Westside nyeszletteknek: szezonon belüli
edzés
Írta: Joe
DeFranco 2007. szeptember
Bevezető Joe
DeFranco egy New Jersey-ben dolgozó igen népszerű tréner, aki az Amerikában már
tipikus modellel dolgozik, tehát bizonyos időperiódusok alatt más sportokban játszó
alanyok erejét, izomtömegét, kondícióját, sebességét fejleszti. A legutóbbi időszakban
például két főiskolás amerikai focis embere a Dallas Cowboys-ba került miután
remekül fejlődtek a DeFranco\'s-ban.
Az
itt bemutatott edzés szisztéma a híres Westside Barbell erőemelő sablonra épül,
ami pedig a keleti (főleg szovjet) edzéstudományi ismereteken nyugszik. Emiatt
mindenképpen tanulmányozd ezen cikk mellett a Westside-dal
és az általános erőfejlesztéssel
kapcsolatos írásainkat!
Az ebben a részben
felvázolt sablon már a versenyszezon alatti időszak súlyzós edzését taglalja.
Az előző részek sablonjai nélkül a program koncepciói és gyakorlatai nem igazán
értelmezhetők, így mindenképpen tanulmányozd azokat! Szezonon
kívüli sablon, Erő
és gyorsaság sablon.
A szerkesztő
Hogy
őrizzük meg a szezonon kívüli nyereséget? Sok sportoló szorgalmasan
dolgozik az erejének növelésén a szezonon kívül, hogy aztán a kemény munkával
megszerzett nyereséget elveszítse addigra, amikor igazából kellene: a versenyszezon
során! Gondolj csak bele ebbe a faramuci helyzetbe! Mire jó egy amerikai focisnak
állat módon erősnek lenni áprilisban, ha gyenge, mint egy diáklány novemberben?
Az
ebbe a helyzetbe kerülő sportolók azért vesztik el a felépített dolgokat, mert
nem ismerik a szezonon belüli edzés helyes módját. A legtöbben megpróbálják a
szezonon kívüli edzésprogramjukat követni, amivel kapcsolatban hamar felismerik,
hogy lehetetlenség. Frusztrációjukban ekkor felhagynak a kiegészítő edzéssel,
ami a legnagyobb hiba!
A sportolóknak azt
kell megérteniük, hogy a megszerzett erejüket a szezon során kis mennyiségű
munkával is meg tudják őrizni, ha a megfelelő gyakorlatokat a helyes intenzitással
végzik. A megfelelő intenzitást szóba hozva: nagyon fontos, hogy a versenyszezon
kezdetekor mérd fel a tényleges maximális teljesítményedet az indikátor gyakorlataidban.
Ez ahhoz szükséges, hogy a szezon sűrűjében meg tudd állapítani a helyes súlyokat
a fő gyakorlatokban. Példának okáért, két héttel azelőtt, hogy az edzőtábor megkezdődött
volna, mi minden gimis amerikai focisunknál felmértük a zsámolyra guggolás és
a fekvenyomás teljesítményüket. Az edzésprogramjuk aztán ezeknek a maximális emeléseknek
a százalékaira alapult.
Azt
is le szeretném szögezni, hogy a szezonon belüli edzés extrémen kiszámíthatatlan!
Atléták folyamatosan keresnek engem azzal, hogy valamiféle mágikus programot adjak
nekik erre az időszakra, de természetesen ilyen nem létezik. Nincs mód annak előrejelzésére,
hogy egy sportoló miként fogja átverekedni magát a szezonon. Egyszerűen túl sok
változót kellene figyelembe venni: sérülések, iskolai munka, edzésidők, könnyű/nehéz
meccsek, stb.
A kulcs abban rejlik, hogy
hallgass a testedre! Ha mondjuk volt egy könnyű meccsetek, amikor is átgázoltatok
az ellenfélen és félidőkor le is hoztak a pályáról, akkor a következő héten jobban
rámehetsz a súlyzózásra. Ha viszont megsérültél egy nehéz meccsen és a következő
héten is kemény összecsapásra számítotok, akkor jobb, ha az edzőteremben csak
regenerációra törekedsz.
Mindezeket figyelembe
véve adok nektek most némi útmutatást egy olyan edzés sablon bemutatásával, amit
sok amerikai focis kliensemmel végigcsináltunk.
Szezonon
belüli sablon
EDZÉS
#1 Ez az edzés hétfőn került elvégzésre, a meccsek szombatonként
voltak.
