Tápanyag-igény számításának alapja
Írta: Radnai Tamás
2007. november

Helló! Tudom egy sokat taglalt témába kezdek, ami sokszor át lett már rágva, de nekem még mindig nem világos két alapdolog a táplálkozással kapcsolatban: simán testsúlykilónként, vagy zsírmentes testsúlykilónként kell adagolni a makrotápanyagokat tömegeléskor? A napi kalóriával ugyanez a helyzet, nem tudom, hogyan mérjem, illetve mi a felső határ, ameddig érdemes felmenni közepes anyagcserével?

Még valami volna, egyszerűen nem tudom normálisan megmérni a testzsíromat "tolómérővel", mindig irreálisan magas eredmény jön ki. Mérés közben teljesen laza az izomzatom és kb. 5 cm szélesen fogom össze a bőrt. Van valami egyéb módszer is, amivel lehet mérni, vagy valami nagyjábóli, amivel számolni? Köszi a segítséget!

Tápanyag-igény számításának alapja
A tápanyagok mennyiségének számításakor alapul vett "testsúly" esetében azzal az életben sokszor előforduló jelenséggel találkozunk, amely során úgy beszélünk dolgokról, hogy azok csak nagy általánosságban, az átlagra véve körülbelül igazak, de valójában az egyenlet "minden halmazra" nem valós. Arra gondolok itt, hogy például a protein esetében, amit elsőként és a valamilyen kilogrammjainkra vetítve grammban állapítunk meg (és tipikusan nem a totál kalóriák százalékában), valójában érdemi eltérés lehet akkor, ha tényleges testsúllyal számolunk, de az illető zsíros és zsírmentes tömege nincs közel egymáshoz, vagyis magas az ember testzsírszázaléka. Képzelj el egy 120 kilós férfit 40 kg zsírfelesleggel. Ha az ő bruttó súlyát vesszük, akkor valószínű, hogy 80-120 grammnyi felesleges fehérje elfogyasztását kényszerítjük rá.

Viszont olyanok esetében, akik csak átlagosan zsírosak, mondjuk 10-15% a testzsírjuk, a kétfajta számítás eredménye közel esik egymáshoz. Szóval bizonyos esetekben eltekinthetünk a különbségtételtől, mert az eltérés elhanyagolható, de az univerzális megoldó képlet -- proteinre legalábbis -- zsírmentes testtömeggel igaz csak.

Azért emeltem ki a proteint, mert bár korábban a zsírszövetet tekinthettük "holt súlynak" (régen én is így tettem, bevallom), de miután kiderült, hogy például sok hormont termelő aktív szövetről van szó, rá kellett ébrednünk, hogy használ föl kalóriákat, sőt, az izom nyugalmi kalória igényét frissebb tanulmányok erősen lejjebb vitték, mint azzal sokan számoltak (kb. 50 kcal/kg/napról 13 kcal-ra), és így közelebb van a zsír és az izom nyugalmi kalória igénye egymáshoz, mint azt szeretnénk (kb. fele). (McClave SA and HL Snider. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 4:1430147. 2001.)

Mindebbe azért bonyolódtam bele, mert a testzsír némileg hozzáadhat a kalória igényhez, bár ha pontosan kiszámoljuk, akkor ez extrém esetben is csak pár száz kalória naponta. A kalória bevitelnél egyébként miután elindulsz egy elméleti alapról (kb. 40-50 kcal/kg/nap), 1-2 hét után már a tényleges fejlődésedet figyelembe véve érdemes a mért, naplózott (tehát ismert) tápanyag bevitelen változtatni.

A testsúlynövekedés tempójának beállítására a kalória bevitel szolgál és ennek a növekedésnek az értékelését számtalanszor leírtam már. Nem mindegy, hogy mennyi az izom:zsír arány a nyert tömegben és nem mindegy, hogy abszolút értékben hol tartasz a testzsíroddal. Másképp érdemes tenni akkor, ha valamilyen oknál fogva mondjuk 15%-os testzsírról kezded a tömegnövelést, mert pár százalék plusz és már átlagembernek is kövér vagy, nem hogy testépítőnek. 8%-os kiindulásnál nagyobb a játéktér kevésbé minőségi növekedésre, bár a filozófiai kérdés fennáll, hogy miért tömegelne valaki valaha is rossz minőségben?

Testzsír és testkompozíció változások

Az én javaslatom mindig is az volt, hogy mindenki próbálja magának kitalálni, hogy mi az a hízási tempó, ami mellett a felpakolódó izom:zsír arány egyéni ízlés szerint és objektív módon is leginkább elfogadható. Mi lehet jobb érv az olyan tömegelés megváltoztatása, finomítása mellett, mint amikor számszerűen látod, hogy több izom nem jön rád, csak a több evéssel több zsír kerül mellé?

Testzsírmérés
A testzsírodnál honnan tudod, hogy irreálisan magas az eredmény, ha nem tudod lemérni? A kaliperes méréshez minimum egy, de legjobb, ha két ember segédkezik, lehetőleg ugyanazok. Egy ember fogja össze a bőrredőt és egy mérje (mivel ezt a háton is meg kell tenni, ezért optimális plusz két ember).

Hét-pontos kalkuláció férfiaknak

A hétköznapi szinten elérhető módszerek közül még az impedanciás készülék lehetőség (van ilyen mérleg például), de ez heti szintű méréshez testépítés esetében nem fog pontos adatot adni, nem akkurátus. Ez inkább olyanra jó, hogy 10-15%, vagy 15-20% vagyok-e?

Ha nem akarsz ilyen készüléket venni, akkor keress egy helyet (edzőteremben, fitness boltban például), ahol van ilyen mérési szolgáltatás és legalább egyszer legyen egy ilyen adatod. Egyébként 8-10%-os testzsírnál már kell látszani ereknek az alkar-felkar-váll tájékon és a hasizom is körvonalazódik. Valószínű az is, hogy a köldök alatt és oldalt a csípőlapát fölött a bőrredő nem vastagabb, mint 8-10 mm. Ezt akár szemre is megállapíthatod. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!