Szóval úgy gondolod, hogy erős vagy?
Írta: Mike Boyle
2008. január

Érdekes, hogy ha megkérdezel egy edzőt, hogy mi a jó fekvenyomás teljesítmény egy 90 kilós férfinak, akkor kapsz egy elfogadható választ. Talán nem lesz mindenki tökéletes egyetértésben, de biztosan lesznek elég határozott vélemények. De próbáld csak megtudakolni, hogy mi a helyzet a szuper egylábas erővel, vagy a kiváló vertikális húzóerővel. Sok szerencsét konszenzust találni, vagy egyáltalán választ kapni! Mintha egy tinédzsert kérdeznél a külkereskedelmi mérlegről. "Mi va\'?"

Tavaly tavasszal és nyáron feladatomnak tűztem ki, hogy mindkét kérdésre jó választ találjak: mi az egylábas és felsőtest erő határa? Ha normálisan akarsz edzeni, akkor célok kellenek. Ha erőt akarsz fejleszteni, akkor tudnod kell, hogy valójában mi is az erős!

A 4 perces mérföld (kb. 1600 méter) egy jó példája a határok ledöntésének az atlétikában. 1954-ben Roger Bannister lett az első, aki 4 perc alatt először legyűrte e távot, amivel egy 12 éves rekordot döntött meg. Ugyanannak az évnek a végére 16 másik futó is hozzáadta a nevét a listához. Elképesztő, hogy mire képes az ember, ha látja valamiről, hogy lehetséges!

A célom az, hogy emeljem a mércét az erő- és kondíció-fejlesztés világában azzal, hogy megmondom, mi is az igazán erős az egylábas mozgásoknál és a felsőtest gyakorlatoknál.

	X-Vest

Erősödjünk egylábanként
Könyveimben és cikkeimben kimerítően írtam már az egylábas erőről. Amikor 2004-ben kiadtam a "Funkcionális tréning a sportban" könyvemet, akkor még azt gondoltam, hogy milyen remek, hogy vannak sportolóim, akik meg tudnak csinálni egy egylábas guggolást. Az unilaterális (egyvégtagos) tréning korai proponense voltam és mindkét nemű atlétáimnál szorgalmaztam, hogy elérjék ezt az "erő-trükköt".

2007-ben azonban a gondolkodásom kezdett megváltozni. Észrevettem némi "nyugodjunk a babérokon" attitűdöt a sportolóim körében. Olyanok voltak mint én: örültek, hogy egyáltalán megy az egylábas guggolás, bár voltak olyanok is, akik tényleg eléggé erőssé váltak és rendszeresen 10-12 kilós külső terhelést alkalmaztak. Kezdetben úgy gondoltam, hogy ez remek. Mindazonáltal hamar stagnálni kezdtünk.

A probléma részben abból adódott, hogy a kézisúlyzók túl nehézzé kezdtek válni ahhoz, hogy megfelelő pozícióba emeljük őket és az akkoriban használt súly-mellények csak "brutális" 9 kiló terhelést nyújtottak. Mindez azt jelentette, hogy a csúcsterhelés, amit elfogadható módon be tudtunk vetni, olyan 27 kg körül volt.

A másik hiba az volt, amivel sok edző a kétlábas guggolásnál is találkozik: amikor a súly nő, a mélység csökken. Hogy a terhelési problémát megoldjuk, X-Vest mellényeket vásároltunk, amelyek 36 kilóig terhelhetők és 18, illetve 23 kilósakra állítottuk be őket. A mélységi kihívást ugyanúgy győztük le mint a kétlábas mozgás esetében: zsámolyt tettünk a sportoló mögé azzal, hogy meg kell érintenie lent. Annyi csak a különbség, hogy most egylábon vannak. Most már tudtuk szabályozni a terhelést és a mélységet is. Ez már a siker receptjének látszik! Félig igazunk is volt.

A "pistol" (lényegében a földön végzett) típusú egylábas guggolás verzió, amelyet kezdetben alkalmaztunk, alsóhát fájdalmat hozott elő néhány atlétánál, főleg a hosszú combcsontúaknál. Még egy zsámoly bevonásával találtunk gyógyírt: az egyikre ráálltak és a másikra guggoltak rá az embereim.

Edzettél, most teszteljük le!
A következő lépés az volt, hogy ténylegesen le kellett tesztelnünk a sportolóinkat. A teszt nem ugyanaz mint az edzés, mert itt versengenek a sportolók. Az eredményeket elég meglepőnek találtam. Jay Pandolfo, a New Jersey Devils csapatkapitány helyettese 43 kilóval végzett 11 ismétlést mindkét lábán. A mi Boston University hoki kapitányunk 50 kilóval 5 ismétlést ért el mindkét oldalon (23 kg mellény + két 14 kilós kézisúlyzó). A hokicsapat átlaga 5x36 kg volt.

Ha valaki megkérdezi tőlem, hogy mi egy jó eredmény az egylábas guggolásban, akkor most már ki tudom jelenteni, hogy 5x36 kg jó és 5x50 kg kiváló. Hasonlóan, a felsőtest erőnél a húzódzkodásban férfinál az erős 3x60 kilót, nőnél 3x20 kilót jelent (Tricia Dunn 20 kgx3-as húzódzkodása nálunk sok férfit "szégyenített rá" ennek a gyakorlatnak a hangsúlyozására).

