDA
Pihenő.

CSÜTÖRTÖK
Maximális erőfeszítéses alsótest és kondicionálás

A) Maximális erőfeszítéses gyakorlat. Most nem fogsz felmenni a tényleges maximum súlyodig, hanem azt javaslom, hogy 2x3 ismétlést végezz 75-80% 1 RM terheléssel (1 RM=1 ismétléses maximális súly). Ha esetleg haladó atléta vagy, akkor felmehetsz 2-3x1 ismétlés 90% 1 RM-ig.

B) Csípő feszítés gyakorlat. Ezek közül végezz egy gyakorlatot 3 szettben 10 ismétléssel:

- Felhomorítás
- Fordított felhomorítás ("reverse hyper" gépen elsősorban)
- Áthúzás láb között

C) Hasizom. Sprinter felülés 3x20 ismétlés.

D) Kondicionáló "finisher". Ezek közül végezz egy gyakorlatot:

- Prowler* sprintek: végezz 4-10 x 30 méter sprintet 1 perces pihenőkkel (függően a kondíciódtól).

- Farmer séta: végezz 4-6 x 40-60 méter sétát 1-2 perces pihenőkkel

- Szánhúzás előre, vagy hátra nézve: végezz 4-6 x 30-50 métert 1-2 perces pihenőkkel.

*Nem szokásom eszközöket reklámozni, de ha komoly sportoló vagy és formába akarsz kerülni, akkor be kell szerezned egy Prowlert. Mindenféle sportolóval alkalmaztam -- profi bokszolóktól kezdve NFL amerikai focisokon át rögbi játékosokig -- és mindegy, hogy milyen sportot űzöl, ez a cucc életed legjobb formájába hoz.

PÉNTEK
Repetíciós erőfeszítéses felsőtest

Ez az edzés ugyanaz marad, mint az alap sablonban, amit korábban leközöltem, azzal a módosítással, hogy a napot nem fogás erősítéssel, hanem súlyterheléssel végzett hasizom edzéssel zárod.

SZOMBAT
Kondicionálás

A) Bemelegítés. Ugyanaz, mint a keddi A-C blokkok.

A bemelegítés után válaszd a következő opciók valamelyikét:

Opció 1: Kondició "teszt".
Ha olyan sportoló vagy, akinek valamiféle specifikus kondíció tesztet kell teljesítenie a csapatba kerüléshez, vagy az edzőtáborban, akkor ezen a napon edzhetsz rájuk.

Megjegyzés: Bár én úgy érzem, hogy a legtöbb amerikai foci kondíció teszt pocsék, az edzők sajnos akkor is ezekkel fognak értékelni téged, így ezekre kell készülnöd. Például nincs elképzelésem, hogy 16 110 yardos sprint miként vihető át a játékba, de ha ezt kell teljesítened, akkor szombaton végezd, ha ezt a sablont alkalmazod.

Opció 2: Készség kondicionálás.
Ez az opció azt foglalja magában, hogy a sportod valamelyik specifikus aspektusát gyakorlod nem teljes pihenőkkel. Amerikai foci esetén például futod az útvonaladat és elkapod a passzolt labdát úgy, hogy a dobások között minimális pihenő van.

Kosárlabdázó esetében egy baráti meccs jöhet szóba, focisták pedig gyakorolhatják a labdakezelést fel-le a pályán. Remélem érted a célt! A lehetőségek tárháza végtelen.

Opció 3: Általános kondicionálás.
Itt olyanra gondolj, mint különböző hosszak egyenes vonalú sprintelése, irányváltoztató sprintek, de ezúttal teljes regenerációt nem megengedő pihenőkkel. Példának okáért az amerikai focisok olyan sprinteket, drilleket végezzenek, amelyek 5-15 másodpercig tartanak és csak 30-60 másodpercet pihenjenek közöttük. Itt egy példa ilyenre:

1) Hegymászásból 10 méteres sprint: 8 sorozat 30 mp pihenőkkel. Ennek a blokknak a végén pihenj 1 percet a második gyakorlat előtt.

2) Szétugrálásokból 15 méteres sprint: Végezz 5 másodpercig szétugrálások gyakorlatot, majd parancsszóra fuss egy 15 méteres sprintet. 6 sorozat 45 mp pihenőkkel a dózis. Ennek a blokknak a végén pihenj 2 percet a következő gyakorlat előtt.

3) 60 méteres ingafutás: Végezz 4 sorozatot 45 mp pihenőkkel. Ennek a blokknak a végén pihenj 1 percet a következő gyakorlat előtt.

4) Illinois drill: Végezz 3 sorozatot 60 mp pihenőkkel.

VASÁRNAP
Pihenő.

Ez tehát a gyorsaság és kondíció hangsúlyosabb verziója a DeFranco Westside sablonnak. A harmadik részben meg fogunk még ismerkedni a lehetőségekkel a versenyszezon alatti edzésre vonatkozólag. T

Ha ilyen jellegű professzionális edzésre vágysz, lépj kontaktusba a BUDAPEST BARBELL elit erő- és kondíció-fejlesztő műhely szakembereivel!

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!