VO2 max: nem alapvető standard?
Írta: Tony Leyland, egyetemi oktató, CrossFit tréner
CrossFit Journal 52., 2006. december

Az edzéstudománnyal foglalkozó cikkemben arról írtam, hogy milyen nehéz tudományos alapon megállapítani az optimális edzésmódszereket. A legtöbb esetben valójában a gyakorlati tapasztalatokkal rendelkező aktív edzők azok, akik a tudomány határait kitolják. Aztán a működő dolgokat előbb-utóbb a kutatók is észreveszik és hipotéziseket állítanak fel, tanulmányokat végeznek annak megállapítására, hogy valami miért is működik.

Mindazonáltal az edzők gyakorlati, "harci körülmények" között tesztelt meglátásai és a klinikai tapasztalatok nem feltétlenül fordíthatók le a tudományos tesztelés és a kutatási-protokoll tervezés területére. Nemrégiben egy edző keresett meg kanadai birkózó válogatottól. Egyik emberük 62 kilósan versenyzett, de a szakemberek úgy gondolták, hogy egyel lejjebb, az 55 kilós kategóriában érmes lehetne az Olimpián. Érthető módon azonban a versenyző testsúlyának 11%-át leadni nem tűnt egyszerű dolognak, mely aggasztotta őket. A tervük az volt, hogy végeznek egy próba menetet és befogyasztják a versenyzőt: este 6 órakor bemérlegelik, majd rehidratálják, stb., majd másnap reggel tesztelik, hogy megnyugodjanak azzal kapcsolatban, hogy képes lesz-e kielégítő teljesítményre. Itt jönnék én be a képbe, az egyetemünkön kellett volna végeznem a teszteket.

Ők arra gondoltak, hogy VO2 max tesztet (az aerob kapacitás mérése miközben az alany kerékpáron, vagy futógépen kifáradásig dolgozik), és Wingate tesztet kellene lebonyolítani (kerékpár ergométeres teszt mindkét anaerob anyagcsere útvonal tesztelésére). Ez nem volt túl jó ötlet az én meglátásom szerint, mivel ez a két felmérés nem takarja azt a fajta teljesítményt, amire egy birkózónak szüksége van a sportjában. A dolog lényege viszont pont ez lett volna!

Miért javasoltak olyan teszteket az edzők, amelyek nyilvánvalóan nem a legjobbak a sportolójuk teljesítményének elemzésére? Szerintem azért, mert mindenki afelé hajlik, hogy az univerzálisan elfogadott standardokkal dolgozzon. Talán ezért is van az, hogy egyesek gyanúsan néznek a CrossFit-re, melyben nem sok értéke van a hagyományos teszteknek a fittség mérésére. Hogyan lehetne akkor összevetni a CrossFit módszert és eredményeit a többivel? Hogyan lehet értékelni és mérni a fittséget, amit produkál? Senki más nem használ olyan tesztet a fejlődés mérésére, amit FRAN-nek hívnek, vagy LINDÁNAK, stb. Az ismeretlen pedig automatikusan gyanús.

A VO2 max teszt a szobakerékpáron, vagy futópadon a gázcsere mérésével A TESZT a VO2 max megállapítására, amely a konvencionális mutatója az aerob fittségnek. Ezért akarták a birkózó edzők is alkalmazni. De átvihető-e ez az érték a birkózó meccsre? Az olimpiai szabadfogású birkózás három kétperces menetből áll. A bírózás egy kiemelkedően kimerítő sport, amely számtalan "szögben" dolgozik (húzások, tolások, statikus fogások a kezekkel és lábakkal egyaránt), valamint kardióvaszkuláris kitartást és izom-állóképességet is követel. Miért is ne értékelnék ezeket egyszerre egy tesztben? Lehetne végezni 3x2 perces menetekben egy perc thrustert és egy perc húzódzkodást, ami a FRAN mértékadó CrossFit feladatra hasonlít; vagy esetleg 3 szett kétperces felvételt és lökést mint ahogy a GRACE-ben találjuk. Ez megterhelné a kardióvaszkuláris rendszert is és az izomerőt, a teljesítmény leadást és kitartást — a sportoló pontszáma (elért ismétlések) mutatná a változást a fittségi szintjében.

Ki lehetne fejleszteni egy FIGHT GONE BAD-hez hasonló folyamatos, 6 perces tesztet is, ami szintén lefedné azt a sok aspektust, amire a birkózónak szüksége van és jó jelzője lenne a sportoló VO2 maxának. (A FIGHT GONE BAD eleve az MMA küzdelmek meneteihez lett kitalálva BJ Penn által — a szerk.) Az edzők által javasolt azon mérési metódus, hogy lebontsuk a dolgot egy különálló hagyományos VO2 max tesztre (ami azt mérné, hogy milyen hatékony a vér áramlása a lábizmokba és milyen azok kitartása), valamint egy Wingate tesztre (ami egy 30 másodperces maximális teljesítmény-leadásos felmérés a foszfagén és glikolitikus energia pályák mérésére), nem fedi le a birkózó sport igényeit.