Az erő táblázat
A következő mutatja, hogy mi az elég erős néhány alapgyakorlatban doppingmentes felnőtt férfiaknál:

Ideális esetben a sportolónak hasonló fekvenyomás és felvétel számokkal kellene rendelkeznie. Ha nem ilyen a viszony, akkor az illető túl sokat tölt a hátán fekve (fekvenyomással) és túl keveset a nagy teljesítmény-leadásos "power" gyakorlatokkal. Felvétel helyből:

Azt is szeretem látni, ha a húzódzkodás teljes terhelése (testsúly + súly) egyenlő vagy nagyobb, mint az alany fekvenyomás maximuma. Ha kinyomsz 130 kilót és a testsúlyod 82 kg, akkor jó, ha képes vagy egyszer felhúzni magadat 48 kilóval!

Mi van a rokonokkal?
Egy másik terület, ahol és ahogy felmérjük az erőt, a rokon gyakorlatokban való teljesítmény. Elképesztő, hogy mennyi "egyvágányos", vagyis specialista sportoló van. Az igazi erő nem arról szól, hogy mire vagy képes egyetlen mozdulatban, amire specializálódsz, hanem arról, hogy hatékonyan bemutasd a potenciális erődet számtalan szögben. Erre gondolva kialakítottunk egy arány-táblázatot, amely ugyan régi vágású találgatás-próbálgatás szüleménye, de egy évtizedes tapasztalat áll mögötte!

A fej fölé nyomás egy elveszett művészet! Elképesztő látni a megnyíló szakadékot a fej fölé nyomás erő és a fekvenyomás között. A legtöbb sportoló többre lenne képes a fej fölé nyomásban, de szinte senki nem végzi már! A sportolóimnál ezt egy hangsúlyozott területté tettem a tavalyi évben.

A kézisúlyzós gyakorlatokhoz a következő formulát alkalmazzuk az átváltáshoz a kétkezes rúdhoz képest:

Folytatva a 100 kilós fekvenyomás alapú kalkulációt, ha mondjuk 6-7 ismétléses maximum súlyt keresünk, az az 1 RM 80%-át, vagyis 80 kilót jelent. Egykezes vízszintes fekvenyomásban tehát a sportolónak képesnek kell lennie 6 ismétlésre 80 kiló 80%-ának a felével, ami 32 kilós kézisúlyzókat kíván meg. A fekvenyomás ferde padon gyakorlatnál megint csak 80%-os átváltást alkalmazzuk és így az jön ki, hogy 26 kilósokkal kell tudni végezni 6 ismétlést. A kézisúlyzós fej fölé nyomáshoz pedig már jeleztük az elején, hogy az 1 RM teljesítmény 20-25 kilósokkal elfogadható.

A fej fölötti nyomás az, ahol leginkább lerobbannak a dolgok. A legtöbb sportolónak manapság sokat kell dolgoznia a fej fölötti mozdulatokon. Nézd meg, ahogy a legtöbbjük nyom! Mindent megtesznek, hogy a gyakorlatot végül egy "ferdepados" nyomássá alakítsák. Ez lehetővé teszi, hogy a nagy mellizom kulcscsonti része vegye át a delták szerepének egy részét a nyomó mozdulatban. Emiatt mi elkezdtük a kezdőinkkel az ülve nyomást alkalmazni. Az ülésből a progresszió a féltérdes változaton át a kétlábon állóig megy. Erre azért van szükség, hogy rákényszerítsük a sportolókat a váll használatának megtanulására. Egy tipp: ne engedd meg ennek érdekében, hogy háttámlás padot használjanak az embereid! Az első progressziónknál ülhetnek az alanyok, de nem tudnak hátradőlni, mert az a mellre vinné a hangsúlyt azonnal. A nyomásunk tehát szabályos: nincs hátradőlés és hatalmas ív a deréknál.

A lényeg tehát, hogy sportolók számára az erőnek egy lábon is léteznie kell és képesnek kell lenniük demonstrálni azt a fekvenyomáson túl is. A kulcs a sokoldalú erő, nem egy kiemelkedő teljesítmény egy kedvenc gyakorlatban. Amint egy új kliensem úgy érkezik meg hozzám, hogy milyen kiváló fekvenyomó, azonnal átviszem a fókuszt nála a csípőre és az alsótestre!

Azt mondom az atlétáimnak, hogy ha egy gyakorlatban rosszak lesznek a teszten, akkor remélem, hogy az a fekvenyomás; és ha csak egy mozdulatban lesznek jók, akkor remélem, hogy az a felvétel ölből, mert én mindig a csípő erőt részesítem előnyben a "fekvő erővel" szemben! T

Michael Boyle egy amerikai, Boston környékén dolgozó sport-teljesítmény fokozással és atlétikai rehabilitációval foglalkozó szakember, akit az egyik legjobbnak tartanak e területen. Boyle számtalan cikket, könyvet, videót adott ki és az egyik legnépszerűbb szeminárium előadó.

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!