Nagyító alatt a protein — 1. rész
Interjú Lyle McDonald-dal
2008. január

Még mindig sok vita folyik arról, hogy az edzés növeli-e a protein igényt. Te mit gondolsz erről?
Ez a vita már 40 éve folyik és szerintem nem is fog egyhamar véget érni. Mint sok másik kérdésben is, mindkét oldal fel tud mutatni adatokat a véleményének alátámasztására. Mindeközben a sportolók oda sem figyelnek erre a párbeszédre, mert ők egész jól "tudják", hogy mi működik nekik.

Egyrészről a nitrogén egyensúlyt alapul vevő adatok szerint edzés mellett megnő a fehérje igény, legalábbis eleinte. A kritikusok erre valós módon azt válaszolják, hogy a nitrogén forgalom mérése hibás, tele van problémákkal. Ha szó szerint vesszük, akkor egyes nitrogén egyensúly kutatási eredmények szerint olyan izomtömeg növekedéseket kéne látnunk, amelyek sem tanulmányokban, sem a való életben soha nem jelentkeztek még. Emellett a kutatások azt sugallják, hogy az edzés javítja a protein felhasználást, egyes korai munkák szerint rendszeres (aerob) edzés csökkentette az igényeket, és más kutatások szerint a kezdeti növekedés után az igény megugrása nem tartós, mert a szervezet adaptálódik.

Egy másik probléma az, hogy a kutatók szinte soha nem azokat a végpontokat mérik, amelyekre a sportolók, edzők ténylegesen kíváncsiak mint pl. a teljesítmény (vagyis emelkedés az izomtömegben, erőben, teljesítményleadásban, állóképességben, sebességben, stb.)

Emellett sokszor csak a vázizomzat anyagcseréje kerül nagyító alá, pedig számtalan más olyan terület van (immunfunkció, kötőszövet szintézis és egyebek), amelyek proteint, aminosavakat igényelnek és amelyek metabolizmusa az edzés miatt felpörög. Ezek mind potenciálisan növelik a protein igényt, de nem jól tanulmányozott területek még. Ahogy egyre újabb protein-forgalom mérési módszerek lesznek elérhetőek, úgy remélhetőleg egyre kisebb vitával fogunk találkozni az eredményeket illetően. Megjegyezném, hogy egy olyan friss értekezést olvastam, melyben új módszert alkalmaztak és azt találták, hogy a nem sportolók számára jelenleg ajánlott fenntartó protein mennyiség túl alacsony.

Jelenleg pontosabb adatok hiányában több fehérje bevitele mellett szavazok, mivel jobb itt a felesleg irányába tévedni, amikor is a legrosszabb esetben a protein egyszerűen csak drágább energiaforrássá válik. Ezzel szemben túl kevés bevitel mellett a rizikó az, hogy a teljesítmény, regenerálódás, immunrendszer potenciális kompromittálódásával kell szembenéznünk. Ez nem jelenti azonban azt, hogy az embereknek annyi protein kéne enniük, amennyit csak tudnak. Egy felmerülő kérdés az lehet — főleg kisebb tömegű sportolók esetében — hogy a sok protein akkora arányt elfoglal a kalória bevitelből, hogy elégtelen szénhidrát kerül elfogyasztásra (ami pedig kell a jó teljesítményhez), vagy túl kevés zsír, ami szükséges az immunrendszernek többek között.

Sok hétköznapi táplálkozási szakember azzal kritizálja a magas protein tartalmú táplálkozást, hogy ez rossz a vese számára (többek között). Milyen szintnél válik a protein mennyisége túlzottá?
Nos, igazából a vese funkció és a protein bevitel kérdése eltúlzott és tulajdonképpen arról van szó, hogy egyszerűen megfordították azt a tényt, hogy a vesebetegek számára szükséges a protein mérséklése. Ez visszafordítva azt jelentené, hogy a sok protein vesebajt okoz [de ez egy nem érvényes egyenlet].

Más, megfigyelésen alapuló adatok azt mondják, hogy idősebbek gyakran mutatnak csökkent vese funkciót és ezt próbálták összefüggésbe hozni azzal, hogy ezek az egyének sok protein ettek fiatalabban. De kiderült, hogy ez egyszerűen a kurrens fehérje bevitelükhöz való alkalmazkodás, mivel a GFR érték föl- és leszáll (normális adaptáció) attól függően, hogy emelkedik-e vagy csökken a fehérje bevitel. Az idősebbek kevesebb proteint esznek, így lassul a vese funkció is. De ezt normálisnak gondoljuk és nem patológiás állapotnak.