Fight Gone Bad

Ha külön akarnád tesztelni az energia rendszereket, akkor a kreatin-foszfát/ATP rendszert lehetne maximális sprinttel (mondjuk 60 m) mérni, vagy ha nagyon rövid idejű teljesítmény-leadásos teszt kell, akkor ott a súlypontemelkedés, vagy a felvétel és lökés. A glikolitikus rendszerrel kapcsolatban pedig... azt hiszem, bármelyik CrossFitter tud mondani olyan sok izmot magába foglaló tevékenységet, amelyik végezhető 90 másodpercig, hogy azután levegőt kapkodva ess össze.

Amikor ezeket a gondolatokat felvetettem a birkózó edzőnek, ő nagyon nyitottnak mutatkozott és nyilván örült annak is, hogy esetleg nem kell drága hagyományos laborteszteket megfizetnie. Az általam javasolt módszerek előnye emellett az is, hogy teljes szabadsága van abban a tekintetben, hogy mikor végzi el és sokkal gyakrabban bevethető, mint egy csak laborban lebonyolítható standard teszt.

A sportolók természetüknél fogva versenyszellemmel megáldott emberek és imádják a kihívásokat, ezért gyakran kapok kéréseket a VO2 max és a testzsír megállapítására. Mint a birkózó esetében is, én azt javaslom nekik, hogy ne pocsékolják el a pénzüket. Szükségtelen a költséges felmérések végzése és jó tudományos alapja van annak, hogy miért. Most hadd fókuszáljak a VO2 max-ra!

A VO2 max a tested képességét mutatja arra, hogy felvegye és használja az oxigént. Ezt úgy mérik, hogy megállapítják a belélegzett és kilégzett levegő oxigén tartalmát. Nyilvánvalóan ezek különbsége az a mennyiség, amit a szervezet felhasznált. A tesztalany a mérés közben mondjuk egy futópadon — folyamatosan gyorsuló szalagon, vagy emelkedő dőlésszöggel — teljes kifáradásig hajt. Tengerszinten a legfontosabb élettani faktorok, amelyek maghatározzák a VO2 max-ot:

• A szív képessége a vér pumpálására
• A vér oxigénszállító kapacitása (hemoglobin tartalom)
  
• A dolgozó izmok kapacitása arra, hogy fogadják a vért (érhálózat fejlettsége az izomban)
  
• Az izomsejtek képessége arra, hogy kapilláris hálózat véráramából kivonják az oxigént és energia-termeléshez felhasználják (mitokondriumok és aerob enzimek mennyisége)

A tüdő által vérbe juttatott oxigén mennyisége fontos, de tengerszinten nem korlátozó tényező. A legtöbb ember adekvát mennyiségű levegőt tud a tüdejébe felvenni. Az utolsó két pont az, ami miatt leginkább úgy gondolom, hogy a futásos, vagy kerékpáros VO2 max teszt nem megfelelő a birkózónak. Egy futónak lehet, hogy elég nagy a szív verőtérfogata (stroke volume, SV, a vérmennyiség, amit a szív egy veréssel továbbít, 1. pont fentebb), de ha kerékpárra teszed, akkor a VO2 max értéke alacsonyabbra jön ki, mint a futószalagon. Hasonlóképpen, egy kerékpáros a futószalagon nem lesz olyan jó. Mindez az edzéshez való átfogó és perifériális alkalmazkodás miatt van. A futó és a kerékpáros szíve is sok vért tud pumpálni, de a futó négyfejű combizma nem tud annyi vért fogadni és annyi oxigént kivonni, mint a kerékpáros ugyanezen izma. És értelemszerűen a futó térd és boka hajlító izmai hatékonyabban jutnak az oxigénhez, mint a kerékpárosé. Tehát a VO2 max specifikus ahhoz, amit csinálsz, nagyban összefügg vele. A valóság az, hogy nincs egy átfogó, mozgás agnosztikus VO2 max, tehát konkrét mozgás behatárolás nélkül érvényes érték! Van futás VO2 max, kerékpározó VO2 max, thruster VO2 max, stb.