A)
Maximális erőfeszítéses felsőtest. Menj fel az 5 ismétléses maximumodig
(5 RM) az első héten, és 3 RM-ig a második héten.
Legyél
némileg konzervatív a súlyok megválasztásával, és az erőltetett ismétléseket nem
javaslom. A cél az, hogy egy nehéz súlyra menj fel, de az ismétléseket a magad
erejéből végezd el.
Emellett a felsőtestnél
én híve vagyok 2 hetes mini-ciklusok alkalmazásának is a szezonon belül, amely
során váltogatod a teljes mozgástartományú ME gyakorlatokat részleges mozgástartományú
verziókkal. Például:
B)
Blackburns (a név Dr. Blackburn után). Végezz 2 szettet a videón látható
négy gyakorlatból. Mindegyiket 10-20 másodpercig tartsd ki (a lapockákat össze
kell húzni!) 1 perc a pihenő a szettek között.
Egy
másik verzió dinamikus végrehajtással:
C)
Egylábas alsótest gyakorlat. Végezz 3 x 8 ismétlést.
D1)
Evezés variáció. Végezz 3 x 10-12 ismétlést.
D2)
Kézisúlyzós vállvonogatás. Végezz 3 x 10-12 ismétlést.
E)
Magas ismétlésszámú hasizom kör. Végezz 3-4 gyakorlatot a körben és
kétszer menj végig a körön.
EDZÉS
#2 Ez az edzés szerdán volt megtartva, de mehet csütörtökre is.
A)
Zsámolyra ugrás. Végezz 3 x 3 ismétlést.
B)
Zsámolyra guggolás. Végezz 3 hetes mini-ciklusokat a következő terhelés
százalékokkal:
1. hét: 60% 1 RM
(1 ismétléses maximum súly) 6 x 2 ismétlés, 1 perc pihenőkkel. 2. hét:
70% 1 RM 5 x 2 ismétlés, 1 perc pihenőkkel. 3. hét: 80-85% 1 RM 3 x
1 ismétlés, 2-3 perc pihenőkkel.
Három
hét után kezd előröl a ciklust és az érzeted alapján csökkentheted, vagy növelheted
a százalékokat. Váltogasd a használt rudakat a normál és a biztonsági
guggoló rúd között 3 hetente.
C1)
Kézisúlyzós fekvenyomás variáció. Végezz 3 x 8-12 ismétlést.
C2)
Hátsó váll/felsőhát gyakorlat. Válassz egyet az alábbiak közül és végezz
3 x 8-12 ismétlést.
D)
Kézisúlyzós vagy kábeles oldalemelés. Végezz 2-3 x 12-15 ismétlést.
E)
Hasizom/alsóhát szuperszett. Végezz 2-3 szuperszettet 10-20 ismétlésekkel
egy has gyakorlatból és a felhomorítást vagy a fordított felhomorítás ("reverse
hyper" gépen elsősorban) összerakva.
De
én mit csináljak!? Bár most már hivatalosan is leközöltem egy szezonon
belüli sablont, tudom, hogy ezren meg fognak keresni, hogy: "De én mit
csináljak, ha csak heti egy alkalommal tudok edzeni a szezon alatt?"
Tisztában
vagyok azzal, hogy egyes sportokban, mint például a kosárlabda, baseball, foci,
előfordulhat, hogy egy héten több meccs is van. Ez valóban megnehezíti az edzést
ilyenkor. Egy alternatíva az lehet, hogy a fenti sablont hetente váltogatva végzed,
egyik héten az 1. napot, a másikon a 2. napot tudod le. Ha becsúszik egy könnyebb,
szabadabb hét, akkor próbáld meg mind a kettőt előírásszerűen elvégezni. Ahogy
az elején is írtam, használnod kell a legjobb belátásodat!
Mindazonáltal,
ha biztosan tudod előre, hogy a szezon során nem fogsz tudni edzeni heti egynél
többször, akkor legjobb, ha egyetlen teljes testes programot tervezel, amelyikben
van egy guggolás, fekvenyomás és evezés variáció; valamint ez az edzés érintse
az ismert gyenge pontjaidat is. T
Ha
ilyen jellegű professzionális edzésre vágysz, lépj kontaktusba a BUDAPEST
BARBELL elit erő- és kondíció-fejlesztő műhely szakembereivel!
Ha
kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd
meg nekünk!