Szóval, hol válik a protein túlzottá? Ahogy említettem, ha miatta szenved a többi makrotápanyag, akkor problémásnak tekinteném a helyzetet. Természetesen a fizikumukkal versenyzők esetében nem ismeretlen az, amikor szinte csak proteint esznek, de ez egy átmeneti állapot kizárólag a versenyfelkészülésük során. Sportolók, akik súlykategóriában fogynak be, hasonlóképp cselekednek. De ezek kizárólag rövid és átmeneti időszakok, hosszabb távú táplálkozási stratégiaként ez nagy hiba volna!

Egy másik potenciális kérdés az, hogy a sok proteint a májban fel kell dolgozni, ami karbamid és ammónia termeléssel jár (utóbbi szerepel az edzés-fáradás okai között). Tekinthetjük határ szintnek azt, amikor ezek mennyisége túlzottá válik. De nehéz ezt a pontot egyénenként megállapítani és vannak alkalmazkodási folyamatok, amely során az anyagcsere a májban javul.

The Protein Book művemben azt javaslom, hogy 3 g/testsúlykilogramm legyen a protein bevitel maximuma erősportolók számára, amely a diétázás periódusaiban picit még följebb mehet persze. Állóképességi atlétáknak 2 gramm a javaslatom, mivel nem látok okot ennél többet bevinni.

Van sok mód a protein mennyiség kiszámítására, kezdve a teljes kalória bevitel százalékos arányától egészen a zsírmentes tömeghez való arányításig. Szerinted mi a legjobb módszer?
Alapvetően nem értek egyet a táplálkozás százalékos tervezésével, mivel nem biztos, hogy ez releváns a tényleges tápanyag igényekre nézve. Ha veszünk egy 150 grammos protein adagot, akkor ennek a 600 kalóriás értéke egy 600 kalóriás étkezési napnak a 100%-a, egy 2000 kalóriásnak 30%-a, míg 5000 kalóriának csak a 12%-a, de mégis végig ugyanannyi proteinről beszélünk! Lényegében a százalékos javaslatok csak akkor maradnak érvényesek, ha egy viszonylag szűk kalória beviteli tartományt feltételezünk, de én úgy találom, hogy ez a megközelítés sok esetben inkorrekt.

Sokkal inkább szeretem azt, ha a tápanyag bevitelt a testsúly valamelyik paraméteréhez lőjük be. Alapvetően a zsírsejtek nem sok protein használnak el (bár sok kémiai anyagot, hormont szintetizálnak), így talán annak van a legtöbb értelme, ha a protein ajánlásokat a zsírmentes testtömeghez arányítjuk. Ezzel persze bevontuk a testzsírmérés kérdését a problémakörbe, ami önmagában is sokszor gondot jelent.

Ez azt jelentheti, hogy a teljes testsúly potenciálisan a legjobb viszonyítási érték (feltétlenül a legegyszerűbb), és amennyire én látom, a kutatások is mind ezt alkalmazzák. Na most, a nem kövér embereknél a testtömeg és a zsírmentes testtömeg nem nagyon tér el, nyilvánvalóan 10% testzsírnál a súlyuknak 90%-a a zsírmentes tömeg. De ha veszünk egy átlagos nőt 22% testzsírral, vagy egy túlsúlyos sportolót 30%-kal, akkor láthatjuk, hogy ahogy zsírosodik valaki, annál elcsúszottabb a viszony a két érték között.

Tehát minden módszernek vannak buktatói, ezért én az egyszerűség jegyében a teljes testsúlyt szoktam javasolni kiindulásnak, de azzal a figyelmeztetéssel, hogy a zsírszázalék növekedésével a protein szükséglet túlbecslésre kerül.

A nőknek sokszor eleve problémájuk van a szénhidrátok és zsírok bepaszírozásával a diétába a kalória csökkentés alapvető ténye okán és ezért nekik érdemes kicsit konzervatívabban megállapítani a protein mennyiséget, hiszen adott testsúly mellett ők tipikusan zsírosabbak. Arra is van utalás egyes tanulmányokban, hogy kisebb a nők fehérje igénye, bár a legtöbb ilyen tudományos munka állóképességi sportokról szól. A zsírosabb férfiaknak hasonlót javaslok, csökkentsék némileg vissza a fehérje mennyiségüket, hogy figyelembe vételre kerüljön a testzsírszázalékuk.