A legmagasabb regisztrált VO2 max a sífutóké, mivel ők használják a legnagyobb mennyiségű izomszövetet a mozgásukhoz. Kíváncsi lennék, hogy egy elit CrossFit-es VO2 max értéke mekkora lehet thruster végzése során! Talán fel lehetne sorakoztatni eltérő súlyú rudakat és minden 3 percben növelni lehetne így a terhelést (hasonlóan a futószalag sebesség/dőlésszög terhelés növekedéséhez), egészen addig, amíg a sportoló már nem tudná tartani a teljesítmény-leadás szintjét. Nem túl egyszerűen kivitelezhető a teszt, de izgalmas lenne. A kapott VO2 max minden kétséget kizáróan igen magas lenne!

Azt sem szabad elfelejteni az atlétikai teljesítmény felmérésekor, hogy az élettani működésünk napi hullámzásoknak van kitéve. Ha megméred ébredéskor a pulzust, az is eltér, így a napi maximálisan elérhető pulzus értéke is. Arról számolnak be, hogy 8%-os is lehet a VO2 max ingadozása (nem vagyunk robotok, amelyek egy ingerre minden alkalommal teljesen ugyanúgy reagálnak). Miért fizetnél akkor a hagyományos VO2 max tesztért, amikor a változást akarod megfigyelni? Legalább két tesztre lenne szükség, de ez sem ideális a napi variációk hatása miatt és az olyan befolyásoló tényezők miatt mint a hidratáltsági állapot, táplálkozás, környezeti hőmérséklet. Tehát nem csak a VO2 max tényleges fejlődése mozdítja el az értéket.

A legjobb dolog tehát, amit tehetünk, hogy olyan egyszerű teszteket alkalmazunk mint az 5 kilométeres futás, amelyeket egy fél tucat, vagy akár több alkalommal is meg lehet ismételni egy évben. Ha a teljesítményed konzisztens módon nő, akkor tudhatod, hogy a VO2 max is fejlődött. Az év haladtával, a gyakori tesztalkalmakat figyelembe véve, a nem tényleges VO2 max-szal összefüggő futásteljesítmény paraméter variációk jelentősége megszűnik. Ezért is olyan könnyű a CrossFit-ben követni a teljesítményt: a mértékadó feladatok már a nevükből adódóan a standardizált tesztek. Lehet, hogy nem minden alkalommal érsz el velük egyéni rekordot, de az idő haladtával láthatod, hogy milyen irányba fejlődsz és milyen tempóban.

Ha ténylegesen akarsz egy VO2 max értéket (milliliter oxigén/izom kg/perc), akkor futhatsz egy 2400 méteres vagy egy Cooper-tesztet (12 perc futás maximális távolságra). A hivatkozásokon találsz kalkulátorokat, amelyek megbecsülik a VO2 max értékedet ezek alapján. Persze, vannak hibák ezekben a becslésekben a laboratóriumi mérésekhez képest, de ezek viszont ingyenesek és megismételhetők, ha van kimért pálya és egy stopper.

Nem vagy futó? Teszteld le a 150 ismétlés "fallabda" idődet. Ha az év során a teljesítéshez szükséges idő redukálódik, akkor a fallabda specifikus VO2 max nőtt. És ezt jó tudni. Az viszont fontos, hogy bármilyen mozgást, amit a VO2 max felmérésére használni akarsz, képesnek kell lenned fenntartani folyamatosan 6 percig vagy tovább. Ha a fallabdához használt 9 kilós medicinlabda annyira túlterheli a karjaidat, hogy szét kell bontanod szettekre a felmérést és pihenned közöttük, akkor az nem a legjobb választás. Könnyebb labda, illetve az ismétlésszám növelése, hogy elérd a 6 percet már működővé teszi a módszert.

Szóval bárki, aki drága laborteszten gondolkodik, ne fáradjon vele! Költsd a pénzedet valami hasznosra, mondjuk CrossFit folyóirat előfizetésre, egy másik medicinlabdára vagy gyűrű párral, hogy a barátaid is csatlakozhassanak hozzád a fittségi szinted tényleges fejlesztésében és nem csak abban, hogy azon filózol, miként mérhetnéd le a meglévő szintedet. T

Tony Leyland a Simon Fraser Egyetem mozgástudományi tanszékének oktatója Vancouver-ben, Kanadában. Tony 24 éve tanít egyetemi szinten, és több, mint 40 éve erős köze van olyan versenysportokhoz, mint a tenisz, foci, squash és rögbi — sportolóként és edzőként egyaránt. Tony professzionális tagja az amerikai Erő- és Kondíció-fejlesztők Országos Társaságának (NSCA), kanadai licenszel rendelkező foci edző és okleveles CrossFit tréner.

A CrossFit márkanév a CrossFit, Inc. bejegyzett védjegye! www.CrossFit.com

CrossFit Budapest, hivatalos CrossFit partner:
CrossFit.hu blog
BUDAPEST BARBELL edzőtermünk

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!