Tapasztalataim a blokk tréninggel kapcsolatban
Írta: Illés Norbert lifetime naturál testépítő, Superbody Atletik bajnok
2007. december

Illés Norbert képgalériánk

A 2007-es Superbody után újra fennállt az a kérdés, hogy min kell javítanom. Alapjaiban véve úgy látom, hogy a lábam elég jó (de még nem jó), viszont a felsőtestem meglehetősen csapnivaló. Főként a mell-hát vonalában vannak problémák. Az elülső dupla bicepsz póznál látszik a szűk mellkas, a gyenge hát és a spagetti karok. Oldalról gyenge váll és lapos mellkas.

Egyértelmű volt, hogy a felsőtest felhozását kell erőltetnem annak érdekében, ha előre szeretnék lépni. Első gondolatom az volt, hogy a lábamat heti egyszer, míg a felsőtest izmait heti kétszer edzem. Ez egy teljesen egyértelmű dolognak tűnik.

Így is tettem volna, ha nem kerül elém a blokk tréning. Elsőre egy kicsit furcsának tűnt, de az elméleti része logikusnak tűnik számomra, így megfogott ez is, mint minden újdonság. A cikkben bemutatott srác heti 3 blokk napot tartott egymás után, ami szerintem nem lehet első lépcső senki számára, de mindenképpen cél.

Én a beosztást a következők szerint alakítottam, mivel leginkább két felhozandó testrész edzésére adaptálható a blokk tréning. A hát-mell edzés kombóra esett a választásom.

Heti beosztás
Szombat: mell, hát, has 10-10 sorozat
Vasárnap: pihenő
Hétfő: mell, hát, has 8-8 sorozat
Kedd: mell, hát, has 6-6 sorozat; bicepsz-tricepsz 4-4 sorozat
Szerda: pihenő
Csütörtök: láb, váll
Péntek: pihenő

Én is a 10-8-6 elvet alkalmaztam, ami az egymás utáni (azonos) edzések volumenét illeti. Csütörtökön volt a láb és a váll szintentartó edzése, ami tényleg csak 4-4 sorozat combfeszítő és combhajlító gyakorlatból és 2-2-2 váll sorozatból állt. A kar edzését a keddi edzéshez iktattam be, mert az amúgy sem volt túl hosszú.

Jelenleg a 4. hétnél tartok az edzésben és most kezdek csúcsra kerülni, ami az erőt és az eddigi méreteimet illeti. Remélem, hogy sikerül felpakolnom egy kis izmot ezzel a programmal! Egyáltalán nem érzem, hogy nem bírnám elvégezni az edzéseket egymás után. Persze akkor gondolhatjátok, hogy nem edzek bukásig. Én erre azt mondom, hogy nem is kell bukásig edzeni! Csak annyit kell adni az izomnak, amennyi pont kell. Többet minek?

A blokk tréningen belül bevettetem olyan technikát a nyomásoknál mint az 1-1/2 ismétlések. Továbbá alkalmazom a Gironda-nyomásokat is a mellizom maximális megdolgoztatása érdekében. Fontosnak tartom, hogy a tényleges izommunka legyen előtérben. A hát és a mell edzésénél is folyamatosan arra koncentrálok, hogy az adott terület maximálisan meg legyen dolgoztatva. Ezt úgy érem el, hogy a negatív szakaszt lassan végzem, ami kb. 3-4 másodperc, majd az alsó holtpontom megtartom a súlyt 1 másodpercig és ekkor indítom újra, ami már egy robbanékonyabb mozgás, majd a mozdulat végén megpróbálom az összes izomrostot összepréselni és azonnal indítom a negatív szakaszt.

Szilveszter környékén beiktatok pár nap pihenőt, majd ezt követően sűrítem a blokkot. Hétfő, kedd, szerda napokon lesz mell-hát edzés. A többi nap a maradék testrészeké és a pihenőé. A besűrített blokk napokat 1-2 hét múlva még azzal fokozom, hogy bevetem az izometrikus edzést a lemaradt testrészekre. Ezzel egyidőben kezdem majd újra a kreatin használatot, ami reményeim szerint ad még egy kis pluszt.

A táplálkozásom jelenleg nem tiszta. Igyekszem tartani a 97 kg-os testsúlyt, nem szeretnék e fölé menni. A napi fehérje bevitelem olyan 300 g, a szénhidrát bevitelt ingadoztatom, a zsírbevitelem kb. állandó. Vannak napok, amikor 100 g szénhidrátot eszem és van, amikor 300-350 grammot. E fölé ritkán megyek.

Hétköznap könnyebb a dolgom, mert elviszek magammal egy nagy csirkemellet némi zöldséggel és ennyi. Hétvégén viszont van, hogy félre eszem, ami azért megengedett most jelenleg (szerintem). Viszont már nincsenek azok a nagy zabálások, amik régen voltak. Logikusan végiggondolva nincs értelme. Másrészről pedig bőven beérem hetente pár étkezéssel, ami nem kimondottam "testépítő kaja", illetve azzal, ha naponta 1-2 kávét iszom tejjel és édesítőszerrel.

Összegezve azt mondhatom el, hogy jónak látom, jónak érzem a blokk tréninget. Persze, ha lennének olyan képek, amin nem vagyok ilyen fedett, akkor jobban értékelhető lenne az eredmény. Úgy gondolom, hogy majd közel egy év múlva az őszi versenyeken lesz mérhető a fejlődés. Én próbálkozom, kísérletezem tovább. Javaslom tartsatok velem, mert megéri! (De csak a haladók! — a szerk.)

Train hard, train natural! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!