Szóval hogy tér el a nők fehérje igénye a férfiakétól?
Nos, az egyik faktort már említettem, a testzsírszázalékot, ami adott súly mellett általában magasabb, mint a férfiaké. Ez kisebb zsírmentes tömeget jelent. Ha elfogadjuk, hogy a protein igény leginkább a zsírmentes tömeggel függ össze és nem a teljes testsúllyal, akkor mindez alacsonyabb fehére szükségletet eredményez.

Egy kevésbé észben tartott tény viszont az, hogy a nők üzemanyag, tápanyag felhasználása változik a menstruáció alatt. Bizonyos időszakokban több zsírt használnak fel, máskor pedig több szénhidrátot (ami a tapasztalataim szerint ilyenkor érzékennyé teszi őket az alacsony vércukor állapotra, főleg csökkentett szénhidrátos táplálkozás mellett). A tanulmányok, amelyek állóképességi edzés során az üzemanyag elégetést vizsgálták, azt találták, hogy amikor több zsírt égetnek, akkor a nők kevesebb proteint használnak fel, mint a férfiak (a leucin oxidáció alapján mérték ezt). Ugyanezt az állapotot lehet előidézni férfiaknál, ha ösztrogénnel injekciózzuk be őket. Szóval azt látjuk, hogy legalábbis állóképességi edzés mellett a nőknek egyes időszakokban nem kell annyi protein mint a férfiaknak. A nagyobb kérdés, ami sokaknak relevánsabb lenne az, hogy mi történik súlyzózás mellett, de sajnos erre még nincsenek direkt adatok.

Egy tanulmány azt találta, hogy a menstruációs ciklus változásai nem okoztak eltérést a kötőszövet szintézisében súlyzózás után, ami azt jelentheti, hogy a női hormonok nincsenek olyan hatással a vázizomzat protein szintézisére sem erőedzésnél [mint a tesztoszteron]. De mint mondottam, nem volt még a tudomásom szerint ezen a területen közvetlen mérés.

Mindazonáltal az alapvető élettani ismereteket figyelembe véve az az egyszerű tény igaz, hogy a nők nem tudnak úgy izmosodni mint a férfiak. Az izom-magazinok állításait figyelmen kívül hagyva a valóságban a férfiak évi kb. 10-12 kiló zsírmentes tömeget szednek fel (havi 1 kg), ami remek eredmény, de ez is csak az első edzésévben van így! Figyelembe véve, hogy a nőknek csak egytizede a tesztoszteron termelésük, ők talán ennek felét, kb. 5 kilót fejlődnek egy évben, ami azt sugallja, hogy a protein igényük sem lesz akkora. A test egyszerűen nem tud ennél gyorsabban szövet fehérjét szintetizálni egy nem doppingoló nőnél. De sajnos nincs direkt adat! Van egy tanulmány Jeff Volek és Cassandra Forsythe tollából, ami azt állítja, hogy az üzemanyag felhasználás eltérése miatt a nőknek több proteint és zsírt kéne fogyasztaniuk és kevesebb szénhidrátot. Talán. Vagy ez függ a ciklusuk aktuális fázisától.

Jelen pillanatban úgy gondolom, hogy a nők valószínűleg lecsökkenthetik a protein bevitelüket egy picit a férfiaknak adott sarokszámokhoz képest, én is így állapítottam meg az ajánlásaimat A Protein Könyvben. De természetesen továbbra is tartom, hogy jobb a több javára hibázni!

De van még egy potenciálisan figyelembe veendő tény a nőknél: mivel általában alacsonyabb a testsúlyuk és hajlamosak, hogy túlságosan megszorítsák a kalóriákat, azok a nők, akik túl sok proteinből viszik be a napi kalóriáik nagy részét, sokszor kevés szénhidrátot és zsír hagynak a táplálkozásukban, ami pedig csökkenti a minőségi edzés lehetőségét. Egy kis redukció a napi fehérje bevitelben több helyet enged a többi tápanyagnak és az ettől hatásosabb edzések hosszabb távon több hasznot tudnak hozni!

Egyesek azt mondják, hogy soha nem szabad két óránál tovább protein fogyasztás nélkül lenni, mert az izomvesztést reszkírozod. Mit gondolsz, az alvásidőn kívül mi az a maximális idő, amit fehérjében gazdag étel, vagy kiegészítő nélkül eltölthetsz?
Nagyon sok múlik azon, hogy milyen bevitelről beszélünk. A most már hírhedt tejsavó/kazein tanulmány azt mutatta meg, hogy a kazein még 8 órával az elfogyasztása után is csöpögtette az aminosavakat a véráramba. A tejsavó közelebb van a 3 órához. Persze, ha kombinálod a tejsavót zsírral, szénhidráttal, vagy rosttal, akkor az is le fog lassulni. Ha egy olyasmiből veszel be egy kisebb adagot mint például egy esszenciális aminosav formula, akkor az gyorsan tetőzni fog és leesik, míg a teljes ételek általában anabolikus állapotot okoznak 5-6 órán át. Azt mondanám tehát, hogy kb. 5 óra az, ami étkezések között maximális lehet. Vannak olyan felbukkanó érdekes kutatási vonalak (köztük egy igen friss direkt tanulmány, aminek még csak a kivonata elérhető), amelyek arra utalnak, hogy a túl gyakori étkezés az izomtömeg-növelés szempontjából hátrányos lehet.

A gondolat, hogy a gyakori étkezés nem optimális az izomnöveléshez, eléggé az elfogadott bölcsesség ellen megy! Mi a teória mögötte?
Elgondolkodtató eredmények születtek közelmúltbeli aminosav infúziót használó vizsgálatok során, de már most előre mondom, hogy ezek az információk még igen spekulatívak arra nézve, hogy mindez hogy vonatkozik a hagyományos táplálkozásra. Gyors ismertetésként annyit, hogy mostanában az jött ki a tanulmányokból kétség nélkül, hogy maguk az aminosavak azok, amelyek a protein szintézist stimulálják és a BCAA, főleg a leucin játszik főszerepet. Mindez egészen érthető, ha belegondolsz.

A vizsgálatok azt találták némileg bizarr módon tehát, hogy nagy mennyiségű aminosav infúziója során a protein szintézis először jelentősen megemelkedett, de két óra múlva a továbbra is magas vér aminosav szint ellenére elkezdett lemenni. Emellett a kutatók emelkedett karbamid termelést fedeztek fel, ami az aminosav anyagcsere mellékterméke és ez arra utal, hogy a folyamatosan beáramló amino-k részben csak elégtek. Ezt úgy értelmezhetjük, hogy a vázizomzat "érzéketlenné" vált az aminosavak stimuláló hatására, ami azt vonja maga után, hogy az érzékenység visszahozásához meg kell engedni a vér aminosav mennyiségének csökkenését!

Érdekes konstatálni, hogy ez egészen hasonló a mintához, amit a híres Boirie kazein/tejsavó tanulmány leírt: a tejsavó hirtelen megemelte az aminosav szintet és teljes test protein szintézist idézett elő, de egyben fokozta is az aminosav oxidációt. Talán ez akkor annak köszönhető, hogy az izmok "tele" voltak és "érzéketlenné" váltak a magas aminosav szintre.

Megjegyezném azt is, hogy Layne Norton (aki naturál profi szövetségben testépítő és tudományos PhD fokozatát a protein metabolizmus tanulmányozásával szerzi meg) úgy tűnik, hogy ugyanezt mutatta ki patkányokban [intakt] proteinnel. Tudomásom szerint teljes proteinekkel emberekben ez még nem volt leellenőrizve.

A testépítők tipikusan gyakran esznek proteint, hogy megpróbálják az aminosav szinteket folyamatosan magasan tartani, ami a kutatások alapján tehát nem biztos, hogy a legjobb ötlet. Ehelyett az aminosav szint felszöktetése (a protein szintézis fokozásáért), majd annak leesésének megengedése optimálisabb lehet a tömegépítés szempontjából. Esetleg lehetőség az is, hogy nagyon gyors hatású proteineket (amelyek hamar felnyomják a vér aminosav szintet, amely azután leesik) váltogatva rendes, szilárd étkezésekkel jobb lehet.

Persze diéta során az izomvesztés megakadályozásához a legjobbnak az tűnik, ha egy állandó aminosav szint van belőve, ami megbízhatóan megakadályozza a protein lebomlást. De nem biztos, hogy ez az optimális a protein szintézishez. Ebben a témában egy friss norvég tanulmány (sajnos ennél is csak kivonatot láttam még) összevetette testépítőknél a 3 étkezést hattal, enyhe kalória többlet és edzés mellett. Az előzetes várakozásokkal szemben a három étkezés okozott nagyobb súly- és izomtömeg-növekedést, bár a zsírfelszedés is nagyobb volt. A teljes tanulmányhoz való hozzáférés nélkül lehetetlen megmondani, hogy mi történt, de talán a három kajás csoport többet evett, bár a kutatók megpróbálták az ilyesmit statisztikai módszerekkel kivonni az egyenletből. Talán az aminosav szintek leesése miatt arról volt szó, amit eddig felvázoltam. Mint mondottam, ez mind még eléggé spekulatív addig, amíg több direkt kutatási eredmény nem születik.

Vannak, akik azt mondják, hogy egy étkezés során soha nem lenne szabad 25 grammnál több proteint enni. Igazuk van? Mennyi fehérje mehet egy kajálás során?
Ha egy éve kérdezed ezt meg, akkor a válaszom biztosan az, hogy ez egy teljes hülyeség (én általában 30 grammos limittel hallom a feltevést egyébként). De néhány újabb tanulmány azt sugallja, hogy lehet benne némi igazság. (De nem az emésztés miatt, ahogy azt látni fogjuk. — a szerk.) Az egyik kis furcsa vizsgálat figyelte az esszenciális aminosavak (EAA) bevitelét idősebb és fiatalabb embereknél, mivel az idősebbek tipikusan kisebb anabolikus reakciót mutatnak a protein bevitelre. Eltérő mennyiségeket adtak és mérték a vázizomzat protein szintézisének rátáját. A fiatalok maximális reakciót 10 gramm EAA mennyiségnél mutattak, míg 20 gramm bevitele már nem nyújtott újat. Na most, a legtöbb teljes étel protein forrás 40-50%-os esszenciális amino tartalommal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy belőlük 20-25 gramm fehérje maximálisan képes a vázizomzat protein szintézisét stimulálni. Megjegyzem, hogy az aminosav infúziós kísérletek is mutattak küszöbértéket, ami fölött nem volt extra stimuláció.

Ha most veszünk egy sportolót, aki (a fenti javaslatomat figyelembe nem véve) hatszor eszik, az ennek alapján napi 120-150 gramm proteint jelent maximálisan (6x20-25 g). Egy 70 kilós egyénnek ez kb. 1.7-2 g/testsúlykilogramm, ami elég jól megfelel a régebbi javaslatoknak. De ez nem magyarázza meg azt, hogy miért érzik úgy sokan, hogy magasabb protein bevitel mellett a gyakorlatban jobb a fejlődésük, mondjuk 3.3 grammnál.

Talán az van, hogy amikor az edzés is bejön az egyenletbe és növekszik a teljes protein forgalom a testben (szintézis és lebomlás), akkor a fenti küszöbértékek érvényüket vesztik és emelni kell rajtuk. Valószínű, hogy pusztán a vázizomzat protein szintézisét figyelni nem elég, ez a nagy kép teljességét nem adja vissza, mert vannak olyan anyagcsere útvonalak, amelyek fontosak és szintén felhasználnak proteint, emiatt növelni kell annak bevitelét. Ha abba is belegondolunk, hogy az izolált esszenciális aminosavak hogyan emésztődnek a teljes, szilárd proteinekhez képest, akkor könnyen lehet, hogy ezek a kutatások eleve nem is érvényesek a rendes étkezésre.

Végül, az is lehetséges, hogy a testépítők egyszerűen bebeszélik maguknak a magasabb protein igényt, de azért elég nehéz lekezelően tekinteni a több évtizedes gyakorlati tapasztalatok súlyára. Nagyon sok mindent, amit a testépítők működőképesnek találtak, a kutatások később alátámasztottak és ez is könnyen lehet egy ilyen téma.

Visszatérve a kiinduló kérdésre a válasz igen és nem. A születő kutatási eredmények azt sejtetik, hogy van egy olyan határ, ami fölött a protein már nem képes további fehérje szintézist ingerelni, de az ilyen kísérletekből származó sarokszámokról úgy tűnik, hogy nem képesek teljesen megmagyarázni a valóságot, amit a sportolók a gyakorlatban működőnek találtak. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!